View Materi Pembahasan Bahan Ajar flipbook.
BAHAN AJAR PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA, DAN KESEHATAN (PJOK) “GERAK BERIRAMA” Jenjang : 3 SMP Penyusun: Risky dani hesekiel nababan 8253610213
A. PENGERTIAN DAN KONSEP GERAK BERIRAMA Gerak berirama dikenal juga sebagai senam irama karena seluruh gerakan yang dilakukan diiringi musik atau irama. Gerakan yang dilakukan harus teratur dan mengikuti irama. Senam irama dapat dilakukan secara perorangan dan kelompok. Tujuannya untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan daya tahan tubuh. Namun, tidak jarang gerak senam irama dapat membantu kelenturan sendi-sendi tubuh. Senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat atau tanpa bantuan alat. Mungkin kamu sering melihat tayang-an televisi mengenai aktivitas atau bahkan kejuaraan senam irama menggunakan alat, misalnya menggunakan simpai, tongkat, bola, gada, topi, dan pita. Gerakannya diselingi oleh gerakan meloncat, melompat, dan ayunan lengan. Senam irama adalah aktivitas yang menggabungkan gerak-an tubuh, seperti kepala, lengan, dan tungkai. Rangkaian gerak tubuh secara teratur dan diiringi irama menjadi sebuah rangkaian yang harmoni. Olahraga senam irama mengalami perjalanan yang tidak mudah. Pada tahun 1912, tepatnya pada masa pemerintahan Belanda, rakyat Indonesia diperkenalkan pada aktivitas ini dalam pelajaran olahraga. Akan tetapi, berbeda pada masa pemerintahan Jepang, di mana senam irama dilarang untuk dipelajari. Mereka menggantinya dengan senam pagi atau dikenal dengan nama taiso. Senam irama berkembang dengan pesat dan kini telah menjadi salah satu cabang olahraga yang ada pada kompetisi, baik ajang nasional maupun internasional. Hal ini tidak lepas dari peran dan dukungan organisasi FIG (Federation Internationale de Gymnastique)
pada tahun 1963. Untuk pertama kalinya, pada tahun 1964 diselenggarakan ajang internasional gerak berirama. Penyelenggaraan kompetisi senam irama semakin menambah riuhnya antusias masyarakat dunia terhadap cabang olahraga tersebut. Hingga pada tahun 1984, tercatat dalam sejarah dunia olahraga, senam irama secara resmi dipertandingkan dalam ajang kompetisi internasional terbesar Olimpiade. Beberapa tahun berikutnya, pada tahun 1992, senam irama hanya diadakan untuk kategori tunggal putri. Empat tahun berikutnya pada tahun 1996. kategori tim atau beregu dikompetisikan pada Olimpiade. B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK SPESIFIK GERAK BERIRAMA Seperti yang telah dipaparkan sebelumnya, bahwa gerak berirama merupakan aktivitas yang dilakukan dengan iringan irama atau musik. Irama yang digunakan dapat berasal dari mana saja. Umunya saat ini, gerak berirama atau senam irama menggunakan irama yang dihasilkan dari musik digital, misal-nya berupa lagu. Apa saja yang perlu dikuasai agar gerak berirama dapat dilakukan dengan baik? Kamu perlu menguasai beberapa gerak spesifiknya, seperti gerak dasar langkah kaki, ayunan, gerakan tangan dan lengan, postur tubuh yang baik selama melakukan gerakan, dan kesesuaian antara gerakan dengan irama. 1. Gerak Dasar dan Langkah Kaki Beberapa gerak dasar dan langkah kaki yang harus dikuasai dalam gerak berirama, di antaranya jalan biasa atau dikenal dengan istilah marching, langkah tunggal ke samping, langkah ganda ke samping, dan mengangkat lutut. a. Jalan Biasa (Marching) Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan jalan biasa. Tungkai berada sedikit di depan dengan sendi panggul dan lutut ditekuk.
Gerakan pergelangan kaki, mulai dari ujung kaki, bola kaki, lalu ke tumit. Gerakan dilakukan secara menyeluruh ke arah atas. Tegakkan tubuh dan luruskan tulang belakang, serta tetap rileks. Kaki diangkat dengan menekukkan sendi panggul dan Jutut 30-40°. b. Langkah Tunggal ke Samping Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan langkah tunggal ke samping. Sikap posisi tubuh berdiri tegak. Gerakkan salah satu kaki untuk melangkah ke arah kanan atau ke arah kiri. Gerakan melangkah tersebut diakhiri dengan menyentuhkan bola kaki di atas permukaan lantai. Menekuk lutut tumpu, kemudian kedua lutut dirapatkan dan menghadap ke arah depan. c. Langkah Ganda ke Samping Berikut ini merupakan cara melakukan langkah ganda ke samping. Posisi tubuh berdiri tegak. Gerakkan kaki sebanyak dua langkah ke samping kanan atau kiri.
Gerakan melangkah tersebut diakhiri dengan merapatkan kaki dan menyentuhkan bola kaki. Lutut dihadapkan ke arah depan dan sedikit ditekuk. d. Gerakan Mengangkat Lutut Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan mengangkat lutut. Sikap posisi tubuh berdiri tegak. Lutut diangkat 90° di antara kedua persendian. Saat kedua tungkai diangkat, tungkai bawah dalam kondisi tegak lurus dengan talapak kaki. Posisi pergelangan kaki dalam kondisi ditekuk atau dapat juga tetap lurus. Luruskan tungkai kaki tumpu, lutut dapat ditekuk maksimum 10°. Saat melakukan rangkaian gerak tersebut, tubuh bagian atas tetap dalam kondisi yang tegak dan tulang belakang diluruskan. 2. Gerak Dasar Ayunan Lengan dan Tangan Gerakan dasar ayunan lengan dan tangan tidak sulit untuk di lakukan, Gerakan mengayun lengan dan tangan sering dilakukan dalam kehidupan sehari-hari, misalnya pada gerakan mencuci, memukul, meninju, dan memantulkan bola. Pada aktivitas gerak berirama, kamu harus menguasai beberapa gerak dasar ayunan lengan dan tangan, seperti gerakan menekuk siku di depan dada, mendorong tangan lurus ke depan, mendorong tangan lurus ke atas, dan mengayun ke samping. a. Menekuk Siku di Depan Dada Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan menekuk siku di depan dada.
Posisi tubuh berdiri tegak. Kedua lengan berada di samping kanan dan kiri. Tekuk persendian siku tangan, kemudian luruskan kedua-nya kembali. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot lengan bagian depan atas. b. Mendorong Tangan Lurus ke Depan Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan mendorong tangan lurus ke depan. Posisi tubuh berdiri tegak. Sebelum melakukan gerakan, kedua tangan berada di depan dada dengan kondisi siku tangan ditekuk. Kemudian, dorong kedua lengan ke arah depan sehingga siku tangan menjadi lurus. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot dada. c. Mendorong Lengan Lurus ke Atas Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan mendorong lengan lurus ke atas. Posisi tubuh berdiri tegak. Kedua lengan berada di samping.
Kemudian, angkat keduanya hingga setinggi pinggang dan gerakkan ke atas hingga melewati bagian depan bahu. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot bahu. d. Mengayun Tangan ke Samping Berikut ini cara melakukan gerakan mengayun tangan ke samping. Posisi tubuh berdiri tegak. Kedua lengan direntangkan ke kanan dan ke kiri. Kemudian, gerakan dimulai dengan mengayun salah satu lengan kanan atau lengan kiri diayun ke samping kanan. Lalu, kembalikan tangan kiri ke posisi semula, yaitu di-rentangkan. Kemudian, ayunkan tangan kanan ke samping kiri. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih sendi bahu dan lengan. C. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK VARIASI DAN KOMBINASI GERAK BERIRAMA Pada bagian ini, kamu akan mempelajari gerak variasi dan kombinasi dalam melakukan gerak berirama. Gerakan dasar senam irama digabungkan dengan gerakan lainnya. Pada variasi dan kombinasi gerak dasar jalan, kamu dapat menggabungkan beberapa gerak dasar jalan, seperti maju, mundur dan langkah tunggal ke samping atau dikenal dengan istilah single step. 1. Gerak Dasar Jalan Maju dan Mundur
Berikut ini merupakan cara melakukan gerak dasar jalan maju dan mundur. a. Sikap awal, posisi tubuh berdiri tegak dan kedua lengan lurus di samping badan, serta fokus pandangan lurus ke depan. b. Langkahkan kaki kiri ke depan seperti melangkah biasa. c. Pendaratan diawali dengan telapak kaki menyentuh per-mukaan lantai atau tanah. d. Gerakan ini dapat dilakukan menggunakan hitungan 1-2-3-4 maju ke depan, kemudian 5-6-7-8 mundur ke posisi semula. e. Ulangi gerakan sebanyak 4 set. f. Letakkan kedua lengan di samping badan, tolak pinggang, atau dapat juga menambahkan gerakan mengayun. g. Rangkaian gerakan dapat diakhiri dengan merapatkan kedua kaki, lengan di samping badan dan fokus pandangan ke depan. 2. Langkah Tunggal ke Samping (Single Step) Berikut ini merupakan cara melakukan langkah tunggal ke samping. a. Sikap awal, posisi tubuh berdiri tegak dan kedua lengan lurus di samping badan, serta fokuskan pandangan ke depan. b. Langkahkan kaki kanan ke kanan dengan jarak selebar bahu. c. Setelah kaki kanan mendarat, disusul dengan kaki kiri yang merapat ke samping kanan. d. Setelah itu, lakukan gerakan ke arah sebaliknya dengan rangkaian gerakan yang sama. e. Kamu dapat menggunakan hitungan 1-8. f. Hitungan 1, kaki kanan dibuka ke samping kanan. g. Hitungan 2, kaki kiri mengikuti dan merapat pada kaki kanan. h. Hitungan 3, kaki kiri dibuka ke samping kiri.
i. Hitungan 4, kaki kanan mengikuti dan merapat pada kaki kiri. j. Hitungan 5-8 mengulangi gerakan yang sama seperti di awal. k. Hitungan dapat dilakukan sebanyak 8 hitungan dan 4 set. 3. Mendorong Lengan Lurus ke Depan dengan Berjalan Maju Mundur Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan mendorong lengan lurus ke depan dengan berjalan maju mundur. a. Sikap awal, posisi tubuh berdiri tegak dan bersiap untuk melangkahkan salah satu kaki ke arah depan. b. Kepalkan kedua tangan di samping pinggang dan di-hadapkan ke atas, serta fokuskan pandangan ke depan. c. Lengan didorong ke depan dengan posisi telapak tangan dibuka menghadap ke depan. d. Saat lengan didorongkan ke depan bersamaan, salah satu kaki dilangkahkan ke depan. e. Hitung gerakan 1-2-3-4 untuk gerakan maju ke depan dan 5-6-7-8 mundur ke posisi semula. f. Gerakan dapat dilakukan sebanyak 4 set. g. Jika dihitung, jumlah banyaknya dorongan lengan di. lakukan sebanyak dua kali saat melakukan langkah ke depan dan dua kali dorongan lengan saat langkah mundur. h. Gerakan diakhiri dengan tetap berdiri tegak dan kedua tangan dikepal diletakkan di samping pinggang. i. Tangan yang dikepalkan dalam kondisi menghadap ke depan. Tetap fokuskan pandangan ke depan.