рецепты финал

View рецепты финал flipbook.

КНИГА РЕЦЕПТОВот Али Еникеевой спортивный марафон @enikeeva_aliya

содержание: завтраки Овсяноблин с творогом и ягодами Сырники Льняной кекс с ягодами Овсянка с йогуртом и ягодами Ленивая овсянка в банке Омлет из белков с овощами Пудинг с семенами чиа Кукурузные оладьи с кабачком Ролл из огурца Омлет с брокколи и шампиньонами Бутерброды с сыром и овощами Лёгкий творожно-ягодный пудинг Салат из авокадо и вареных яиц Бананово- овсяные ломтики Ролл с красной рыбой Тыквенное пюре с йогуртом и орехами Банановые панкейки Омлет с шпинатом и сыром Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот Гречневая каша с творогом и ягодами Смузи боул Яичные маффины с овощами Творожно- ореховые крокеты Творожная запеканка с зеленью и овощами Тосты с творогом и медом МЯСНЫЕ БЛЮДА Котлеты из индейки с зеленью Мясные ватрушки с овощами и сыром Куриные бедра, замеченные с розмарином Пицца на куриной основе с грибами и сыром Фаршированные перцы с индейкой 06 06 07 07 08 08 09 09 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 19 19 20 20 21

содержание: МЯСНЫЕ БЛЮДА Куриный бургер Тушенная говядина с овощами Куриное филе с грибами и шпинатом Фрикадельки из курицы и брокколи Куриная грудка запеченная с травами Индейка по- итальянски с овощами Курица террияки с рисом и овощами Запеченная индейка с кабачками и болгарским перцем Куриные рулеты с овощами Тефтели из индейки в томатном соусе Куриные котлеты на пару Шашлык из индейки на шпажках в духовке Тушенная телятина в томате Куриное суфле Куриное филе с овощами на пару Рыбные блюда Минтай в омлете с мексиканской смесью Горбуша в йогуртовом маринаде Рыбная запеканка с цветной капустой Ролл с консервированным тунцом Рыба под сырной корочкой Тунец с овощами на гриле Рыбные шарики с зеленой фасолью Варенные креветки Запеченный судак с овощами Рыбные тефтели из минтая с овощным соусом Лёгкий салат с креветками и авокадо Паштет из семги Лосось на пару с соусом из йогурта и зелени Суфле из минтая Морской гребешок в соевом соусе Лосось со спаржей 21 22 22 23 23 24 24 25 25 26 26 27 27 28 28 29 30 30 31 31 32 32 33 33 34 34 35 35 36 36 37

содержание: Рыбные блюда Рыбные рулетики из хека с овощами Суп-пюре из рыбы Кальмары в сметанном соусе Рыбные котлеты из трески на пару салаты Салат с варенными яйцами и овощами Салат с креветками Салат с киноа и овощами Салат с печеной свеклой и фетой Салат с курицей и овощами Салат с творогом Салат с яйцом и брокколи Салат с курицей и авокадо Салат с тунцом и овощами Салат из капусты с морковью и яблоками Салат из индейки и капусты Салат из цветной капусты с орехами Салат с чечевицей и овощами Салат метелка Салат с кальмарами и свежими овощами Перекусы Творожный мусс с ягодами Сендвич с креветками Чипсы из цуккини Банан с кешью Овощные рулетики с творогом Яблочные чипсы Запеченная груша с творогом Цветная капуста на пару с зеленью Кабачковые вафли 37 38 38 39 40 40 41 41 42 42 43 43 44 44 45 45 46 46 47 48 48 49 49 50 50 51 51 52

содержание: Перекусы Хумус с овощными палочками Протеиновый йогурт с орехами Овощные бургеры из кабачков Хрустящие нутовые снеки Быстрый протеиновый батончик без сахара Тунец с огурцами и зеленью Яйцо пашот с авокадо на цельнозерновом хлебе Рулетики из лаваша и курицы Кефирный смузи с ягодами и семенами чиа Смузи с грушей и шпинатом Запеченные яблоки с корицей и орехами Десерты Творожные шарики с кокосом Шоколадная паста Банан в шоколаде с миндалем Суфле из ряженки Чернично- банановый пирог без муки Домашнее мороженое из банана и йогурта Чиа- пудинг с кокосовым молоком Медово- ореховые шарики Овсяное печенье без сахара Белковые конфеты из творога Медовик за 15 минут Шоколадный кекс в кружке Натуральное фруктовое желе Чизкейк без выпечки Морковно- шоколадный пирог на овсяной муке Тирамису в стакане Запеканка с ягодами Фруктовый салат из цитрусовых Творожные вафли с вишней Клубничный сорбет 52 53 53 54 54 55 55 56 56 57 57 58 59 59 60 60 61 61 62 62 63 63 64 64 65 65 66 66 67 67 68

Овсяноблин с творогом и ягодами Ингредиенты: Овсяные хлопья ( сухие) - 25г Яйцо - 1шт Творог 5% - 80г Голубика/ клубника - 40г Оливковое масло - 1ч.л КБЖУ на 100гр 162 ккал 13 белок 7 жиры 12 углеводы Рецепт: Смешиваем в миске овсянку и яйцо до однородности Нагреваем сковородку, добавляем масло и выливаем нашу смесь и обжариваем с двух сторон на среднем огне ~ 2/3 минуты Намазываем творог на готовый овсяноблин и украшаем ягодами Ингредиенты: Творог 5% - 120г Мёд - 1 ст л Мука пшеничная - 50г Яичный желток - 1шт Греческий йогурт 2% - 20г Масло растительное - 10г СырникиКБЖУ на 100гр 241 ккал 10 белок 8 жиры 27 углеводы Рецепт: Творог разминаем вилкой, добавляем яичный желток, 1 ложку мёда, 30г муки Разминаем массу вилкой до однородной консистенции, формируем из получившийся консистенции сырники и обваливаем в оставшийся муке Обжариваем сырники на растительном масле до золотистой корочки Готовые сырники поливаем мёдом и подаём с греческим йогуртом

Льняной кекс с ягодами Ингредиенты: Льняные семена - 30г Яйцо - 1 шт Банан - 50г Ягоды - 50г Разрыхлитель - 3гр КБЖУ на 100гр 165 ккал 6 белок 8 жиры 15 углеводы Рецепт: Разминаем банан вилкой, добавляем семена, разрыхлитель и разбиваем яйцо Выливаем нашу смесь в форму и добавляем ягоды сверху Запекаем при температуре 180^ около 17 минут Ингредиенты: Овсяные хлопья - 50г Греческий йогурт - 150г Свежие или замороженные ягоды - 50г Грецкие орехи - 10г Мёд - 1ч.л. Овсянка с йогуртом и ягодами КБЖУ на 100гр 120 ккал 8 белок 3 жиры 18 углеводы Рецепт: Заливаем овсяные хлопья горячей водой и оставляем на 5 минут Перекладываем овсянку в миску Добавляем йогурт Добавляем ягоды и измельчённые орехи Добавляем 1 чайную ложку мёда 7

Ленивая овсянка в банке КБЖУ на 100гр 160 ккал 7 белок 3 жиры 24 углеводы Ингредиенты: Овсяные хлопья - 50г Молоко - 50 мл Греческий йогурт - 50 г Мёд - 12г Рецепт: С вечера смешиваем все ингредиенты в банке Убираем в холодильник Утром достаем из холодильника Ингредиенты: Яичные белки - 3шт Болгарский перец - 30г Шпинат - 30г Лук - 20г Оливковое масло - 1ч.л Соль по вкусу Омлет из белков с овощами КБЖУ на 100гр 65 ккал 7 белок 2 жиры 3 углеводы Рецепт: В миске взбиваем белки с щепоткой соли Нарезаем перец и лук, а шпинат измельчаем На сковородке разогреваем масло, обжариваем лук и перец 2 минуты Добавляем шпинат и жарим ещё 1 минуту Выливаем яйца с овощами, готовим на среднем огне до схватывания ~4 минуты

Пудинг с семенами чиа КБЖУ на 100гр 116 ккал 4 белок 5 жиры 9 углеводы Ингредиенты: Натуральный йогурт 2% - 120г Семена чиа - 15г Манго - 30г Грецкие орехи - 12г Киви - 30г Рецепт: Вечером заливаем семена чиа 2-3 столовыми ложками воды Утром в полученную массу добавляем йогурт Мелко нарезаем киви и манго Добавляем всё в одну емкость и украшаем орехами Ингредиенты: Кукурузная мука - 50г Кабачок - 100г Яйцо - 1 шт Йогурт 2% - 50г Соль, специи по вкусу Кукурузные оладьи с кабачком КБЖУ на 100гр 130 ккал 5 белок 4 жиры 20 углеводы Рецепт: Натираем кабачок, отжимаем лишнюю воду Смешиваем все ингредиенты, жарим на сковородке без масла по 2/3 мин с каждой стороны

Ролл из огурца КБЖУ на 100гр 113 ккал 6 белок 7 жиры 4 углеводы Ингредиенты: Творожный сыр - 40г Огурец - 1 шт Авокадо - 1/2 шт Лосось слабосоленный - 60г Рецепт: Тонко режем огурец на слайсы, выкладываем каждый кусочек немного заходя на другой Смазываем огурец творожным сыром Выкладываем авокадо и рыбу Аккуратно сворачиваем в трубочку и порционно разрезаем Омлет с брокколи и шампиньонами Ингредиенты: Яйца - 3 шт Брокколи - 50г Шампиньоны - 50г Оливковое масло - 1ч л Соль, перец по вкусу КБЖУ на 100гр 144 ккал 11 белок 10 жиры 3 углеводы Рецепт: Отвариваем брокколи до мягкости Шампиньоны нарезаем и обжариваем на сковородке до золотистого цвета Взбиваем яйца с солью и перцем Выливаем яйца на сковородку, добавляем брокколи и шампиньоны Готовим на среднем огне под крышкой 4 минуты, пока яйца не схватятся 10

Бутерброды с сыром и овощами Ингредиенты: Яйца - 2шт Огурец - 1 шт Помидор - 1шт Сыр моцарелла - 20г Хлеб бородинский - 1 ломтик КБЖУ на 100гр 69 ккал 5 белок 3 жиры 5 углеводы Рецепт: Ставим вариться яйца Нарезаем огурец, помидор, сыр Делаем бутерброд из хлеба, сыра и помидора Чистим яйца и нарезаем К бутерброду на тарелку добавляем яйца и огурец Лёгкий творожно- ягодный пудинг Ингредиенты: Творог - 150г Ягоды - 50г Йогурт - 50г Мёд - 1 ч л (по желанию) Ваниль - по вкусу КБЖУ на 100гр 80 ккал 13 белок 3 жиры 9 углеводы Рецепт: Всё измельчаем блендером до однородной массы Выливаем в порционные стаканы Украшаем ягодами и ставим в холодильник на 20 минут Можно добавить мёд 11

Салат из авокадо и варёных яиц Ингредиенты: Авокадо - 100г Яйца - 2шт Помидоры черри - 50г Лимонный сок - 1ч.л Оливковое масло - 1ч.л Соль, перец по вкусу КБЖУ на 100гр 150 ккал 6 белок 12 жиры 4 углеводы Рецепт: Варим яйца, остужаем и нарезаем кубиками Авокадо очищаем и нарезаем ломтиками Помидоры нарезаем пополам Все ингредиенты соединяем, заправляем лимонным соком, маслом, солим и перчим Ингредиенты: Банан - 1шт Овсяные хлопья - 50г Яйцо - 1шт Корица по желанию Орехи и семена для укрепления Бананово-овсяные ломтики КБЖУ на 100гр 112 ккал 4 белок 3 жиры 20 углеводы Рецепт: В миске разминаем банан вилкой Добавляем овсяные хлопья, яйцо, немного корицы и перемешиваем Выливаем смесь на разогретую сковородку с антипригарным покрытием Жарим на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета 12

Ролл с красной рыбой КБЖУ на 100гр 175 ккал 10 белок 8 жиры 16 углеводы Ингредиенты: Лосось слабосолёный - 60г Тортилья - 1шт Помидоры - 30г Огурец - 30г Творожный сыр - 20г Рецепт: Тортилью смазываем творожным сыром На тортилью выкладываем нарезанные овощи и лосось Сворачиваем ролл Ингредиенты: Отварная тыква - 100г Греческий йогурт - 50г Орехи - 10г Корица / ваниль по вкусу Тыквенное пюре с йогуртом и орехами КБЖУ на 100гр 90 ккал 3 белок 4 жиры 12 углеводы Рецепт: Разминаем тыкву вилкой в пюре Добавляем йогурт и орехи 13

Банановые панкейки КБЖУ на 100гр 158 ккал 7 белок 5 жиры 24 углеводы Ингредиенты: Банан - 1шт Яйца - 2шт Сахорозаменитель - 1г Мука - 50г Рецепт: В тарелке размельчаем банан вилкой Добавляем к банану яйцо, перемешиваем до однородной массы Добавляем муку и перемешиваем Выкладываем на сковородку, обжариваем с двух сторон по 2-3 мин Ингредиенты: Яйца - 3шт Свежий шпинат - 50г Сыр - 30г Масло для жарки - 1ч л Соль и перец по вкусу Омлет с шпинатом и сыром КБЖУ на 100гр 150 ккал 11 белок 10 жиры 2 углеводы Рецепт: Взбиваем яйца с солью и перцем Нашинковываем шпинат Обжариваем шпинат до мягкости Выливаем яйца к шпинату и посыпаем сыром Готовим на среднем огне под крышкой 4 минуты 14

Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика Авокадо - 100г Яйца - 2шт Лимонный сок - 1 ч л Соль, перец по вкусу КБЖУ на 100гр 177 ккал 9 белок 13 жиры 9 углеводы Рецепт: Авокадо разминаем вилкой, добавляем немного сока, солим и получается намазка Варим яйца пашот (3 мин) Поджариваем хлеб до золотистого цвета На хлеб наносим авокадо, сверху аккуратно выкладываем яйцо пашот Ингредиенты: Гречка (сухая) - 40г Творог 5% - 100г Ягоды - 50г Гречневая каша с творогом и ягодами КБЖУ на 100гр 120 ккал 7 белок 3 жиры 16 углеводы Рецепт: Варим гречку на среднем огне 15 мин Остывшую гречку смешиваем с творогом и ягодами 15

Смузи боул КБЖУ на 100гр 190 ккал 6 белок 12 жиры 16 углеводы Ингредиенты: Клубника - 200г Натуральный йогурт - 250г Овсяные хлопья - 100г Фундук - 100г Кокосовая стружка - 1 ст л Мята - 10г Рецепт: Заранее заливаем овсянные хлопья натуральным йогуртом, хорошо перемешиваем и оставляем на 2 часа Нарезаем банан и клубнику Берём блендер, перекладываем туда овсянку с йогуртом, клубнику, банан и фундук Готовый смузи перекладываем на тарелку, украшаем ягодами, кокосовой стружкой, мятой и фундуком Яичные маффины с овощами Ингредиенты: Яйца - 4шт Болгарский перец - 50г Помидоры - 50г Лук - 30г Сыр твёрдый - 30г Соль, перец по вкусу Масло для формы КБЖУ на 100гр 140 ккал 10 белок 10 жиры 2 углеводы Рецепт: Взбиваем яйца с солью и перцем Нарезаем овощи кубиками Смазываем форму для маффинов маслом и выкладываем овощи Заливаем взбитые яйца Посыпаем сверху тёртый сыр Выпекаем 20 минут при температуре 180* 16

Творожно- ореховые крокеты Ингредиенты: Творог - 200г Грецкий орех - 30г Яйцо - 1шт Ваниль - по желанию Мёд - по желанию КБЖУ на 100гр 180 ккал 12 белок 12 жиры 4 углеводы Рецепт: Взбиваем творог с яйцом и ванилью Измельчаем орехи Формируем из массы небольшие шарики, обваливаем в орехах Можно немного подсластить медом Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 10 минут Творожная запеканка с зеленью и овощами Ингредиенты: Творог обезжиренный - 200г Яйцо - 1шт Зелень (укроп, петрушка) - 2 ст.л Огурец - 50г Соль, перец по вкусу Немного оливкового масла для смазывания формы КБЖУ на 100гр 66 ккал 11 белок 0.5 жиры 3 углеводы Рецепт: В миске смешиваем творог, яйцо, зелень, соль и перец Нарезаем огурец мелкими кусочками и добавляем в смесь Смазываем маслом форму и выливаем нашу массу Выпекаем при температуре 180* 20 минут 1

Тосты с творогом и мёдом Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика Творог - 100г Мёд - по вкусу Орехи - по желанию КБЖУ на 100гр 180 ккал 8 белок 4 жиры 25 углеводы Рецепт: Намазываем творог на хлеб Поливаем медом сверху Посыпаем измельченными орехами МЯСНЫЕ БЛЮДА 1

Котлеты из индейки с зеленью Ингредиенты: Фарш индейки - 200г Яйцо - 1шт Лук - 30г Петрушка - 10г Специи по вкусу КБЖУ на 100гр 110 ккал 19 белок 3 жиры 2 углеводы Рецепт: Нарезаем лук, разбиваем яйцо, добавляем зелень и фарш индейки Сформировываем котлеты и запекаем в духовке 30 мин на 180^ Мясные ватрушки с овощами и сыром Ингредиенты: Фарш куриный - 600г Лук репчатый - 2шт Чеснок - 2 зубчика Морковь - 1шт Помидор - 1 шт Болгарский перец - 1шт Молодой картофель - 2шт Твёрдый сыр - 50г Соль, перец - по вкусу Рецепт: Натираем на средней терке молодой картофель В миску перекладываем фарш, добавляем картофель и соль Нарезаем лук, чеснок , морковь, помидор и болгарский перец Разогреваем сковородку с капелькой масла Обжариваем лук с морковью , затем добавляем помидор и перец Тушим все на маленьком огне под крышкой Берем противень и застилаем его пергаментом Руками скатываем крупные мясные шарики, укладываем их на достаточном расстоянии при помощи стакана , формируем ватрушки Наполняем углубления начинкой из овощей Натираем сыр на терке Посыпаем сыром наши ватрушки Запекаем 45 минут при температуре 190 градусов КБЖУ на 100гр 90 ккал 3 белок 4 жиры 2 углеводы 19

Куриные бедра, запеченные с розмарином Ингредиенты: Куриные бедра без кожи - 200г Розмарин по вкусу Лимон - 1шт Чеснок - 2 зубчика Соль, специи по вкусу КБЖУ на 100гр 130 ккал 20 белок 40 жиры 1 углеводы Рецепт: Запекаем бедра с чесноком и розмарином в духовке 40 мин при 180^ Перед подачей сбрызгиваем лимонным соком Ингредиенты: Куриный фарш - 500г Лук репчатый - 1 шт Шампиньоны - 60г Помидор - 1шт Сыр моцарелла - 200г Кукуруза консервированная - 50г Томатный соус - 3ст л Пицца на куриной основе с грибами и сыром КБЖУ на 100гр 127 ккал 13 белок 8 жиры 3 углеводы Рецепт: Нарезаем сыр моцарелла средними пластинами Нарезаем помидоры и грибы тонкими дольками Пергаментом застилаем противень. Формируем круглую основу из фарша при помощи ложки Смазываем круглую основу томатным соусом Выкладываем нарезанный помидор, грибы, кукурузу и сыр Разогреваем духовку до 180 градусов Отправляем в духовку и выпекаем 30 минут 20

Фаршированные перцы с индейкой Ингредиенты: Фарш индейки - 200г Болгарский перец - 2шт Лук - 30г Томатный соус - 2ст л Специи по вкусу КБЖУ на 100гр 115 ккал 18 белок 2 жиры 7 углеводы Рецепт: Добавляем в фарш лук и специи Добавляем фарш в перцы и запекаем в духовке 40 минут на 200^ Поливаем томатным соусом перед подачей Ингредиенты: Куриная грудка - 150г Цельнозерновая булочка - 1шт Лист салата - 1шт Помидор - 1 кружок Огурец - 1 кружок Лук - по желанию Греческий йогурт - 1ст л Специи - по вкусу Куриный бургерКБЖУ на 100гр 110 ккал 16 белок 3 жиры 8 углеводы Рецепт: Измельчаем куриную грудку в блендере Солим, перчим и формируем фарша плоску котлету Запекаем котлету в духовке при температуре 180 градусов около 15 минут Разрезаем булочку пополам и немного подсушиваем На нижнюю часть булочки складываем лист салата, котлету, кружок помидора и огурца, добавляем немного лука Добавляем йогурт и накрываем верхней булочкой 21

Тушённая говядина с овощами Ингредиенты: Говядина - 400г Морковь - 150г Лук - 50г Оливковое масло - 1ч л Специи (соль, перец, лавровый лист, паприка) по вкусу Вода для тушения КБЖУ на 100гр 130 ккал 18 белок 4 жиры 3 углеводы Рецепт: Говядину нарезаем кубиками, морковь нарезаем кольцами, тонко нарезаем лук В сковородку добвляем масло и обжариваем лук с морковью Добавляем говядину, специи и заливаем водой (мясо должно быть полностью в воде) Тушим под крышкой на слабом огне 1 час до мягкости Куриное филе с грибами и шпинатом Ингредиенты: Куриное филе - 400г Шампиньоны - 150г Свежий шпинат - 100г Лук репчатый - 50г Оливковое масло - 10г Специи и зелень - по вкусу КБЖУ на 100гр 75 ккал 17 белок 3 жиры 4 углеводы Рецепт: Нарезаем куриное филе на кусочки, добавляем приправы и запекаем в духовке Нарезаем грибы и обжариваем с луком до золотистого цвета Добавляем шпинат и обжариваем ещё 2 минуты Выкладываем всё в форму для запекания, посыпаем зеленью и запекаем примерно 20 минут при температуре 180 градусов 22

Фрикадельки из курицы и брокколи Ингредиенты: Куриный фарш - 600г Брокколи - 300г Лук - 1шт Яйцо - 1шт Специи по вкусу КБЖУ на 100гр 126 ккал 20 белок 4 жиры 4 углеводы Рецепт: Мелко нарезаем брокколи Смешиваем брокколи с фаршем, яйцом и луком Формируем фрикадельки и запекаем 30 мин при 190^ Куриная грудка запеченная с травами Ингредиенты: Куриная грудка - 300г Оливковое масло - 1 ч л Сухие травы (тимьян, размарин, базилик) - по вкусу Соль и перец - по вкусу КБЖУ на 100гр 105 ккал 20 белок 2 жиры 1 углеводы Рецепт: Нарезаем грудку на кусочки Смазываем кусочки грудки оливковым маслом, посыпаем травами, солью и перцем Застилаем противень бумагой для выпечки и кладем кусочки грудки Запекаем при температуре 180 градусов 25 минут 23

Индейка с овощами по-итальянски Ингредиенты: Филе индейки - 400г Кабачок - 1шт Помидоры - 2шт Лук - 1шт Чеснок - 2 зубчика Оливковое масло - 1 ч л Специи (базелик,соль, перец) - по вкусу КБЖУ на 100гр 85 ккал 16 белок 2 жиры 4 углеводы Рецепт: Нарезаем индейку небольшими кусочками Нарезаем кабачок кружочками Нарезаем помидор кубиками Измельчаем лук и чеснок В сковородке разогреваем оливковое масло В сковородке обжариваем лук и чеснок до золотистой корочки Добавляем индейку и обжариваем до золотистой корочки Выкладываем к индейке кабачки, помидоры и специи Тушим все под крышкой на среднем огне 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими Курица терияки с рисом и овощами Ингредиенты: Куриное филе - 400г Рис - 150г Соевый соус - 50 мл Соус терияки - 100мл Растительное масло - 2ст л Соль, перец по вкусу Свежие овощи по вкусу КБЖУ на 100гр 176 ккал 22 белок 5 жиры 14 углеводы Рецепт: Нарезаем куриное филе кубиками Разогреваем сковородку, добавляем масло и обжариваем филе до золотистого цвета Смешиваем соус терияки и соевый соус, добавляем к мясу, перемешиваем и жарим еще 3 минуты Варим рис, выкладываем его на тарелку, добавляем мясо 24

Запеченная индейка с кабачками и болгарским перцем Ингредиенты: Филе индейки - 400г Кабачки - 200г Болгарский перец - 150г Лук репчатый - 50г Оливковое масло - 10г Специи, зелень по вкусу КБЖУ на 100гр 85 ккал 16 белок 2 жиры 5 углеводы Рецепт: Нарезаем филе индейки небольшими кусочками Крупно нарезаем кабачки и перец, лук полукольцами Все овощи и мясо солим, перчим, добавляем зелень и специи Запекаем в духовке при температуре 200 градусов около 35-40 минут, поливаем оливковым маслом Перед подачей украшаем зеленью Куриные рулеты с овощами Ингредиенты: Куриное филе - 300г Болгарский перец - 1шт Цукини - 1 шт Лук - 1 шт Твёрдый сыр - 50г Оливковое масло - 1 ч л Специи (соль, перец, паприка, сушенный базилик) - по вкусу Рецепт: Слегка отбиваем куриное филе до тонкого слоя Филе солим, перечим и добавляем специи Перец и цукини нарезаем тонкими длинными полосками Мелко нарезаем лук На каждый куринного филе выкладываем немного овощей и посыпаем тертым сыром Закручиваем рулеты и закрепляем зубочисткой Выкладываем рулеты на противень, смазанный оливковым маслом Запекаем при температуре 200 градусов 25 минут, пока курица не станет золотистой КБЖУ на 100гр 105 ккал 20 белок 3 жиры 2 углеводы 25

Тефтели из индейки в томатном соусе Ингредиенты: Фарш индейки - 500г Бурый рис- 100г Лук - 1шт Чеснок - 2 зубчика Яйцо - 1шт Сметана - 2ст л Томатная паста - 3ст л Вода - 500мл Соль и перец по вкусу КБЖУ на 100гр 101 ккал 15 белок 2 жиры 4 углеводы Рецепт: К фаршу добавляем соль, яйцо и промытый сырой рис, все перемешиваем Лепим небольшого размера тефтельки, выкладываем в сковородку Ставим на плиту, включаем небольшой огонь, слегка подпекаем, чтобы заготовки схватились Делаем соус смешивая томатную пасту , сметану, воду , щепотку соли Готовый соус заливаем к тефтелям Готовим под крышкой на среднем огне примерно 40-60 минут Куриные котлеты на пару Ингредиенты: Куриное филе - 500г Лук - 50г Яйцо - 1шт Специи по вкусу КБЖУ на 100гр 90 ккал 18 белок 2 жиры 1 углеводы Рецепт: Нарезаем куриное филе на кусочки Мелко нарезаем лук Взбиваем яйцо В миске соединяем куриное филе, лук, яйцо и специи и хорошо перемешиваем Формируем небольшие шарики из фарша Выкладываем котлетки в мультиварку и готовим 20 минут 26

Шашлык из индейки на шпажках в духовке Ингредиенты: Филе индейки - 500г Горчица - 1ч л Кефир 2% - 200г Уксус яблочный - 1ст л Лук репчатый - 2шт Помидоры черри - 200г Приправа для шашлыка - по вкусу КБЖУ на 100гр 67 ккал 11 белок 2 жиры 3 углеводы Рецепт: Нарезаем филе индейки, кладём в объемную миску Нарезаем лук кольцами Добавляем к мясу лук, горчицу, приправу для шашлыка, уксус Заливаем всё кефиром, хорошо перемешиваем Миску плотно накрываем пищевой пленкой и убираем на 2 часа в холодильник Замачиваем деревянные шпажки в холодной воде на 20 мин Нанизываем на шпажки филе, помидоры черри, лук Застилаем форму для запекания фольгой Перекладываем шпажки в форму и запекаем в духовке при температуре 200 градусов 30 минут Тушёная телятина в томате Ингредиенты: Телятина - 350г Помидоры - 200г Лук - 50г Чеснок - 1 зубчик Специи - по вкусу КБЖУ на 100гр 130 ккал 20 белок 4 жиры 3 углеводы Рецепт: Обжариваем лук и чеснок Нарезаем на кусочки телятину Добавляем телятину к луку и чесноку, немного обжариваем Натираем помидоры на терке и добавляем к телятине Все тушим под крышкой на слабом огне около 1 часа 2

Куриное суфле КБЖУ на 100гр 108 ккал 22 белок 2 жиры 2 углеводы Ингредиенты: Куриное филе - 600г Яичные белки - 2шт Молоко 1,5% - 100мл Специи по вкусу Рецепт: Измельчаем все ингредиенты в блендере Выкладываем в форму Запекаем 35 минут при 180^ Куриное филе с овощами на пару Ингредиенты: Куриное филе - 300г Брокколи - 150г Морковь - 100г Цветная капуста - 50г Оливковое масло - 10г Специи и зелень по вкусу КБЖУ на 100гр 110 ккал 18 белок 3 жиры 5 углеводы Рецепт: Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки и готовим на пару до готовности Измельчаем овощи и готовим на пару до мягкости Перед подачей сбрызгиваем оливковым маслом Добавляем по вкусу специи, зелень 28

[РЫБНЫЕ БЛЮДА] РыбНЫЕ БЛЮДА Минтай в омлете с мексиканской смесью КБЖУ на 100гр 85 ккал 12 белок 3 жиры 2 углеводы Ингредиенты: Филе минтая - 650г Смесь овощей - 200г Молоко - 180мл Яйца - 4 шт Соль, перец - по вкусу Рецепт: Размораживаем филе минтая и выкладываем на сухую сковородку с антипригарными покрытием Немного подсаливаем рыбу и обжариваем на средне огне 8 минут, пока не выпарится практически вся жидкость В удобной миске взбиваем яйца, добавляем молоко, соль и специи. Перемешиваем все венчиком Добавляем к рыбе замороженную овощную смесь, готовим еще з минуты К рыбе с овощами добавляем омлетную смесь, закрываем сковородку крышкой, убавляем огонь на минимум и оставляем на 10 минут 2

Горбуша в йогуртовом маринаде Ингредиенты: Горбуша - 600г Греческий йогурт - 120г Горчица - 10г Лимонный сок - 15мл Чеснок - 2 зубчика Специи по вкусу КБЖУ на 100гр 141 ккал 20 белок 6 жиры 1,5 углеводы Рецепт: Смешиваем йогурт, горчицу, чеснок и сок лимона Маринуем рыбу и оставляем на 30 минут Запекаем 25 минут при 180^ Рыбная запеканка с цветочной капустой Ингредиенты: Хек - 500г Цветная капуста - 400г Яйца - 2шт Греческий йогурт - 120г Сыр - 50г КБЖУ на 100гр 102 ккал 15 белок 3 жиры 4 углеводы Рецепт: Варим цветную капусту 5 минут Смешиваем яйца с йогуртом Выкладываем рыбу и капусту в форму, заливаем смесью Посыпаем сыром и запекаем 35 мин 30

Ролл с консервированным тунцом Ингредиенты: Варёное яйцо - 1шт Огурец - 1 шт Сыр - 300г Мягкий творог - 50г Тунец консервированный (в собственном соку) - 75г Лаваш без дрожжей - 1 шт Соль, специи - по вкусу КБЖУ на 100гр 99 ккал 24 белок 0,3 жиры 0,2 углеводы Рецепт: Для соуса смешиваем мягкий творог со специями и солью Кубиками нарезаем огурец и яйцо Натираем сыр на терке Смешиваем сыр, яйцо, огурец и измельчаем тунец Смешиваем все ингредиенты с соусом Завораживаем начинку в лаваш и разрезаем на две части Рыба под сырной корочкой Ингредиенты: Филе хека - 600г Йогурт - 100г Сыр - 60г Горчица - 10г Специи по вкусу КБЖУ на 100гр 102 ккал 15 белок 3 жиры 4 углеводы Рецепт: Смешиваем йогурт с горчицей Смазываем рыбу Натираем сыр и посыпаем им рыбу Запекаем 25 мин при 180^ 31

Тунец с овощами на гриле Ингредиенты: Консервированный тунец (в собственном соку) - 200г Болгарский перец - 1 шт Кабачок - 150г Лук - 1 шт ( ~70г) Лимон - для сока Специи, зелень - по вкусу КБЖУ на 100гр 85 ккал 13 белок 1 жиры 3 углеводы Рецепт: Овощи нарезаем крупными кусками, немного солим Тунец разминаем вилкой Обжигаем овощи на гриле, добавляем тунец, сбрызгиваем лимонным соком Ингредиенты: Филе трески – 300г Лук – 1 шт(~50г) Яйцо – 1 шт Панировочные сухари – 2 ст.л Зелень – по вкусу Специи – по вкусу Зеленая фасоль – 150г Рыбные шарики с зелёной фасолью КБЖУ на 100гр 85 ккал 14 белок 1 жиры 4 углеводы Рецепт: Отвариваем рыбу в небольшом количестве воды (10 минут) Остужаем рыбу и измельчаем в блендере до однородной массы Мелко нарезаем лук или измельчаем в блендере В рыбу добавляем лук, яйцо, панировачные сухари, специи и хорошо перемешиваем Из полученной массы формируем небольшие шарики Кипятим воду, опускаем шарики и варим 10-15 минут до готовности 32

Варёные креветки КБЖУ на 100гр 99 ккал 23 белок 0,3 жиры 0,20,2 углеводы Ингредиенты: Креветки - 1 пачка Лавровый лист - 2 шт Соль, перец - по вкусу Рецепт: Кипятим воду в кастрюле вместе с лавровыми листьями и добавляем соль В кипятящую воду опускаем креветки и варим 3-4 минуты После варки перекладываем креветки в дуршлаг и промываем под холодном водой Ингредиенты: Филе судака - 300г Цукини - 150г Болгарский перец - 1 шт (~120г) Лук - 1 шт (~70г) Помидоры - 2 шт (~150г) Оливковое масло - 1 ст.л (~15г) Лимон - 1/2 шт (для сока) Соль, перец - по вкусу Запечённый судак с овощами КБЖУ на 100гр 85 ккал 16 белок 3 жиры 3 углеводы Рецепт: Солим, перчим филе судака и сбрызгиваем лимонным соком Оставляем на 10 мин для маринада Нарезаем крупно цукини, перец и лук, помидоры-кружками Выкладываем рыбу и овощи в форму, сбрызгиваем оливковым маслом Посыпаем зеленью и специями по вкусу, запекаем 25 мин при температуре 180° 33

Рыбные тефтели из минтая с овощным соусом Ингредиенты: Мясо минтая - 300г Лук - 50 г Яйцо - 1 шт Овсяные хлопья - 1 ст. л Свежие помидоры - 100 г Специи, зелень - по вкусу КБЖУ на 100гр 80 ккал 15 белок 1 жиры 3 углеводы Рецепт: Измельчаем рыбу в блендере Добавляем яйцо, лук, овсяные хлопья, специи Формируем тефтели и запекаем 20 минут при температуре 180° Подаём тефтели с помидорами Лёгкий салат с креветками и авокадо Ингредиенты: Креветки - 200г Авокадо - 1 шт (~100 г) Огурец - 150г Листья салата - по вкусу Лимонный сок, оливковое масло - по желанию КБЖУ на 100гр 110 ккал 9 белок 7 жиры 3 углеводы Рецепт: Отвариваем креветки Нарезаем авокадо кубиками Тонко нарезаем огурец Всё смешиваем, заправляем лимонным соком и маслом 3

Паштет из сёмги Ингредиенты: Сёмга (филе) - 200г Чеснок - 1 зубчик Лимонный сок - 1 ст.л Соль - по вкусу КБЖУ на 100гр 193 ккал 18 белок 12 жиры 1 углеводы Рецепт: Отвариваем семгу 15 мин Даём охладиться рыбе после варки и измельчаем блендером Измельчаем чеснок и добавляем его к рыбе Добавляем сок лимона , соль и всё перемешиваем Ингредиенты: Филе лосося - 300г Натуральный йогурт - 100г Зелень (укроп, петрушка) - по вкусу Лук и чеснок - по желанию Лимонный сок и специи - по вкусу Лосось на пару с соусом из йогурта и зелени КБЖУ на 100гр 120 ккал 20 белок 4 жиры 2 углеводы Рецепт: Солим, перчим, сбрызгиваем лимонным соком лосось Готовим лосось на пару 15 минут Для соуса смешиваем йогурт с зеленью, луком и специями 35

Суфле из минтая КБЖУ на 100гр 90 ккал 18 белок 1,5 жиры 10,2 углеводы Ингредиенты: Минтай - 600г Белки - 2шт Йогурт - 80г Соль, специи по вкусу Рецепт: Измельчаем все ингредиенты в блендере Запекаем в духовке 30 минут при температуре 180^ Ингредиенты: Морской гребешок - 200г Чеснок - 2 зубчика Оливковое масло - 30мл Соевый соус - 30мл Морской гребешок в соевом соусе КБЖУ на 100гр 154 ккал 10 белок 10 жиры 1 углеводы Рецепт: Размораживаем гребешки, ополаскиваем водой, даем обсохнуть на бумажном полотенце Нарезаем зубчики чеснока На раскаленную сковородку выливаем оливковое масло, добавляем чеснок, обжариваем до золотистого цвета Добавляем гребешки, жарим по 60 секунд с каждой стороны Добавляем соевый соус и даем 2 минуты выпариться 36

Лосось со спаржей КБЖУ на 100гр 164 ккал 19 белок 9 жиры 1,50,2 углеводы Ингредиенты: Лосось - 500г Спаржа - 250г Лимон по вкусу Рецепт: Запекаем лосось и спаржу 20 минут в духовке при температуре 180^ Перед подачей поливаем соком лимона КБЖУ на 100гр 90 ккал 16 белок 1 жиры 4 углеводы Рыбные рулетики из хека с овощами Ингредиенты: Филе хека - 300г Брокколи - 150г Морковь - 1 шт (~70г) Лук - 1 шт (~50г) Специи, зелень - по вкусу Лимон для сока Рецепт: Филе отвариваем, остужаем и разрезаем пополам вдоль Овощи мелко нарезаем и отвариваем до мягкости На кусочек рыбы выкладываем немного овощей, сворачиваем в рулетик и закрепляем Запекаем в духовке около 20 минут при температуре 180° Перед подачей сбрызгиваем Лимонным соком 37

Суп-пюре из рыбы КБЖУ на 100гр 68 ккал 8 белок 2 жиры 17 углеводы Ингредиенты: Филе минтая - 300г Картофель - 2 шт Морковь - 1 шт Лук - 1 шт Сельдерей - 1 стебель Оливковое масло - 1 ст.л Соль, перец - по вкусу Рецепт: Нарезаем кубиками картофель, лук и морковь В кастрюле разогреваем оливковое масло, добавляем лук и морковь, обжариваем 5-7 минут Добавляем картофель, воду и варим на среднем огне до мягкости овощей Берём рыбу солим, перчим, оставляем вариться 10 минут Все ингредиенты измельчаем в блендере до пюреобразного состояния Кальмары в сметанном соусе Ингредиенты: Кальмары - 1кг Сметана - 150г Растительное масло - 15мл Чеснок - 2 зубчика Соль, перец - по вкусу КБЖУ на 100гр 103 ккал 14 белок 4 жиры 5 углеводы Рецепт: Кипятим кальмары в горячей воде 3 минуты до побеления и растворения шкурки Вытаскиваем кальмары, нарезаем кольцами, выкладываем на сковородку Добавляем сметану к кальмару Нарезаем чеснок и добавляем к кальмару, хорошо всё перемешиваем Солим, перчим по вкусу. Закрываем крышкой и тушим 5 минут 3

Рыбные котлеты из трески на пару Ингредиенты: Филе трески – 300г Лук – 1 шт Яйцо – 1 шт Овсяная мука – 1 ст.л Специи – по вкусу КБЖУ на 100гр 75 ккал 15 белок 1 жиры 2 углеводы Рецепт: Отвариваем филе трески, остужаем и измельчаем в блендере Добавляем мелко нарезанный лук, яйцо и специи по вкусу Формируем котлеты и запекаем в духовке на 20 минут при температуре 180° Салаты 3

Салат с вареными яйцами и овощами Ингредиенты: Яйца - 2 шт Огурец - 80г Помидоры - 70г Листья шпината - 50г Зеленый лук - 10г Оливковое масло - 1ст.л Лимонный сок - 5г Соль, перец - по вкусу КБЖУ на 100гр 130 ккал 11 белок 9 жиры 2 углеводы Рецепт: Отвариваем яйца, остужаем, очищаем и нарезаем кубиками Овощи нарезаем кубиками, а зелень мелко Все ингредиенты смешиваем в миске Заправляем оливковым маслом и лимонным соком, добавляем соль и перец Ингредиенты: Креветки - 250г Огурец - 2 шт Помидоры черри - 6 шт Листья салата - 100г Йогурт - 70г Салат с креветками КБЖУ на 100гр 73 ккал 12 белок 1,3 жиры 3 углеводы Рецепт: Отвариваем креветки до готовности Нарезаем огурцы, помидоры и листья салата Все смешиваем и заправляем йогуртом 0

Салат с киноа и овощами КБЖУ на 100гр 110 ккал 4 белок 6 жиры 9 углеводы Ингредиенты: Отварная киноа - 80г Огурец - 70г Помидор - 70г Авокадо - 30г Болгарский перец - 40г Лимонный сок - 5г Оливковое масло - 1 ст.л Соль, перец - по вкусу Зелень - по вкусу Рецепт: Нарезаем овощи кубиками, а авокадо - мелко Смешиваем все ингредиенты Заправляем лимонным соком, оливковым маслом, солим и перчим по вкусу Ингредиенты: Свекла - 100г Сыр фета - 40г Орехи грецкие - 10г Руккола - 50 г Оливковое масло - 1ст.л Лимонный сок - 5 г Соль, перец - по вкусу Салат с печёной свеклой и фетой КБЖУ на 100гр 115 ккал 6 белок 7 жиры 6 углеводы Рецепт: Запекаем свеклу, остужаем и нарезаем кубиками Фету нарезаем небольшими кусочками Смешиваем свеклу, фету, орехи и рукколу 41

Салат с курицей и овощами КБЖУ на 100гр 90 ккал 10 белок 5 жиры 3 углеводы Ингредиенты: Варёное куриное филе - 100г Огурец - 100г Помидоры черри - 50г Болгарский перец - 50г Айсберг - 50г Петрушка - 10г Оливковое масло - 1ст.л Лимонный сок - 1ч.л Соль, перец - по вкусу Рецепт: Нарезаем филе кубиками Промываем овощи, и нарезаем: огурец кубиками, помидоры черри пополам, перец тонкими полосками Листья салата рвем руками Смешиваем все ингредиенты в миске Заправляем оливковым маслом и лимонным соком, солим и перчим по вкусу Салат с творогом Ингредиенты: Творог 5% - 200г Огурец - 2 шт Редис - 4 шт Укроп - 20г Греческий йогурт - 50г КБЖУ на 100гр 75 ккал 10 белок 3 жиры 4 углеводы Рецепт: Нарезаем огурец, редис и укроп Все смешиваем с йогуртом и творогом 42

Салат с яйцом и брокколи КБЖУ на 100гр 79 ккал 7 белок 4 жиры 4 углеводы Ингредиенты: Брокколи - 250г Яйца - 2шт Греческий йогурт - 50г Рецепт: Отвариваем брокколи до готовности Варим яйца ~ 7 минут Нарезаем яйца и брокколи и заправляем греческим йогуртом Ингредиенты: Куриная грудка - 200г Авокадо - 100г Огурец - 1 шт Листья салата - 100г Лимонный сок по вкусу Салат с курицей и авокадо КБЖУ на 100гр 102 ккал 12 белок 5 жиры 3 углеводы Рецепт: Отвариваем куриную грудку ~ 20 минут Нарезаем листья салата, огурец, авокадо и грудку кубиками Заправляем салат лимонным соком 43

Салат с тунцом и овощами КБЖУ на 100гр 95 ккал 12 белок 4 жиры 3 углеводы Ингредиенты: Консервированный тунец (в собственном соку) - 100г Кукуруза (консервирования без сахара) - 50г Помидоры - 100г Огурец - 100г Листья шпината - 50г Оливковое масло - 1ст.л Лимонный сок - 5г Зелень (укроп, петрушка) - по вкусу Соль, перец - по вкусу Рецепт: Разминаем тунец вилкой Нарезаем овощи кубиками Смешиваем все в миске Заправляем оливковым маслом и лимонным соком, солим и перчим Салат из капусты с морковью и яблоком Ингредиенты: Белокочанная капуста - 200г Морковь - 1 шт Яблоко (зелёное) - 1 шт Оливковое масло - 1ст.л Лимонный сок - по вкусу Соль, перец - по вкусу КБЖУ на 100гр 60 ккал 1 белок 3 жиры 9 углеводы Рецепт: Тонко нашинковываем капусту Натираем морковь и яблоко на крупной терке Смешиваем все ингредиенты в миске Заправляем оливковым маслом, лимонным соком Солим и тщательно перемешиваем 44

Салат из индейки и капусты Ингредиенты: Отварное филе индейки - 200г Белокочанная капуста - 250г Морковь - 80г Греческий йогурт - 50г Зелень по вкусу КБЖУ на 100гр 70 ккал 10 белок 1 жиры 4 углеводы Рецепт: Нашинковываем капусту Натираем морковь на терке Нарезаем индейку на кубики Все перемешиваем и добавляем йогурт Посыпаем зеленью Салат из цветной капусты с орехами Ингредиенты: Цветная капуста - 300г Грецкие орехи - горсть Оливковое масло - 1 ст.л Петрушка, укроп - по вкусу Лимонным сок - по вкусу Соль, перец - по вкусу КБЖУ на 100гр 107 ккал 3 белок 9 жиры 4 углеводы Рецепт: Разделяем цветную капусту на мелкие соцветия и варим 5 минут Мелко нарезаем зелень, капусту и орехи В миске смешиваем зелень, капусту и орехи Заправляем оливковым маслом, лимонным соком, солим и перчим по вкусу 45

Салат с чечевицей и овощами Ингредиенты: Чечевица - 100г Огурец - 80г Помидор - 70г Красный лук - 20г Петрушка - 10г Оливковое масло - 1ст.л Лимонный сок - 5г Соль, перец - по вкусу КБЖУ на 100гр 110 ккал 7 белок 4 жиры 11 углеводы Рецепт: Отвариваем чечевицу и остужаем Овощи нарезаем кубиками Смешиваем все ингредиенты в миске Заправляем оливковым маслом и лимонным соком, солим и перчим по вкусу Ингредиенты: Белокочанная капуста - 200г Морковь - 100г Свекла - 100г Сок лимона - 15мл Салат метёлка КБЖУ на 100гр 32 ккал 2 белок 0,1 жиры 6 углеводы Рецепт: Нарезаем капусту соломкой Нарезаем свеклу и морковь тонкой полоской Перемешиваем капусту, морковь, свеклу и добавляем сок лимона 46

Салат с кальмарами и свежими овощами Ингредиенты: Кальмары - 100г Огурец - 100г Помидоры - 70г Болгарский перец - 50г Айсберг - 50г Оливковое масло - 1 ст.л Лимонный сок - 5г Соль, перец - по вкусу Зелень - по вкусу КБЖУ на 100гр 85 ккал 15 белок 3 жиры 3 углеводы Рецепт: Кальмары отвариваем, остужаем и нарезаем кольцами Овощи нарезаем кусочками Листья салата рвем руками Все смешиваем, заправляем оливковым мослом и лимонным соком, солим и перчим ПЕРЕКУСЫ 7

Творожный мусс с ягодами КБЖУ на 100гр 97 ккал 13 белок 3 жиры 4 углеводы Ингредиенты: Творог 5% - 200г Греческий йогурт - 100г Ягоды - 100г Подсластитель, ванилин по вкусу Рецепт: Взбиваем творог с йогуртом до кремовой консистенции Добавляем подсластитель и ванилин и всё перемешиваем Сверху украшаем ягодами Сэндвич с креветкой Ингредиенты: Очищенные отварные креветки - 150г Яйцо отварное - 1 шт Авокадо - 1/2 шт Зеленый салат - 20г Соль, перец - по вкусу Хлебцы - 2 шт КБЖУ на 100гр 141 ккал 14 белок 6 жиры 6 углеводы Рецепт: Мелко крошим авокадо Натираем яйцо на тёрке Нарезаем мелко зелень Смешиваем яйцо, авокадо и зелень Добавляем соль, перчим, сбрызгиваем соком лимона Полученную смесь намазываем на хлебцы Сверху выкладываем креветки 4

Чипсы из цуккини Ингредиенты: Молодой цуккини - 1 шт Морская соль - 1 щепотка Паприка - 1 щепотка Сок лимона - 1ч.л. КБЖУ на 100гр 17 ккал 1 белок 0,2 жиры 3 углеводы Рецепт: Промываем цуккинии и нарезаем тонкими кружочками Промазываем каждым кусочек солью, паприкой и сбрызгиваем лимоном соком Выставляем тонкие кольца на решетку духовки и готовим при температуре 70° 1.5 часа до полного высыхания и образования хрустящих чипсов Банан с кешью Ингредиенты: Банан - 1 шт Кешью - 5 шт КБЖУ на 100гр 141 ккал 4 белок 6 жиры 23 углеводы Рецепт: Очищаем банан от кожуры Нарезаем банан кружочками К банану добавляем кешью 4

Овощные рулетики с творогом Ингредиенты: Огурец - 100г Творог 2-5% - 100 г Зелёный лук - 10 г Свежая зелень (петрушка, укроп) - по вкусу Лимонный сок - 1ч. л Соль, перец - по вкусу КБЖУ на 100гр 80 ккал 6 белок 4 жиры 3 углеводы Рецепт: Нарезаем огурцы тонкими пластинками вдоль. В миске смешиваем творог, мелко нарезанный зеленый лук, зелень, лимонный сок, солим и перчим по вкусу. На каждьй кусочек огурца выкидываем немного творожной начинки и сворачиваем в рулетик. Яблочные чипсы Ингредиенты: Яблоки кисло-сладких сортов - 5 шт Корица молотая - щепотка КБЖУ на 100гр 105 ккал 1 белок 1 жиры 27 углеводы Рецепт: Нарезаем яблоки тонкими ломтиками, удаляем сердцевину Раскладываем дольки яблок на противень, застеленный пергаментом, посыпаем корицей Запекаем при низкой температуре 80° около 1.5 часа до хрустящей корочки 50

Запеченная груша с творогом Ингредиенты: Груша - 2 шт Творог 5% - 150г Корица по вкусу КБЖУ на 100гр 96 ккал 9 белок 3 жиры 10 углеводы Рецепт: Разрезаем груши пополам и удаляем сердцевину Наполняем углубление творогом Посыпаем корицей Запекаем 20 мин про 180^ Ингредиенты: Цветная капуста - 150г Зелень (укроп, петрушка) - по вкусу Лимонный сон - по желанию Цветная капуста на пару с зеленью КБЖУ на 100гр 35 ккал 2 белок 0 жиры 6 углеводы Рецепт: Готовим на пару цветную капусту около 7 минут Остужаем цветную капусту, посыпаем свежей зеленью и сбрызгиваем лимонным соком 51

Кабачковые вафли КБЖУ на 100гр 118 ккал 8 белок 5 жиры 10 углеводы Ингредиенты: Кабачок - 200г Яйцо - 1 шт Цельнозерновая мука - 40г Сыр - 40г Соль, перец по вкусу Рецепт: Натираем кабачок и хорошо отжимаем сок Натираем сыр на терке К сыру добавляем разбитое яйцо, муку и специи Все перемешиваем Выпекаем в вафельнице 5/7 минут или в духовке 20 минут при 190* Хумус с овощными палочками Ингредиенты: Хумус - 50г Морковь - 50г Огурец - 50г КБЖУ на 100гр 100 ккал 4 белок 6 жиры 8 углеводы Рецепт: Нарезаем морковь и огурец палочками Подаём с хумусом 52

Протеиновый йогурт с орехами Ингредиенты: Натуральный йогурт без сахара - 150г Орехи грецкие - 15г Мёд - 5г КБЖУ на 100гр 90 ккал 6 белок 5 жиры 5 углеводы Рецепт: Смешиваем все ингредиенты Оставляем на 5 минут настояться Ингредиенты: Кабачки - 150г Яйцо - 1 шт Овсяные хлопья - 2 ст.л Специи и зелень - по вкусу Айсберг - 2 листа Овощные бургеры из кабачков КБЖУ на 100гр 70 ккал 4 белок 3 жиры 8 углеводы Рецепт: Натираем кабачки на терке и отжимаем лишнюю воду Добавляем к кабачкам яйцо, овсяные хлопья и специи Формируем котлеты и запекаем до готовности Складываем на лист айсберга наши котлеты и накрываем вторыми листом 53

Хрустящие нутовые снеки Ингредиенты: Вареный нут - 300г Оливковое масло - 5 г Соль, чеснок, паприка по вкусу КБЖУ на 100гр 170 ккал 8 белок 4 жиры 25 углеводы Рецепт: Смешиваем нут со специями и маслом Запекаем 40 мин при 180^ Быстрый протеиновый батончик без сахара Ингредиенты: Овсяные хлопья - 30г Протеиновый порошок - 20г Миндаль (измельченный) - 10г Льняное семя - 5г Мёд - по вкусу Вода (для мягкости) КБЖУ на 100гр 150 ккал 15 белок 4 жиры 12 углеводы Рецепт: В миске смешиваем овсяные хлопья, протеин, миндаль и льняное семя Добавляем мед и немного воды, чтобы масса стала хорошо держать форму Выключаем смесь в форму и убираем в холодильник на 30 минут 54

Тунец с огурцами и зеленью Ингредиенты: Консервированный тунец - 100г Огурцы - 50г Листья салата - 50г КБЖУ на 100гр 85 ккал 17 белок 1 жиры 1 углеводы Рецепт: Разминаем вилкой тунец Нарезаем огурцы и листья салата Смешиваем все ингредиенты Ингредиенты: Яйцо - 1 шт Авокадо - 1/2 шт Цельнозерновой хлеб - 1 ломтик Яйцо пашот и авокадо на цельнозерновом хлебе КБЖУ на 100гр 160 ккал 7 белок 12 жиры 9 углеводы Рецепт: Нарезаем авокадо на слайсы Выкладываем на хлеб авокадо и яйцо пашот 55

Рулетики из лаваша и курицы Ингредиенты: Тонкий лаваш - 100г Куриная грудка - 120г Творожный сыр - 40г Огурец - 1 шт Зелень по вкусу КБЖУ на 100гр 155 ккал 15 белок 4 жиры 14 углеводы Рецепт: Отвариваем грудку ~ 20 минут Смазываем лаваш сыром Нарезаем огурец Нарезаем курицу Огурец и курицу добавляем к лавашу и сворачиваем в рулетик Кефирный смузи с ягодами и семенами чиа Ингредиенты: Нежирный кефир - 150мл Свежие или замороженные ягоды - 50г Семена чиа - 1 ч.л КБЖУ на 100гр 45 ккал 3 белок 1 жиры 5 углеводы Рецепт: Всё взбиваем в блендере до однородной консистенции 5

Смузи с грушей и шпинатом КБЖУ на 100гр 46 ккал 1 белок 0,1 жиры 11 углеводы Ингредиенты: Сладкая груша - 1 шт Шпинат листовой - 1 пучок Яблочный сок без сахара - 100мл Рецепт: Очищаем грушу от семян и кожи Нарезаем крупными кусочками Промываем шпинат Взбиваем все ингредиенты в блендере Запеченные яблоки с корицей и орехами Ингредиенты: Яблоки - 150г Миндаль - 10г Корица - по вкусу КБЖУ на 100гр 80 ккал 1 белок 4 жиры 10 углеводы Рецепт: Нарезаем яблоки и удаляем сердцевину Нафаршировываем яблоки орехами и посыпаем корицей Запекаем при 180° около 15 минут 5

ДЕСЕРТЫ Творожные шарики с кокосом Ингредиенты: Творог 5% - 250г Кокосовая стружка - 20г Мед - 10г Ванилин по вкусу КБЖУ на 100гр 146 ккал 17 белок 6 жиры 6 углеводы Рецепт: Разминаем творог вилкой или блендером до однородности Добавляем мед и ванилин, все перемешиваем Формируем небольшие шарики Обваливаем шарики в кокосовой стружке Убираем в холодильник на 30 мин 5

Шоколадная паста КБЖУ на 100гр 180 ккал 3 белок 14 жиры 10 углеводы Ингредиенты: Авокадо - 1 шт Какао - 2 ст. л Подсластитель - по вкусу Молоко - 40 мл Рецепт: Смешиваем все ингредиенты и сбиваем до однородной массы Убираем в холодильник на 20 минут Ингредиенты: Бананы - 4 шт Шоколад без сахара - 100г Паста арахисовая - 40г Миндаль - 30г Банан в шоколаде с миндалем КБЖУ на 100гр 205 ккал 5 белок 10 жиры 20 углеводы Рецепт: Измельчаем миндаль на тонкие пластинки. Растапливаем шоколад на водяной бане. Очищаем бананы от кожуры и разделяем на две части. В каждую половинку банана вставляем тонкие шпажки и опускаем на несколько секунд в растопленный шоколад. Сверху посыпаем измельченным миндалем. 5

Суфле из ряженки Ингредиенты: Ряженка - 300мл Желатин - 10г Вода - 50мл Мёд - 1ст. л Какао - 1 ч.л. Ягоды - по вкусу КБЖУ на 100гр 87 ккал 5 белок 3 жиры 3 углеводы Рецепт: Желатин заливаем холодной водой, перемешиваем и оставляем на 15 минут, чтобы он набух Далее разогреваем желатин в микроволновке до набухания В блендере смешиваем ряженку, желатин, мед, какао, ягоды Полученную массу ставим в холодильник на 2 часа Чернично-банановый пирог без муки Ингредиенты: Бананы - 2 шт Черника - 200г Белок одного яйца - 1 шт Сахарозаменитель - по вкусу Кукурузный крахмал - 2 ст.л КБЖУ на 100гр 84 ккал 2 белок 0,3 жиры 20 углеводы Рецепт: Разминаем бананы вилкой до состояния пюре Добавляем к бананам белок и сахарозаменитель, всё хорошо перемешиваем Добавляем крахмал и снова всё перемешиваем Берём форму и смазываем её капелькой масла, равномерно раскладываем на дно чернику Аккуратно выливаем бананово - яичную смесь Выпекаем при температуре 180° 30 минут 0

Домашние мороженое из банана и йогурта Ингредиенты: Банан - 2 шт Натуральный йогурт - 100г Ваниль - по вкусу КБЖУ на 100гр 70 ккал 2 белок 1 жиры 15 углеводы Рецепт: Нарезаем бананы и убираем в морозилку на 3 часа В блендере смешиваем йогурт, бананы и ваниль Все взбиваем до мягкой однородной массы Перекладываем в емкость и убираем в морозилку на 2 часа до твердой консистенции Чиа-пудинг с кокосовым молоком Ингредиенты: Семена чиа - 3ст. л (~40 г;) Кокосовое молоко - 200мл Мёд - 1ч.л КБЖУ на 100гр 150 ккал 4 белок 9 жиры 12 углеводы Рецепт: Смешиваем семена чиа и кокосовое молоко и мёд Перекладываем всё в стакан Накрываем пленкой или крышкой и оставляем в холодильнике на 4 часа Перед подачей обязательно перемешиваем 1

Медово-ореховые шарики Ингредиенты: Финики без косточек - 100г Миндаль - 50г Мёд - 1ч. л Какао-порошок - 1 ст.л КБЖУ на 100гр 160 ккал 4 белок 10 жиры 16 углеводы Рецепт: Замачиваем финики в тёплой воде на 10-15 минут, а потом обсушиваем Измельчаем финики и орехи в блендере до однородной массы К полученной массе добавляем мед и какао хорошо перемешиваем Формируем бе полученной массы небольшие шарики Охлаждаем в холодильнике 30 минут Овсяное печенье без сахара Ингредиенты: Овсяные хлопья - 150г Банан - 1 шт Орехи - 30г КБЖУ на 100гр 120 ккал 3 белок 2 жиры 22 углеводы Рецепт: Разминаем банан вилкой до пюре Добавляем овсяные хлопья, и орехи, перемешиваем Застилаем противень бумагой для выпекания Лепим небольшие лепешки и выкладываем на противень Запекаем при температуре 180° около 10-15 минут, пока печенье не станет золотистым 62

Белковые конфеты из творога Ингредиенты: Творог2% - 200г Какао - 10г Протеин - 20г Арахисовая паста - 20г КБЖУ на 100гр 170 ккал 18 белок 8 жиры 7 углеводы Рецепт: Смешиваем творог, какао, протеин и пасту до однородности Формируем шарики Убираем в холодильник на 30 мин Ингредиенты: Яйца - 2 шт Мёд - 60г Масло сливочное - 30г Творог мягкий - 70г Мука - 90г Разрыхлитель - 5г Сметана - 100г Медовик за 15 мин КБЖУ на 100гр 252 ккал 8 белок 13 жиры 27 углеводы Рецепт: Взбиваем два яйца и добавляем к ним творог Растапливаем мед и масло, добавляем к полученной массе и хорошо все перемешиваем Добавляем муку и разрыхлитель Распределяем тесто в форме, покрытой пергаментной бумагой Выпекаем в духовке 10 минут при температуре 180° Разрезаем на 4 квадратика и собираем торт Между слоями добавляем сметану 63

Шоколадный кекс в кружке КБЖУ на 100гр 150 ккал 7 белок 5 жиры 18 углеводы Ингредиенты: Яйцо - 1 шт Какао - 1 ст.л Овсяная мука - 2 ст.л Йогурт - 2 ст.л Разрыхлитель - щепотка Рецепт: Смешиваем яйцо, какао, овсяную муку, йогурт и разрыхлитель прямо в кружке Готовим в микроволновке 3 минуты Ингредиенты: Натуральный апельсиновый сок - 500мл Желатин - 10г Натуральное фруктовое желе КБЖУ на 100гр 30 ккал 0,4 белок 0 жиры 7 углеводы Рецепт: Желатин замачиваем в холодной воде на 5 минут Потом растапливаем его на водяной бане или в микроволновке Выливаем желатин в сок и хорошо перемешиваем Разливаем по стаканам или формочкам Оставляем в холодильнике застывать ~ 4 часа 4

Чизкейк без выпечки КБЖУ на 100гр 105 ккал 12 белок 4 жиры 6 углеводы Ингредиенты: Творог 5% - 400г Греческий йогурт - 200г Желатин - 10г Ягоды - 100г Рецепт: Замачиваем желатин Смешиваем йогурт, творог и подсластитель в блендере до однородности Выливаем желатин в нашу массу Выкладываемы форму и убираем в холодильник на 5 часов Перед подачей украшаем ягодами Морковно-шоколадный пирог на овсяной муке Ингредиенты: Яйца - 3 шт Какао-порошок - 20г Морковь - 200г Овсяные хлопья - 90г Разрыхлитель - 4г Шоколад без сахара - 30г Молоко - 30г Подсластитель - по вкусу Рецепт: Натираем морковь на мелкой терке В миску отправляем яйца и подсластитель, все перемешиваем венчиком В яичную массу добавляем морковь и перемешиваем Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке и добавляем к остальным ингредиентам Добавляем в тесто какао-порошок и разрыхлитель, перемешиваем до однородной массы Переносим тесто в селиконовую форму и отправляем в духовку на 30 мин при 180° Измельчаем шоколад, заливаем горячим молоком и перемешиваем до однородности Покрываем пирог шоколадом 65 КБЖУ на 100гр 170 ккал 8 белок 7 жиры 17 углеводы

Тирамису в стакане КБЖУ на 100гр 135 ккал 10 белок 4 жиры 15 углеводы Ингредиенты: Греческий йогурт - 100 г Творог мягкий - 150 г Овсяное печенье без сахара - 50 г Кофе - 50 мл Какао - 5 г Подсластитель по вкусу Рецепт: Пропитываем печенье в кофе Смешиваем йогурт с творогом до однородной консистенции Выкладываем печенье, а сверху наш крем. Делаем слоями Сверху посыпаем какао и убираем в холодильник на 4 часа Ингредиенты: Творог 5% 500 г Яйца 2 шт Манка 40 г Ягоды 100 г Подсластитель по вкусу Запеканка с ягодами КБЖУ на 100гр 125 ккал 14 белок 5 жиры 8 углеводы Рецепт: Разбиваем яйца и смешиваем их с творогом, манкой и подсластителем Добавляем ягоды Выпекаем 40 минут при 180^

Фруктовый салат из цитрусовых КБЖУ на 100гр 40 ккал 1 белок 0 жиры 10 углеводы Ингредиенты: Апельсин - 1 шт Мандарин - 1 шт Грейпфрут - 1 шт Рецепт: Очищаем цитрусовые от кожуры и разрезаем на дольки Смешиваем все в салатнице Можно украсить мятой Ингредиенты: Творог 2% - 150г Яйцо - 1 шт Мука рисовая - 2 ч.л Вишня замороженная - 20г Ванилин - щепотка Творожные вафли с вишней КБЖУ на 100гр 136 ккал 13 белок 3 жиры 12 углеводы Рецепт: Смешиваем творог, яйцо, ванилин и муку в одной миске Разогреваем вафельницу, добавляем одну столовую ложку нашего получившегося теста, затем Вишню и сверху еще ложку теста Выпекаем 5 минут

Клубничный сорбет КБЖУ на 100гр 32 ккал 1 белок 0,3 жиры 7 углеводы Ингредиенты: Клубника - 500г Сок лимона - по вкусу Рецепт: Промываем клубнику, обсушиваем и измельчаем в блендере до гладкой консистенции Добавляем сок лимона и перемешиваем Переливаем нашу смесь в контейнер и ставим в морозилку на 4 часа , переодически помешивая @enikeeva_aliya