Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD PROFIL GIZI Anjar Sari anjarsariretnoutami@gmail.com Dibuat oleh Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD Kondisi Giziku Indeks Masa Tubuh 25.47kg/m2 Status gizi mu: Obesitas 1 Kurang Gizi Normal Obesitas Umur 33 tahun 6 bulan Jenis kelamin Perempuan BB/TB 65.2kg / 160cm BB ideal 47 - 59 Kg Asupan Gizi Energi Sekarang Kebutuhan Asupanmu kurang. Hal ini karena komposisi makan utama kurang lengkap. Protein Sekarang Kebutuhan Asupanmu cukup. Sudah baik dan dapat dipertahankan kombinasinya. Lemak Sekarang Kebutuhan Asupanmu kurang. Hal ini kemungkinan kurang menggambarkan kebiasaan, karena tidak ada konsumsi snack gorengan biasanya. Karbohidrat Sekarang Kebutuhan Asupanmu kurang. Hal ini karena pada dua waktu makan utama, belum ada sumber karbohidrat kompleks. Serat Sekarang Kebutuhan Asupanmu kurang. Cukup baik karena sudah melebihi 50% kebutuhan, namun bisa ditingkatkan lagi dengan menambahkan porsi nabati dan sayur pada makan utama. Kondisi Tubuh 878 kkal 1340 kkal 50 gram 56.8 gram 31 gram 45 gram 104 gram 178 gram 18 gram 32 gram
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD Jenis Sekarang Standard Status Asupan cairan 1.75 Liter/hari ≥2 Liter/hari Kurang Aktivitas sik 45 - 60 Menit/minggu ≥150 Menit/minggu Kurang Lingkar pinggang 94 cm ≤80 cm Berlebih Tujuan Panduan Makan Mengontrol nafsu makan, termasuk porsi snack Perlu Dipertahankan Asupan protein Variasi menu dan bahan makanan Asupan sayur dan buah Perlu Diperbaiki Asupan energi, lemak, dan karbohidrat Komposisi makan lengkap Asupan air putih Kombinasi jenis dan porsi snack Target 1. Menjaga jendela makan IF 16:8 dari pkl 12.00 - 20.00 2. Asupan snack mengikuti rekomendasi 3. Asupan energi dan karbohidrat bisa tercukupi (80 - 110% kebutuhan)
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD Saran Strategi untuk kontrol nafsu makan dan snacking: Cukupi porsi makan utama, utamanya karbohidrat kompleks agar sensasi lapar saat waktu snacking tidak terlalu intens Ambil porsi snack secukupnya sesuai rekomendasi pada wadah terpisah, lalu simpan sisanya di luar ruangan kerja dalam wadah dan/atau lemari penyimpanan tertutup Pastikan minum air cukup setiap selesai makan maupun snacking Sama dengan makan utama, sisihkan waktu khusus untuk snacking agar lebih sadar akan apa dan seberapa banyak yang dikonsumsi Saran lainnya: Tingkatkan air putih menjadi minimal 2L per hari, ditracking menggunakan botol/tumblr minum yang sama agar lebih akurat dan mudah Pertahankan olahraga jalan kaki 1-2 kali per minggu sesuai kebiasaan, namun dengan target HR 60 - 70% dari HRmax (220 - usia) selama minimal 40 menit. Jika memungkinkan, tambah peregangan saat bangun atau sebelum tidur. Anjuran Makan Dibatasi Makanan gurih kemasan (1 - 2 porsi/hari): chiki, keripik, kerupuk Gorengan (1 - 1.5 porsi/hari): mendoan, siomay, lumpia, pastel, martabak, tahu isi, cireng Protein lemak sedang (1 - 1.5 porsi/hari): telur ayam, telur puyuh, daging merah, bakso daging Dihindari Tidak ada
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD RENCANA MAKAN Snack Pagi (100 kkal) | 12:00 - 13:00 Buah - 2 Porsi Alpukat 6 sendok makan (100 gram) Anggur 28 butir (330 gram) Jeruk 24 biji (200 gram) Lihat semua Makan Siang (505.05 kkal) | 14:00 - 15:00 Makanan Pokok - 1 Porsi Mie 10 sendok makan (200 gram) Nasi putih 7 sendok makan (100 gram) Oatmeal 5 sendok makan (45 gram) Lauk Nabati - 1 Porsi Almond 12 butir (13 gram) Edamame 5 sendok makan (75 gram) Tahu 2 buah sedang (100 gram) Lauk Hewani Rendah Lemak - 1 Porsi Ayam tanpa kulit 4 sendok makan (40 gram) Cumi 1 potong sedang (45 gram) Dada ayam 1 potong sedang (40 gram) Lauk Hewani Lemak Sedang - 1 Porsi Bakso 10 butir (170 gram) Daging sapi 1 potong (30 gram) Hati Ayam 1 buah (30 gram) Sayur Golongan B - 1 Porsi Bayam 8 sendok makan (100 gram) Brokoli 5 sendok makan (75 gram) Buncis 8 sendok makan (80 gram) Minyak/Lemak - 2 Porsi Cream cheese 2 sendok makan (30 gram) Gorengan 1 potong sedang (100 gram) Minyak 2 sendok teh (10 gram) Lihat semua
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD Snack Siang / Sore (386.25 kkal) | 16:00 - 17:00 Makanan Pokok - 3/4 Porsi Mie 7 1/2 sendok makan (150 gram) Nasi putih 5 1/4 sendok makan (75 gram) Oatmeal 3 3/4 sendok makan (33.75 gram) Lauk Nabati - 1 Porsi Almond 12 butir (13 gram) Edamame 5 sendok makan (75 gram) Tahu 2 buah sedang (100 gram) Buah - 2 Porsi Alpukat 6 sendok makan (100 gram) Anggur 28 butir (330 gram) Jeruk 24 biji (200 gram) Minyak/Lemak - 1 1/2 Porsi Cream cheese 1 1/2 sendok makan (22.5 gram) Gorengan 3/4 potong sedang (75 gram) Minyak 1 1/2 sendok teh (7.5 gram) Lihat semua Makan Malam (340 kkal) | 19:00 - 20:00 Makanan Pokok - 1/2 Porsi Mie 5 sendok makan (100 gram) Nasi putih 3 1/2 sendok makan (50 gram) Oatmeal 2 1/2 sendok makan (22.5 gram) Lauk Nabati - 1/2 Porsi Almond 6 butir (6.5 gram) Edamame 2 1/2 sendok makan (37.5 gram) Tahu 1 buah sedang (50 gram) Lauk Hewani Rendah Lemak - 2 Porsi Ayam tanpa kulit 8 sendok makan (80 gram) Cumi 2 potong sedang (90 gram) Dada ayam 2 potong sedang (80 gram) Sayur Golongan B - 1 1/2 Porsi Bayam 12 sendok makan (150 gram) Brokoli 7 1/2 sendok makan (112.5 gram) Buncis 12 sendok makan (120 gram) Minyak/Lemak - 1 1/2 Porsi Cream cheese 1 1/2 sendok makan (22.5 gram) Gorengan 3/4 potong sedang (75 gram) Minyak 1 1/2 sendok teh (7.5 gram) Lihat semua
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD REKOMENDASI MENU Snack Pagi Makan Siang Snack Siang / Sore Makan Malam Hari ke-1 1 buah buah naga 7 sendok makan nasi putih 2 potong ayam bacem, tidak digoreng dulu Sayur asem: 5 sendok makan labu siam 2.5 sendok makan kacang panjang 4 sendok makan tempe potong dadu 1 buah buah naga + 4 ptg kotak pepaya 2 potong udang keju Gacoan Sate ayam: 4 potong lontong 8 tusuk sate ayam, tanpa kulit 2 sendok makan bumbu kacang 1 buah sedang timun Hari ke-2 1 buah buah naga 7 sendok makan nasi putih 2 potong tumis ayam bumbu kuning Cah tempe buncis: 8 sendok makan buncis 4 sendok makan tempe potong dadu 14 potong kotak pepaya 2 potong pempek lenjer (1 rebus) 1 porsi keripik kentang (20 gram) 3.5 sendok makan nasi putih 1 potong pepes tahu 2 potong ayam tumis bumbu bakar 12 sendok makan cah kangkung Hari ke-3 1 buah buah naga 7 sendok makan nasi putih 4 sendok makan teri kacang goreng Cah telur sawi 1 butir telur 9 sendok makan sawi putih 14 potong kotak pepaya 1 porsi Tomoro Caffe Latte - S, less sugar 2 potong kecil cireng (20 gram) Mie godhog: 7 sendok makan mie kuning 1 potong pangsit goreng 5-6 sendok makan ayam dadu 15 sendok makan sawi hijau
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD Hari ke-4 1 buah buah naga 7 sendok makan nasi putih 2 sendok makan beef teriyaki Capcay ayam 3 sendok makan ayam dadu 10 sendok makan sayur campur 1 potong kulit tahu 1 buah buah naga 2 potong tahu isi sayur goreng (sedikit tepung) 1 helai roti panggang (1/2 sdt mentega/margarin) (30 gram) 3.5 sendok makan nasi putih 2 sendok makan orek tempe Asem-asem ikan: 1/2 ekor ikan patin 5 sendok makan labu siam 7 potong terong Hari ke-5 1 buah buah naga 7 sendok makan nasi putih 8 sendok makan ayam suwir tumis bb merah Sayur pecel: 5 sendok makan tauge rebus 5 sendok makan sayur hijau rebus 3 sendok makan bumbu kacang 1 buah buah naga 1 porsi yoghurt plain 2 buah kecil bakwan 3.5 sendok makan bihun kuah 8 sendok makan ayam suwir 1 potong tempe goreng 5 sendok makan kubis 10 sendok makan wortel iris Hari ke-6 1 buah sedang pir 7 sendok makan nasi putih 2 potong ikan balado, tidak digoreng dulu Sop bening: 5 sendok makan wortel 5 sendok makan kubis 2 potong tahu putih 1 buah buah naga 1/2 potong panjang tempe mendoan 1/2 batang jagung bakar (150 gram) 3.5 sendok makan nasi putih Lotek: 12 sendok makan sayur campur 1.5 sendok makan bumbu kacang kental 2 potong pepes ikan
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD Hari ke-7 1 buah sedang pir 7 sendok makan nasi putih 1 potong ayam tumis bb rujak Tahu telur: 1 butir telur 5-6 sendok makan tahu potong dadu 8 sendok makan bening bayam 1 buah buah naga 1 sachet Good Day Butterscotch Latte 3 keping peyek kacang (30 gram) Soto Lamongan: 3.5 sendok makan bihun 8 sendok makan ayam suwir 1 potong tahu/tempe goreng 7.5 sendok makan kubis 7.5 sendok makan tauge 1 buah kecil kerupuk putih Hari ke-8 1 buah buah naga 7 sendok makan nasi putih 1 potong ayam bakar Rawon: 2 sendok makan daging 10 sendok makan tauge kedelai - - tanpa nabati (untuk snack) 7 potong kotak melon + 1/2 buah naga Paket siomay: 1 buah kentang rebus 2 buah siomay 1 potong pangsit 3 sendok makan bumbu kacang 3.5 sendok makan nasi putih 1 potong tahu opor, tanpa kuah 2 potong ayam opor, kuah 2 sdm 7.5 sendok makan tumis daun singkong Hari ke-9 1 buah buah naga Misal beli - Bibimbap: 7 sendok makan nasi 1 butir telur ceplok 4 sendok makan ayam cincang 5 sendok makan edamame (bisa tambah sendiri) 1 porsi sayur campur 2-3 sendok makan bumbu 7 potong kotak melon + 1/2 buah naga 2 potong mandu pan- fried 1/2 porsi nasi bakar cakalang Sop ayam: 3 sendok makan ayam dadu 5 sendok makan brokoli 2.5 sendok makan wortel 1 potong tofu
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari S.Gz, RD Hari ke-10 2 buah kecil apel 7 sendok makan nasi putih 2 potong ayam tumis saus tiram 2 potong tempe garit 8 sendok makan cah putren buncis 1 buah buah naga 1 buah sedang pastel sayur 2 potong dimsum kukus Sup oyong: 5 sendok makan jagung pipil 10 sendok makan oyong 5 sendok makan wortel 2 potong tumis ayam kemangi 1 potong tempe garit