هذا الدفتر هو دليل تفاعلي لرحلة تحسين الذات مدتها 30 يوماً، يستهدف النساء الراغبات في تطوير عاداتهن اليومية في مجالات الصحة والجمال والعناية الشخصية. يبدأ الدفتر بتحديد نقطة البداية من خلال تقييم الحالة الحالية للجسم والبشرة والشعر والمزاج والطاقة والنوم. يقدم الدفتر خطوات عملية لاختيار مجالات التحسين الرئيسية مثل الصحة البدنية والعناية بالجمال والصحة النفسية والعلاقات. يتضمن أقساماً لتحديد…
G L O W U PﺮــﻧﻼــﺑGLOW UPﻚﺴﻔﻧ ﻰﻟدة إﻮﻌﻠﻟ ً ﺎﻣﻮﻳ 30ةﺎﻴﺣ • روح • ﺲﻔﻧ • ﺔﻳﺎﻨﻋ • ﺔﺤﺻ • لﺎﻤﺟﻚِﻨﻣ ﻞﻀﻓأ ﺔﺨﺴﻧ ﻮﺤﻧ ً ﺎﻣﻮﻳ 30 ﺔﻠﺣر_
ﻚِﻟ ﺔﻟﺎﺳر...ﺎﻬﺴﻔﻧ ﻰﻟد إﻮﻌﺘﻟ نﺎﺣ ﺪﻗ ﺖﻗﻮﻟأن ا ﺮﻌﺸﺗ ﻲﺘﻟة اﺎﺘﻔﻟا ﻰﻟإلﺎﻤﻜﻟا ﻰﻟل إﻮﺻﻮﻟا ﻦﻋ ﺲﻴﻟ ﺮﻬﺸﻟا اﺬﻫ .ﺪﺣم واﻮﻳ ﻲﻓ ءﻲﺷ ﻞﻛ ﺮﻴﻴﻐﺗ ﻦﻋ ﻻوﺖﻗﻮﻟا ِ ﻚﺴﻔﻧ ﺎﻬﻴﻓ ﻦﻴﺤﻨﻤﺗ ةﺮﻴﻐﺻ ﺔﺣﺎﺴﻣ ﻪﻧإ .ﻪﻨﻴﻘﺤﺘﺴﺗ يﺬﻟم اﺎﻤﺘﻫﻻواﻚِﺘﺤﺻو ِ ﻚﻟﺎﻤﺠﺑ مﺎﻤﺘﻫﻻﺎﺑ ﻦﻴﺋﺪﺒﺘﺳ ﺔﻣدﺎﻘﻟا ً ﺎﻣﻮﻳ ﻦﻴﺛﻼﺜﻟل اﻼﺧ ِ ﻚﺗداﺎﻋو ِ ﻚﻣﻮﻧو ِ ﻚﻤﺴﺟو ِ ﻚﺗﺮﺸﺑو ِ كﺮﻌﺷو .رجﺎﺨﻟوا ﻞﺧاﺪﻟا ﻦﻣ ِ ﻚﺗﺎﻴﺣو ِ ﻚﺑﺮﺑ ِ ﻚﺘﻗﻼﻋو ِ كﺮﻋﺎﺸﻣوﺎًﻣاﺰﺘﻟا ﻞﻗى أﺮﺧم أﺎﻳن أﻮﻜﺗ ﺪﻗو ﺔﻠﻬﺳ مﺎﻳﻷا ﺾﻌﺑ نﻮﻜﺗ ﺪﻗ .ﻲﻌﻴﺒﻃ اﺬﻫو.ارﺮﻤﺘﺳﻻا ﻦﻋ ﻲﺜﺤﺑل اﺎﻤﻜﻟا ﻦﻋ ﻲﺜﺤﺒﺗ ﻻمﻮﻴﻟا ﺎﻬﺑ ﻦﻴﻣﻮﻘﺗ ةﺮﻴﻐﺻ ةﻮﻄﺧ ﻞﻛ .ًاﺪﻏ ِ ﻚﺴﻔﻧ ﻲﻓ رﺎﻤﺜﺘﺳا ﻲﻫ.ِﻚﻨﻣ ﺔﺨﺴﻧ ﻞﻀﻓأ ﻰﻟدي إﻮﻌﺘﻟ ﻞﺑﺮﺧآ ً ﺎﺼﺨﺷ ﻲﺤﺒﺼﺘﻟ ةﺪﻳﺪﺟ ﺔﻠﺣر ﻦﻴﺋﺪﺒﺗ ﻻ ِ ﺖﻧأ.ِﻚﺴﻔﻧ ﻰﻟدة إﻮﻌﻟ، واﺮﻴﻴﻐﺘﻟ، اﻲﻋﻮﻟ، اﺔﻳﺎﻨﻌﻟا ﻦﻣ ً ﺎﻣﻮﻳ 3002
أﺪﺑأن أ ﻞﺒﻗ.قﺪﺼﺑ ﻲﺒﺘﻛوا ...ِ ﻚﺴﻔﻧ ﻊﻣ ﺔﻈﺤﻟ يﺬﺧ؟ﺔﻠﺣﺮﻟه اﺬﻫ أﺪﺑأن أ ﺪﻳذا أرﺎﻤﻟ؟ﻲﺗﺎﻴﺣ ﻲﻓ ﻪﻨّﺴﺣه أو أﺮّﻴﻏأن أ ﺪﻳء أرﻲﺷ ﺮﺜﻛأ ﺎﻣ؟ًﺎﻣﻮﻳ 30 ﺪﻌﺑ ﻲﺴﻔﻧ هﺎﺠﺗ ﺮﻌﺷأن أ ﺪﻳأر ﻒﻴﻛ؟ﻲﻔﻠﺧ ﻪﻛﺮﺗأن أ ﺪﻳي أرﺬﻟء اﻲﺸﻟا ﺎﻣﻚِﺴﻔﻧ ﻦﻴﺒﺤﺗ ﻻ ِ ﻚﻧﻷ ﺔﻠﺣﺮﻟه اﺬﻫ ﻲﺋﺪﺒﺗ ﻻ ،.مﺎﻤﺘﻫﻻا ﻦﻣ ﺪﻳﺰﻤﻟا ِ ﻚﺴﻔﻧ ﻲﺤﻨﻤﺗ أن ﻦﻴﻘﺤﺘﺴﺗ ِ ﻚﻧﻷ ﻞﺑ0102030403
ﺔﻳاﺪﺒﻟا ﺔﻄﻘﻧن.ﻵا ِ ﺖﻧأ ﻦﻳأ ﺔﻓﺮﻌﻣ ﻦﻣ أﺪﺒﻳ ﺮﻴﻴﻐﺘﻟﺎﻓ م...ﻮﻴﻟا ِ ﻚﺘﻟﺎﺣ ﻲﻠﺠﺳ ،ﻲﺋﺪﺒﺗ أن ﻞﺒﻗﺔﻳاﺪﺒﻟا ﻲﻓ ﻲﺗرﻮﺻ0101ﻞﺒﻗﻦﻳﺮﺧﻵا ﻊﻣ ﺔﻧرﺎﻘﻤﻠﻟ رةﻮﺻ ﺖﺴﻴﻟ هﺬﻫ .ﺔﻳاﺪﺒﻟا ﺔﻄﻘﻨﻟ ىﺮﻛذ ﻞﺑ 02ﻲﻤﺴﺟﺮﺷﺆﻤﻟا____________________________________ﺮﺼﺨﻟا ﻂﻴﺤﻣ*زنﻮﻟاﻦﻄﺒﻟا ﻂﻴﺤﻣركﻮﻟا ﻂﻴﺤﻣﺬﺨﻔﻟا ﻂﻴﺤﻣراعﺬﻟا ﻂﻴﺤﻣ.ِﻚﺣﺎﺠﻧ أو ِ ﻚﺘﻤﻴﻘﻟ ً ﺎﺳﺎﻴﻘﻣ ﺲﻴﻟري وﺎﻴﺘﺧزن اﻮﻟا * 03مﻮﻴﻟا ﻲﺘﻟﺎﺣمﻮﻴﻟا ﻲﺘﻗﺎﻃﺔﻴﻟﺎﻋ ةﺪﻴﺟ ﺔﻄﺳﻮﺘﻣ ﺔﻀﻔﺨﻨﻣ○ ○ ○ ○مﻮﻴﻟا ﻲﺟاﺰﻣﻊﺋرا ﺪﻴﺟ ديﺎﻋ ﺐﻌﺘﻣ○ ○ ○ ○ﻲﻣﻮﻧ دةﻮﺟزةﺎﺘﻤﻣ ةﺪﻴﺟ ﺔﻄﺳﻮﺘﻣ ﺔﻔﻴﻌﺿ○ ○ ○ ○ﻲﻃﺎﺸﻧ ىﻮﺘﺴﻣﻂﻴﺸﻧ ﺪﻴﺟ ﻂﺳﻮﺘﻣ ﻞﻴﻠﻗ○ ○ ○ ○ 04ﻲﺗﺮﺸﺑي وﺮﻌﺷ☐☐☐فﺎﺟﻒﺼﻘﺘﻣﻲﻨﻫد☐☐☐ﺖﻫﺎﺑﺮﺴﻜﺘﻣدﺎﺘﻌﻤﻟا ﻦﻣ ﺮﺜﻛأ ﻂﻗﺎﺴﺘﻳ☐☐ازنﻮﺘﻣﺔﻳﺎﻨﻋ ﻰﻟج إﺎﺘﺤﻳ:يﺮﻌﺷ ﻲﻓ ﻪﻨﻴﺴﺤﺗ ﺪﻳء أرﻲﺷ ﺮﺜﻛأنﻵي اﺮﻌﺷنﻵا ﻲﺗﺮﺸﺑ☐☐☐☐☐☐☐ﺔﻓﺎﺟﺔﻧازﻮﺘﻣةﺮﻘﺘﺴﻣ ﺮﻴﻏﺔﻴﻨﻫدﺔﺳﺎﺴﺣﺔﻄﻠﺘﺨﻣﺐﻴﻃﺮﺗ ﻰﻟج إﺎﺘﺤﺗ:ﻲﺗﺮﺸﺑ ﻲﻓ ﻪﻨﻴﺴﺤﺗ ﺪﻳء أرﻲﺷ ﺮﺜﻛأ 05ن؟ﻵا ﻲﺴﻔﻧ هﺎﺠﺗ ﺮﻌﺷأ ﻒﻴﻛ...ـﺑ ﻲﺴﻔﻧ هﺎﺠﺗ ﺮﻌﺷم أﻮﻴﻟا.ﺎﻬﻴﻠّﺠﺳ ﻂﻘﻓ ؛ﺔﻳاﺪﺒﻟا ﺔﻄﻘﻧ ﻰﻠﻋ ﻲﻤﻜﺤﺗ ﻻ.ﺔﻔﻠﺘﺨﻣ ﻦﻴﻌﺑ ﺎﻬﻴﻟإ ﻦﻳدﻮﻌﺘﺳ ،ًﺎﻣﻮﻳ 30 ﺪﻌﺑ04
أين أحتاج أن أهتم بنفسي؟.ﺮﺜﻛأ ِ ﻚﺟﺎﺘﺤﻳ ﺎﻣ ريﺎﺘﺧة... اﺪﺣوا ﺔﻌﻓء دﻲﺷ ﻞﻛ ﺮﻴﻴﻐﺗ ﻲﻟوﺎﺤﺗ ﻻء،ﻲﺷ ﻞﻛ ﻦﻣ أﺪﺒﻳ ﻻ ﻲﻘﻴﻘﺤﻟا Glow Upـﻟان.ﻵا ِ ﻚﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳ يﺬﻟء اﻲﺸﻟا ﻦﻣ ﻞﺑ060504030201○ ○ ○○ ○ ○○ ○ ○○ ○ ○○ ○ ○○ ○ ○.ﺮﻬﺸﻟا اﺬﻫ ﺎﻬﻠﻛ ِ ﻚﺗﺎﻴﺣ ﻲﺤﻠﺼﺗ أن ِ ﻚﻴﻠﻋ ﺲﻴﻟق.ﺮﻓ ﺮﺒﻛأ ﻊﻨﺼﻴﺳ يﺬﻟن اﺎﻜﻤﻟﺎﺑ ﻲﺋﺪﺑاﺮﻴﺨﺑﻲﻤﺴﺟو ﻲﺘﺤﺻﻲﺘﻳﺬﻐﺗ • ﻲﺘﻛﺮﺣ • ﻲﺘﻗﺎﻃ • ﻲﻣﻮﻧﺎً ﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳﺎﻨﻫ ﻦﻣ أﺪﺑأن أ ﺪﻳأرﻲﺘﻳﺎﻨﻋو ﻲﻟﺎﻤﺟيﺮﻬﻈﻣ • ﻲﻤﺴﺟ ي •ﺮﻌﺷ • ﻲﺗﺮﺸﺑﺎﻨﻫ ﻦﻣ أﺪﺑأن أ ﺪﻳأرﺎً ﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳﺮﻴﺨﺑﺎﻨﻫ ﻦﻣ أﺪﺑأن أ ﺪﻳأرﺎً ﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳﺮﻴﺨﺑيﺮﻋﺎﺸﻣ • ﻲﺴﻔﻨﺑ ﻲﺘﻗﻼﻋ • ﻲﺋوﺪﻫ • ﻲﺘﻘﺛيﺮﻋﺎﺸﻣو ﻲﺴﻔﻧﺮﻴﺨﺑﺎً ﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳﺎﻨﻫ ﻦﻣ أﺪﺑأن أ ﺪﻳأرﺎﻨﻫ ﻦﻣ أﺪﺑأن أ ﺪﻳأرﺎً ﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳﺮﻴﺨﺑﺮﻴﺨﺑﺎً ﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳﺎﻨﻫ ﻦﻣ أﺪﺑأن أ ﺪﻳأرريﻮﻄﺗو ﻲﻠﻘﻋرﺎﻜﻓﻷ• ا ﺰﻴﻛﺮﺘﻟ• ا ﻢﻠﻌﺘﻟاءة • اﺮﻘﻟاﻲﺘﻗوو ﻲﺗﺎﻴﺣﻒﻳﻮﺴﺘﻟ• ا ﻲﺘﻓﺮﻏ • ﻲﺘﻗ• و ﻲﻨﻴﺗرووديﺪﺣو ﻲﺗﺎﻗﻼﻋودي •ﺪﺣ • ﻲﻟﻮﺣ صﺎﺨﺷﻷا ﻦﻳﺮﺧﻶﻟ ﻲﺘﻗو؟ﻪﺗﺮﺘﺧذا اﺎﻤﻟون:ﻮﻜﺘﺳ ﻪﻴﻓ ﻰﻟوﻷا ﻲﺗﻮﻄﺧﻚِﺴﻔﻧ ﻊﻣ ﺔﻗدﺎﺻ ﻲﻧﻮﻛ نﻵا؟ﺮﻬﺸﻟا اﺬﻫ ﺮﺜﻛأ ﻲﻣﺎﻤﺘﻫج اﺎﺘﺤﻳ يﺬﻟل اﺎﺠﻤﻟا ﺎﻣ05
.ﺎﻬﺒﺣأ ﻲﺘﻟا ﻲﺴﻔﻧ ﻰﻟب إﺮﻗأ ﺔﺨﺴﻧ نﻮﻛأن أ ﺪﻳأر؛ﺮﺧآ ﺎً ﺼﺨﺷ نﻮﻛأن أ ﺪﻳأر ﻻ ،ﺎً ﻣﻮﻳ 30 ﺪﻌﺑ0102؟ﺮﻌﺷأن أ ﺪﻳأر ﻒﻴﻛ:ﻲﻨﻧﺄﺑ ﺮﻌﺷأن أ ﺪﻳ، أرﺎً ﻣﻮﻳ 30 ﺪﻌﺑ؟ﻲﺴﻔﻧ ﻊﻣ ﻞﻣﺎﻌﺗأن أ ﺪﻳأر ﻒﻴﻛة...ﺎﺘﻓ ﺢﺒﺻأن أ ﺪﻳأر○ ○ ○ ○ ○ ○ ○اً ءوﺪﻫ ﺮﺜﻛأﺔﻘﺛ ﺮﺜﻛأﺎً ﻃﺎﺸﻧ ﺮﺜﻛأﻲﺴﻔﻧ ﻦﻋ ﺎﺿر ﺮﺜﻛأ__________ :ىﺮﺧأ،ﺎﻬﺟﺎﺘﺤﺗ ﺎﻣﺪﻨﻋ ﺎﻬﺴﻔﻨﺑ ﻲﻨﺘﻌﺗ،ﺎﻫودﺪﺣو ﺎﻬﺘﻗم وﺮﺘﺤﺗأ.ﺪﺒﺗ ﻰﺘﺣ لﺎﻤﻜﻟا ﺮﻈﺘﻨﺗ ﻻو|||،ﻪﻴﻠﻋ ﻲﺴﻔﻧ ﺮﺒﺟُ أ ﻞﻇأن أ ﺪﻳأر ﻻ ءﻲﺷ.ﻲﻣﻮﻳ ﻦﻣ ﺎً ﻴﻌﻴﺒﻃ اً ءﺰﺟ ﺢﺒﺼﻳ أن ﺪﻳأر ﻞﺑ✦ ﺎً ﻣﻮﻳ 30 ﺪﻌﺑ ِ ﻚﺴﻔﻧ ﻲﻠّ ﻴﺨﺗ ✦.ﺎﻬﻠﻛ ِ ﻚﺘﻴﺼﺨﺷ ﺮﻴﻴﻐﺗ ﻰﻟإ ﻦﻴﺟﺎﺘﺤﺗ ﻻاً يو 30 نسختي بعد.ﺎﻬﺴﻔﻨﺑ ﺎً ﻣﺎﻤﺘﻫوا ﺎً ﻴﻋو ﺮﺜﻛأ ﻦﻜﻟ ،ِ ﻚﻬﺒﺸﺗ ةﺎﺘﻓ ﻲﻠّ ﻴﺨﺗ ...ﺔﻴﻟﺎﺜﻣ ةﺎﺘﻓ ﻦﻋ ﻲﺜﺤﺒﺗ ﻻ0304ﺎً ﻤﻴﻈﻨﺗ ﺮﺜﻛأﻲﺴﻔﻧ ﻰﻟب إﺮﻗأ:ﻲﺴﻔﻨﻟ ﻒﻴﺿأن أ ﺪﻳأر ﺎﻧوأﺢﺒﺼﻳ أن ﺪﻳي أرﺬﻟء اﻲﺸﻟا ﺎﻣ ؟ﻲﺗﺎﻴﺣ ﻲﻓ ﺎً ﻴﻌﻴﺒﻃ،ﺮﻬﺸﻟا ﺔﻳﺎﻬﻧ ﻲﻓ ﻲﺴﻔﻧ ﻰﻟإ ﺮﻈﻧأ ﺎﻣﺪﻨﻋ ل:ﻮﻗأن أ ﺪﻳأر"...ﻲﻨﻧﻷ ﻲﺴﻔﻨﺑ رةﻮﺨﻓ ﺎﻧ"أ؟ِ ﻚﻴﻓ ﻪﻴﻈﺣﻼﺗ أن ﻦﻴﻨﻤﺘﺗ يﺬﻟا ﺮﻴﻐﺼﻟق اﺮﻔﻟا ﺎﻣ.ِ ﻚﻬﺒﺸﻳ ﺪﻌﻳ ﻢﻟ ﺎً ﺌﻴﺷ ﻲﻛﺮﺗ، واِ ﻚﻳذﺆﻳ ﺎً ﺌﻴﺷ ﻲﺤﻠﺻ، أً ﻼﻴﻤﺟ ﺎً ﺌﻴﺷ ﻲﻔﻴﺿأ06
ﻲﻓاﺪﻫأً ﺎــﻣﻮﻳ 30 لﻼــﺧِ حددي ما تر يدين تحسينه وامنحي نفس من الاهتمام والاستمرار. ً ايوم 30ﻲﻤﺴﺟو ﻲﺘﺤﺻ؟ﻲﻤﺴﺟو ﻲﺘﺤﺻ ﻲﻓ ﻪﻨﻴﺴﺤﺗ ﺪﻳي أرﺬﻟا ﺎﻣﻲﺘﻳﺎﻨﻋو ﻲﻟﺎﻤﺟي؟ﺮﻬﻈﻣو ﻲﺘﻳﺎﻨﻋ ﻲﻓ ﻪﻨﻴﺴﺤﺗ ﺪﻳي أرﺬﻟا ﺎﻣيﺮﻋﺎﺸﻣو ﻲﺴﻔﻧ؟ًﺎﻣﻮﻳ 30 ﺪﻌﺑ ﻲﺴﻔﻧ هﺎﺠﺗ ﺮﻌﺷأن أ ﺪﻳأر ﻒﻴﻛﻲﺑﺮﺑ ﻲﺘﻗﻼﻋ؟ﺮﻬﺸﻟا اﺬﻫ لﻼﺧ ﻪﻨﻣ ﻲﺴﻔﻧ بّﺮﻗأن أ ﺪﻳي أرﺬﻟا ﺎﻣ؟ﻲﺗﺎﻴﺣو ﻲﺘﻴﺼﺨﺷ ﻲﻓ هﺮﻳﻮﻄﺗ ﺪﻳي أرﺬﻟا ﺐﻧﺎﺠﻟا ﺎﻣﻲﺗﺎﻴﺣو ﻲﻠﻘﻋﺮﻬﺸﻟا اﺬﻬﻟ ﺮﺒﻛﻷا ﻲﻓﺪﻫ:نﻮﻜﻳ ه أنﺪﻳرﺄﻓ ،ﺔﻠﺣﺮﻟه اﺬﻫ لﻼﺧ ﻂﻘﻓ ً اﺪﺣوا ً ﺎﺌﻴﺷ ُ ﺖﻘﻘﺣ إذا.ةﺪﺣوا ً ﺔﻌﻓء دﻲﺷ ﻞﻛ ﺮﻴﻴﻐﺗ ﻲﻟوﺎﺤﺗ ﻻ.ةﺪﺣة واﻮﻄﺨﺑ ﻲﺋﺪﺑ، واًﺎﻘﺣ ِ ﻚﻤﻬﻳ ﺎﻣ ريﺎﺘﺧا0705• ﺖﻗﻮﻟا ﻢﻴﻈﻨﺗ • ﻢﻠﻌﺘﻟاءة • اﺮﻘﻟا تﺎﻳاﻮﻬﻟت • اﺎﻗﻼﻌﻟاء •ﺎﻋﺪﻟ• ا ﺮﻛﺬﻟآن • اﺮﻘﻟة • اﻼﺼﻟا ﺮﻴﺨﻟا ﻞﻤﻋ ر •ﺎﻔﻐﺘﺳﻻا04ازن •ﻮﺘﻟوء • اﺪﻬﻟ• ا ﺔﻘﺜﻟا اتﺬﻟا ﺐﺣ03• ﻢﺴﺠﻟا • ةﺮﺸﺒﻟا • ﺮﻌﺸﻟا شﻮﻣﺮﻟوا ﺐﺟاﻮﺤﻟا02ء •ﺎﻤﻟا • مﻮﻨﻟا • ﺔﻛﺮﺤﻟا ﺔﻗﺎﻴﻠﻟا • ﺔﻳﺬﻐﺘﻟا01
عاداتي الأساسيةما يصير من القرارات الكبيرة... يصير من الأشياء الصغيرة اللي تكرر ينها كل يوم. Glow Upالـا.ًيا مثالًميو ِ لا أر يد منا تقدر ين تعيشين معه.ًطا بسيًمأر يد نظا✦ ِ اختاري عادات ✦عادات فقط تر يدين الالتزام بها خلال هذا الشهر. 5 اختاريجسدي وصحتيجمالي وعنايتيعقلي وحياتينفسي وروحي○ ○ ○ ○ ○○ ○ ○ ○ ○○ ○ ○ ○ ○ ○○ ○ ○ ○ ○ ○نوم بوقت مناسبشرب الماء بانتظامحركة / تمار ينالاهتمام بتغذيتيروتين بشرتيالعناية بشعريالاهتمام بنظافتي ومظهريترتيب ملابسي ومظهريقراءةتعلم شيء جديدتنظيم يوميتقليل استخدام الهاتفإنجاز أهم مهمة في يوميوقت هادئ مع نفسيكتابة مشاعريالصلاة / القرآن / الذكرالامتنانالابتعاد عن شيء يستنزفني0102030405✦ عاداتي الخمس ✦ما أسهل نسخة منها عندما أكون متعبة؟أين سأفعلها؟متى سأفعلها؟:ًامثلصفحتان → دقيقة 20 قراءةدقائق 5 → دقيقة 30 تمر يندقائق 10 → ترتيب كامل.قاعدتي لهذا الشهرإذا لم أستطع فعلها كاملةا.ًمسأفعل النسخة الأصغر منها بدل أن أتركها تماا...ًيا مثالًرأنا لا أبني شهأنا أبني طر يقة حياة أستطيع الاستمرار بها.08
.ﻂﻐﺿ ﻰﻟإ ﻚﺘﻠﺣل رﻮﺤﺘﺗ ﺎﻣ ﻰﺘﺣ …ﻂﻴﺴﺑ مﺎﻈﻧ،ﻚﺗﺎﻴﺣ ﺐﻧاﻮﺟ ﻦﻣ ﺐﻧﺎﺟ ﻞﻜﺑ ﻦﻴﻤﺘﻬﺗ ﻰﺘﻣ ﻦﻴﻓﺮﻌﺗ ﻰﺘﺣ هﺎﻨﻤﻤﺻ .حﺎﺗﺮﻳ ﻪﻨﻴﻛﺮﺘﺗ ﻰﺘﻣو؟ﺮﻧﻼﺒﻟا اﺬﻫ ﻦﻴﻣﺪﺨﺘﺴﺗ ﻒﻴﻛﺢﺼﻟت اﺎﻣﻼﻌﺑ ﻪﺗﺎﺤﻔﺻ ﺊﻠﺘﻤﺗ ﻰﺘﺣ ﻮﻣ ﺮﻧﻼﺒﻟا اﺬﻫ.مﻮﻳ ﻞﻛ ءﻲﺷ ﻞﻛ ﻦﻳﺰﺠﻨﺗ ﻰﺘﺣ ﻻوﻂﻘﻓ اتﻮﻄﺧ 4 ـﺑ ﻲﺸﻤﺗ ﻚﺘﻠﺣربﻮﻠﻄﻤﻟا ﻲﻓﺮﻋا مﻮﻴﻟا ﻚﻨﻣﺔﺻﺎﺨﻟا ﺔﺤﻔﺼﻟا ﻲﺤﺘﻓا :مﻮﻴﻟا ِ ﻚﻴﻠﻋ يﺬﻟل اﺎﺠﻤﻟﺎﺑحﺎﺒﺻ ﻦﻴﺗروءﺎﺴﻣ ﻦﻴﺗروﺔﻛﺮﺣةﺮﺸﺑﺮﻌﺷﺔﻳﺎﻨﻋﺔﺤﺻةﺎﻴﺣو ﻞﻘﻋﺮﻋﺎﺸﻣو ﺲﻔﻧﻦﻴﺤﺘﻔﺗ بﻮﻠﻄﻣ ﻮﻣ .مﻮﻳ ﻞﻛ تﺎﺤﻔﺼﻟا ﻞﻛﺔﻴﻟﺎﺜﻣ ونﺪﺑ يﺬّﻔﻧ.ﻪﻴﻠﻋ ﻦﻳرﺪﻘﺗ ﻲﻠﻟي اﻮﺳ…ﻲﻟﺎﺜﻣ مﻮﻳ ﻮﻣ فﺪﻬﻟا .ﺮﻤﺘﺴﺗ دةﺎﻋ فﺪﻬﻟاﻚﺴﻔﻧ ﻲﻤّﻴﻗ:ﻚﺴﻔﻧ ﻲﻟﺄﺳ، اﻦﻴﺼﻠﺨﺗ ﺎﻣ ﺪﻌﺑم؟ﻮﻴﻟا ﺖﻣﺰﺘﻟا ﺪﻜﺷ …10 ﻦﻣ____ / 10.ﻲﻘﻴﻘﺤﻟا ﻚﻣاﺰﺘﻟا ﻲﻤّﻴﻗ.لﺎﻤﻜﻟا ﻰﻠﻋ ﻚﺴﻔﻧ ﻦﻴﻤﻴﻘﺗ ﻻﻚﺘﺠﻴﺘﻧ ﻲﻠّﺠﺳ ﻊﺒﺘﺘﻤﻟﺎﺑ.مﻮﻳ 30ـﻟا ﻊﺒﺘﺘﻣ ﻰﻟإ ﻲﻌﺟارءﻲﺸﻟا اﺬﻫ نﺎﻛ إذا ﻲﻧّﻮﻟ → مﻮﻴﻟا ﺎًﺑﻮﻠﻄﻣ .ﻚﺘﺟدر ﺐﺴﺣ ﻪﺘﻧﺎﺧمﻮﻴﻟب اﻮﻠﻄﻣ ﺮﻴﻏ نﺎﻛ إذا .دﻮﺳﻷﺎﺑ ﺔﻧﺎﺨﻟا ﻲﻛﺮﺗا →1–23–45–67–89–10ﻊﺒﺘﺘﻤﻟح اﺎﺘﻔﻣ:ﻚﻣاﺰﺘﻟا ﺔﺟدرد؟ﻮﺳﻷوامﻮﻴﻟب اﻮﻠﻄﻣ ﺮﻴﻏ.ًﻼﺸﻓ ﻲﻨﻌﻳ ﻻ دﻮﺳﻷا:ﺔﻃﺎﺴﺒﺑ ﻲﻨﻌﻳ .ءﻲﺸﻟا اﺬﻫ مﻮﻳ ﺲﻴﻟ اﺬﻫﻦﻴﻄﻌﺗ ﻒﻴﻛ ﻦﻴﻤﻠﻌﺘﺗ ِ ﺖﻧأ .ﻪﺘﻗء وﻲﺷ ﻞﻛﻦﻴﻟوﺎﺤﺗ ﻻ ِ ﺖﻧأ .ءﻲﺷ ﻞﻛ ﻲﻠﻌﻔﺗ أنﻦﻴﺟﺎﺘﺤﺗ مﺎﻳﻷا ﺾﻌﺑا،ًﺮﻳﻮﻄﺗاًءوﺪﻫ ﻦﻴﺟﺎﺘﺤﺗ ﺎﻬﻀﻌﺑو.ﻻ ﺎﻬﻀﻌﺑوﺎﻬﻴﻓ مﺎﻳﻷا ﺾﻌﺑ ،ﺮﻌﺸﻟﺎﺑ ﺔﻳﺎﻨﻋﺔﺿﺎﻳر ﺎﻬﻴﻓ مﺎﻳﻷا ﺾﻌﺑ.ﺔﺣرا ﺎﻬﻀﻌﺑويﺮﻛﺬﺗ…ﻲﻟﺎﺜﻤﻟا ﺮﻬﺸﻟا ﻦﻋ ﻲﺜﺤﺒﺗ ﻻ.ﻪﻴﻓ ارﺮﻤﺘﺳﻻا ﻦﻴﻌﻴﻄﺘﺴﺗ اًﺮﻬﺷ ﻲﻨﺑا0901020304
ﻲﺣﺎﺒﺻ اتﻮﻄﺧدﺪﺤﻤﻟا ﺖﻗﻮﻟا ﻲﻓ ﻆﻘﻴﺘﺳأ☐مﻮﻴﻟء اﻲﺷ ﻢﻫأحﺎﺒﺼﻟا اﺬﻫ ﻲﺘﻟﺎﺣ1. 2. 3. 4. 5○ ○ ○ ○ ○○ ○ ○ ○ ○روتيني الصباحي.ﻢﻟﺎﻌﻠﻟ ﻪﻴﺤﻨﻤﺗ أن ﻞﺒﻗ ً ﺎﺘﻗو ِ ﻚﺴﻔﻧ ﻲﺤﻨﻣوء، واﺪﻬﺑ ِ ﻚﻣﻮﻳ ﻲﺋﺪﺑا10؛ﻲﻟﺎﺜﻣ ﻞﻜﺸﺑ ِ ﻚﻣﻮﻳ ﻲﺋﺪﺒﺗ أن ِ ﻚﻴﻠﻋ ﺲﻴﻟ .ﻲﻋﻮﺑ ﻪﻴﺋﺪﺒﺗ أن ﻲﻔﻜﻳءﺎﻤﻟب اﺮﺷأﻲﻧﺎﻜﻣي وﺮﻳﺮﺳ ﺐﺗأرﺔﻴﺼﺨﺸﻟا ﻲﺘﻓﺎﻈﻨﺑ ﻲﻨﺘﻋأﺎًﺣﺎﺒﺻ ﻲﺗﺮﺸﺒﺑ ﻲﻨﺘﻋأﻪﻴﻤﺣي وأﺮﻌﺷ ﺐﺗأرﺎًﺒﺳﺎﻨﻣ ً ارﻮﻄﻓ ولﺎﻨﺗأﺔﻔﻴﻔﺧ ﻦﻳرﺎﻤﺗ رسﺎﻣك أو أﺮﺤﺗأمﻮﻴﻟم اﺎﻬﻣو ﻲﻓاﺪﻫأ ﻊﺟأراﻲﻣﻮﻳ ﺔﻳاﺪﺑ ﻲﻓ ﻒﺗﺎﻬﻟا ﻦﻋ ﺪﻌﺘﺑأ☐☐☐☐☐☐☐☐☐مﻮﻴﻟا ﺔﻴﻓﺎﺿإ ﺔﻳﺎﻨﻋ:ﻰﻟج إﺎﺘﺣم أﻮﻴﻟاﺮﻌﺸﻟﺎﺑ ﺔﻳﺎﻨﻋةﺮﺸﺒﻟﺎﺑ ﺔﻳﺎﻨﻋﻢﺴﺠﻟﺎﺑ ﺔﻳﺎﻨﻋﻲﺼﺨﺷ ﺐﻴﺗﺮﺗﻲﺴﻔﻨﻟ دئﺎﻫ ﺖﻗو☐☐☐☐☐:نﻮﻜﻴﺴﻓ م،ﻮﻴﻟا ﻂﻘﻓ ً اﺪﺣوا ً ﺎﺌﻴﺷ ُ تﺰﺠﻧإذا أ:ﻲﺘﻗﺎﻃ:ﻲﺟاﺰﻣﻊﺋرا ﺪﻴﺟ دئﺎﻫ ﺐﻌﺘﻣ☐10 ﻦﻣ مﻮﻴﻟا ُ تﺰﺠﻧأ
ﺔﻴﺋﺎﺴﻤﻟا ﻲﺗاﻮﻄﺧﻲﻟﻮﺣ ﻦﻣ نﺎﻜﻤﻟا ﺐﺗأرﺔﻠﻴﻠﻟا ﺔﻴﻓﺎﺿإ ﺔﻳﺎﻨﻋم؟ﻮﻴﻟا ﻲﺘﻳﺎﻨﻋ ﻰﻟإ ﻪﺘﻓﺎﺿإ ﺪﻳي أرﺬﻟا ﺎﻣ☐☐☐☐☐☐☐ماسك للوجهترطيب عميق للجسمعناية عميقة بالشعرعناية باليدين والقدمينترتيب الأظافرجلسة هدوء واسترخاءشيء آخر:____________روتيني المسائي.ﺪﻳﺪﺟ مﻮﻴﻟ ادﺪﻌﺘﺳﻻوا ﺔﺣاﺮﻠﻟ ﺔﺻﺮﻓ ِ ﻚﺴﻔﻧ ﻲﺤﻨﻣوء، واﺪﻬﺑ ِ ﻚﻣﻮﻳ ﻲﻘﻠﻏأﻲﻋﻮﺑ ﺔﻔﻴﻔﺧ ﺔﺒﺟأو و ﺔﺒﺟو ﺮﺧول آﺎﻨﺗأءﺎﻤﻟا ﻦﻣ ﻲﻨﻴﻔﻜﻳ ﺎﻣ بﺮﺷأﺔﻴﺼﺨﺸﻟا ﻲﺘﻓﺎﻈﻨﺑ ﻲﻨﺘﻋأﻲﺗﺮﺸﺑ ﻒﻈﻧج وأﺎﻴﻜﻤﻟا ﻞﻳأزمﻮﻨﻟء اﺎﻨﺛأ ﻪﺘﻳﺎﻤﺣ ﻰﻠﻋ ﻆﻓﺎﺣي وأﺮﻌﺸﺑ ﻲﻨﺘﻋأﻲﺋﺎﺴﻤﻟا ﺔﻳﺎﻨﻌﻟا ﻦﻴﺗرو ﻖﺒﻃأﺔﺟﺎﺤﻟا ﺪﻨﻋ ﻲﻤﺴﺠﺑ ﻲﻨﺘﻋأمﻮﻨﻟا ﻞﺒﻗ ﻒﺗﺎﻬﻟا ﻦﻋ ﺪﻌﺘﺑأﺐﺳﺎﻨﻣ ﺖﻗو ﻲﻓ مﻮﻨﻠﻟ ﺪﻌﺘﺳأ☐☐☐☐☐☐☐☐☐☐مﻮﻴﻟق اﻼﻏإ:مﻮﻴﻟث اﺪﺣ ءﻲﺷ ﻞﻤﺟأمﻮﻴﻟا ﻪﺗﺰﺠﻧء أﻲﺷ :ﻪﺑ ﺮﺨﺘﻓوأﻪﻛﺮﺗأن أ ﺪﻳء أرﻲﺷ :ﺪﻐﻟا ﻰﻟإ ﻲﻌﻣ ﻪﻠﻤﺣأ ﻻومﺎﻧأن أ ﻞﺒﻗ:نﻵا ﻲﺟاﺰﻣ:نﻵا ﻲﻤﺴﺟ ﺔﻗﺎﻃ:مﻮﻨﻟا ﺖﻗو:.ﺪﻳﺪﺟ ﻦﻣ ً اﺪﻏ ﻲﺋﺪﺑ، واِﻚﻠﻘﺛأ ﺎﻣ ﻲﻛﺮﺗ، واﻪِﺘﻤﻠﻌﺗ ﺎﻣ يﺬﺧ.ًﺎﻴﻟﺎﺜﻣ نﻮﻜﻳ أن ﻰﻟإ ﻦﻴﺟﺎﺘﺤﺗ ﻻ، وﻰﻬﺘﻧم اﻮﻴﻟا1 2 3 4. 51 2 3 4. 5○ ○ ○ ○ ○○ ○ ○ ○ ○11☐10 ﻦﻣ مﻮﻴﻟا ُ تﺰﺠﻧأ
حركتي هذا الشهرمو مطلوب منك جسم مثالي، المطلوب جسم يتحرك وتتعلمين تسمعين احتياجاته.☐☐☐☐☐☐011جسمي يحتاج شنو؟أختاري ما تر يدين التركيز عليه هذا الشهرالجزء السفليقوة وتوازنالأرجلقوة وتحملالبطن والجذعالجزء العلويذراعين + كتفين + صدر + ظهرالكارديولياقة ونشاطالمرونة والحركةمرونة + حركة المفاصلأولو ياتي هذا الشهر:02اختاري مستوى يناسبكمبتدئةأبدأ بخفة وأتعلم الحركة الصحيحة.متوسطةا.ًيأز يد التحدي تدر يجمتقدمةأركز على القوة والتطور.اختاري المستوى الذي يناسبك اليوم.لا تختار ين المستوى الذي تتمنين تكونين عليه،2303خطتي للحركة هذا الأسبوعمو لازم تتمرنين كل يوم الأستمرار ية أهم من الكمال.اليومالسبتالأحدالاثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةنوع الحركةالمدةاًدائم ِ كالراحة جزء من الخطة. أستمعي لجسم04ملاحظاتي اليومتذكير قبل وبعد الحركةبعد التمر ين أشعر بـــ:أحتاج راحةمتعبطبيعيأفضلرائع○○○○○قبل أي تمر ين○ ○ ○ ○أحماء خفيفكِحركة مناسبة لمستواماءراحة عند الحاجةنسخة أقوى من نفسك كل حركة صغيرة اليوم هي خطوة نحو12
روتيني للعناية ببشرتيبشرة صحية لا تحتاج إلى عشرات المنتجات؛ تحتاج إلى عناية بسيطة، منتظمة، ومناسبة لاحتياجاتها.☐☐☐☐☐☐☐☐☐☐☐☐○ ○ ○ ○ ○ ○☐اًلأفهم بشرتي أوبشرتي أقرب إلى:جافةدهنيةمختلطةعاديةجّيحساسة / سر يعة التهلست متأكدة بعدأكثر ما أحتاج إلى الاهتمام به:الترطيبالحماية من الشمسالحبوب والانسدادج والاحمرارّيالتهآثار الحبوب / التصبغاتشيء آخر:01أساس عنايتي اليوميةاًحصباتنظيف لطيف عند الحاجةترطيب مناسبواقي شمسءًمساتنظيف البشرة بلطفترطيب البشرةأستخدام منتج علاجي إن أحتجت لذلك02عناية إضافيةهذا الأسبوع أحتاج إلى:تنظيف أعمق عند الحاجة☐☐☐ترطيب إضافيتغيير غطاء الوسادة بأنتظام☐☐☐تنظيف أدوات المكياجترتيب منتجاتي والتخلص من المنتهيلا أحتاج إلى إضافة شيء03ملاحظاتي:قواعد بشرتير عدة منتجات دفعة واحدة.ّيلا أغأختبر أي منتج جديد بحذر.ا قبل الحكم عليه.ًيا كافًتأعطي روتيني وقلا أعبث بالبثور أو أؤذي بشرتي.إذا ظهرت مشكلة مستمرة أو شديدة، عند الحاجة ً اأستشير مختصأجعل واقي الشمس عادة يومية04تقييمي للألتزامأهدافي لبشرتي هذا الشهربشرتي تستحق العنايةالعناية ببشرتي ليست رفاهيةبل هي جزء من حبي لنفسي وأهتمامي بصفحتي ومظهري على المدى الطو يل.بشرتي أكثر صحة...... لأنني أعتني بنفسي كل يوم13