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Sommaire Introduction............................................................................................ Semaine 1 Je reprends le contrôle de mon alimentation................. Semaine 2 J’installe mes nouvelles habitudes.................................... Semaine 3 Je stabilise mon alimentation durablement....................
Introduction L'alimentation d'aujourd'hui Depuis quelques années nous vivons dans un bain de culture de stress, où il faut accélérer la cadence pour réaliser en 24h nos taches qui nous incombes donc il faut déployer des stratégies pour gagner du temps, travailler plus vite, manger plus, manger plus vite. Mais gagnons-nous réellement du temps grâce à la modernité ? Cela reste à démontrer. En revanche, nous sommes tombés éperdument sous le charme de l'industrie agroalimentaire, ça c'est une évidence ! Et lorsqu'on tombe amoureux nous sommes tellement absorbés que l'on fini parfois par s'oublier soit-même. Si bien qu'avec le temps, cet oubli peut laisser des traces et notre corps peut lui aussi en subir les conséquences. Et cet oubli n'est pas qu'une impression : il se mesure aussi dans notre assiette. En France, les produits ultra-transformés représentent environ 35% des apports énergétiques des adultes et près de la moitié de ceux des enfants, 44 à 46% selon les études. Ce constat est inquiétant. La composition nutritionnelle et la forte densité énergétique de certains produits ultra-transformés peuvent influencer notre santé. Derrière un beau travail du service marketing se cache des aliments concentrés en calories, en sucres ajoutés, en gras saturés, en sel et surtout en additifs. Sans compter l'absence de fibres, vitamines, minéraux et autres composés protecteurs ce qui est plutôt défavorable pour notre santé, À l'inverse, les aliments bruts apportent naturellement une composition nutritionnelle de qualité participant au bon fonctionnent de l'organisme. Aujourd'hui, une consommation trop riche en produits ultra-transformés, pauvres en fibres, en fruits, légumes, céréales complètes constitue un facteur favorisant le déséquilibre du microbiote intestinal. Et représente aussi un facteur de risque de troubles métaboliques pouvant favoriser le développement de maladies chroniques, telle que l'obésité, le diabète type 2, l'hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Face à cette réalité, le Programme National de Nutrition et Santé (PNSS 5) considère la réduction des produits ultra-transformés comme un enjeu majeur sur lequel il faut agir pour prévenir et conserver la bonne santé. Il est indispensable d'envisager des changements d'habitude, de mode de vie. Cette évolution passe avant tout par une prise de conscience de sa consommation alimentaire et de produits ultra-transformés, afin de retrouver une alimentation plus simple, plus naturelle et moins transformée.
Comment reconnaître les produits ultra-transformés ? À l'origine, les aliments était transformés pour assurer leur sécurité alimentaire et prolongé la durée de conservation (congélation, la pasteurisation,la fermentation...). Au fil du temps, l'industrie agroalimentaire a donc développé des produits prêt à être consommé, en ajoutant des ingrédients tels que des additifs, émulsifiants ou édulcorants (E951)... Progressivement, les aliments ont subi différent degrés de transformations. C'est dans ce contexte qu'a été développé la classification NOVA. Créer par des chercheurs brésiliens, cette classification est devenue une base de recommandation dans un guide national brésilien sur l'alimentation et la nutrition qui maintenant est reconnu par la FAO (organisation pour l'alimentation et l'agriculture). A quoi sert le nutri-score ? Le Nutricore à été mis en place en 2017, c'est un outil destiné à informer les consommateur sur la qualité nutritionnelle des aliments. Il prend en compte les fibres, le sel, les nutriments.. et la qualités est identifiée rapidement grâce aux codes couleurs et les lettres allant de A (étant la meilleure qualité nutritionnelle) et à E (la qualité la moins favorable à la santé). Toutefois, il ne renseigne pas sur la degré de transformation d'un aliment ni sur la présence d’additifs ni sur les pesticides et donc il est plus difficile de l'identifié comme un produits ultra-transformé. Pourquoi il est important de bien regarder l'étiquette d'un produit ? Bien lire une étiquette permet de mieux comprendre ce que contient un aliment et l'on identifie mieux son degré de transformation. Pour un aliment de la classification NOVA la liste est normalement courte et les ingrédients sont reconnaissable car on les retrouve dans notre cuisine. A l'inverse, lorsque la liste dépasse cinq ingrédients et s'il apparaît des colorants, émulsifiants, additifs, cela peut être un indice qu'il s'agit d'un produit ultra-transformé. Pourquoi faudrait-il arrêter d'en consommer ? Le fait qu'il ne soit pas naturel, serai déjà une bonne raison d'arrêter de consommer ce genre de « produit ». En 1976 il y avait un film qui abordaient la standardisation et la baisse de la qualité alimentaire dans le milieu de l'industrie agroalimentaire. Ceux de ma génération reconnaitront le « M. Tricatel » le symbole de l'industrie agro-alimentaire dans le film “L'aile ou la cuisse” joué par Louis de Fines qui dénonce les mauvaises pratiques de l'industrie de M. Tricatel. Comme vous pouvez le constater ce film à laisser des traces et pas uniquement sur notre alimentation. J'ai décidé de le citer comme référence car ce film m'avait fait rire mais aussi choquée à l'époque. On peut dire qu'il était déjà une critique satirique précoce de l'industrie agroalimentaire. Aussi, je n'ai pas pu éviter d'en parler car près de 50 ans après nous sommes au cœur du problème donc je le trouve approprié pour notre sujet.
Quels sont les risques pour la santé d'une consommation quotidienne de produits ultra- transformés? Les produits ultra-transformés sont rapides et pratiques mais ne se sont-ils pas invités depuis trop longtemps à notre table … Des études mettent en évidence une association entre la consommation des produits ultra- transformés et un risque accru de développement de maladies chroniques telle que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaire, la stéatose hépatique non alcoolique, certains cancer ou encore la dépression. Plusieurs mécanisme peuvent expliquer ses effets. Pour commencer la mastication, ce mécanisme naturel, normalement qui doit être quotidien à chaque repas, permet d'activer la satiété. À l'inverse les produits ultra-transformés sont souvent mous, ce qui réduit le temps de mastication et diminue la sensation de satiété. L'absorption des nutriments étant plus rapide lié à une matrice alimentaire modifiée, ne favorise pas la satiété, bien au contraire, elle encourage une consommation plus importante. Et lorsque cette consommation excessive devient régulière, un autre mécanisme s'installe : une alimentation prédominante par les produits ultra-transformés favorise un terrain pro-inflammatoire. Ensuite, une alimentation qui favorise un terrain inflammatoire L'inflammation est une réaction naturelle de notre organisme. Lors d'une infection, le système immunitaire déclenche une réponse inflammatoire afin d'éliminer l'agresseur et de réparer les tissus. Lors de cette mission, le système immunitaire recrute des cellules efficaces comme les cellules immunitaires spécifiques : les macrophages, les lymphocytes, les neutrophiles. Mais également les médiateurs chimiques tels que les prostaglandines, les histamines, les cytokines dont leurs mission est de freiner ou amplifier l'inflammation. Dés lors que, la communication des ces cellules indiquent que l'inflammation est controlée, le problème est résolu. En revanche, cette réponse peut persister silencieusement, pendant des mois et des années, sans blessures, ni douleurs, ni fièvre, toujours d'une intensité faible, souvent appelée terrain inflammatoire. Pourtant, elle est bien présente, sollicite en permanence le système immunitaire et fragile progressivement l'organisme. L'alimentation, dans ce phénomène physiologique joue un rôle majeur. Une alimentation déséquilibrée c'est-à dire : riche en sucre ajoutés, en graisses saturées, en sel, en additifs alimentaires, en produits ultra-transformés, favorise le stress oxydatif contribue à l'installation d'une inflammation chronique. De plus, les produits ultra-transformés peuvent altérer l'équilibre du microbiote intestinal qui peut jouer un rôle sur certains troubles de la santé mentale, en raison d'un dialogue incessant avec notre cerveau. La matrice des aliments peu transformés renferme un ensemble de nutriments, de vitamines, de minéraux, de composés protecteurs, et diverses fibres associés entre eux. Cette organisation complexe permet de nourrir une grande diversité de bactéries intestinales et contribue à maintenir un microbiote équilibré.
Or, les produits ultra-transformés peuvent appauvrir cette diversité car leurs fabrications n'est pas similaire à la matrice naturel d'un aliment. Même lorsque des fibres sont ajoutées industriellement, elle ne reproduisent pas la richesse et la diversité des fibres apportées naturellement par une alimentation variée. Notre microbiote intestinal est une grande et importante entreprise, elle est composée de milliards de micro-organismes. Pour fonctionner et se développer, elle recrute des bons salariés : des bactéries protectrices et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé. Ces précieuses bactéries sont nourris par une alimentation végétale, riche en fibres et en vitamines. Tandis que, une alimentation riche en produits ultra-transformé et pauvre en fibres perturbe l'équilibre de l'entreprise. Elle favorise la prolifération de bactéries moins bénéfiques pour la santé, au détriment des bactéries protectrices, ce déséquilibre est appelé dysbiose intestinal. Pourtant, certains produits ont l'air sains : les produits ultra-transformés contiennent des fibres. Ces fibres devraient donc avoir une influence positive sur le microbiote intestinal ? Et bien... pas forcément. Toutes les fibres ne se valent pas. Les fibres naturellement présentes dans un fruit ou un légume font parti d'un matrice alimentaire complexe. Elles fonctionnent en synergies avec l'eau et les vitamines, minéraux et autres composés protecteurs comme les polyphyénols. Cette association permet une digestion progressive, qui favorise la satiété et apporte au microbiote intestinal des éléments nécessaire à son équilibre. Or, les fibres ajoutés à un produit ultra-transformé sont souvent isolées, améliorent la texture en la rendant plus moelleuse, donne du volume et les inscrits sur l'étiquette des valeurs nutritionnelles. Certaines peuvent avoir un intérêt nutritionnel et participer à la fermentation par le microbiote mais elles ne peuvent pas reproduire tous les effets d'un aliment entier dont la matrice naturelle est préservée. Dans une matrice végétale complexe, comme des végétaux, les graines et les fruits, il existe deux types de fibres : solubles, insolubles dont leurs rôles se distinguent. Aujourd'hui, pour stimuler la diverstité microbienne et le bon fonctionnement du transit intestinal, les recommandations nationales nutritionnelles sont de 10 à 16g/jour pour les enfants de 1à10 ans, de 19 à 21g/jour de 11à 17 ans et 30g de fibres/ jour pour les adultes. Les fibres insolubles ne dissolvent pas dans l'eau. Elles regroupent la lignine, l'hémicellulose, la cellulose. Elles favorisent le transit intestinal en absorbant l'eau ce qui augmente le volume des selles et stimule la motricité digestive. Les fibres solubles dans l'intestin absorbent l'eau, se mélangent et forment un gel visqueux. Elles favorisent la vidange gastrique et l'absorption du cholestérol, des glucides donc la digestion est plus progressive. Elles renforcent également la sensation de satiété en favorisant la libération d'hormones intestinales, notamment le GLP1 (glucagon like peptide 1) qui participe à la régulation de l'appétit. Une partie des fibres arrive dans le côlon, elle est fermentée par le microbiote et produit des acides gras à chaînes courtes (AGCC) : le butyrate, propionate et acétate.
Par ailleurs, l'appauvrissement de fibres dans l'alimentation au quotidien, la récurrence de la consommation de ses produits ultra-transformés et la transformation de la matrice des aliments évoquée auparavant, déstabilise la glycémie. Et les études récentes montrent que les produits ultra-transformés augmentent les risques de développer le diabète de type 2 de 37 à 44%. D'où l'importance de réduire la consommation des produits ultra-transformés ainsi que d'intégrer une alimentation bruts et variée chaque jour. Pour rappel, aujourd'hui en France, la fédération française des diabétiques déclarent 4 millions de personnes vivant avec un diabète. Enfin, les enfants une cible idéale pour les boissons sucrées. La cible idéale pour les sodas et les jus de fruits consommés sans compter, ce sont les enfants, les adolescents. Le marketing est parfaitement bien pensé pour eux, et les publicités regorgent de message qui encouragent leurs consommations au quotidien. Seulement voilà : si la vente de sodas est un succès incontestable pour les industriels, les conséquences de cette consommation excessive peuvent peser lourdement sur la santé des enfants et la victime principale, c'est leur foie. Aujourd'hui, la prévalence de l'obésité infantile est en hausse. Et la MASLD (maladie du foie liée au dysfonctionnement métabolique, anciennement NAFLD est une maladie hépatique chronique la plus fréquente chez les enfants et adolescents. Elle est fortement associée à l'obésité et au trouble métabolique, et peu notamment augmenter le risque de développer un diabète type 2. La MASLD concerne environ 7,5% des enfants et adolescents dans le monde. Certains enfants atteint de MASLD peuvent développer une forme inflammatoire appelée MASH elle peut évoluer vers la fibrose du foie et dans les formes plus sévères, évoluer vers la cirrhose. Chez les enfants atteints de MASLD, les estimations parlent d'environ 20 à 50% pourraient présenter une MASH, selon les populations étudiées et les méthodes de diagnostic.
10 bénéfices à réduire les produits ultra-transformés : 1.Prendre soin de sa santé sur le long terme : Je préserve ma santé en réduisant les facteurs de risque liés aux pathologies métabolique, cardiovasculaires... 2.Soutenir l'équilibre de son microbiote intestinal : je prends soin de mon microbiote intestinal grâce à une alimentation plus riche en fibres et aliments peu transformés. 3.Retrouver un équilibre alimentaire : j'apporte d'avantage de nutriments essentiels à mon organisme. 4.Retrouver une relation plus positive avec son alimentation : je réussi à reprendre le contrôle de mes choix alimentaires. 5.Changer durablement ses habitudes: Je découvre une alimentation plus équilibrée, naturelle et accessibles. 6.Faire des économies : Lorsque je cuisine moi-même des repas simples, ils peuvent être plus économique que d'acheter régulièrement des plats préparés. 7.Réduire la charge mentale liée aux repas : En anticipant mes repas, je me sens moins stressé 8.Retrouver plus d'énergie au quotidien :J'ai retrouver de l'énergie donc j'ai repris le sport que j'avais abandonné 9.Simplifier l'organisation des repas : L'organisation de mes repas est facile à mettre en place. 10.Apprendre à préparer des repas simples, rapides et gourmands : J'aime me préparer des plat simples, rapides et gourmands.
Semaine 1 Reprendre le contrôle
Observer sa consommation actuelle Avant de changer ses habitudes, il est intéressant de faire le point sur ses modes de fonctionnement, prendre conscience de sa consommation et de passer un accord avec soi- même pour engager des changements durablement. Ce livre est un bon compagnon mais vos meilleures amies sont l'organisation, l'auto-compassion, la patience et la persévérance. L'objectif est de cibler les raisons pour lesquels les produits ultra-transformés sont présents dans votre consommation quotidienne. Identification des automatismes : Posez-vous la question : Dans quelle(s) situation, je me tourne vers les produits ultra- transformés ? ☐ Je suis trop fatigué(e) pour cuisiner. ☐ Je n'ai pas le temps de cuisiner. ☐ Je consomme des produits ultra-transformés par facilité. ☐ Je n'aime pas cuisiner. ☐ Je n'ai pas le cœur à cuisiner lorsque je suis seul(e) le soir. ☐ Je manque d'idées pour préparer mes repas. ☐ Je préfère consacrer mon temps à autre chose que la cuisine. ☐ Je grignote ou je choisis des produits ultra-transformés lorsque je suis stressé(e), fatigué(e) ou que je manque d'énergie. ☐ Je n'ai pas toujours les ingrédients nécessaires à la maison pour cuisiner. ☐ Autre : .................................................... Maintenant que vous avez identifié les raisons qui vous poussent à consommer des produits utra-transformés, il vous sera plus facile de mettre en place des changements durables. Reprenez chaque point identifié et réfléchissez aux actions que vous pouvez mettre en œuvre pour modifier progressivement vos habitudes. Reprenons quelques points ensemble pour agir sur vos automatismes: Je suis trop fatiguée pour cuisiner : Qu’est-ce que je peux modifier dans mon hygiène de vie : Dormir plus tôt? Reprendre le sport? Une meilleure organisation?.. J'essai de prendre le temps de cuisiner, par exemple : Les recettes à cuisiner en 15 min devraient me plaire en page 38. Je n'aime pas cuisiner : IN-sens+ peut être ma solution, pour manger sainement et me faire plaisir : insensplus.net . Je manque d'idée pour préparer mes repas : De la simplicité! ....sortez tout! : page 34. Je n'ai pas toujours les ingrédients nécessaire à la maison pour cuisiner: Il me faut un peu d’organisation, simplifier l'organisation des repas : page 31.
Les produits ultra-transformés activent deux leviers : le mécanisme d'envie et de récompense Pourquoi les produits ultra-transformés donnent-ils envie d'en manger toujours plus ? Tout d’abord, les produits ultra-transformés sont souvent décrits comme des produits à forte densité énergétique apportant une forte appétence (association gras, arômes, sel et sucre) mais à faible densité nutritionnelle. Généralement, ils sont pauvres en fibres, en micro-nutriments et en composés protecteurs normalement présent dans les alimentaires bruts. Ensuite, la ghréline souvent appelée « l'hormone de la faim » produite par l'estomac participe à la régulation de l’appétit. Sa concentration augmente avant les repas et diminue après avoir mangé. La satiété dépendant de nombreux signaux, la composition et la structure des aliments influencent leur capacité à rassasier. Les produits ultra- transformés pauvres en fibre et leurs matrices alimentaires modifiées, par exemple: celle de l'amidon qui est transformé par les procédés industriels entraînent une consommation plus rapide, en plus grande quantité et favorise l’apport énergétique important. Que dit votre satiété? Comment vous sentez-vous à la fin de votre repas? Ballonné, plein, lourd ou rassasié? Prenez le temps d’écouter vos sensations. En ralentissant le rythme de votre repas, vous laissez d’avantage de temps à votre organisme de vous transmettre les signaux de satiété. Vous pouvez observer certains signes : l’aliment devient peut-être moins appétissant, vous sentez que votre estomac est assez rempli et l’envie de continuer est moins présente. Donc pourquoi continuer à manger si votre corps indique il en a eu assez? Respectez vos besoins et s’il en reste 3 coups de fourchette dans l’assiette, gardez- le pour le lendemain.
Comment notre mécanisme de récompense est-il piégé par les produits ultra-transformés ? Vous avez déjà ouvert un paquet de chips en vous disant : « je grignote un tout petit peu avant de manger, j'ai trop faim.. » Finalement, vous avez fini le paquet sans vous en rendre compte et à la vitesse de la lumière. Cela ne signifie pas que votre cerveau manque de volonté. Le cerveau est en train d'apprendre tout simplement. Certains produits sont conçus pour être faciles et agréables à consommer. « Tout est étudié » À commencer par l'identité sonore du bruit du paquet que l'on ouvre, la chips qui créer un son sec, le craquement de la chips sous la dent, le goût salé mais aussi la sensation de récompense immédiate qu'elle procure. À force de répétition, le cerveau apprend et associe la situation (j'ai faim, je suis fatigué ou énervé, je mange) avec la sensation agréable que procure le produit consommé. Plus une situation est répétée dans un contexte similaire plus le mécanisme est renforcé et cela peut devenir automatique. Aussi, cet aliment, peut, petit à petit, être lié soit à la faim ou à une émotion. Certains produits ultra-transformés peuvent favoriser chez certaines personnes des comportements de consommation proche de la dépendance, par exemple : Imaginons : Une petite faim apparait avant de dîner, nous essayons de résister. On allume la télévision avant de passer à table et soudain, une publicité pour des spéculos est diffusée. Ce biscuit si appétissant se dandine devant nos yeux. Notre cerveau l'analyse, notre attention se focalise dessus et notre corps comment déjà à anticiper les plaisirs que nous procure sa consommation. L’envie de le manger devient alors presque instantanée. En le consommant, nous associons ce biscuit avec cette envie et le plaisir ressenti. Notre cerveau mémorise cette association et lorsqu’une situation similaire se répète (un aliment sucré ou salé, une petite faim, le plaisir) l’envie pourra survenir plus facilement. Parfois, la simple pensée ou la vision du produit suffit à donner envie de le consommer et une consommation répétée peut facilement dépasser les signaux de faim et de satiété chez certaines personnes.
Apprendre à lire les étiquettes Avant qu'un plat préparé soit ajouté dans votre caddie, je vous suggère d'analyser l'étiquette car elle peux vraiment faire peser le pour ou le contre. Prenons deux exemples : La moutarde : Ingrédients de la recette traditionnelle de la moutarde : Graines de moutarde+ vinaigre+ eau+ sel Ingrédients d'une moutarde industrielle : eau+ graines de moutarde+ vinaigre d'alcool+ sel+ disulfite de potassium+ acidifiant : acide citrique. Le guacamole : Ingrédients de la recette du guacamole : avocat+tomate+oignon blanc+citron vert+coriandre fraîche+piment frais+sel Ingrédients du guacamole industriel : avocat+tomates+oignons+sel+coriandre+épaississant (gomme xanthane)+piment doux+oignon déshydrate+cumin en poudre+poivre en poudre +antioxydant (acide ascorbique)+correcteur d'acidité (acide citrique) +conservateur (sorbate de potassium)+sauce piment (vinaigre,piment rouge, sel) Notre objectif en tant que consommateur et acteur est de : Se nourrir mais avec des ingrédients ou des produits « nobles », c'est-à-dire sans trop de modification. Nourrir notre microbiote intestinal donc pour cela, la catégorie NOVA1 est parfaite ! Réduire les agresseurs (produits ultra-transformés) pour éviter de développer un terrain inflammatoire, la catégorie NOVA 1, 2 et 3 de temps en temps peuvent s'invite à notre table. Diversifier son alimentation : Observer si vous avez à chaque repas les différentes classifications, ou si vous n’avez que la NOVA 4.Comment reconnaître les produits ultra-transformés? Il est facile de se perdre entre les produit bruts, transformés ou ultra-transformés. La classification est à été établie justement pour clarifier, simplifier, redonner de la compréhension au consommateur et mieux choisir ce que l'on intègre ou pas dans son caddie.
Prenons un autre exemple de cordon bleu, un plat ultra-transformé dont vous retrouvez la composition ci-dessous : Amusons-nous à nous mettre dans la peau d'un grand alchimiste d'un laboratoire de l'industrie agroalimentaire... « Pour créer un plat appétissant au premier regard, des ingrédients naturels ne suffiront pas et le goût des vrais légumes sont une catastrophe, rajoutons des petits rien mystérieux avec des nom compliqués, qui rendrons notre recette irrésistible et indispensable dans le quotidien de nos amis... » Recette d'un cordon bleu en 4 étapes : « Voyons ce que nous pouvons mettre dans notre petite préparation mystérieuse : 1ére étape : Préparons la viande de poulet Ajoutons un peu d'eau pour apporter du moelleux et augmenter le rendement de la préparation. Ensuite, ajoutons la protéine de blé, des fibres pour retenir l'eau et donner de la texture plus agréable. N'oublions pas un pincée de dextrose, ce petit sucre aidera à développer une belle couleur à la cuisson et apportera une légère note gustative. Un peu de sel participe à la conservation, viendra relever la saveur avec un petit supplément d'arôme naturel et de ferment pour développer les arômes, cela réveillera les papilles. 2e étape: La préparation de la viande de dinde : reprenons la même préparation en ajoutant notre Star, ma petit Carraghénane, ce gélifiant qui n'est pas très noble sera fort utile pour transformer la viande molle en une texture plus ferme. 3e étape : Préparation du cœur fondant de notre cordon bleu.. le cheddar fondu. Ajoutons de l'eau pour une texture plus souple, du beurre pour l'onctuosité, une pincée d'amidon pour épaissir, un soupçon de protéines de lait pour une texture parfaite et du sel de fonte pour obtenir un fromage parfaitement lisse et fondant. 4e et dernière étapes : Créer la panure, elle va être magique ! Une pluie de farine de blé pour créer l'enrobage, un peu d'eau pour coller le riz soufflé (extrudé) pour apporter ce petit croustillant sympathique et tant apprécié. » Nous sommes très loin de la bonne cuisine Mémé !
Ingrédients technologiques : servent à modifier la texture, le goût, la conservation ou la stabilisation du produit. Extrudé : Le procédé d'extrusion consiste à chauffer et comprimer le riz avant de le faire passer sous pression dans une filière. Cela modifie sa structure et lui donne une texture légère et croustillante.
Recette abordable Miser sur une alimentation nourrissante et riche en nutriments essentiels. Liste d'aliments riches au coût modéré : Lentilles vertes Pois chiches Oeufs Kasha (sarrasin) Riz semi-complet Maquereau en conserve Comparaison des prix de magasin bio et une grande surface : Recette avec les ingrédients de (la Vie Claire) 2,78€/personne Recette avec les ingrédients de (Carrefour) 2,58€ /personne 160g Riz semi-complet 2 carottes 2 œufs 2 sardines ½ oignon 1c à s d'huile olive Prix du kilo à la Vie claire vs/ Carrefour : Carottes bio : 2,79€ /2,66€ Riz semi-complet : 5,39€/5,30€ Boite de 6 oeufs: 2,99 /2,95€ Sardines : 34,70€/35,75€ Huile olive : 12,99€/15,95€ Oignons : 3,49€/2,68€ Conclusion : Nous pouvons observer qu’il y a 0,20€ d’écart entre le total des achats réalisés à la Vie Claire et ceux effectué chez Carrefour. Cette comparaison montre qu’il est tout à fait possible de privilégier des produits biologiques sans nécessairement augmenter son budget, notamment en choisissant des produits bruts, simples, de saison, et en prenant le temps de comparer les prix. Manger bio n’es pas toujours synonyme de “dépenser plus” et les choix que nous faisons ont une réelle importance pour notre santé mais aussi pour la planète.
Conclusion : La recette maison est légèrement plus énergétique mais elle ne contient pas 48 ingrédients. Elle est préparée avec des produits bruts, apportant d’avantage de nutriments. Elle est plus nourrissante et rassasiante et sans aucun additifs, moins de sel. Remarquez aussi que le prix est aussi moins élevé que le plat préparé industriellement. Donc le plat fait maison est de meilleure qualité nutritionnelle, et vous fait faire des économies. Ingrédients recette maison :Poisson à l’Andalouse : Poisson blanc :merlu ou cabillaud ou colin ou encore lieu noir Sauce andalouse : tomates concassées, poivron rouge, ail, oignon, paprika, huile d’olive, bouillon de légumes, sel et poivre. Garniture aromatiques: tomates fraîches, poivrons, oignons, herbes : thym, persil, laurier Accompagnement féculents : riz
Dans mon placard, je ne garde que l'essentiel 1. « Je fais le point ! » :Quels sont les produits utilisés régulièrement ? Lesquels sont occasionnels ? Lesquels déclenchent une envie systématique ? 2. Je garde les produits de 1ére nécessité : ceux qui me permettent de préparer rapidement un repas: Les céréales, les farines, les légumineuses, le sel, les graines, l'huile, herbes aromatique, épices... Et les produits plaisirs : le sucre, le chocolat, des bretzels... L'objectif est de donner un place plus importante aux produits nourrissants et de garder une petite place pour les produits qui font plaisirs. 3. Je mets de côté les produits que je consomme automatiquement : Je décide de ne plus les racheter. 4.Organisation de son environnement : L'objectif est de facilité le changement et pour cela je rends mon placard plus agréable en le rangeant et de façon à ce que tous soit accessible facilement. 5. Mon placard, mes repères: Créer des repères visuels et changer son environnement influencent nos choix au quotidien.
Semaine 2 Reconstruire de nouvelles habitudes
Le rôle multiple du microbiote intestinal Le microbiote intestinal est unique comme votre empreinte digitale, il abrite environ 160 espèce et près de 10¹² de micro-organismes: bactéries, virus, archées, champignons, parasites... cet écosystème vivant se nourrit et s'enrichit grâce à notre alimentation. Longtemps sous-estimé, l'intestin est pourtant extraordinaire car il assure plusieurs fonctions : digestifs, métaboliques, immunitaires et neurologiques. L'équilibre est indispensable La population microbienne de ce microbiote doit être le plus possible équilibrée qualitativement (diversité des espèces) et quantitativement (proportion des familles bactériennes) car une altération de celui-ci entraîne un déséquilibre appelé dysbiose intestinale, cela s'explique par des maladies inflammatoires, auto-immunes, diabète... Pourquoi les produit-ultra-transformés, l’intestin et le cerveau sont liés ? Des études récents relatent que la consommation régulière de produits ultra-transformés, d'additifs altère l'intégrité notre intestin, en commençant par attaquer le mucus qui protège la paroi intestinale et le microbiote intestinal. Lorsque cette barrière est fragilisée, la perméabilité intestinale peut augmenter, permettant à certaines molécules ou substances microbiennes de traverser plus facilement la paroi intestinal. Cette altération favorise une réponse inflammatoire dans l'organisme. Or, le microbiote intestinal et le cerveau communique en permanence par l'intermédiaire de ce qu'on appelle l'axe intestin-cerveau. Une perturbation durable du microbiote et une inflammation chronique influencent la santé mental et augment le risque de développer certains troubles mentaux. C'est la dose qui fait le poison Il a été démontré lors de méta-analyse qu'il y avait un effet dose. Une méta-analyse de 26 études de 260 385 participants à mis en évidence un effet dose, chaque augmentation de 10% de part des produits ultra-transformés dans les apports énergétiques était associés à une augmentation de 11% du risque de dépression. A l'inverse, une alimentation type méditerranéenne était associé à une meilleure santé mentale.
Comment nourrir les bonnes bactéries ? Pour une bonne santé digestive, choisissez des aliments indispensables qui prennent soin de votre intestin: ils développent une diversité bactérienne, renforcent la barrière intestinal et stimulent la production d'acide gras à chaîne courte essentiels à l'équilibre de l'intestin et de votre organisme.
Quels sont ses bénéfices ? En arrivant dans le côlon, l'amidon résistant est fermenté par les bactéries du côlon et deviennent un prébiotique servant de nourriture aux bifidobactéries (des probiotiques) et donc il produit des acides gras à chaînes courtes (AGCC) qui ce augmente la sensibilité à l'insuline, améliore le taux de cholestérol, les marqueurs inflammatoires et les signaux de satiété se déclenchent plus tôt. Astuce : La méthode de préparation de l'amidon résistant Pour obtenir de l'amidon résistant, appelé rétrogradation, consiste à faire cuire des pommes de terres, du riz ou des pâtes et les faire refroidir pendant 12 à 24h. Leurs amidons se transforment en amidon résistant, cet amidon sera plus facile à digérer par l'organisme. A vous les salades de pommes de terre froides!! Qu'est-ce que l'amidon résistant ? Tous les amidons ne se valent pas comme on le pensait car le processus de digestion n'est pas le même pour les types d'amidon. L'amidon résistant ne se digère pas dans l'intestin grêle comme les autres amidons, il est fermenté dans le côlon, en nourrissant ces bactéries, il aura un impact sur différents aspect de notre santé. Il existe plusieurs types d'amidons résistant mais nous allons nous intéresser ici au type 3, il se trouve dans les pommes de terre cuites froides, le riz, les pâtes et l'avoine. La méthode de cuisson et de refroidissement créer plus d'amidon résistant donc il est plus sains pour la santé.
Aliments protecteurs source oméga3 Les oméga 3 sont des alliés du microbiote intestinal. Une alimentation riche en omega 3 (poisson gras, les huiles, les graines de lin) influencent la composition du microbiote intestinal. Et les oméga 3 soutiennent également la production des acides gras à chaînes courtes (AGCC) tel que le butyrate. Le pouvoir des polyphénols Les polyphénols sont des composés naturellement présent dans la composition dans de nombreux végétaux tel que les flavonoïdes, les acides phénoliques, le reservératrol. Ils sont particulièrement intéressant pour le rôle de protecteur de nos cellules contre le stress oxydatif et certains sont également transformés par notre microbiote et peuvent influencer la composition et l'activité du microbiote en favorisant certaines populations bactériennes. Exemple: les fruits, les légumes, le cacao, le thé vert et les herbes aromatiques (persil, basilic, thym, romarin, origan, coriandre, menthe..) Comment se libérer de la dépendance au sucre? La consommation importante de sucre peut-être dû à plusieurs facteurs : la fatigue, l'envie de calme une douleur, de se donner un peu de douceur après une dure journée... cela devient vite une habitude. Seulement, cela peut déséquilibrer le microbiote intestinal. Mais bonne nouvelle, il y a des solutions pour se désaccoutumer du sucre. Vous pouvez vous apportez de la douceur autrement que de grignoter une plaquette de chocolat le soir devant votre série préférée.
Mettez-vous au vert! Pour chaque question, cochez la réponse qui vous correspond le mieux : 0 = Jamais 1 = Rarement 2 = Parfois 3 = Souvent 4 = Très souvent / presque toujours Baromètre du sucre et du grignotage
Donc si vous voulez vous désaccoutumer du sucre et optimiser durablement l'équilibre de votre microbiote intestinal, oubliez cette liste d'aliments : Les bonbons, le sucre blanc, le miel, la confiture Les viennoiseries, pâtisseries, les céréales du petit déjeuner, Le chocolat, les biscuits, les barres chocolatées, les pâtes à tartiner, chocolat fourrés, les yaourts sucrés. Les sodas light ou pas, laits végétaux sucrés et aromatisés (l'avoine, amande, riz) les kombuchas, les milkshakes, le thé glacé du commerce. Tous ces aliments sont les « extras » de l'alimentation mais ce ne sont pas les bases d'une alimentaire saine et nutritive donc ils ne sont pas indispensables. Comment gérer ses envies de sucre ? 7 propositions pour gérer ses envies de sucre : 1.Si vous prenez un goûter normalement vers 16h, demandez-vous avez réellement faim ou si vous manger simplement par habitude. Si vous identifiez une habitude plutôt qu'un besoin, alors vous pouvez simplement décaler d'une heure, par exemple en vous disant : « je peux attendre 17h » En repoussant progressivement le moment de manger, vous pourrez constater que l'envie disparaît parfois d'elle-même et qu'il ne s'agissait pas d'une véritable faim, mais vraiment d'une habitude. 2.Se faire masser, dorloter, court-circuite votre cerveau radicalement, réduit votre stress, favorise de la détente et cela peut détourner l'attention de l'envie de manger, spécifiquement du sucre. 3.Consommez d'avantage d'aliments bruts dans votre alimentation, vous permettra de ressentir la satiété plus rapidement qu'avec des produits ultra-transformés donc l'envie de manger des aliments sucré sera diminuée. 4.Aucune réserve de bonbons et de gâteaux dans votre placard pour ne pas être tenté d'en consommer. 5.Des nuits de sommeil réparatrices et consécutives, en vous couchant une heure plus tôt vous permettrons de mieux contrôler votre alimentation en journée. 6.Pratiquer du sport, cela apporte de la dopamine, régule la glycémie et coupe l'appétit naturellement. 7.Pratiquer une activité manuelle, permet de mobiliser pleinement l'attention. Lorsque le cerveau est concentré sur une réalisation, il laisse moins de place aux ruminations.
Remettre du mouvement au cœur de son quotidien Bouger, pratiquer une activité sportive au quotidien, oui mais pourquoi ? Le sport est un ami qui a du sens pour maintenir une bonne santé. Le corps est fait pour bouger et la mise en mouvement influence le microbiote intestinal, le sommeil, améliore notre motivation, apporte un sentiment de bien-être qui donne confiance en soi.... Mais pas uniquement, c'est un ami qui nous veut du bien car il nous protège des maladies que l'on développent aujourd'hui dû à notre sédentarité mais également à notre régime alimentaire. Peut-être qu'il ne vous viendrais pas à l'idée de partir travailler sans prendre votre douche et bien, il en est de même pour le corps : lui aussi a besoin d’être entretenu et choyé au quotidien. Accordez une place au mouvement dans votre quotidien afin d’améliorer durablement votre santé, changer son alimentation est important, mais bouger régulièrement l'est tout autant. Notre ami et partenaire santé : Le sport
Simplifier l'organisation des repas Le repas du soir est bien souvent le plus problématique, après une journée bien trempée, entre faire réchauffer une pizza congelée ou commander et cuisiner pendant une heure, le choix est vite fait ! 4 étapes pour faciliter vos nouvelles habitudes La première étape : Réorganiser votre placard. Nous l'avons vu lors de la Semaine1. Commencez par faire le tri dans vos placard. Gardez l'essentiel et limitez la présence de produit qui pourraient vous inciter à rechuter dans vos anciennes habitudes. La deuxième étape : Changer vos habitude de courses. Le choix de vos achats peuvent être influencés par le lieu où vous faites vos courses. Afin d'éviter les tentations et vous aidez à rester engager dans le défi des 21 jours, pourquoi pas modifier votre façon de faire vos courses ? Vous pourriez privilégiez, le marché près de chez vous, peut-être avez-vous accès à une AMAP, à un panier de légumes proposé par un producteur local. La troisième étape : Vous organisez pour la semaine. Anticipez quelques repas à l'avance grâce batch cooking sans Tupperware (attention aux perturbateurs endocriniens dû au plastique). Pourquoi pas cuisiner quelques bases pour vous faire gagner du temps. La quatrième étape : Cuisiner un repas en 15minutes Apprenez à composer des repas simples équilibrés, appétissant et fait maison en 15 minutes. Vous pouvez avec des aliments de bases, toujours disponible, faire quelques associations que vous pourrez moduler à votre guise.
L'idée est de préparer des composants plutôt que 5 repas complets 1 Utiliser des contenants qui prennent peu de place D'un point de vue pratique, préparer juste les composants prend moins de place que 5 boîtes de repas dans le réfrigérateur. Vous pouvez opter pour des bocaux et des plats en verre rectangulaires empilables, petits bocaux pour les sauces, graines ou toppings 2 Préparer 2 ou 3 bases seulement et sur 3 jours Préparez vos différents composants pour trois jours: légumineuses, céréales et légumes. Pour la fin de la semaine, congelez à l'avance les portions de légumes et il vous restera à faire cuire des légumineuses et céréales. Après cuisson, laissez refroidir rapidement vos préparations et placez-les au réfrigérateur dans les contenants propres et hermétiques dans les deux heures suivant leurs cuisson. Par exemple, le dimanche et le mercredi : Une céréale : riz, quinoa, kasha (sarrasin) Une légumineuse : lentilles, pois chiches Un grand plat de légumes cuits : ratatouilles, légumes rôtis, légumes vapeur, poêlée... (en garder au réfrigérateur pour 3 jours et le reste à congeler pour jeudi et vendredi) Puis assemblez différemment chaque jour : Lundi : salade de lentilles +légumes vapeur Mardi : pois chiches+ légumes rôtis+ quinoa Mercredi : riz +ratatouilles+poisson 3 Préparez des légumes différents Préparez des légumes cuits, crus et prêt à cuire. Par exemple : Ratatouille Carottes râpées Courgettes lavées et découpées 4 Préparez 1 à 2 protéines pour la semaine L'objectif est d'avoir une source de protéines déjà prête pour l'ajouter aux autres composantes. Vos repas doivent être composés de protéines animales ou végétales ou encore des repas végétariens. Par exemple : Un repas végétarien : lentille corail+ riz+ légumes ou Un repas avec une protéine animal : riz+dinde+ légumes
Vous pouvez préparez : Des œufs : durs, ou molle préparés à l'avance De la volaille : poulet ou dinde cuit à la vapeur, au four ou en morceaux Du poisson : filet de saumons, cabillaud autre poisson préparer à la vapeur Tofu : poêlé, mariné puis grillé 5 Préparez une sauce, ou condiment Afin d'éviter la monotonie préparez des petits pots de sauces. Vinaigrette maison :vinaigre de cidre ou balsamique+huile d'olive +h. aromatiques fraîches Tartare d'algue: mélange d'algues+ câpres+jus de citron+ail+échalote+ vinaigre de cidre Sauce au yaourt : yaourt+citron+h. aromatiques fraîches Pesto de légumes : courgette+roquette+ épinard Sauce tomate maison : tomates+ail+ h. aromatiques fraîches La dimension de plaisir commence par la vue Alors, pendant ce défit des 21 jours, optez pour l'expérience sensoriel. Stimuler l'envie à votre cerveau de manger des aliments simples et peu transformé ! Préparez- vous de beaux repas, colorés, appétissants et généreux. Vous l'avez compris : le plaisir commence déjà par les yeux. Mais il ne s'arrête pas là : l'odeur, le goût et la texture participe eux aussi à l'expérience alimentaire. Alors, rassurez-vous, nous sommes loin des courgettes à l'eau ! Vous ne savez pas quoi faire à manger, alors sortez tout ! Alors créer une expérience sensorielle. Sortez le contenu de votre tiroir à légumes de votre réfrigérateur et disposez-les sur la table. L'objectif est d'éveiller vos sens pour préparer un repas nutritif, délicieux et rapide. L'idée est de reproduire l'attirance que vous ressentez lorsque vous vous promener dans les rayons d'un supermarché. Tous est exposé devant vous, choisissez ! Vos yeux captent les couleurs, certaine odeurs peuvent vous attirez plus que d'autre et vos papilles réveillent en voyant tous ces aliments.Votre table devient un rayon de supermarché personnel. L'objectif n'est pas de créer un repas gastronomique mais simplement laisser parler vos sens et votre intuition lorsque l'indécision s'installe. Regardez ce qui vous fait envie, choisissez quelques aliments et laissez votre créativité faire le reste. À partir des aliments que vous avez devant vous, je vous propose de réaliser une recette simple, gourmande et équilibrée. L'objectif est de l'a réutilisé et prendre plaisir à composer votre propre assiette.
Maintenant à vous de jouer !
Semaine 3 Stabiliser durablement
Comment éviter les pièges ? Le mode de vie Dans ce livre, vous avez découvert des pièges d'une alimentation facile rapide ainsi que les effets et la composition des produits ultra-transformés. Il est évident qu'il est plus simple de revenir à vos anciennes habitudes plutôt que de poursuivre votre engagement. Mais réfléchissez aux nombreux bénéfices que vous tirez de ce nouveau mode de vie. Afin de ne pas revenir à vos anciennes habitudes, retenez : La consommation de boissons sucrées engraisse le foie et font grossir. Les produits ultra-transformés augmentent considérablement le risque de développer plusieurs maladies chroniques. Le sommeil est indispensable afin de ne pas tomber dans le piège de la facilité. Un état inflammatoire est le lit des maladies chroniques. Les produits sucrées vous piègent et augmentent votre consommation. L’équilibre du microbiote intestinal est essentiel pour optimiser sa santé. La nocivité des additifs participe à fragiliser votre santé globale. La sédentarité nuit à votre capital santé sur le long terme. Anticiper les situations difficiles Parfois vous aurez des imprévus, de la fatigue, un manque de temps ou d'organisation. Dans ce moment là, ne vous laissez pas happer par la facilité. Faites au plus simple, tout en préparant quelques chose de réconfortant. Conseils pour réaliser un plat simple et réconfortant : Misez sur les couleurs, elles ravissent l'oeil : les associations des légumes colorés cela sera plus appétissant. Ajouter les herbes aromatiques et les épices : du basilic, de la coriandre, le curry, le cumin...sont des petits riens qui peuvent tout changer. Toujours avoir des aliments de dépannage : œufs, sardines, légumes surgelés. Privilégiez le chaud et le réconfortant : une soupe épicée avec quelques croutons ou/et du fromage râpé, omelette aux herbes aromatiques accompagnée d'épices. Gérer les imprévus Tout le monde connaît les journée chargées, Ce n’est pas pour autant qu’il faut systématiquement consommer des produits ultra-transformés en guise de dîner. Il est parfaitement concevable de ne pas avoir envie de cuisiner après une longue journée. C'est pourquoi des solutions simples et rapides sont proposées: 10 recettes à réalisées en moins de 15min.
10 Recettes réalisées en moins de 15min
Tartines aux rillettes de sardines Personnes : Ingrédients 3 Sardines au naturel ½ Échalote ½ gousse Ail 1g Algues déshydratées 2g. Persil frais 2g Ciboulette fraîche 1 C à S Jus de citron 1 cà S Huile de colza Préparation : Mixer les sardines, échalote et l'ail. Ciseler le persil et la ciboulette. Ajouter les algues et les herbes aromatiques. Arroser avec le jus de citron et l'huile d'olive. Mélanger délicatement et laisser reposer 5 à 10 minutes au réfrigérateur afin que les saveurs se développent.
Omelette aux épinards Personne : Ingrédients. 2 Oeufs 100g Épinards frais 50g Oignons 3g. Persils frais 3g Ciboulette fraîche 1c à s D’Huile olive 1pincée Poivre Préparation: Laver les épinards et égoutter-les. Émincer finement l'oignon. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Ajouter l'oignon et le faire revenir 2 à 3 minutes à feu doux. Ajouter les épinards et les faire cuire 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient fondus. Si nécessaire, bien les égoutter pour retirer l'excès d'eau. Dans un bol, battre les œufs avec le persil et la ciboulette finement ciselés. Poivrer. Verser les œufs sur les légumes et laisser cuire 3 à 4 minutes à feu doux. Replier l'omelette lorsqu'elle commence à prendre tout en gardant le cœur légèrement moelleux. Servir immédiatement avec les herbes fraîches restantes.
Endives cuites à la vapeur Personne : Ingrédients : 200g Endives ½ Oignons 15g Noix 5g Graines de chanvre 5g Graines de lin moulues 2g Ciboulette fraîche 1c à s L’huile de colza 10g Jus de citron -- cumin Préparation : Préparer les endives : retirer les feuilles abîmées et couper la base. Les rincer rapidement. Éplucher et émincer l’oignon en fine lamelle et les faire revenir 2 à 3 min dans une poêle. Cuire les endives à la vapeur pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que les endives soient tendres. Bien les égoutter pour éviter qu'elles rendent trop d'eau. Préparer l'assaisonnement : mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, cumin. Disposer les endives dans une assiette, puis parsemer de noix concassées, de graines de chanvre et de lin moulu. Ajouter la ciboulette ciselée et arroser avec l'assaisonnement. Accompagnement : un œuf mollet
Salade de lentille corail Personne : Ingrédients : 60g Lentilles corail 80g Chou rouge 120g Poivron 40g Feta 3 g Herbes aromatiques fraîches 15g Jus de citron 1c à s D’huile de colza Préparation : Cuire les lentilles corail dans une casserole d'eau pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore légèrement fermes. Égoutter puis laisser refroidir. Émincer finement le chou rouge et couper le poivron finement et la fêta en petit dés. Ciseler les herbes aromatiques (persil, menthe ou ciboulette). Dans un saladier, mélanger les lentilles refroidies, le chou rouge, le poivron et les herbes. Préparer l'assaisonnement avec le jus de citron et l'huile d'olive, puis verser sur la salade. Mélanger délicatement et servir frais.
Houmous de betteraves Personnes : Ingrédients : 2 Betteraves cuites (taille moyenne) 1 c à c Poivre 1 gousse Ail 1 c à s Purée de noisette 1 c à s Jus de citron 1 c à c Psyllium 1 c à c Sel 1 pincée Sésame Épluchez et écrasez l'ail. Mixer tous les ingrédients en même temps : les betteraves, l'ail, le jus de citron, le sel, le poivre, le psyllium et la purée de noisette. Disposez une pincée de sésame pour parfumer l'houmous. À mettre au frais 10min Servir à l'apéro avec des bâtonnets de carottes ou de courgettes
Salade cèleri rave au maquereau Personne: Ingrédients: 80g Cèleri-rave 70g Concombre 100g Maquereau nature 10g Citron 1c à s Poudre de graine de lin 1c à s Huile d‘olive 2g Persil ou ciboulette Préparation : Râper finement le céleri-rave. Couper le concombre en demi-rondelles. Mélanger avec le jus de citron et l'huile d'olive. Ajouter les graines de lin moulues et les herbes aromatiques . Émietté le maquereau. À servir frais
Mousse de champignons Personnes: Ingrédients: 300 g. Champignons 1 Échalote ½ Courgette 1 c. à s. Algues déshydratées 1 c. à s Graines de lin moulues 2 c à s Vinaigre de cidre 1g Ciboulette 1 c. à s Purée d'amande 1 pincée Thym 1 pincée Sel Préparation : Nettoyer les champignons et la courgette. Éplucher l'échalote. Mixer les champignons, la courgette, l'échalote et la poudre d’amande. Mixer jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ajouter les algues, les graines de lin moulues et le thym. Placer au réfrigérateur 5 minutes avant de servir avec des pancakes ou des bâtonnets de crudités.
Mousse de courgettes aux noisettes Personnes: Ingrédients : 150g Courgette 1 c à s Huile d'olive 1 c à s Purée de noisette ou d'amande 2 c à c Algues en paillette 1 c à c Jus de citron 1c à c Graine de lin moulues 1 pince Sel Option : ciboulette fraîche, petite échalote Préparation: Laver les courgettes et éplucher l’échalote. Mixer les courgettes et l’échalote. Ajouter la purée d’amande ou de noisette, l’huile d’olive, le jus de citron Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ajouter éventuellement la ciboulette ciselée, les algues et les graines de lin moulues. Laisser au réfrigérateur 5 minutes avant de servir avec des pancakes ou des bâtonnet de crudités.
Pancakes 6 petits pancakes Ingrédients : 2 Oeufs entiers 2 c. à S Farine de lin 1 c. à S. Graines de lin moulues 1/2 c. à c. Levure chimique 60 à 80 ml Lait végétal sans sucre (amande, coco, soja) 1 pincée Sel Option : 1 c. à café de psyllium blond (texture + satiété + transit), 1 c à c de cannelle Préparation: Dans un bol, battre les œufs avec le lait végétal. Ajouter la farine de lin, les graines de lin moulues, la levure chimique, le psyllium et le sel Mélanger jusqu'à obtenir une pâte homogène. Laisser reposer 5 minutes afin que le lin et le psyllium épaississent la préparation. Faire chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée si nécessaire. Verser la pâte et cuire 3 à 4 minutes à feu doux. Retourner délicatement le pancake et poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes. Servir chaud avec une mousse de champignon ou de courgette.
Carottes râpées Personne: Ingrédients : 150g Carottes 2g Herbes aromatiques (persil et ciboulette) 10g Noix de cajou 10g Raisins 1cà s Jus de citron ou vinaigre de cidre 1c à s Huile d'olive Préparation : Laver, éplucher et râper les carottes. Ciseler le persil et la ciboulette. Dans un saladier, mélanger les carottes, les raisins secs, les noix de cajou et les herbes aromatiques. Préparer l'assaisonnement en mélangeant le jus de citron ou le vinaigre de cidre avec l'huile d'olive. Verser l'assaisonnement sur la salade et mélanger délicatement. Laisser reposer 10 à 15 minutes au réfrigérateur avant de servir afin que les saveurs se développent.
Construire son équilibre durable Un point essentiel à retenir, c'est de retrouver de la simplicité et du bon sens dans l'assiette. Pas besoin de chercher la perfection dans son alimentation au quotidien. L'objectif est de construire un équilibre durable. Maintenant que vous avez appris à mieux reconnaître les produits ultra-transformés, à choisir des aliments nourrissants, à comprendre ce qui peut vous pousser à les consommer et à trouver des solutions naturelles et simples. Il s'agirait surtout de conserver ces bonnes habitudes qui font du bien. In-sens+: Une solution simple, saine et qui fait plaisir! Les piliers de In-sens+ ? Une alimentation éthique, saine, peu transformée et favorable à une bonne santé digestive. Mais In-sens+ c'est aussi la simplicité. Nous vous proposons les 5 premiers dîners sains et simples, pensés comme un véritable tremplin pour vous aider à démarrer votre challenge des 21jours. In-Sens+ vous aide à faire le premier pas, simplement, sans bouleverser toute votre organisation. L'objectif ? Vous permettre de construire vos propres habitudes durable et prendre soin de votre santé globale. Retrouver facilement In-sens+ sur https://www.in-sensplus.net Prise de conscience des mes changements 1.Je suis fière de moi, j'ai réussi mon challenge ! 2.Mon sommeil est réparateur 3.J'ai retrouvé(e) de l'énergie et ma motivation pour me rendre à la salle de sport. 4.J'ai repris confiance en moi 5.Je ne suis plus attiré(e) par le sucre 6.J'ai ressens moins de douleurs 7.Je suis plus détendu(e) grâce à la nouvelle organisation de mes repas 8.J'ai réduis mon tour de taille 9.J'ai fais des économies
Valorisation du chemin parcouru. Changer ses habitudes demande de la persévérance, de l'engagement envers soit- même, de la constance. Et vous l'avez fait ! Bravo, vous pouvez être fier(e) du chemin parcouru. Désormais, vous avez toutes les clés pour continuer à prendre soin de votre alimentation au quotidien. Il ne s'agit pas d'être parfait mais de maintenir progressivement ces nouvelles habitudes sur du long terme, tout en sachant vous adapter aux imprévus. Conclusion : Vous voilà arrivé(e) au bout de ces 21 jours ! J'espère que ce challenge vous à permis de découvrir qu'il est possible de manger simplement et savoureux, sans que les produits ultra-transformés occupent une place centrale dans votre quotidien. L'industrie agroalimentaire et moi avons quelque chose en commun :l'utilisation des sens. Elle a parfaitement bien compris qu'en suscitant nos sens, leurs produits serait plus attractifs. Rien de tel qu'un mélange de couleurs dans une assiette, le croquant d'une pomme, le parfum d'une herbe fraîche, la douceur de la peau d'une pêche pour retrouver le plaisir des aliments bruts. Au fil de ses pages, vous avez découvert ma méthode, mais aussi ma façon manger tous les jours. D'ailleurs, les recettes proposées dans ce livre sont souvent au menu. Bien entendu, cela n'empêchera pas de temps en temps d'apprécier quelques écarts. Mais les habitudes peuvent se transformer, se réinventer et la créativité à toute sa place dans votre cuisine. Alors dépoussiérez votre cuisine ! J'espère que ces 21 jours ne sont qu'un début d'une nouvelle façon de vous alimenter : plus simple, plus consciente et surtout plus vivante.