โภชนาการ ทีเหมาะสม เสริมโฟลิก และวิตามินทีจําเปน ออกกําลังกาย อย่างเหมาะสม ดูแลสุขภาพจิต ให้แข็งแรง นอนหลับ ให้เพียงพอ หลีกเลียง พฤติกรรมเสียงก่ก่ออนนตัตังงคครรรรภ์ภ์ ก่อนตังครรภ์กกาารรเเตตรีรียยมมคคววาามมพพร้ร้ออมม การเตรียมความพร้อมสําสําหหรัรับบแแรรงงงงาานนหหญิญิงง สําหรับแรงงานหญิง คู่คู่มืมืออคู่มือ

การเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์เปนสิงสําคัญทีช่วยส่งเสริม สุขภาพของมารดาและทารกในอนาคต โดยเฉพาะแรงงานหญิงทีต้อง ทํางานเปนกะและมีข้อจํากัดด้านเวลาในการดูแลสุขภาพ คู่มือเล่มนีจัดทําขึนเพือให้ความรู้และแนวทางการดูแลสุขภาพ ก่อนตังครรภ์ทีสามารถนําไปปฏิบัติได้ในชีวิตประจําวัน ครอบคลุมการดูแล สุขภาพกายและใจ คณะผู้วิจัยหวังเปนอย่างยิงว่าคู่มือเล่มนีจะช่วยให้แรงงานหญิง มีความรู้ ความมันใจ และสามารถดูแลสุขภาพตนเองได้อย่างเหมาะสม เพือเตรียมความพร้อมสู่การตังครรภ์ทีมีคุณภาพและปลอดภัย คณะผู้วิจัยคํานํา

สารบัญการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์คืออะไร? 1 ประโยชน์ของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อมารดา 3 5 พฤติกรรมสุขภาพเพือเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ 7-12 การรับประทานกรดโฟลิก 9 การออกกําลังกาย 10 การหลีกเลียงสิงทีเปนอันตราย 11 การพักผ่อนและการจัดการความเครียด 12 ทํางานอย่างไรให้ปลอดภัยเมือวางแผนตังครรภ์? 21 แนวทางเตรียมความพร้อมทีทําได้จริงในชีวิตประจําวัน 13-20 ความเสียงหากไม่ได้รับการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ 5 ประโยชน์ของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อทารก 4 6เตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ ต้องทําอะไรบ้าง? 2ทําไมการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์จึงสําคัญ? การรับประทานอาหารทีมีประโยชน์ 8

การดูแลสุขภาพของผู้หญิงการดูแลสุขภาพของผู้หญิง ตังแต่ก่อนมีการตังครรภ์ตังแต่ก่อนมีการตังครรภ์ เพือเตรียมความพร้อมเพือเตรียมความพร้อม ทังด้านร่างกาย จิตใจทังด้านร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมสุขภาพและพฤติกรรมสุขภาพ การดูแลสุขภาพของผู้หญิง ตังแต่ก่อนมีการตังครรภ์ เพือเตรียมความพร้อม ทังด้านร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมสุขภาพ คือคือคือ กกาารรเเตตรีรียยมมคคววาามมพพร้ร้ออมมก่ก่ออนนตัตังงคครรรรภ์ภ์ การเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์คืออะไร?คืออะไร?คืออะไร? การเริมดูแลสุขภาพตังแต่ก่อนตังครรภ์ ช่วยให้สามารถค้นหาการเริมดูแลสุขภาพตังแต่ก่อนตังครรภ์ ช่วยให้สามารถค้นหา และลดปจจัยเสียง ปรับพฤติกรรมสุขภาพและลดปจจัยเสียง ปรับพฤติกรรมสุขภาพ เตรียมร่างกายและจิตใจเตรียมร่างกายและจิตใจ ให้เหมาะสมก่อนเข้าสู่การตังครรภ์ให้เหมาะสมก่อนเข้าสู่การตังครรภ์ การเริมดูแลสุขภาพตังแต่ก่อนตังครรภ์ ช่วยให้สามารถค้นหา และลดปจจัยเสียง ปรับพฤติกรรมสุขภาพ เตรียมร่างกายและจิตใจ ให้เหมาะสมก่อนเข้าสู่การตังครรภ์ เริมต้นดูแลตัวเองวันนี...เริมต้นดูแลตัวเองวันนี...เริมต้นดูแลตัวเองวันนี... เพือสุขภาพทีดีของคุณและลูกน้อยในอนาคตเพือสุขภาพทีดีของคุณและลูกน้อยในอนาคตเพือสุขภาพทีดีของคุณและลูกน้อยในอนาคต 1

เพราะการตังครรภ์ทีมีคุณภาพไม่ได้เริมต้นเมือรู้ว่าตังครรภ์ แต่เริมตังแต่...ก่อนตังครรภ์ ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมทําไม?ทําไม?ทําไม?การเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์จึงสําคัญการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์จึงสําคัญการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์จึงสําคัญ ช่วยให้ได้รับสารอาหารทีจําเปนอย่างเพียงพอ ช่วยเตรียมความพร้อมด้านจิตใจช่วยส่งเสริมสุขภาพและพัฒนาการของทารก ช่วยค้นหาและลดปจจัยเสียง 2 ช่วยลดความเสียงของภาวะแทรกซ้อน

ประโยชน์ประโยชน์ประโยชน์ ด้านจิตใจ ของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อมารดาของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อมารดาของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อมารดา ได้รับสารอาหารเพียงพอ ลดความเสียงของภาวะแทรกซ้อน เช่น เบาหวานขณะตังครรภ์ ความดันโลหิตสูง ลดความเสียงของภาวะโลหิตจาง จากการขาดโฟเลต เพิมความแข็งแรงและ สมรรถภาพทางกาย ลดความเหนือยล้า ค้นหาและควบคุมโรค/ปจจัยเสียง ก่อนตังครรภ์ เช่น เบาหวาน ความดัน โลหิตสูง หรือโลหิตจาง ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและลดความเสียงต่อการติดเชือ ทีอาจเปนอันตรายระหว่างตังครรภ์ ช่วยควบคุมนําหนักให้อยู่ใน เกณฑ์ทีเหมาะสม ช่วยผ่อนคลายและส่งเสริมสุขภาพจิต ลดความกังวลเกียวกับการตังครรภ์ และการเปนมารดา ด้านร่างกาย ช่วยลดการสัมผัสบุหรี แอลกอฮอล์ สารเสพติด และสิงแวดล้อมทีเปน อันตราย 3

ของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อทารกของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อทารกของการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ต่อทารก ลดความเสียงต่อการแท้ง ทารกเจริญเติบโตช้า คลอดก่อนกําหนด และความผิดปกติของ พัฒนาการ ลดความเสียงของการติดเชือทีอาจทําให้เกิดความผิดปกติของทารก หรือภาวะแทรกซ้อนขณะตังครรภ์ ประโยชน์ประโยชน์ประโยชน์ ช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารทีจําเปน ต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ช่วยลดความเสียงความผิดปกติของท่อประสาท ลดโอกาสทีทารกในครรภ์จะได้รับผลกระทบ จากปจจัยคุกคามบางชนิดจากสิงแวดล้อม และการทํางาน 4

ความเสียงความเสียงความเสียง หหาากกไไม่ม่ไได้ด้เเตตรีรียยมมคคววาามมพพร้ร้ออมมหากไม่ได้เตรียมความพร้อม ก่อนตังครรภ์ก่อนตังครรภ์ก่อนตังครรภ์ การตังครรภ์ทีไม่ได้วางแผนหรือไม่ได้เตรียมตัว อาจเพิมความเสียงต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกเมือตังครรภ์ได้ ดังนี เสียงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตังครรภ์เสียงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตังครรภ์เสียงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตังครรภ์ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะอ้วน หากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม เสียงต่อความผิดปกติและพัฒนาการเสียงต่อความผิดปกติและพัฒนาการ ของทารกของทารก เสียงต่อความผิดปกติและพัฒนาการ ของทารก เสียงจากพฤติกรรมและสารอันตรายเสียงจากพฤติกรรมและสารอันตรายเสียงจากพฤติกรรมและสารอันตราย เช่น บุหรี แอลกอฮอล์ ยาบางชนิด และสารเคมีต่าง ๆ ทีอาจลงผลต่อการตังครรภ์ และการสร้างอวัยวะของทารก เสียงจากนําหนักตัวทีไม่เหมาะสมเสียงจากนําหนักตัวทีไม่เหมาะสมเสียงจากนําหนักตัวทีไม่เหมาะสม เสียงต่อสุขภาพจิตและการใช้ชีวิตเสียงต่อสุขภาพจิตและการใช้ชีวิตเสียงต่อสุขภาพจิตและการใช้ชีวิต ความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอ และการขาดการวางแผน อาจทําให้การดูแลสุขภาพ ก่อนและระหว่างตังครรภ์ทําได้ยากขึน อาจไม่ได้รับการตรวจพบปญหาสุขภาพอาจไม่ได้รับการตรวจพบปญหาสุขภาพ ทีซ่อนอยู่ทีซ่อนอยู่ อาจไม่ได้รับการตรวจพบปญหาสุขภาพ ทีซ่อนอยู่ การไม่ได้ตรวจสุขภาพก่อนตังครรภ์ อาจทําให้ไม่ทราบโรคประจําตัวหรือปจจัย เสียงทีควรดูแลล่วงหน้า 111 222 333 444 555 666 การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะ กรดโฟลิก จะเพิมความเสียงต่อความผิดปกติ ของสมองและระบบประสาท นําหนักตัวทีมากหรือน้อยเกินไป อาจเพิมความเสียงในการตังครรภ์ เช่น เบาหวาน ขณะตังครรภ์ ครรภ์เปนพิษ คลอดก่อนกําหนด 5

7. ดูแลสุขภาพจิตและจัดการความเครียด 6. หลีกเลียงสารเคมีและอันตรายจากการทํางาน เเตตรีรียยมมคคววาามมพพร้ร้ออมมก่ก่ออนนตัตังงคครรรรภ์ภ์ เตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ ต้องทําต้องทําอะไรบ้าง?อะไรบ้าง?ต้องทําอะไรบ้าง? 1. กินอาหารให้เหมาะสมและครบ 5 หมู่ 2. รับประทานกรดโฟลิก 3. ออกกําลังกายอย่างสมําเสมอ 4. ควบคุมนําหนักให้อยู่ในเกณฑ์ทีเหมาะสม 5. หลีกเลียงบุหรี แอลกอฮอล์ และสารเสพติด 8. นอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ 9. ตรวจสุขภาพและรับวัคซีนปองกันโรค 6

พฤติกรรมสุขภาพพฤติกรรมสุขภาพ เพือเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์เพือเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ พฤติกรรมสุขภาพ เพือเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ 7

เนือสัตว์ ไข่ ถัว ข้าว-แปงและธัญพืช ได้รับพลังงาน และสารอาหารทีจําเปน ช่วยควบคุมนําหนัก และลดการเกิดภาวะเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ในขณะตังครรภ์ ลดความเสียง จากภาวะขาดสารอาหาร ข้อดี:ข้อดี:ข้อดี: การรับประทานอาหารทีมีประโยชน์การรับประทานอาหารทีมีประโยชน์การรับประทานอาหารทีมีประโยชน์ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 กลุ่ม และปริมาณเหมาะสม ได้แก่ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 กลุ่ม และปริมาณเหมาะสม ได้แก่ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 กลุ่ม และปริมาณเหมาะสม ได้แก่ ผักและผลไม้หลากสี ไขมันดี เช่น ปลา อะโวคาโด ถัว เมล็ดพืช และนํามันพืชชนิดไม่อิมตัว นมและผลิตภัณฑ์จากนม ควรลด: หวานจัด เค็มจัด ของทอด อาหารกึงสุกกึงดิบ และอาหารทีมีไขมันสูง 8

รับประทานอย่างสมําเสมอ การรับประทานกรดโฟลิกการรับประทานกรดโฟลิกการรับประทานกรดโฟลิก ผู้หญิงทีวางแผนตังครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิกผู้หญิงทีวางแผนตังครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน400 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างน้อย 1 เดือนก่อนตังครรภ์อย่างน้อย 1 เดือนก่อนตังครรภ์ และต่อเนืองในช่วงแรกของการตังครรภ์และต่อเนืองในช่วงแรกของการตังครรภ์ ผู้หญิงทีวางแผนตังครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างน้อย 1 เดือนก่อนตังครรภ์ และต่อเนืองในช่วงแรกของการตังครรภ์ สิงทีควรทํา:สิงทีควรทํา:สิงทีควรทํา: ช่วยลดความเสียงความพิการ ของระบบประสาททารก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง (ลดการเกิดภาวะซีด) ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต ของทารกในระยะแรก รับประทานตามขนาดทีแนะนํา เริมรับประทานก่อนตังครรภ์กรดโฟลิก หากมีโรคประจําตัวหรือใช้ยาประจํา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริม กรดโฟลิกกรดโฟลิกกรดโฟลิก มีบทบาทสําคัญต่อการสร้างเซลล์และการพัฒนาระบบประสาทมีบทบาทสําคัญต่อการสร้างเซลล์และการพัฒนาระบบประสาท ของทารกในระยะแรกของการตังครรภ์ของทารกในระยะแรกของการตังครรภ์ มีบทบาทสําคัญต่อการสร้างเซลล์และการพัฒนาระบบประสาท ของทารกในระยะแรกของการตังครรภ์ ข้อดี:ข้อดี:ข้อดี: 9

การออกกําลังกายการออกกําลังกายการออกกําลังกาย ข้อดี:ข้อดี:ข้อดี: ช่วยควบคุมนําหนัก เพิมความแข็งแรง ลดความเหนือยล้า ช่วยผ่อนคลายความเครียด การออกกําลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเตรียมพร้อมสําหรับการตังครรภ์ สําหรับแรงงานหญิงทีมีเวลาจํากัดสําหรับแรงงานหญิงทีมีเวลาจํากัด สามารถเริมจาก 10-15 นาที/วันสามารถเริมจาก 10-15 นาที/วัน แล้วค่อย ๆ เพิมขึนแล้วค่อย ๆ เพิมขึน จนได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีจนได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที *หากมีโรคประจําตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน**หากมีโรคประจําตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน* สําหรับแรงงานหญิงทีมีเวลาจํากัด สามารถเริมจาก 10-15 นาที/วัน แล้วค่อย ๆ เพิมขึน จนได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที *หากมีโรคประจําตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน* ทําอะไรได้บ้าง?ทําอะไรได้บ้าง?ทําอะไรได้บ้าง? ยืดเหยียด เดินเร็ว บริหารกล้ามเนือ สควอท 10

บุหรี แอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ยาดอง สารเสพติด เช่น ยาบ้า กัญชา ยาไอซ์ สารเคมีหรือสิงแวดล้อม ทีเปนอันตราย เช่น ตะกัว ยาฆ่าแมลง ทินเนอร์ การหลีกเลียงสิงทีเปนอันตรายการหลีกเลียงสิงทีเปนอันตรายการหลีกเลียงสิงทีเปนอันตราย ข้อดี:ข้อดี:ข้อดี: หากกําลังวางแผนตังครรภ์ ควรหลีกเลียง... ช่วยลดการสัมผัสสารทีอาจเปนอันตราย ต่อสุขภาพและการตังครรภ์ ลดการสัมผัสสารทีอาจเปนอันตราย ต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก สําหรับแรงงานหญิง หากต้องสัมผัสความร้อน เสียงดัง ฝุน สารเคมี หรือยกของหนัก ควร...สําหรับแรงงานหญิง หากต้องสัมผัสความร้อน เสียงดัง ฝุน สารเคมี หรือยกของหนัก ควร...สําหรับแรงงานหญิง หากต้องสัมผัสความร้อน เสียงดัง ฝุน สารเคมี หรือยกของหนัก ควร... สวมอุปกรณ์ปองกันให้เหมาะกับงาน ล้างมือทุกครังหลังปฏิบัติงาน หลีกเลียงการสัมผัสสารเคมีโดยตรง เปลียนเสือผ้าหลังเลิกงาน (หากเสียงปนเปอนสารเคมี) 11

ข้อดี:ข้อดี:ข้อดี: จัดเวลานอนให้เพียงพอ การพักผ่อนและการจัดการความเครียดการพักผ่อนและการจัดการความเครียดการพักผ่อนและการจัดการความเครียด พักกายพักกายพักกาย ผ่อนใจผ่อนใจผ่อนใจ การพักผ่อนและการจัดการความเครียดเปนสิงสําคัญ โดยเฉพาะแรงงานหญิงทีทํางานเปนกะ ลดคาเฟอีนใกล้เวลานอน พยายามนอนให้เปนเวลา เท่าทีทําได้ จัดห้องให้มืดและเงียบ ลดการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน ฝกหายใจช้า ๆ ฟงเพลง เดินเล่น ทํากิจกรรมทีชอบ พูดคุยกับคนทีไว้ใจ ลดความเหนือยล้า ช่วยให้ร่างกายฟนตัว ลดความเครียดและความวิตกกังวล ส่งเสริมสุขภาพจิต 12

แนวทางแนวทางแนวทาง การเตรียมความพร้อมการเตรียมความพร้อมการเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ก่อนตังครรภ์ก่อนตังครรภ์ ทีนําไปใช้ได้จริงทีนําไปใช้ได้จริงทีนําไปใช้ได้จริงในชีวิตประจําวันในชีวิตประจําวันในชีวิตประจําวัน ของแรงงานหญิงของแรงงานหญิงของแรงงานหญิง แนวทาง การเตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ ทีนําไปใช้ได้จริงในชีวิตประจําวัน ของแรงงานหญิง 13

ถ้าโรงอาหารมีตัวเลือกจํากัด: เลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือก ข้าว + กับข้าวทีมีเนือสัตว์/ไข่ + ผัก ก่อน แล้วเพิมผลไม้เปนของว่าง “เลือกให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน เพือเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนตังครรภ์”“เลือกให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน เพือเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนตังครรภ์”“เลือกให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน เพือเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนตังครรภ์” ทริก: ก่อนซืออาหารทริก: ก่อนซืออาหารทริก: ก่อนซืออาหาร 14 กินครบ เลือกเปน สุขภาพกินครบ เลือกเปน สุขภาพ พร้อมพร้อม กินครบ เลือกเปน สุขภาพ พร้อม เพิมผักในทุกมือ ลองถามตัวเองว่า “มือนีมีผัก + โปรตีน + ข้าว/แปงหรือยัง?”ลองถามตัวเองว่า “มือนีมีผัก + โปรตีน + ข้าว/แปงหรือยัง?”ลองถามตัวเองว่า “มือนีมีผัก + โปรตีน + ข้าว/แปงหรือยัง?” เลือกผลไม้แทนขนมหวาน เลือกนมรสจืด/นมไขมันตํา เลือกข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี เลือกปลา ไข่ เนือไม่ติดมัน หรือถัว

รับประทานกรดโฟลิกอย่างสมําเสมอเริมรับประทานเริมรับประทาน กรดโฟลิกก่อนตังครรภ์กรดโฟลิกก่อนตังครรภ์ เพือช่วยลดความเสียงเพือช่วยลดความเสียง ความผิดปกติของความผิดปกติของ หลอดประสาททารกหลอดประสาททารก เริมรับประทาน กรดโฟลิกก่อนตังครรภ์ เพือช่วยลดความเสียง ความผิดปกติของ หลอดประสาททารก เทคนิคกินกรดโฟลิกให้สมําเสมอเทคนิคกินกรดโฟลิกให้สมําเสมอเทคนิคกินกรดโฟลิกให้สมําเสมอทริกสําหรับคนทํางานเปนกะ: พกติดกระเปาไว้ และกําหนดเวลา รับประทานตามกิจวัตรทีทําได้ ทังกะเช้าและกะดึก 1. กําหนดเวลาและกินเวลาเดิมทุกวัน เช่น หลังอาหารเช้า 3. วางยาไว้ในจุดทีเห็นง่าย/ใกล้ของทีใช้ประจํา เช่น ข้างแปรงสีฟน โต๊ะเครืองแปง หรือโต๊ะทํางาน 2. ตังแจ้งเตือนในโทรศัพท์ เช่น ตังปลุกในโทรศัพท์ว่า “กินโฟลิก” 6. ทําตารางเช็คการกินยา: กินแล้ว ✓ ทันที 15 5. ชวนคู่สมรสช่วยเตือน 4. พกกรดโฟลิกติดกระเปาไว้เสมอ

ออกกําลังกายในห้องพัก ทริก: ทําในพืนทีเล็ก ๆ ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ขยับทุกวัน ช่วยสร้างความแข็งแรงและเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนตังครรภ์ ตัวอย่าง ท่าออกกําลังกายง่าย ๆ ทําได้ทุกวัน “เริมต้นวันละ 15 นาที และค่อย ๆ เพิมเปน 30 นาที ตามความพร้อมของร่างกาย” ทําหลังเลิกงานหรือหลังเลิกกะอย่างน้อยวันละทําหลังเลิกงานหรือหลังเลิกกะอย่างน้อยวันละ 15-30 นาที15-30 นาทีทําหลังเลิกงานหรือหลังเลิกกะอย่างน้อยวันละ 15-30 นาที ย่อตัว/นัง-ลุก 3-5 นาที เดินอยู่กับที 3-5 นาที ยืดแขน-ไหล่-หลัง 3-5 นาที ยกเข่าสลับข้าง 3-5 นาที ยืดเหยียดและผ่อนคลาย 3-5 นาที 16 เตะขาด้านข้าง 3-5 นาที

หลีกเลียงบุหรีและเครืองดืมแอลกอฮอล์ หากเพือนชวน → ปฏิเสธ + เดินออกจากบริเวณทีมีควัน หากเพือนชวน → ปฏิเสธ + เปลียนเปนนําเปล่า/ นําผลไม้ไม่เติมนําตาล/ เครืองดืมไม่มีแอลกอฮอล์ “งดตังแต่ก่อนตังครรภ์ ลดปจจัยเสียงต่อสุขภาพแม่และลูก”“งดตังแต่ก่อนตังครรภ์ ลดปจจัยเสียงต่อสุขภาพแม่และลูก”“งดตังแต่ก่อนตังครรภ์ ลดปจจัยเสียงต่อสุขภาพแม่และลูก” หลีกเลียงการสูบบุหรี และควันบุหรีมือสอง หลีกเลียงเครืองดืมแอลกอฮอล์ 17

ปองกันการสัมผัสสารเคมีในการทํางาน ตรวจเช็คอุปกรณ์ปองกัน ไม่สัมผัสสารเคมีโดยตรง ใส่ถุงมือ อ่านฉลาก/ปฏิบัติตามขันตอน ล้างมือให้สะอาด ไม่ใช้มือทีปนเปอน จับหน้า/อาหาร ไม่กินอาหารในพืนทีปฏิบัติงาน เปลียนเสือผ้าหากมีความเสียงปนเปอน ใช้อุปกรณ์ปองกันตามงานหากวางแผนตังครรภ์และกังวลเรืองสารเคมีหากวางแผนตังครรภ์และกังวลเรืองสารเคมี ทีสัมผัส ควรปรึกษาเจ้าหน้าทีความปลอดภัยทีสัมผัส ควรปรึกษาเจ้าหน้าทีความปลอดภัย หรือบุคลากรทางการแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ หากวางแผนตังครรภ์และกังวลเรืองสารเคมี ทีสัมผัส ควรปรึกษาเจ้าหน้าทีความปลอดภัย หรือบุคลากรทางการแพทย์ ก่อนทํางาน ระหว่างทํางาน หลังทํางาน 18

จัดเวลาพักหลังเลิกงาน สําหรับกะกลางคืน เลิกงาน -> กลับบ้าน -> ทํากิจวัตรสัน ๆ -> เข้านอนทันทีทีพร้อมทําห้องให้ มืด เงียบ และ เย็นสบาย เพือช่วยให้หลับ ง่ายขึน พักผ่อนให้เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายฟนตัวและพร้อมสําหรับการเตรียมตังครรภ์ เทคนิคจัดเวลาพักผ่อนหลังเลิกงาน กลับถึงบ้าน -> อาบนํา + เปลียนเสือผ้า -> รับประทานอาหารมือเบา ๆ หากหิว -> งดเล่นโทรศัพท์ -> ปดไฟ/ลดแสงและเสียง -> เข้านอน 19

จัดการความเครียด เทคนิค 3 นาทีคลายเครียดหลังเลิกงาน “เครียดได้ แต่ต้องรู้วิธีดูแลตัวเอง” -> หายใจเข้า 4 วินาที ผ่อนหายใจออก 4 วินาทีนาทีที 1 หายใจ นาทีที 2 ยืดตัว -> ฟงเพลงเบา ๆ หรือหลับตาอยู่เงียบ ๆนาทีที 3 ผ่อนคลาย “ก่อนกลับบ้าน ให้เวลาตัวเอง 3 นาที เพือวางความเครียดจากงาน” -> หมุนไหล่ -> ยืดคอ -> ยืดแขน 20

ใช้อุปกรณ์ปองกันส่วนบุคคลอย่างถูกต้อง หลีกเลียงการสัมผัสสารเคมีโดยไม่จําเปน ระมัดระวังความร้อนและเสียงดัง หากวางแผนตังครรภ์ ควรปรึกษาบุคลากรทางสุขภาพ เกียวกับลักษณะงาน หลีกเลียงการยกของหนัก เกินความสามารถ พักเปนระยะเมือมีโอกาส ใช้ท่าทางการทํางานทีเหมาะสม ทํางานอย่างไรให้ปลอดภัยทํางานอย่างไรให้ปลอดภัย เมือวางแผนตังครรภ์?เมือวางแผนตังครรภ์? ทํางานอย่างไรให้ปลอดภัย เมือวางแผนตังครรภ์? 21

หลีกเลียงพฤติกรรมเสียง และสารอันตรายทุกชนิด เพือสุขภาพทีดีของคุณ และลูกน้อยในอนาคต เริมต้นดูแลตัวเองวันนีเริมต้นดูแลตัวเองวันนี เพืออนาคตทีดีของคุณแม่เพืออนาคตทีดีของคุณแม่ และลูกน้อยและลูกน้อย เริมต้นดูแลตัวเองวันนี เพืออนาคตทีดีของคุณแม่ และลูกน้อย คิวอาร์โค้ด LINE 0A: READY2MOM ดูแลตัวเองง่าย ๆ ในทุกวันดูแลตัวเองง่าย ๆ ในทุกวันดูแลตัวเองง่าย ๆ ในทุกวัน กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ และดืมนําให้เพียงพอ ออกกําลังกายสมําเสมอ อย่างน้อยวันละ 15-30 นาที นอนหลับให้เพียงพอ พักผ่อนร่างกายให้เต็มที เตรียมความพร้อมก่อนตังครรภ์ คือของขวัญทีดีทีสุดสําหรับครอบครัว รับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวัน ดูแลสุขภาพจิต จัดการความเครียด คุณทําได้ หมายเหตุ: ภาพประกอบภายในคู่มือจัดทําขึนโดยใช้เทคโนโลยีปญญาประดิษฐ์ (AI) ผ่าน ChatGPT (OpenAI) เพือใช้ประกอบการนําเสนอเนือหาและส่งเสริมความน่าสนใจในการเรียนรู้ มิได้หมายถึงบุคคล สถานที หรือเหตุการณ์จริง