View Dnevnik rasta flipbook.
1
2
3
4
DNEVNIK RASTA
6
Predgovor Ovaj dnevnik je nastao u radu Centra Sensus, iz susreta sa ljudima koji su imali hrabrosti da započnu promjenu u svom životu. Sada je tu za tebe. Tebi koji/a držiš ovaj dnevnik u rukama, možda iz znatiželje, možda iz potrebe za promjenom, a možda zato što osjećaš da je vrijeme da zastaneš i posložiš svoje misli. Ovo nije još jedan zadatak koji trebaš ispuniti, niti lista stvari koje moraš uraditi kako bi bio/bila “bolji/a”. Ovo je prostor koji pripada tebi. Prostor u kojem možeš stati, zapisati, preispitati, ali i samo biti, bez pritiska da sve moraš odmah znati ili riješiti. Koliko puta si već započeo/la nešto novo? Koliko puta si imao/la osjećaj da ovaj put zaista krećeš drugačije, pa onda negdje usput stao/la, izgubio/la ritam ili se vratio/la starim navikama? To nije znak da ne možeš ili da nisi dovoljno dosljedan/na, to je dio svakog procesa promjene. Kroz stranice koje slijede, možda ćeš se susresti sa različitim dijelovima sebe. Onima koji su puni motivacije, ali i onima koji sumnjaju, odgađaju ili se boje. Promjena nije linearna i rijetko je savršena, ali je stvarna upravo zato što uključuje sve te uspone i padove. Ovaj dnevnik je tu da te prati kroz to putovanje. Da ti pomogne da svoje želje pretvoriš u konkretne korake, da primijetiš male pomake koje inače zanemarimo, ali i da se vratiš sebi onda kada izgubiš fokus ili energiju. Biće dana kada ćeš pisati puno, i onih kada nećeš uopšte. I jedno i drugo je u redu. Na ovim stranicama naći ćeš prostor za ciljeve, ali i za odmor. Za planiranje, ali i za “rasipanje” misli. Za napredak, ali i za zastajanje. Jer rast ne znači samo ići naprijed, nego i znati kada treba stati, osvrnuti se i nastaviti drugačije. Ne moraš znati sve odgovore na početku. Dovoljno je da budeš spreman/na napraviti prvi mali korak. I onda još jedan. Ovo je tvoj prostor. I tvoj tempo.
Sadržaj Za svaki mjesec imate mogućnost postaviti do 3 cilja, koja zatim pratite kroz sedmične refleksije i self-care listu. Na kraju mjeseca bilježite mjesečnu refleksiju i popunjavate mood tracker, nakon čega se isti proces ponavlja u narednom mjesecu. Pored mjesečnih poglavlja, dnevnik sadrži i dodatne sekcije koje prate cijeli proces i pružaju prostor za refleksiju, pauzu i dublje promišljanje tokom različitih faza rada. Uvod 8 Zašto želim voditi dnevnik 9 Realnost puta 11 Letter to my future self 12 Provjera ostvarivosti cilja 13 1. Mjesečno poglavlje Nedovoljno konkretni ciljevi 15 Tri velika cilja mjeseca 16 Sedmica 1 - Self-reflection i Self-care checklist 17 Sedmica 2 - Self-reflection i Self-care checklist 19 Sedmica 3 - Self-reflection i Self-care checklist 21 Sedmica 4 - Self-reflection i Self-care checklist 23 Mjesečna refleksija 24 Mood tracker 25 2. Mjesečno poglavlje Strah od neuspjeha i perfekcionizam 29 Tri velika cilja mjeseca 30 Sedmica 1 - Self-reflection i Self-care checklist 31 Sedmica 2 - Self-reflection i Self-care checklist 33 Sedmica 3 - Self-reflection i Self-care checklist 35 Sedmica 4 - Self-reflection i Self-care checklist 37
Mjesečna refleksija 39 Mood tracker 40 Brain dump 41 3. Mjesečno poglavlje Gubitak motivacije kada nema brzih rezultata 45 Tri velika cilja mjeseca 47 Sedmica 1 - Self-reflection i Self-care checklist 48 Sedmica 2 - Self-reflection i Self-care checklist 50 Sedmica 3 - Self-reflection i Self-care checklist 52 Sedmica 4 - Self-reflection i Self-care checklist 54 Mjesečna refleksija 56 Mood tracker 57 Pola puta iza tebe 59 4. Mjesečno poglavlje Prokrastinacija 61 Tri velika cilja mjeseca 62 Sedmica 1 - Self-reflection i Self-care checklist 63 Sedmica 2 - Self-reflection i Self-care checklist 65 Sedmica 3 - Self-reflection i Self-care checklist 67 Sedmica 4 - Self-reflection i Self-care checklist 69 Mjesečna refleksija 71 Mood tracker 72 Brain dump 73 5. Mjesečno poglavlje Value–action gap 77 Tri velika cilja 78 Sedmica 1 - Self-reflection i Self-care checklist 79 Sedmica 2 - Self-reflection i Self-care checklist 81 Sedmica 3 - Self-reflection i Self-care checklist 83 Sedmica 4 - Self-reflection i Self-care checklist 85 Mjesečna refleksija 87 Mood tracker 88
6. Mjesečno poglavlje Dosljednost i samoregulacija 91 Tri velika cilja 92 Sedmica 1 - Self-reflection i Self-care checklist 93 Sedmica 2 - Self-reflection i Self-care checklist 95 Sedmica 3 - Self-reflection i Self-care checklist 97 Sedmica 4 - Self-reflection i Self-care checklist 99 Mjesečna refleksija 101 Mood tracker 102 Brain dump 103 Jedno poglavlje iza tebe 107 Kad ti treba predah - bojanka za odrasle 108 Zahvalnost sebi 119 Tvoja kutija podrške 120
11
12 Uvod Svaka osoba u sebi nosi potencijal za rast i promjenu, iako ga ponekad zaboravimo usred svakodnevnih obaveza i nesigurnosti. Ljudi koji postavljaju ciljeve usklađene s vlastitim vrijednostima često osjećaju više smisla i stabilniju motivaciju. Kada znamo zašto nešto želimo, lakše nalazimo i način kako da to ostvarimo. Postavljanje ciljeva nije samo zapisivanje želja, nego i kratko zaustavljanje da se zapitamo kako ta promjena izgleda u stvarnom životu. Kako bih se osjećao/la kada bih to ostvario/la? Koliko je to realno u ovom trenutku mog života? Šta mi je potrebno da do toga dođem i imam li podršku na tom putu? Ovakva pitanja pomažu da ciljevi postanu jasniji i bliži stvarnosti, a ne samo ideja. Promjena rijetko dolazi odjednom. Ona se gradi kroz male odluke, ponavljanja i trenutke kada nastavljamo i bez velike motivacije. Upravo zato ovaj dnevnik nije tu da ti govori kako trebaš živjeti, nego da ti pomogne da čuješ sebe i ono što ti je zaista važno. Zapisivanje ciljeva povećava vjerovatnoću njihovog ostvarenja (Matthews, 2015). Pomaže nam da razbistrimo misli, prepoznamo obrasce i lakše se usmjerimo na ono što nam je bitno. Kada nešto zapišemo, to postaje konkretnije i lakše za pratiti kroz vrijeme. Važno je i da znaš da se ciljevi mogu mijenjati. Neki će se prilagođavati, neki će se ponavljati kroz mjesece, a neki će s vremenom potpuno promijeniti oblik. To nije znak da si “skrenuo/la”, nego dio procesa u kojem bolje upoznaješ sebe. I najvažnije, nije bitno kada počinješ. Promjena se ne dešava zato što je januar ili ponedjeljak, nego onda kada odlučiš da sebi daš šansu. Ovaj dnevnik je tu da te u tome prati, kao prostor u kojem tvoje misli postaju jasnije, a tvoji ciljevi korak po korak ostvarivi.
13 Zašto želim voditi dnevnik Ovdje zapiši razloge zbog kojih počinješ ovo putovanje. Na dane kad se osjećaš bezvoljno ili izgubljeno, vrati se ovim riječima. Podsjeti se zašto si krenuo/la.
14
15 Realnost puta kad ne ide lako Prepreke često nisu znak da nešto radimo pogrešno, već da se naš um i tijelo prilagođavaju promjeni. Normalno je osjećati umor, sumnju ili potrebu da zastaneš — to ne znači da nisi sposoban/na, već da si čovjek. Otpor je jedan od najčešćih i najprirodnijih oblika prepreke. Naše tijelo i um teže poznatom i sigurnom, čak i onda kada nam ono ne služi. Nepoznato, iako potencijalno bolje, često izaziva veći strah od onoga što već poznajemo, ma koliko to poznato bilo bolno, negativno ili disfunkcionalno.Korak po korak, čak i kada promjena izgleda sporo. Ponekad je upravo taj spor ritam ono što omogućava da promjena bude stvarna i održiva. Tvoji ciljevi ne moraju ostati isti. Možeš ih mijenjati, prilagođavati i oblikovati kako se mijenjaš ti sam/a. Fleksibilnost u postavljanju ciljeva je povezana s većim osjećajem zadovoljstva i manjim stresom. U ovom dnevniku ćeš imati prostor da zastaneš, osvrneš se i postaviš nove ciljeve. Oni mogu biti nastavak onoga što već dugo želiš, ili početak nečeg sasvim novog. Važno je da znaš da je oboje sasvim u redu.
16 Letter to my future self Piši pismo sebi u budućnosti. Možeš mu se vratiti kad završiš ovaj dnevnik ili kad osjetiš da ti treba podsjetnik koliko si daleko stigao/la.
17 Provjera ostvarivosti cilja Ova shema ti pomaže da na jednostavan način provjeriš svoj cilj prije nego što mu se posvetiš. Kroz nekoliko koraka zastaneš i razmisliš o tome koliko je cilj realan, koje resurse imaš i kako se zapravo osjećaš u vezi s njim. Na taj način lakše vidiš da li je cilj zaista usklađen s tobom i tvojim trenutnim životom ili ga je potrebno prilagoditi. Da li je moj cilj realan u ovom trenutku? (s obzirom na vrijeme, energiju i obaveze) Da li imam resurse i podršku koji su mi potrebni za njegovo ostvarenje? Postoji način kako bi ga mogao/la pojednostaviti ili prilagoditi svom trenutnom ritmu i obavezama. Ako trenutno ne vidiš način, razmisli kako bi ovaj cilj mogao izgledati u jednostavnijem ili realnijem obliku za tvoj trenutni život Kada zamislim da sam ostvario/la ovaj cilj, da li se osjećam zadovoljno i ispunjeno? Postoji način da postepeno osiguram ono što mi nedostaje Ako trenutno ne postoji način, cilj možda treba privremeno prilagoditi ili zamijeniti realnijim Ovaj cilj djeluje usklađeno s tobom. Nastavi dalje i razradi korake koji te vode ka njegovom ostvarenju Možda je ovo znak da vrijedi još jednom pogledati cilj i prilagoditi ga tako da bude bliži onome što ti trenutno zaista treba. Vrati se na početak i preoblikuj ga u verziju koja ti više odgovara. DA DA DA NE NE NE v v v v vv vv v v
18 1. Mjesečno poglavlje
19 Nedovoljno konkretni ciljevi Velike želje poput “želim biti sretniji” ili “želim promijeniti život” zvuče inspirativno, ali često ostanu samo misli ako ih ne pretvorimo u jasne, konkretne korake. Specifični i mjerljivi ciljevi mnogo lakše pokreću akciju jer našem mozgu daju jasan smjer, nešto što može pratiti i pretvarati u postepenu promjenu. Na primjer, umjesto opće želje da “živim zdravije”, konkretan cilj može glasiti: „Želim izgraditi zdravije rutine tako što ću uvesti zdrav doručak.“ Takva jasnoća smanjuje preopterećenost i povećava vjerovatnoću da zaista napraviš prvi korak. Planiranjem manjih zadataka aktivira se i dopaminski sistem nagrađivanja, onaj osjećaj zadovoljstva koji se javi svaki put kada zaokružiš i najmanju stavku na listi. Upravo ti mali, svakodnevni koraci grade osjećaj napretka i samopouzdanja. Zato ovaj dnevnik nudi prostor da svaku tvoju veliku želju pretvoriš u konkretne, sedmične korake. Mali koraci možda djeluju skromno, ali upravo oni vode do promjene koju želiš stvoriti.
20 Tri velika cilja mjeseca 1) 2) 3) Sedmični koraci: Sedmični koraci: Sedmični koraci: 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4 4 4 Motivacijski podsjetnik mjeseca:
21 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
22 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
23 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
24 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
25 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
26 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
27 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
28 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
29 Refleksija mjesečna Moje najveće postignuće ovog mjeseca Moj najveći izazov i kako sam se nosio/la s njim Jedna lekcija koju nosim sa sobom
30
31 1 2 3 4 5 6 31 7 8 9 10 11 12 13 14 151617 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Smireno Sretno Tužno Umorno Motivisano
32 2. Mjesečno poglavlje
33 Strah od neuspjeha i perfekcionizam Već si krenuo/la sa radom na svojim ciljevima, i to je velika stvar. No, kada prvi talas motivacije prođe, često se pojave strahovi koji ranije nisu bili tako glasni: “Šta ako pogriješim?” ili “Šta ako ovo ne uradim dovoljno dobro?” Strah od neuspjeha i perfekcionističke misli se mogu pojačati nakon prvog koraka, kada shvatimo da zaista ulažemo trud i da ishod nešto znači. To je prirodna reakcija, mozak je osjetljiviji na rizike nego na mogućnosti, pa lakše registruje prijetnju nego napredak. Negativan unutrašnji dijalog, poređenje s drugima i osjećaj da “još nisi dovoljno dobar/ra” mogu potkopati motivaciju čak i kada se iskreno trudiš. To nije znak da radiš nešto pogrešno nego da ti je cilj važan. Ako primijetiš da te strah ili perfekcionističke misli preplavljuju, u ovom dijelu dnevnika imaš i dvije kratke audio-vježbe koje ti mogu pomoći da zastaneš. Jedna je tu da naučiš prepoznati i otpustiti misli koje te zastrašuju ili sabotiraju, a druga da na siguran način osjetiš šta dolazi nakon straha, onu verziju sebe koja je nastavila dalje.
34 Tri velika cilja mjeseca 1) 2) 3) Sedmični koraci: Sedmični koraci: Sedmični koraci: 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4 4 4 Motivacijski podsjetnik mjeseca:
35 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
36 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
37 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
38 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
39 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
40 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
41 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
42 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
43 Refleksija mjesečna Moje najveće postignuće ovog mjeseca Moj najveći izazov i kako sam se nosio/la s njim Jedna lekcija koju nosim sa sobom
44 1 2 3 4 5 6 31 7 8 9 10 11 12 13 14 151617 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Smireno Sretno Tužno Umorno Motivisano Mood Tracker mjesečni
45 Brain dump Ovdje možeš “istresti” sve što ti se mota po glavi, ideje, brige, snove, nedovršene misli. Pisanje bez strukture pomaže da rasteretiš um i napraviš prostor za fokus.
46
47
48 3. Mjesečno poglavlje
49 Gubitak motivacije Nakon nekoliko sedmica rada prirodno je da se energija mijenja. Početna motivacija je često povezana s uzbuđenjem, ali dugoročne promjene rijetko daju brze rezultate i to može biti frustrirajuće. Kada ne vidiš napredak odmah, normalno je posumnjati u proces ili u sebe. Ali promjena najčešće raste tiho, ispod površine. Čak i najmanji osjećaj napretka povećava tvoju upornost zato ga vrijedi primijetiti i zabilježiti.U ovom dnevniku gradiš nove navike korak po korak, upravo ti tihi, mali koraci postaju temelji najstabilnijih promjena. Umjesto da gledaš koliko još ima do cilja, obrati pažnju na ono što si već uradio/la. Male pobjede nisu glasne, ali nose ogromnu težinu. kada nema brzih rezultata
50
51 Tri velika cilja mjeseca 1) 2) 3) Sedmični koraci: Sedmični koraci: Sedmični koraci: 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4 4 4 Motivacijski podsjetnik mjeseca:
52 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
53 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
54 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
55 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
56 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
57 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
58 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
59 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
60 Refleksija mjesečna Moje najveće postignuće ovog mjeseca Moj najveći izazov i kako sam se nosio/la s njim Jedna lekcija koju nosim sa sobom
61 1 2 3 4 5 6 31 7 8 9 10 11 12 13 14 151617 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Smireno Sretno Tužno Umorno Motivisano Mood Tracker mjesečni
62
63 Pola puta iza tebe Nije uvijek bilo lako, ali si ovdje. Prešao/la si pola puta i to je već ogroman uspjeh. Prisjeti se svega što si do sada postigao/la i koliko koraka si napravio/la prema svojim ciljevima. Daj sebi trenutak da odahneš i osjetiš ponos. Na šta sam ponosan/na u prvoj polovini puta?
64 4. Mjesečno poglavlje
65 Prokrastinacija U procesu ostvarivanja ciljeva ponekad se javi osjećaj zasićenja ili umora. To nije znak da ti ciljevi nisu važni nego da je prirodno da motivacija oscilira tokom dužeg rada na nečemu. Tada se često pojavi odugovlačenje. Ljudi odlažu važne korake iz različitih razloga: straha od pogrešnog izbora, mentalnog umora, neodlučnosti ili zato što je početni entuzijazam vremenom oslabio. Tada se mozak okreće “lakšim” zadacima i kratkoročnoj ugodi, čak i kada znaš da bi ti ispunjenje cilja donijelo mnogo više. Ovaj mjesec pokušaj biti nježan/na prema sebi. Prokrastinacija nije znak da nisi sposoban/na. Zastani, redovno osvijesti otpor kao prirodni dio procesa, dopusti emocijama da budu tu, a zatim se vrati na put i prepoznaj idući korak. Ne treba ti veliki korak, mali povratak rutini često je sasvim dovoljan da tvoj put ponovo oživi.
66 Tri velika cilja mjeseca 1) 2) 3) Sedmični koraci: Sedmični koraci: Sedmični koraci: 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4 4 4 Motivacijski podsjetnik mjeseca:
67 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
68 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
69 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
70 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
71 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
72 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
73 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
74 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
75 Refleksija mjesečna Moje najveće postignuće ovog mjeseca Moj najveći izazov i kako sam se nosio/la s njim Jedna lekcija koju nosim sa sobom
76 1 2 3 4 5 6 31 7 8 9 10 11 12 13 14 151617 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Smireno Sretno Tužno Umorno Motivisano Mood Tracker mjesečni
77 Brain dump Ovdje možeš “istresti” sve što ti se mota po glavi, ideje, brige, snove, nedovršene misli. Pisanje bez strukture pomaže da rasteretiš um i napraviš prostor za fokus.
78
79
80 5. Mjesečno poglavlje
81 Value–action gap Do ovog mjeseca već znaš šta želiš i na čemu radiš. Ali možda i dalje primjećuješ da neke stare navike imaju “magnetnu” snagu, povuku te nazad čak i kada znaš da ne služe tvojem cilju. U psihologiji se ovo naziva “value–action gap”: razlika između onoga što cijenimo i onoga što zapravo radimo. To nije znak nedostatka karaktera nego posljedica činjenice da se stare navike ne gase samo zato što uvedemo nove. Naš mozak stalno štedi energiju – stare, uvježbane navike, čak i one koje nam više ne služe, duboko su utabane i funkcionišu po principu autopilota. Primjer: uvježban vozač ponekad i ne registruje kako je stigao od tačke A do tačke B, dok to sigurno nije bilo tako kada je tek učio da vozi. Formiranje novih navika i gašenje starih odvijaju se kroz različite procese u mozgu, zbog čega je ponekad potrebno raditi na oba istovremeno. Ovaj mjesec je prilika da pogledaš šta te još uvijek udaljava od cilja. Koje ponašanje, misao ili rutina te vraća na staro? Šta bi se promijenilo kada bi je samo malo prilagodio/la? Svaki put kada tvoje ponašanje prati tvoje vrijednosti, osjećaš više jasnoće, smisla i snage.
82 Tri velika cilja mjeseca 1) 2) 3) Sedmični koraci: Sedmični koraci: Sedmični koraci: 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4 4 4 Motivacijski podsjetnik mjeseca:
83 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
84 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
85 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
86 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
87 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
88 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
89 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
90 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
91 Refleksija mjesečna Moje najveće postignuće ovog mjeseca Moj najveći izazov i kako sam se nosio/la s njim Jedna lekcija koju nosim sa sobom
92 1 2 3 4 5 6 31 7 8 9 10 11 12 13 14 151617 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Smireno Sretno Tužno Umorno Motivisano Mood Tracker mjesečni
93
94 6. Mjesečno poglavlje
95 Dosljednost i samoregulacija Do ovog mjeseca već si napravio/la promjene koje su prije možda djelovale nemoguće: uveo/la nove navike, mijenjao/la rutinu, pravio/la prostor za ono što ti je važno. To je veliki uspjeh. Ali sada dolazi jednako važna faza - održavanje promjene. Procesi koji vode do postizanja cilja drugačiji su od procesa potrebnih da se taj cilj održi. Nakon ostvarenja, mozak ima tendenciju da se vraća starim putevima jer su oni duboko ukorijenjeni. Zato dosljednost, samoregulacija i male svakodnevne odluke postaju ključne. Kako ostati dosljedan/na? Kroz ponavljanje novih obrazaca sve dok oni ne postanu dio novog „autopilota“. Na dane kada osjetiš da ne možeš postići cilj u zacrtanom obimu, zapitaj se: „Kako ipak mogu? Kako mogu izvesti obrazac na malo drugačiji način?“ Ovaj mjesec je prilika da učvrstiš ono što si izgradio/la. Nije cilj biti savršen/a nego dovoljno prisutan/na da prepoznaš izbore koji te vode u smjeru koji želiš. Promjena nije samo u tome da je ostvariš već da je zadržiš i živiš.
96 Tri velika cilja mjeseca 1) 2) 3) Sedmični koraci: Sedmični koraci: Sedmični koraci: 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4 4 4 Motivacijski podsjetnik mjeseca:
97 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
98 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
99 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
100 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
101 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
102 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
103 Self-reflection sedmični Šta je išlo dobro ove sedmice? Šta mogu poboljšati naredne sedmice? Prostor za pismo podrške sebi, npr. Izvini što sam te nazvala lijenom kada si bila iscrpljena i trebao ti je odmor To: Me From: Me
104 Self-care checklist PPrijedlozi: U S Č P S N Spavao/la dovoljno sati Proveo/la vrijeme na svježem zraku Odvojio/la vrijeme bez ekrana Radio/la nešto što me raduje Povezao/la se s bliskom osobom Praktikovao/la zahvalnost
105 Refleksija mjesečna Moje najveće postignuće ovog mjeseca Moj najveći izazov i kako sam se nosio/la s njim Jedna lekcija koju nosim sa sobom
106 1 2 3 4 5 6 31 7 8 9 10 11 12 13 14 151617 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Smireno Sretno Tužno Umorno Motivisano Mood Tracker mjesečni
107 Brain dump Ovdje možeš “istresti” sve što ti se mota po glavi, ideje, brige, snove, nedovršene misli. Pisanje bez strukture pomaže da rasteretiš um i napraviš prostor za fokus.
108
109
110
111 Jedno poglavlje iza tebe Došao/la si do kraja ovog dnevnika. Možda si kroz ove stranice prošao/la dosljedno, a možda si pravio/ la pauze, preskakao/la dijelove ili se vraćao/la na početak. Sve je to u redu. Ne postoji jedan ispravan način da prođeš kroz ovaj proces. Ako sada zastaneš i pogledaš unazad, vjerovatno ćeš primijetiti više nego što si očekivao/la. Možda su to male promjene u načinu razmišljanja, drugačiji izbori koje praviš, ili veća jasnoća o tome šta ti je važno. Neki ciljevi su se možda ostvarili. Neki su se promijenili. Neki su ostali isti. I to je dio puta. Važno je da si bio/la tu za sebe. Možeš se uvijek vratiti ovim stranicama ili započeti novi dnevnik. Sve što je ovdje nastalo ostaje s tobom i može se nastaviti graditi kada osjetiš da je pravi trenutak za to. Ovo nije kraj promjene. Samo još jedno poglavlje u tvojoj priči.
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123 Zahvalnost sebi Ovdje možeš zapisati zahvalnost za sve što si prošao/la u ovom ciklusu, za izazove koje si savladao/la, za male i velike uspjehe, za trenutke učenja i rasta. Zapiši sve ono na što si ponosan/na i što ti je pomoglo da postaneš jača osoba.
124
125
126
127
128