Created in Canva
International flavors with an Algerian toucRamli Abderrhman
اﻟﻔﻬﺮساﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي واﻟﺮﻳﺎﺿﺔ: دﻟﻴﻠﻚ ﻟﻠﺠﻤﻊ ﺑﻴﻦ اﻷﺻﺎﻟﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ .1 أﺳﺮار اﻟﻄﻬﺎة: ﺗﺤﻮﻳﻞ اﻷﻛﻼت اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ إىل وﺟﺒﺎت رﻳﺎﺿﻴﺔ .2 ﺘﺤﻀﻴﺮاﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﻗﻠﺐ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي: ﻣﺼﺎدر ﻏﻨﻴﺔ وﺳﻬﻠﺔ اﻟ .3 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﻔﻴﺪة: وﻗﻮدك ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ واﻷداء .4 وﺟﺒﺎت ﺳﺮﻳﻌﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: ﺣﻠﻮل ﻟﻠﻤﻮﻇﻔﻴﻦ واﻟﻄﻼب .5 ﺼﺼﺔ ﻷﻫﺪاﻓﻚﺧﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن وﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت: وﺻﻔﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻣﺨ .6 اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺣﻮل اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ: ﻣﺎذا ﺗﺄﻛﻞ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ؟ .7 ﻐﺬﻳﺔﺳﻨﺎﻛﺎت وﻣﺸﺮوﺑﺎت ﺻﺤﻴﺔ: ﺑﺪاﺋﻞ ﻟﺬﻳﺬة وﻣ .8 اﻷﺳﺒﻮﻋﻲ ﺟﺪاول ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﺷﺎﻣﻠﺔ: دﻟﻴﻠﻚ ﻟﻠﺘﺴﻮق واﻟﺘﺨﻄﻴﻂ .9ﺎ: ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺬاﺋﻲ ﻣﺘﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦًً ﻣًً ﻣﻳﻮ 30 . ﺧﻄﺔ وﺟﺒﺎت10 اﻷﺧﻄﺎء اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ: ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ .11 ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻧﻤﻂ ﻋىل ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻛﻴﻒ واﻟﻨﺠﺎح: اﻻﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ .12 ﺤﻲ؟اﻟﺼ
ﻣﻘﺪﻣﺔ اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ ﻋﺎﻟﻢ ﻳﺰداد ﻓﻴﻪ اﻟﻮﻋﻲ ﺑﺄﻫﻤﻴﺔ اﻟﺼﺤﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ، ﻳﺒﺮز اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﻛﻜﻨﺰ ﻣﻦ اﻟﻨﻜﻬﺎت اﻟﻐﻨﻴﺔ واﻟﺘﻘﺎﻟﻴﺪ اﻟﻌﺮﻳﻘﺔ. ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻫﻮ دﻟﻴﻠﻚ اﻟﺸﺎﻣﻞ اﻟﺬي ﻳﺜﺒﺖ أن اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺸﻬﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ أﻫﺪاف اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻴﺪ اﻛﺘﺸﺎف اﻟﻤﻄﺒﺦُ ﻌُ ﻌُ ﻧ ﻤﻢ ﻫﺬا اﻟﺪﻟﻴﻞ اﻟﻔﺎﺧﺮ ﻟﻴﺄﺧﺬك ﻓﻲ رﺣﻠﺔ ﻓﺮﻳﺪة، ﺣﻴﺚُُﺻُُ ﺻ وﻣﻦ ﻳﺴﻌﻮن ﻟﻨﻤﻂ ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻲ. ﻟﻘﺪ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر رﻳﺎﺿﻲ، ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋىل اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ وﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻮن دون اﻟﺘﻀﺤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻤﺬاق اﻷﺻﻴﻞ. ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﺼﻤﻢ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋىل رؤﻳﺔ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻣﻠﻤﻮﺳﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﺨﻄﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ، اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋىل اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻟﺪﻋﻢ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت، اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﺘﺮﻃﻴﺐ اﻟﺠﻴﺪ، واﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ. ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﻤﺴﺘﺪام ﻳﺒﺪأ ﺑﺨﻄﻮة، وﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻫﻮ رﻓﻴﻘﻚ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﺮﺣﻠﺔ. ﻳﺪﻣﺞ ًً ﻼًً ﻼﻣﺘﻜﺎﻣ ًً ﻼًً ﻼﻣﻦ ﺗﻘﺪﻳﻢ ﻣﺠﺮد وﺻﻔﺎت، ﻧﻘﺪم ﻟﻚ دﻟﻴً ً ً ﻻﺗﻜﻤﻦ ﻗﻮة ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ ﻣﻨﻬﺠﻪ اﻟﻌﻤﻠﻲ واﻟﻤﺒﺘﻜﺮ. ﻓﺒﺪ اﻷﻛﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﻴﻮﻣﻲ ﺿﻤﻦ ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ رﻳﺎﺿﻲ ﻣﺘﻮازن. ﺳﺘﺠﺪ ﻫﻨﺎ وﺻﻔﺎت ﻣﻌﺪﻟﺔ، أﺳﺮار اﺣﺘﺮاﻓﻴﺔ ﻟﻠﻄﻬﻲ، ﺎ ﻟﻠﻤﺸﻐﻮﻟﻴﻦ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦًً ﺼًً ﺼﺎ ﻣﺼﻤﻤﺔ ﺧﺼﻴًً ﻣًً ﻣﻳﻮ 30 ﺟﺪاول ﻏﺬاﺋﻴﺔ، وﺧﻄﻂ وﺟﺒﺎت ﻟﻤﺪة. ﺎ؟ًًﻣًًﻣﻳﻮ 30 ﻛﻴﻒ ﻳﺤﻘﻖ أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺧﻼل ﻟﻤﺎذا ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﺨﺘﻠﻒ؟
اﻟﻔﺼﻞ اﻷول: اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي واﻟﺮﻳﺎﺿﺔ: دﻟﻴﻠﻚ ﻟﻠﺠﻤﻊ ﺑﻴﻦ اﻷﺻﺎﻟﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ا ﻻ ﻳﺘﺠﺰأ ﻣﻦًً ءًً ءﺪ ﺟﺰُ ﻌُ ﻌُ ﺗ ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ ارﺗﺒﻂ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﺑﺎﻟﺪفء اﻟﻌﺎﺋﻠﻲ، اﻟﻨﻜﻬﺎت اﻟﻐﻨﻴﺔ، واﻷﻃﺒﺎق اﻟﺸﻬﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺎ: ﻫﻞ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬهًً ﻋًً ﻋﻣﺸﺮوً ً ً ﻻﻫﻮﻳﺘﻨﺎ اﻟﺜﻘﺎﻓﻴﺔ. وﻣﻊ ﺗﺰاﻳﺪ اﻟﻮﻋﻲ ﺑﺄﻫﻤﻴﺔ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻟﺼﺤﺔ، ﻳﻄﺮح اﻟﻜﺜﻴﺮون ﺗﺴﺎؤ اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻳﺔ أن ﺗﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎت اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ أو ﻟﻤﻦ ﻳﺴﻌﻮن ﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن وﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت؟ اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻫﻲ ﻧﻌﻢ، وﺑﻜﻞ ﺗﺄﻛﻴﺪ. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، اﻟﻤﻜﺴﺮات، واﻟﺒﺬور ﻫﻲ ﻣﺼﺎدر ﺟﻴﺪة ﻟﻠﺪﻫﻮن اﻷﺣﺎدﻳﺔ واﻟﻤﺘﻌﺪدة ﻏﻴﺮ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ: اﻟﻤﺸﺒﻌﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ﺻﺤﺔ اﻟﻘﻠﺐ وﺗﻘﻠﻞ اﻻﻟﺘﻬﺎﺑﺎت. اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻮرﻗﻴﺔ، اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ، اﻟﻔﻠﻔﻞ، اﻷﻋﺸﺎب اﻟﻄﺎزﺟﺔ ﺗﻮﻓﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ واﺳﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻤﻌﺎدن: اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻤﻌﺎدن وﻣﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺰز اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ وﺗﺪﻋﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋﻲ. اﺳﺘﺨﺪام ﻛﻤﻴﺎت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺰﻳﻮت، أو اﺳﺘﺒﺪال اﻟﻘﻠﻲ ﺑﺎﻟﺸﻮاء واﻟﺨﺒﺰ. ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻮن: اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋىل إﺿﺎﻓﺔ ﻣﺼﺎدر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟﻴﺔ اﻟﺠﻮدة ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ. زﻳﺎدة اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﻓﻬﻢ أﺣﺠﺎم اﻟﺤﺼﺺ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻷﻫﺪاﻓﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ. اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺺ: اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻮاﺑﻞ واﻷﻋﺸﺎب ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻜﻬﺔ دون اﻟﺤﺎﺟﺔ إىل إﺿﺎﻓﺎت ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺔ. اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﺘﻮاﺑﻞ: ﻫﻲ ﻣﺼﺎدر ﺑﺮوﺗﻴﻦ (اﻟﻌﺪس، اﻟﺤﻤﺺ، اﻟﻔﻮل) اﻟﺪﺟﺎج، اﻟﻠﺤﻢ اﻟﺒﻘﺮي، اﻷﺳﻤﺎك، اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت: ﻣﻤﺘﺎزة ﺗﺪﻋﻢ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت واﺳﺘﺸﻔﺎﺋﻬﺎ. اﻟﻜﺴﻜﺲ، اﻟﺒﺮﻏﻞ، اﻷرز، اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﺤﻠﻮة، واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﺠﺬرﻳﺔ ﺗﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة: ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﻸداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ. ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي إىل ﻣﻄﺒﺦ ﺻﺤﻲ اﻟﺘﺨﻠﻲ ﻋﻦ ﻧﻜﻬﺎﺗﻪ اﻷﺻﻴﻠﺔ، ﺑﻞ ﻳﻌﻨﻲ ﺗﺒﻨﻲ ﺗﻘﻨﻴﺎت ﻃﻬﻲ ذﻛﻴﺔ واﺧﺘﻴﺎرات ﻣﻜﻮﻧﺎت واﻋﻴﺔ. ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ: ﻟﻨﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ رﻳﺎﺿﻲ: ً اً اً زﺎ ﻣﻤﺘﺎًً ﺳًً ﺳﺪ أﺳﺎُ ﻌُ ﻌُ ﺗ ﻳﺤﺘﻮي اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﻋىل اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺘﻲ ﻓﻲ دﻣﺞ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻳﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ واﻟﺪﻫﻮن ﻓﻲ ً ﺎً ﺎً ﻳﻳﻮاﺟﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن واﻷﺷﺨﺎص اﻟﻨﺸﻄﻮن ﺗﺤﺪ ﻣﺎ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋىل ﻛﻤﻴﺎت ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻳﻮت، اﻟﺴﻤﻦ، واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء، ً ﺎً ﺎً ﺒﻧﻈﺎﻣﻬﻢ اﻟﻐﺬاﺋﻲ. ﻓﺎﻷﻃﺒﺎق اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻏﺎﻟ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إىل اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻜﺮرة. وﻣﻊ ذﻟﻚ، ﻓﺈن ﺟﻮﻫﺮ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻲ ﻣﻜﻮﻧﺎﺗﻪ اﻟﻄﺎزﺟﺔ، ﺗﻮاﺑﻠﻪ اﻟﻌﻄﺮﻳﺔ، وﺗﻨﻮﻋﻪ اﻟﺬي ﻳﻔﺘﺢ اﻟﺒﺎب أﻣﺎم ﺗﻌﺪﻳﻼت ﺻﺤﻴﺔ ذﻛﻴﺔ. ﻓﻬﻢ اﻟﺘﺤﺪي: اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ إﻋﺎدة ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺼﺤﻲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ: ﻛﻨﻮز ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ
اﺳﺘﺨﺪم ﺻﻴﻨﻴﺔ ﻓﺮن ﻣﺒﻄﻨﺔ ﺑﻮرق اﻟﺨﺒﺰ ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ اﻟﺤﺎﺟﺔ إىل اﻟﺰﻳﺖ. ﻳﻤﻜﻦ ﺷﻮي اﻟﺪﺟﺎج، اﻟﺸﻮاء ﻓﻲ اﻟﻔﺮن: اﻟﻠﺤﻢ، واﻟﺨﻀﺮوات ﻣﻊ ﺗﺘﺒﻴﻠﺔ ﺻﺤﻴﺔ. ا ﻗﺒﻞ وﺿﻊ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻤﻨﻊ اﻻﻟﺘﺼﺎق واﻟﺤﺼﻮلًًﺪًً ﺪﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﺴﺨﻴﻦ اﻟﺸﻮاﻳﺔ ﺟﻴ اﻟﺸﻮاﻳﺔ اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻴﺔ أو اﻟﻔﺤﻢ: ﻋىل ﻋﻼﻣﺎت ﺷﻮاء ﺟﻤﻴﻠﺔ. ﺗﺘﺒﻴﻞ اﻟﻠﺤﻮم واﻟﺪواﺟﻦ ﻗﺒﻞ اﻟﺸﻮاء ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋىل ﺗﺮﻃﻴﺒﻬﺎ وإﺿﺎﻓﺔ ﻧﻜﻬﺔ ﻋﻤﻴﻘﺔ دون اﻟﺤﺎﺟﺔ اﻟﺘﺘﺒﻴﻞ اﻟﻤﺴﺒﻖ: إىل دﻫﻮن إﺿﺎﻓﻴﺔ. ﻋﻨﺪ ﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻴﺨﻨﺎت أو اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﻟﺴﻮاﺋﻞ، اﺳﺘﺨﺪم ﻣﺮق اﻟﺪﺟﺎج أو اﻟﻄﻬﻲ ﺑﺎﻟﻤﺮق أو اﻟﻤﺎء: ﻣﻦ اﻟﺰﻳﺖ ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻛﺒﻴﺮة. ًً ﻻًً ﻻاﻟﺨﻀﺎر ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﺑﺪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳﺖ ﻓﻲ ًً ﻻًً ﻻﺮ اﻟﺒﺼﻞ أو اﻟﺜﻮم ﻓﻲ ﻣﻘﻼة ﻏﻴﺮ ﻻﺻﻘﺔ ﻣﻊ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء أو اﻟﻤﺮق ﺑﺪّّﻤّّ ﻤﺣ اﻟﺘﺤﻤﻴﺮ اﻟﺠﺎف: اﻟﺒﺪاﻳﺔ. ﻣﻦ اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﻌﻴﻦ، اﺳﺘﺨﺪم ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻗﻴﺎس ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻛﻤﻴﺔ اﻟﺰﻳﺖ اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ. ًً ﻻًً ﻻﺑﺪ اﻟﻘﻴﺎس اﻟﺪﻗﻴﻖ: رﻛﺰ ﻋىل زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن اﻟﺒﻜﺮ اﻟﻤﻤﺘﺎز أو زﻳﺖ اﻷﻓﻮﻛﺎدو، واﺳﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺰﻳﻮت اﻟﺼﺤﻴﺔ ﺑﺎﻋﺘﺪال: ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻗﻠﻴﻠﺔ. ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻴﻘﺪم ﻟﻚ اﻷدوات واﻟﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﻫﺬا اﻟﺘﻮازن، ﻟﺘﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺄﻃﺒﺎﻗﻚ اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ ﺑﻴﻨﻤﺎ ﺗﺤﻘﻖ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ. ﺳﻨﺒﺪأ ﺑﻔﻬﻢ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺗﺤﻮﻳﻞ ﻫﺬه اﻷﻃﺒﺎق، ﺛﻢ ﻧﻨﺘﻘﻞ إىل وﺻﻔﺎت ﻣﺤﺪدة، ﺟﺪاول ﻏﺬاﺋﻴﺔ، وﺧﻄﻂ وﺟﺒﺎت ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﻟﺘﺠﻌﻞ رﺣﻠﺘﻚ أﺳﻬﻞ وأﻛﺜﺮ ﻣﺘﻌﺔ. اﻟﺰﻳﺖ ﻫﻮ أﺣﺪ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ، وﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻛﻤﻴﺘﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ دون اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ﻋىل اﻟﻤﺬاق: اﻟﺸﻮاء ﻫﻮ ﺑﺪﻳﻞ ﺻﺤﻲ ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻠﻘﻠﻲ، وﻳﺒﺮز ﻧﻜﻬﺎت اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ: إن ﺗﺤﻮﻳﻞ اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ اﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻳﺔ إىل وﺟﺒﺎت ﺻﺤﻴﺔ وﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ اﻟﺘﻀﺤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻨﻜﻬﺔ أو اﻷﺻﺎﻟﺔ. ﺎ ﻟﻠﻤﻜﻮﻧﺎت وﺗﻘﻨﻴﺎت اﻟﻄﻬﻲ. ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﺳﻨﻜﺸﻒ ﻟﻚ أﺳﺮارًً ﻘًً ﻘﺎ ﻋﻤﻴًً ﻤًًﻤﺑﻞ ﻋىل اﻟﻌﻜﺲ، ﻫﻮ ﻓﻦ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻓﻬ اﻟﻄﻬﺎة اﻟﺘﻲ ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺄﻃﺒﺎﻗﻚ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل ﻗﻴﻤﺘﻬﺎ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ. اﻟﻔﺮن ﻫﻮ ﺻﺪﻳﻘﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ أﻃﺒﺎق ﻣﻘﺮﻣﺸﺔ وﺻﺤﻴﺔ: اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ: أﺳﺮار اﻟﻄﻬﺎة: ﺗﺤﻮﻳﻞ اﻷﻛﻼت اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ إىل وﺟﺒﺎت رﻳﺎﺿﻴﺔ 1. ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺰﻳﺖ دون ﻓﻘﺪان اﻟﻄﻌﻢ 2. ﻃﺮق اﻟﺸﻮي اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ 3. اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻔﺮن ﺑﺪل اﻟﻘﻠﻲ
ﻣﺜﻞ اﻟﻔﺨﺬ أو اﻟﻜﺘﻒ ﺑﻌﺪ إزاﻟﺔ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺮﺋﻴﺔ. اﺧﺘﻴﺎر اﻟﻘﻄﻊ اﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن: ﻟﺘﺼﺒﺢ ﻃﺮﻳﺔ. (ﻣﺜﻞ اﻟﻴﺨﻨﺎت) اﻟﻠﺤﻮم ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﻫﻮن ﺗﺴﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻬﻲ اﻟﺒﻄﻲء ﻓﻲ اﻟﺴﻮاﺋﻞ اﻟﻄﻬﻲ اﻟﺒﻄﻲء: ﺗﻘﻄﻴﻊ اﻟﻠﺤﻢ إىل ﺷﺮاﺋﺢ رﻓﻴﻌﺔ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ وﻗﺖ اﻟﻄﻬﻲ وﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋىل اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺎﻟﺮﻃﻮﺑﺔ. اﻟﺘﻘﻄﻴﻊ اﻟﺮﻓﻴﻊ: ﻳﻀﻴﻔﺎن ﺣﻤﻮﺿﺔ ﻣﻨﻌﺸﺔ وﻳﺴﺎﻋﺪان ﻋىل ﺗﻠﻴﻴﻦ اﻟﻠﺤﻮم. اﻟﺨﻞ وﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن: ﻣﻤﺘﺎز ﻟﺘﺘﺒﻴﻞ اﻟﺪﺟﺎج واﻟﻠﺤﻮم، ﺣﻴﺚ ﻳﻀﻴﻒ ﻃﺮاوة وﻧﻜﻬﺔ. اﻟﺰﺑﺎدي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ: أﺳﺎس اﻟﻨﻜﻬﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي، اﺳﺘﺨﺪﻣﻬﻤﺎ ﺑﻜﺜﺮة. اﻟﺜﻮم واﻟﺒﺼﻞ: أي ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺮوات ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻀﻴﺮه ﻓﻲ اﻟﻔﺮن ﻣﻊ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﺰﻳﺖ واﻟﺘﻮاﺑﻞ اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻤﺸﻮﻳﺔ: ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل ﻃﺒﻖ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺻﺤﻲ وﻟﺬﻳﺬ. .ً ﺎً ﺎً ﻧﻣﻦ اﻟﻘﻠﻲ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل ﻧﺴﺨﺔ أﺧﻒ وأﻗﻞ دﻫﻮ ًً ﻻًً ﻻﻳﻤﻜﻦ ﺧﺒﺰﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن ﺑﺪ اﻟﻤﺤﺎﺟﺐ أو اﻟﺒﻮراك: ﻬﺎ ﺑﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن واﻟﺒﻬﺎرات، واﺧﺒﺰﻫﺎ ﻓﻲّﻠّ ﻠّ ﺒﻗﻄﻊ اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ إىل أﺻﺎﺑﻊ، ﺗ اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﻤﻘﻠﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ: اﻟﻔﺮن ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ ذﻫﺒﻴﺔ وﻣﻘﺮﻣﺸﺔ. ﻧﻘﻊ اﻟﺪﺟﺎج ﻓﻲ اﻟﻠﺒﻦ اﻟﺮاﺋﺐ أو اﻟﺨﻞ أو ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺔ ﻋىل اﻷﻗﻞ. اﻟﻨﻘﻊ: ﻋﻨﺪ ﻃﻬﻲ اﻟﺪﺟﺎج ﻓﻲ اﻟﻴﺨﻨﺎت، اﺗﺮﻛﻪ ﻳﻨﻀﺞ ﻋىل ﻧﺎر ﻫﺎدﺋﺔ ﻟﻀﻤﺎن ﻃﺮاوﺗﻪ. اﻟﻄﻬﻲ ﻋىل ﻧﺎر ﻫﺎدﺋﺔ: اﻟﺪﺟﺎج ﻳﺠﻒ ﺑﺴﺮﻋﺔ إذا ﺗﻢ ﻃﻬﻴﻪ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم. ﻋﺪم اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﻟﻄﻬﻲ: اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻜﻤﻮن، اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺣﻤﺮ، اﻟﻜﺮﻛﻢ، اﻟﺰﻧﺠﺒﻴﻞ، اﻟﻜﺰﺑﺮة، واﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ ﻹﺿﺎﻓﺔ ﻧﻜﻬﺔ اﻷﻋﺸﺎب واﻟﺘﻮاﺑﻞ: ﻏﻨﻴﺔ. أﻓﻀﻞ ﻃﺮق ﻃﻬﻲ اﻟﺴﻤﻚ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل ﻗﻴﻤﺘﻪ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ وﻧﻜﻬﺘﻪ. اﻟﺸﻮي أو اﻟﺨﺒﺰ: اﻟﺴﻤﻚ ﻻ ﻳﺤﺘﺎج إىل اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻮاﺑﻞ، ﻳﻜﻔﻲ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن، اﻟﺜﻮم، اﻷﻋﺸﺎب اﻟﺘﺘﺒﻴﻞ اﻟﺨﻔﻴﻒ: اﻟﻄﺎزﺟﺔ، وزﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن. ﺎ.ًً ﻓًً ﻓاﻟﺴﻤﻚ ﻳﻨﻀﺞ ﺑﺴﺮﻋﺔ، واﻹﻓﺮاط ﻓﻲ ﻃﻬﻴﻪ ﻳﺠﻌﻠﻪ ﺟﺎ ﻋﺪم اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﻟﻄﻬﻲ: ا:ًً ﺬًً ﺬوﻟﺬﻳ ً ﺎً ﺎً ﻳاﻟﺪﺟﺎج ﻣﺼﺪر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻣﻤﺘﺎز، وﻳﻤﻜﻦ ﺟﻌﻠﻪ ﻃﺮ ، وﻫﻮ ﺧﻴﺎر ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ3 اﻟﺴﻤﻚ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻷوﻣﻴﻐﺎ: ا ﻣﻦ ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ إذا ﺗﻢ اﺧﺘﻴﺎر اﻟﻘﻄﻊ اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ وﻃﻬﻴﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﺎﺳﺐ:ًً ءًًءاﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺟﺰ اﻟﺘﺘﺒﻴﻼت ﻫﻲ ﺳﺮ اﻟﻨﻜﻬﺔ، وﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻀﻴﺮﻫﺎ ﺑﻤﻜﻮﻧﺎت ﺻﺤﻴﺔ: 4. اﻟﺘﺘﺒﻴﻼت اﻟﺼﺤﻴﺔ 5. ﺎًًﻳًً ﻳﻃﺮق ﺟﻌﻞ اﻟﺪﺟﺎج ﻃﺮ 6. أﺳﺮار ﻃﻬﻲ اﻟﻠﺤﻮم ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﻫﻮن 7. أﺳﺮار ﻃﻬﻲ اﻟﺴﻤﻚ
8. أﺳﺮار اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﺨﻀﺮوات اﻟﺨﻀﺮوات ﻫﻲ أﺳﺎس أي ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ: ﻣﺼﺎدر اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﺤﻴﻮاﻧﻲ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﺪ اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﺤﻴﻮاﻧﻴﺔ ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻛﺎﻣﻠﺔ، أي أﻧﻬﺎ ﺗﺤﺘﻮي ﻋىل ﺟﻤﻴﻊ اﻷﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎُ ﻌُﻌُ ﺗ اﻟﺠﺴﻢ. وﻣﻦ أﺑﺮزﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي: أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺎ إىل ﻛﻤﻴﺎت أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻷﺷﺨﺎص ﻏﻴﺮ اﻟﻨﺸﻄﻴﻦ.ًً ﻴًً ﻴﻳﺤﺘﺎج اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن واﻷﺷﺨﺎص اﻟﻨﺸﻄﻮن ﺑﺪﻧ ﻳﺴﺎﻋﺪ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ: ﻀﻞ اﺧﺘﻴﺎر ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج ﻣﻨﺰوﻋﺔُ ﻔُ ﻔُ ﻳ ﺘﺨﺪم ﺑﻜﺜﺮة ﻓﻲ أﻃﺒﺎق ﻣﺜﻞ اﻟﺠﺎري، اﻟﺸﻮرﺑﺔ، واﻟﻄﻮاﺟﻦ.ُ ﺴُ ﺴُ ﻳ اﻟﺪﺟﺎج: اﻟﺠﻠﺪ ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻮن. اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ، ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺎﻟﻮزن وﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ: اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴﺔ. ﻋﻨﺪ اﺗﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن، ﻳﺴﺎﻋﺪ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ: اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ وﻣﻨﻊ ﻓﻘﺪاﻧﻬﺎ. اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻣﻜﻮن أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت واﻹﻧﺰﻳﻤﺎت واﻷﺟﺴﺎم اﻟﻤﻀﺎدة دﻋﻢ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴﻢ: اﻟﻀﺮورﻳﺔ ﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ. ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ، ﺗﺘﻌﺮض اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻟﻠﺘﻠﻒ، وﻳﺴﺎﻋﺪ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ إﺻﻼﺣﻬﺎ وﺑﻨﺎء ﺑﻨﺎء وإﺻﻼح اﻟﻌﻀﻼت: أﻟﻴﺎف ﺟﺪﻳﺪة أﻗﻮى. ﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋىل اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻤﻌﺎدن ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻟﻐﻠﻴﺎن. اﻟﻄﻬﻲ ﺑﺎﻟﺒﺨﺎر أو اﻟﺸﻮي اﻟﺨﻔﻴﻒ: ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻓﻘﺪان اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت اﻟﺤﺴﺎﺳﺔ ﻟﻠﻬﻮاء. اﻟﺘﻘﻄﻴﻊ ﻗﺒﻞ اﻟﻄﻬﻲ ﻣﺒﺎﺷﺮة: اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم ﺗﻔﻘﺪ ﻗﻮاﻣﻬﺎ وﻗﻴﻤﺘﻬﺎ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ. ﻋﺪم اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﻟﻄﻬﻲ: ﺑﺘﻄﺒﻴﻖ ﻫﺬه اﻷﺳﺮار، ﺳﺘﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺤﻮﻳﻞ ﻣﻄﺒﺨﻚ اﻟﺠﺰاﺋﺮي إىل ﻣﺼﺪر ﻻ ﻳﻨﻀﺐ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﻠﺬﻳﺬة اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ واﻟﺼﺤﻴﺔ. ﺪ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﺣﺠﺮ اﻟﺰاوﻳﺔ ﻓﻲ أي ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ رﻳﺎﺿﻲ، ﻓﻬﻮ ﺿﺮوري ﻟﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت، إﺻﻼح اﻷﻧﺴﺠﺔ، وإﻧﺘﺎجُ ﻌُﻌُﻳ اﻹﻧﺰﻳﻤﺎت واﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت. ﻟﺤﺴﻦ اﻟﺤﻆ، ﻳﺰﺧﺮ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﺑﻤﺼﺎدر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ، ﺳﻮاء ﻛﺎﻧﺖ ﺣﻴﻮاﻧﻴﺔ أو ﻧﺒﺎﺗﻴﺔ، ﻳﻤﻜﻦ دﻣﺠﻬﺎ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﻓﻲ وﺟﺒﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ. اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ: اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﻗﻠﺐ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي: ﻣﺼﺎدر ﻏﻨﻴﺔ وﺳﻬﻠﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ
ﺼﺢُ ﻨُ ﻨُ ﻳ ﺘﺨﺪم ﻓﻲ أﻃﺒﺎق ﻣﺜﻞ اﻟﻜﺴﻜﺲ، اﻟﻤﺜﻮم، واﻟﺒﺮﺑﻮﺷﺔ.ُ ﺴُ ﺴُ ﺗ ﻟﺤﻢ اﻟﺒﻘﺮ واﻟﻀﺄن، واﻟﺘﻲ اﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء: ﺑﺎﺧﺘﻴﺎر اﻟﻘﻄﻊ اﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺮﺋﻴﺔ.ً اً اً زﻣﻤﺘﺎ ً اً اً رﺪ ﻣﺼﺪُ ﻌُ ﻌُ ﺗﺗﺘﻮﻓﺮ اﻷﺳﻤﺎك اﻟﻄﺎزﺟﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﺴﺎﺣﻠﻴﺔ، و اﻷﺳﻤﺎك واﻟﻤﺄﻛﻮﻻت اﻟﺒﺤﺮﻳﺔ: . ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻀﻴﺮﻫﺎ ﻣﺸﻮﻳﺔ أو ﻣﻄﻬﻮة ﻓﻲ اﻟﻔﺮن.3 ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻷوﻣﻴﻐﺎ ﻣﺘﻌﺪد اﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﺎت، وﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺘﻪ إىل اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻛﺎﻟﻔﻄﻮر أو اﻟﻌﺸﺎء، أو ﺣﺘﻰ ﻛﻮﺟﺒﺔ اﻟﺒﻴﺾ: ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ. ﺘﺨﺪﻣﺎن ﻓﻲ ﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻜﺴﻜﺲ واﻟﺒﺮﺑﻮﺷﺔ، وﻳﻮﻓﺮان اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪراتُ ﺴُ ﺴُ ﻳ اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ واﻟﺒﺮﻏﻞ: اﻟﻤﻌﻘﺪة. إىل اﻟﺸﻮرﺑﺎت، اﻟﺴﻠﻄﺎت، أو ﺣﺘﻰ اﻟﻜﺴﻜﺲ. إﺿﺎﻓﺔ اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت: ﻓﻲ اﻟﻄﻮاﺟﻦ، اﻟﺠﺎري، أو اﻟﺸﻮاء. اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺪﺟﺎج أو اﻟﻠﺤﻢ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ: ﻛﻮﺟﺒﺔ ﻓﻄﻮر ﺳﺮﻳﻌﺔ، أو إﺿﺎﻓﺘﻪ إىل اﻟﺴﻠﻄﺎت. اﻟﺒﻴﺾ: ﻛﻮﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ أو ﻗﺎﻋﺪة ﻟﻠﺼﻠﺼﺎت. اﻟﺰﺑﺎدي اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ: اﻟﻠﻮز، اﻟﺠﻮز، اﻟﻔﺴﺘﻖ، ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ، وﺑﺬور اﻟﻜﺘﺎن ﻟﻴﺴﺖ ﻓﻘﻂ ﻣﺼﺎدر ﻟﻠﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ، اﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﺒﺬور: ﺎ ﻋىل ﻛﻤﻴﺔ ﺟﻴﺪة ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ. ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺘﻬﺎ إىل اﻟﺴﻠﻄﺎت، اﻟﺰﺑﺎدي، أو ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻮﺟﺒﺎتًً ﻀًً ﻀﺑﻞ ﺗﺤﺘﻮي أﻳ ﺧﻔﻴﻔﺔ. اﻟﻌﺪس، اﻟﺤﻤﺺ، اﻟﻔﻮل، اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ، واﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ اﻟﺠﺎﻓﺔ ﻫﻲ أﺳﺎس اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت: اﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻳﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺸﻮرﺑﺎت، اﻟﻴﺨﻨﺎت، و اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ. ﻳﻤﻜﻦ دﻣﺠﻬﺎ ﻣﻊ اﻟﺤﺒﻮب ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻛﺎﻣﻞ. ﻟﺰﻳﺎدة ﻣﺤﺘﻮى اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ وﺟﺒﺎﺗﻚ، ﻳﻤﻜﻨﻚ: ، ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻤﻦ ﻳﺘﺒﻌﻮن أﻧﻈﻤﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻧﺒﺎﺗﻴﺔ أو ﻳﺮﻏﺒﻮن ﻓﻲ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﻣﺼﺎدرًاً اًزﻣﻤﺘﺎ ً اً اًرﺪ اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻨﺒﺎﺗﻴﺔ ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻴﺎُ ﻌُﻌُﺗ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ. وﻣﻦ أﻫﻤﻬﺎ: ﻣﺼﺎدر اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي دﻣﺞ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ وﺟﺒﺎﺗﻚ اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ
ﺟﺪول: أﺷﻬﺮ ﻣﺼﺎدر اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﺠﺰاﺋﺮ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﻣﺼﺪر اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻫﻲ اﻟﻮﻗﻮد اﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﻠﺠﺴﻢ، ﺧﺎﺻﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ. ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻘﺴﻴﻤﻬﺎ إىل ﻧﻮﻋﻴﻦ رﺋﻴﺴﻴﻴﻦ: ﻳﻤﻜﻦ دﻣﺠﻪ ﻣﻊ اﻷرز ﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻛﺎﻣﻞ اﺧﺘﻴﺎر اﻟﻘﻄﻊ اﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن ﻣﺼﺪر ﺟﻴﺪ ﻟﻸﻟﻴﺎف واﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ وﺟﺒﺔ ﻓﻄﻮر ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻷﻟﻴﺎف ﻣﺼﺪر ﻟﻠﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ 3 ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻷوﻣﻴﻐﺎ ﻣﺘﻌﺪد اﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﺎت وﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج ﻣﻨﺰوﻋﺔ اﻟﺠﻠﺪ ﻣﻔﻀﻠﺔ ﻣﻼﺣﻈﺎت أوﻣﻠﻴﺖ، ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎﻟﺨﻀﺎر، ﻓﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ﺑﻴﻀﺎء ﺳﻨﺎﻛﺎت، إﺿﺎﻓﺎت ﻟﻠﺴﻠﻄﺎت ﻓﻮل ﻣﺪﻣﺲ، ﻓﻮل ﺑﺎﻟﺰﻳﺖ ﻛﺴﻜﺲ، ﻣﺜﻮم، ﺑﺮﺑﻮﺷﺔ ﺣﻤﺺ ﺑﺎﻟﻄﻤﺎﻃﻢ، دوﺑﺎرة ﺟﺎري، ﻃﺎﺟﻴﻦ، ﺷﻮاء أﻣﺜﻠﺔ ﻋىل اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮي، ﻃﺎﺟﻴﻦ ﺳﻤﻚ ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس، ﻋﺪس ﺑﺎﻟﺨﻀﺎر ﻧﺒﺎﺗﻲ ﻧﺒﺎﺗﻲ ﻧﺒﺎﺗﻲ ﻧﺒﺎﺗﻲ ﻧﺒﺎﺗﻲ ﺣﻴﻮاﻧﻲ ﺣﻴﻮاﻧﻲ ﺣﻴﻮاﻧﻲ ﺣﻴﻮاﻧﻲ ﻧﻮع اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ/اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ اﻟﺪﺟﺎج /اﻟﻠﺤﻢ اﻟﺒﻘﺮي اﻟﻀﺄن اﻷﺳﻤﺎك اﻟﻌﺪس اﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﺒﺬور اﻟﺤﻤﺺ اﻟﻔﻮل اﻟﺒﻴﺾ اﻟﻤﺼﺪر ﺪ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات واﻟﺪﻫﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎت اﻟﻜﺒﺮى اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﺪ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻸداءُ ﻌُﻌُﺗ ﺑﻌﺪ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ، اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ واﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ. وﻟﻜﻦ، ﻟﻴﺴﺖ ﻛﻞ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات واﻟﺪﻫﻮن ﻣﺘﺴﺎوﻳﺔ. ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﺳﻨﺘﻌﺮف ﻋىل اﻷﻧﻮاع اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣﻨﻬﺎ وﻛﻴﻔﻴﺔ دﻣﺠﻬﺎ ﺑﺬﻛﺎء ﻓﻲ ﻣﻄﺒﺨﻚ اﻟﺠﺰاﺋﺮي. ﺑﺎﺧﺘﻴﺎرك اﻟﺬﻛﻲ ﻟﻤﺼﺎدر اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ودﻣﺠﻬﺎ ﻓﻲ أﻃﺒﺎﻗﻚ اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ، ﺳﺘﻀﻤﻦ ﺣﺼﻮل ﺟﺴﻤﻚ ﻋىل ﻣﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﻟﺪﻋﻢ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ واﻟﺼﺤﻴﺔ، دون اﻟﺘﺨﻠﻲ ﻋﻦ ﻣﺘﻌﺔ اﻟﻤﺬاق اﻷﺻﻴﻞ. اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ: اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﻔﻴﺪة: وﻗﻮدك ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ واﻷداء
ﻫﻮ ﺣﺠﺮ اﻟﺰاوﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﻲ واﻟﺠﺰاﺋﺮي. اﺳﺘﺨﺪﻣﻪ ﻓﻲ اﻟﻄﻬﻲ، ﺗﺘﺒﻴﻞ اﻟﺴﻠﻄﺎت، زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن: وإﺿﺎﻓﺔ ﻧﻜﻬﺔ ﻟﻸﻃﺒﺎق. اﻟﻠﻮز، اﻟﺠﻮز، ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ، ﺑﺬور اﻟﻜﺘﺎن. ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺘﻬﺎ إىل اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺨﻔﻴﻔﺔ، اﻟﺴﻠﻄﺎت، اﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﺒﺬور: أو اﻟﻌﺼﺎﺋﺮ. اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻨﺸﻮﻳﺔ: ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻤﻌﺎدن واﻷﻟﻴﺎف، وﺗﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﻤﺘﺎزة ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ. اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﺤﻠﻮة: ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻲ. ًً ﻻًً ﻻﻣﺼﺪر ﺟﻴﺪ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻀﻴﺮﻫﺎ ﻣﺸﻮﻳﺔ أو ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ ﺑﺪ اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ: ﻏﻨﻴﺎن ﺑﺎﻷﻟﻴﺎف واﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت، وﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺘﻬﻤﺎ إىل اﻟﻄﻮاﺟﻦ واﻟﺸﻮرﺑﺎت. اﻟﻴﻘﻄﻴﻦ واﻟﺠﺰر: ﺗﻮﺟﺪ ﺑﺸﻜﻞ رﺋﻴﺴﻲ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺠﺎت اﻟﺤﻴﻮاﻧﻴﺔ. ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺎﻋﺘﺪال. اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺸﺒﻌﺔ: ﺎ.ًً ﻣًً ﻣﺗﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ واﻟﻤﻘﻠﻴﺔ، وﻳﺠﺐ ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ ﺗﻤﺎ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺘﺤﻮﻟﺔ: اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ: ﺑﺪﻳﻞ ﺻﺤﻲ ﻟﻠﻜﺴﻜﺲ اﻷﺑﻴﺾ، ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻷﻟﻴﺎف وﻳﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ. اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ: ﺘﺨﺪم ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﻃﺒﺎق، وﻫﻮ ﻣﺼﺪر ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻸﻟﻴﺎف واﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ.ُ ﺴُ ﺴُ ﻳ اﻟﺒﺮﻏﻞ: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻓﻲ اﻟﺸﻮرﺑﺎت أو ﻛﺒﺪﻳﻞ ﻟﻸرز. اﻟﺸﻌﻴﺮ: ﺗﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ واﻟﻔﻮاﻛﻪ، وﺗﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻗﺪ ﺗﺆدي إىل اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ: ارﺗﻔﺎع واﻧﺨﻔﺎض ﺳﺮﻳﻊ ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺪم. ﻀﻢ ﺑﺒﻂء، ﻣﻤﺎ ﻳﻮﻓﺮُ ﻬُ ﻬُ ﺗ ﺗﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ، اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت، واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻨﺸﻮﻳﺔ. اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة: ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ وﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋىل اﺳﺘﻘﺮار ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺪم. ﻫﺬه ﻫﻲ اﻷﻧﻮاع اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻴﻬﺎ. ﺻﺤﻴﺔ وﻣﻔﻴﺪة ﻟﻠﻘﻠﺐ. ﺗﻮﺟﺪ ﻓﻲ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، ً ﺎً ﺎً ﻧﺪ دﻫﻮُ ﻌُﻌُ ﺗ :(اﻷﺣﺎدﻳﺔ واﻟﻤﺘﻌﺪدة) اﻟﺪﻫﻮن ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺸﺒﻌﺔ اﻷﻓﻮﻛﺎدو، اﻟﻤﻜﺴﺮات، واﻟﺒﺬور. اﻟﻌﺪس، اﻟﺤﻤﺺ، اﻟﻔﻮل، اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ. ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إىل اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ، ﻫﻲ (ﻛﻤﺎ ذﻛﺮﻧﺎ ﻓﻲ ﻓﺼﻞ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ) اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت: ﻣﺼﺎدر ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة واﻷﻟﻴﺎف. ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻌﺜﻮر ﻋىل اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ: ﻳﺰﺧﺮ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺼﺎدر اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻨﻬﺎ: ﻓﻲ اﻣﺘﺼﺎص ً ﺎً ﺎً ﻳﺣﻴﻮ ً اً اً رﻋىل ﻋﻜﺲ اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻟﺸﺎﺋﻊ، اﻟﺪﻫﻮن ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﻨﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ. ﻓﻬﻲ ﺗﻠﻌﺐ دو اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت، إﻧﺘﺎج اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت، وﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻄﺎﻗﺔ. اﻟﻤﻬﻢ ﻫﻮ اﺧﺘﻴﺎر اﻷﻧﻮاع اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ: اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺪﻫﻮن: ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﻠﺼﺤﺔ واﻷداء أﻓﻀﻞ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي
أﻟﻴﺎف ﻋﺎﻟﻴﺔ، ﺑﺮوﺗﻴﻦ، ﻫﻀﻢ ﺑﻄﻲء ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت، ﻣﻌﺎدن، ﻃﺎﻗﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ أﻟﻴﺎف، ﺑﺮوﺗﻴﻦ، ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ دﻫﻮن ﺻﺤﻴﺔ، ﺑﺮوﺗﻴﻦ، أﻟﻴﺎف، ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت وﻣﻌﺎدن اﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ، أﻟﻴﺎف، اﺳﺘﻘﺮار ﺳﻜﺮ اﻟﺪم ﺻﺤﺔ اﻟﻘﻠﺐ، ﻣﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة، ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻻﻟﺘﻬﺎﺑﺎت ﺗﺘﺒﻴﻞ، ﻃﻬﻲ، إﺿﺎﻓﺔ ﻟﻸﻃﺒﺎق ﺳﻨﺎﻛﺎت، إﺿﺎﻓﺎت ﻟﻠﺴﻠﻄﺎت ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺨﻀﺎر، ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج ﺳﻠﻄﺎت، ﺷﻮرﺑﺎت ﻣﺸﻮﻳﺔ، ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ، ﻓﻲ اﻟﻄﻮاﺟﻦ ﺷﻮرﺑﺎت، ﻳﺨﻨﺎت، ﺳﻠﻄﺎت أﻣﺜﻠﺔ ﻋىل اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﻌﻘﺪة ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﻌﻘﺪة ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﻌﻘﺪة ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﻌﻘﺪة دﻫﻮن ﻣﺘﻌﺪدة ﻏﻴﺮ ﻣﺸﺒﻌﺔ دﻫﻮن أﺣﺎدﻳﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﺸﺒﻌﺔ اﻟﻨﻮع ﺗﻀﻤﻦ ﺣﺼﻮل اﻟﺠﺴﻢ ﻋىل اﻟﻮﻗﻮد اﻟﻼزم ﻃﻮال اﻟﻴﻮم، ﻣﻤﺎ ﻳﻤﻨﻊ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻹرﻫﺎق أو اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻄﺎﻗﺔ: اﻟﺨﻤﻮل. ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﺴﺘﻐﺮق ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ، ﻣﻤﺎ ﻳﺘﻴﺢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﻌﻤﻞ، اﻟﺪراﺳﺔ، أو ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻮﻗﺖ: اﻟﺮاﺣﺔ. ﺎ وﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺘﻪ ﻟﻠﺴﻠﻄﺎت أو ﻛﻮﺟﺒﺔًً ﺣًً ﺣ، إﻻ أﻧﻪ أﺻﺒﺢ ﻣﺘﺎً ﺎً ﺎً ﻳﺟﺰاﺋﺮ ً ﺎً ﺎً ﻳﻋىل اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻟﻴﺲ ﺗﻘﻠﻴﺪ اﻷﻓﻮﻛﺎدو: ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﺤﻠﻮة اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺒﺮﻏﻞ اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت اﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﺒﺬور اﻟﻤﺼﺪر ﺑﻔﻬﻤﻚ اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات واﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ، وﻛﻴﻔﻴﺔ دﻣﺠﻬﺎ ﻓﻲ أﻃﺒﺎﻗﻚ اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ، ﺳﺘﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺰوﻳﺪ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﺎﻟﻮﻗﻮد اﻟﻼزم ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ أداء رﻳﺎﺿﻲ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل ﺻﺤﺔ ﻣﻤﺘﺎزة. ﻓﻲ ﺧﻀﻢ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻌﺼﺮﻳﺔ اﻟﻤﺘﺴﺎرﻋﺔ، ﻳﺠﺪ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻇﻔﻴﻦ واﻟﻄﻼب أﻧﻔﺴﻬﻢ ﻓﻲ ﺳﺒﺎق ﻣﻊ اﻟﺰﻣﻦ، ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻞ ﻣﺎ ﻳﺆدي ﺿﻴﻖ اﻟﻮﻗﺖ إىل اﻟﻠﺠﻮء ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴﺔ ً ﺎً ﺎً ﺒ. ﻏﺎﻟًاً اًﺮﻛﺒﻴ ً ﺎً ﺎً ﻳﺗﺤﻀﻴﺮ وﺟﺒﺎت ﺻﺤﻴﺔ وﻣﺘﻮازﻧﺔ ﺗﺤﺪ ﻣﺒﺘﻜﺮة ﻟﻮﺟﺒﺎت ﺳﺮﻳﻌﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ، ﻏﻨﻴﺔ ًً ﻻًً ﻻأو ﺗﻔﻮﻳﺖ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ. وﻟﻜﻦ، اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﻳﻘﺪم ﺣﻠﻮ ﺑﺎﻟﻤﻐﺬﻳﺎت، وﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻨﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻤﺰدﺣﻢ. ﺟﺪول: أﻓﻀﻞ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات واﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ أﻫﻤﻴﺔ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ: وﺟﺒﺎت ﺳﺮﻳﻌﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: ﺣﻠﻮل ﻟﻠﻤﻮﻇﻔﻴﻦ واﻟﻄﻼب
، اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻤﺠﻤﺪة، أو اﻟﺪﺟﺎج(اًً ﺪًً ﺪﺑﻌﺪ ﻏﺴﻠﻬﺎ ﺟﻴ) (أﺑﻴﺾ أو ﺑﻨﻲ ﻛﻮب ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻛﺮزﻳﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ أﻧﺼﺎف ﻛﻮب ﺧﻴﺎر ﻣﻘﻄﻊ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﻛﻮب أرز ﻣﻄﺒﻮخ 1 ﻋﻠﺒﺔ ﺗﻮﻧﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺎء ﻣﺼﻔﺎة) ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ أو اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴﺔ: ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن واﻟﺴﻜﺮﻳﺎت. ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻻﻟﺘﺰام ﺑﻨﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ، ﺳﻮاء ﻛﺎن ﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن، ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت، أو دﻋﻢ اﻷﻫﺪاف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ: اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻮزن. ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﺔ ﻣﻠﻮن ﻳﺤﺘﻮي ﻋىل أرز، ﺗﻮﻧﺔ، ﺧﻀﺮوات ﻃﺎزﺟﺔ، وزﻳﺘﻮن. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ وﻣﻨﻌﺸﺔ، ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﺼﺤﻴﺔ، ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﻐﺪاء أو اﻟﻌﺸﺎء اﻟﺴﺮﻳﻊ. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 2 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 10 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: (ﺎًً ﻘًً ﻘإذا ﻛﺎن اﻷرز ﻏﻴﺮ ﻣﻄﺒﻮخ ﻣﺴﺒ) دﻗﻴﻘﺔ 15 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي 1. اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺴﺒﻖ (Meal Prepا ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﻃﻬﻲًً ﺪًً ﺪﺎ واﺣًً ﺘًً ﺘﺧﺼﺺ وﻗ :( اﻟﺤﺒﻮب، ﺳﻠﻖ اﻟﺪﺟﺎج، أو ﺗﻘﻄﻴﻊ اﻟﺨﻀﺮوات. 2. ﻗﻢ ﺑﻄﻬﻲ ﻛﻤﻴﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﺒﻖ اﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﺪﻳﻚ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻋىل ﻣﺪار ﻋﺪة أﻳﺎم أو ﺗﺠﻤﻴﺪﻫﺎ اﻟﻄﻬﻲ ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻛﺒﻴﺮة: ﻟﻮﻗﺖ ﻻﺣﻖ. 3. ﻣﺜﻞ اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت اﻟﻤﻌﻠﺒﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺠﺎﻫﺰة: اﻟﻤﺸﻮي اﻟﺠﺎﻫﺰ. 4. اﺧﺘﺮ اﻟﻮﺻﻔﺎت اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت أو ﺧﻄﻮات اﻟﻄﻬﻲ اﻟﻤﻌﻘﺪة اﻟﻮﺻﻔﺎت اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ:. اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ وﺟﺒﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺻﺤﻴﺔ وﺳﺮﻳﻌﺔ، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺒﻨﻲ ﺑﻌﺾ اﻻﺳﺘﺮاﺗﻴﺠﻴﺎت: إﻟﻴﻚ ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر ﻟﻮﺟﺒﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻀﻴﺮﻫﺎ ﺑﺴﺮﻋﺔ: . ﺳﻠﻄﺔ اﻷرز ﺑﺎﻟﺘﻮﻧﺔ واﻟﺨﻀﺮوات1 وﺻﻔﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﺳﺘﺮاﺗﻴﺠﻴﺎت ﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ) ) ⁄ ⁄ 2 2
:(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) ﻟﻴﻤﻮﻧﺔ ﻛﻮب ﺑﺼﻞ أﺣﻤﺮ ﻣﻔﺮوم ﻧﺎﻋﻢ اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻐﺪاء ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻨﻌﻨﺎع اﻟﻄﺎزج اﻟﻤﻔﺮوم ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻜﻬﺔ واﻻﻧﺘﻌﺎش. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 25 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 40 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 10 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 4 اﻷﻟﻴﺎف: 350ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻻ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ ﺧﻠﻂ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل ﻗﻮام اﻟﺨﻀﺮوات. 2 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺘﻮن أﺳﻮد ﻣﻘﻄﻊ ﺷﺮاﺋﺢ 2 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﺑﻜﺮ ﻣﻤﺘﺎز ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻋﺼﻴﺮ ﺎ ﻟﻀﻤﺎن ﻗﻮام أﻓﻀﻞ ﻟﻠﺴﻠﻄﺔ.ًً ﻘًً ﻘﺎ ﻣﺴﺒًً ﺧًً ﺧا وﻣﻄﺒﻮًً دًً دﺑﺎر ً اً اً زاﺳﺘﺨﺪم أر 1. ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ، اﺧﻠﻂ اﻷرز اﻟﻤﻄﺒﻮخ، اﻟﺘﻮﻧﺔ اﻟﻤﺼﻔﺎة، اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ، اﻟﺨﻴﺎر، اﻟﺒﺼﻞ، واﻟﺰﻳﺘﻮن. 2. أﺿﻒ اﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ اﻟﻤﻔﺮوم. 3. ﻓﻲ وﻋﺎء ﺻﻐﻴﺮ، اﺧﻠﻂ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن، زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، اﻟﻤﻠﺢ، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﺼﻠﺼﺔ. 4. ا ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺠﺎﻧﺲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎتًً ﺪًً ﺪاﺳﻜﺐ اﻟﺼﻠﺼﺔ ﻓﻮق اﻟﺴﻠﻄﺔ واﺧﻠﻂ ﺟﻴ. 5. أو اﺣﻔﻈﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﻟﻮﻗﺖ ﻻﺣﻖ ً اً اً رﻗﺪﻣﻬﺎ ﻓﻮ. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺠﻮدة ﻣﻦ اﻟﺘﻮﻧﺔ، ً اً اً زﻣﻤﺘﺎ ً ﺎً ﺎً ﻧﺗﻮﻓﺮ ﻫﺬه اﻟﺴﻠﻄﺔ ﺗﻮاز ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ؟ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻣﻦ اﻷرز ﻟﺘﺠﺪﻳﺪ ﻣﺨﺰون اﻟﻄﺎﻗﺔ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إىل اﻷﻟﻴﺎف واﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺮوات ﻟﺪﻋﻢ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ: 1⁄2 1⁄4
⁄ ⁄ﺣﺒﺔ ﺑﺼﻞ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻔﺮوﻣﺔ ﺣﺒﺔ ﻓﻠﻔﻞ أﺧﻀﺮ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت رﺷﺔ ﻛﻤﻮن، ﻓﻠﻔﻞ أﺣﻤﺮ ﺣﻠﻮ، ﻣﻠﺢ، وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻘﺪﻳﻤﻬﺎ ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ أو ﻓﻲ ﻋﻠﺐ ﻏﺪاء ﻓﺮدﻳﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ أو اﻟﺪراﺳﺔ. ﺗﺰﻳﻴﻨﻬﺎ ﺑﺒﻌﺾ أوراق اﻟﺨﺲ أو ﺷﺮاﺋﺢ اﻟﻠﻴﻤﻮن. ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺒﺪاﻟﻬﺎ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﺸﻮي اﻟﻤﻘﻄﻊ أو اﻟﺤﻤﺺ اﻟﻤﺴﻠﻮق. اﻟﺘﻮﻧﺔ: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ اﻟﻌﺎدﻳﺔ اﻟﻤﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت ﺻﻐﻴﺮة. اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ اﻟﻜﺮزﻳﺔ: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺒﺪاﻟﻪ ﺑﺎﻟﺰﻳﺘﻮن اﻷﺧﻀﺮ أو اﻻﺳﺘﻐﻨﺎء ﻋﻨﻪ. اﻟﺰﻳﺘﻮن اﻷﺳﻮد: (ﻟﺘﻌﻮﻳﺾ اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ وإﺻﻼح اﻟﻌﻀﻼت) ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ 2 ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺒﻴﺮة 1 (ﻃﺎزﺟﺔ أو ﻣﻌﻠﺒﺔ) ﻛﻮب ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1-2 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 5 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: دﻗﻴﻘﺔ 12-10 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي ﻣﻘﻼة ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ ﺳﺎﺧﻨﺔ ﻣﻊ ﺑﻴﺾ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﺋﻞ، ﻃﻤﺎﻃﻢ، وﻓﻠﻔﻞ، ﻣﺰﻳﻨﺔ ﺑﺎﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: وﺟﺒﺔ ﻓﻄﻮر أو ﻋﺸﺎء ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻛﻼﺳﻴﻜﻴﺔ، ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ وﺳﻬﻠﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻌﺪﻳﻠﻬﺎ ﻟﺘﻜﻮن ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: ﺻﺤﻴﺔ أﻛﺜﺮ. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: 2. ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ 1 2 1 4
.(اﺧﺘﻴﺎري) ﻟﻤﺤﺒﻲ اﻟﻨﻜﻬﺎت اﻟﻘﻮﻳﺔ. (اﺧﺘﻴﺎري) :(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) اﻟﻔﻄﻮر اﻟﻌﺸﺎء (ﻣﻊ ﻗﻄﻌﺔ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻟﺘﻌﻮﻳﺾ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات) ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻟﺤﺎر ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﺑﻌﺾ ﺟﺒﻨﺔ اﻟﻔﻴﺘﺎ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ ﺗﻘﺪم ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﻘﻼة ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ أو ﺑﺪون. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 18 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 20 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 15 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 3 اﻷﻟﻴﺎف: 280ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ اﺳﺘﺨﺪم ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻃﺎزﺟﺔ وﻧﺎﺿﺠﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻧﻜﻬﺔ. ﺎ ﻟﻠﻄﺒﻖ.ًً ﻴًً ﻴﺎ ﻏﻨًً ﻣًً ﻣ، ﻣﻤﺎ ﻳﻀﻴﻒ ﻗﻮاًً ﻼًً ﻼﻻ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ ﻃﻬﻲ اﻟﺒﻴﺾ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل ﺻﻔﺎره ﺳﺎﺋ 1. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ّ ﻦّ ﻦّ ﺨﻓﻲ ﻣﻘﻼة ﻏﻴﺮ ﻻﺻﻘﺔ ﻋىل ﻧﺎر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ، ﺳ. 2. أﺿﻒ اﻟﺒﺼﻞ وﻗﻠﺒﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺬﺑﻞ، ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺜﻮم واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺧﻀﺮ وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ. 3. دﻗﺎﺋﻖ 7-5 أﺿﻒ اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ اﻟﻤﻘﻄﻌﺔ، اﻟﻜﻤﻮن، اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺣﻤﺮ، اﻟﻤﻠﺢ، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد. اﺗﺮﻛﻬﺎ ﺗﺘﺴﺒﻚ ﻟﻤﺪةً .ً .ً ﻼﺣﺘﻰ ﺗﺘﻜﺜﻒ اﻟﺼﻠﺼﺔ ﻗﻠﻴ 4. اﺻﻨﻊ ﻓﺠﻮﺗﻴﻦ ﺻﻐﻴﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﺼﻠﺼﺔ، واﻛﺴﺮ اﻟﺒﻴﻀﺘﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﻔﺠﻮﺗﻴﻦ. 5. دﻗﺎﺋﻖ، أو ﺣﺘﻰ ﻳﺼﻞ اﻟﺒﻴﺎض إىل درﺟﺔ اﻟﻨﻀﺞ اﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ وﻳﺒﻘﻰ 5-3 اﻟﻤﻘﻼة واﺗﺮك اﻟﺒﻴﺾ ﻳﻨﻀﺞ ﻟﻤﺪة ِِ ﻂِِ ﻂﻏ .ًً ﻼًً ﻼﻗﻠﻴ ًً ﻼًً ﻼاﻟﺼﻔﺎر ﺳﺎﺋ 6. ً اً اً رﺑﺎﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ اﻟﻤﻔﺮوم وﻗﺪﻣﻬﺎ ﻓﻮ ّ ﻦّ ﻦّ ﻳز. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺠﻮدة ﻣﻦ اﻟﺒﻴﺾ، ً اً اً زﻣﻤﺘﺎ ً اً اً رﺪ اﻟﺸﻜﺸﻮﻛﺔ ﻣﺼﺪُ ﻌُﻌُ ﺗ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ؟ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إىل اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت وﻣﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة ﻣﻦ اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ واﻟﻔﻠﻔﻞ. إﻧﻬﺎ وﺟﺒﺔ ﻣﺸﺒﻌﺔ وﺗﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ:
(ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ) ﻟﻴﻤﻮﻧﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﺮﻛﻢ ⁄ ﺣﺒﺔ ﺑﺼﻞ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻔﺮوﻣﺔ ⁄ 1 (اًً ﺪًً ﺪﻣﻐﺴﻮل ﺟﻴ) ﻛﻮب ﻋﺪس أﺣﻤﺮ 1 ﺣﺒﺔ ﺟﺰر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﺣﺒﺔ ﺑﻄﺎﻃﺲ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 2 ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم 6 أﻛﻮاب ﻣﺮق ﺧﻀﺎر أو ﻣﺎء 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﻤﻮن ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻋﺼﻴﺮ ﻛﺰﺑﺮة أو ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺒﺪاﻟﻪ ﺑﺎﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺣﻤﺮ أو اﻷﺻﻔﺮ. اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺧﻀﺮ: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ اﻟﻤﻌﻠﺒﺔ اﻟﻤﻘﻄﻌﺔ أو اﻟﻤﻬﺮوﺳﺔ. اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ اﻟﻄﺎزﺟﺔ: وﻋﺎء ﺣﺴﺎء ﻋﺪس داﻓﺊ، ﻣﺰﻳﻦ ﺑﺎﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ أو اﻟﻜﺰﺑﺮة اﻟﻄﺎزﺟﺔ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ، ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ واﻷﻟﻴﺎف، ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻟﻮﺟﺒﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ وﻣﺸﺒﻌﺔ.ٍٍ ﺬٍٍ ﺬﺣﺴﺎء داﻓﺊ وﻣﻐ ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 4 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 10 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: دﻗﻴﻘﺔ 30-25 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن. ّ ﻦّ ﻦّ ﺨ. ﻓﻲ ﻗﺪر ﻛﺒﻴﺮ ﻋىل ﻧﺎر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ، ﺳ1 . أﺿﻒ اﻟﺒﺼﻞ وﻗﻠﺒﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺬﺑﻞ، ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺜﻮم وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ.2 دﻗﺎﺋﻖ. 5-3 . أﺿﻒ اﻟﺠﺰر واﻟﺒﻄﺎﻃﺲ وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة3 ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: 3. (ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس) ﺣﺴﺎء اﻟﻌﺪس اﻟﺴﺮﻳﻊ ( ) 1⁄2 1 2 1 2
.(اﺧﺘﻴﺎري) :(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) ﻛﻤﺼﺪر ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات) اﻟﻌﺸﺎء ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ (واﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻐﺪاء ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ ﻣﻌﺠﻮن اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ ﻣﻊ اﻟﺨﻀﺮوات ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻟﺘﻌﻤﻴﻖ اﻟﻨﻜﻬﺔ واﻟﻠﻮن. ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ رﺷﺔ ﻣﻦ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن اﻟﺒﻜﺮ اﻟﻤﻤﺘﺎز ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ. ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ أو ﺑﺪون. ً ﺎً ﺎً ﻨﻳﻘﺪم ﺳﺎﺧ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 15 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 35 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 5 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 10 اﻷﻟﻴﺎف: 220ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻌﺪس اﻷﺣﻤﺮ ﻷﻧﻪ ﻳﻨﻀﺞ ﺑﺴﺮﻋﺔ وﻻ ﻳﺤﺘﺎج إىل ﻧﻘﻊ ﻣﺴﺒﻖ. إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ ﻳﻌﺰز اﻟﻨﻜﻬﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ. ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﺎء اﻟﻌﺎدي ﻣﻊ ﻣﻜﻌﺐ ﻣﺮﻗﺔ ﺧﻀﺎر ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺼﻮدﻳﻮم. ﻣﺮق اﻟﺨﻀﺎر: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻌﺪس اﻟﺒﻨﻲ، وﻟﻜﻦ ﻗﺪ ﻳﺤﺘﺎج ﻟﻮﻗﺖ ﻃﻬﻲ أﻃﻮل. اﻟﻌﺪس اﻷﺣﻤﺮ: . أﺿﻒ اﻟﻌﺪس اﻟﻤﻐﺴﻮل، اﻟﻜﻤﻮن، واﻟﻜﺮﻛﻢ. ﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ.4 اﻟﻘﺪر واﺗﺮﻛﻪ ﻳﻨﻀﺞ ﻟﻤﺪة ِِ ﻂِِ ﻂ. اﺳﻜﺐ ﻣﺮق اﻟﺨﻀﺎر أو اﻟﻤﺎء. اﺗﺮك اﻟﺤﺴﺎء ﺣﺘﻰ ﻳﻐﻠﻲ، ﺛﻢ ﺧﻔﻒ اﻟﻨﺎر وﻏ525-20 دﻗﻴﻘﺔ، أو ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻌﺪس واﻟﺨﻀﺮوات ﻃﺮﻳﺔ. . ﻳﻤﻜﻦ ﻫﺮس ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺤﺴﺎء ﺑﺎﻟﺨﻼط اﻟﻴﺪوي ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل ﻗﻮام أﻛﺜﺮ ﻛﺜﺎﻓﺔ6 ﻣﻊ رﺷﺔ ﻋﺼﻴﺮ ﻟﻴﻤﻮن وﻛﺰﺑﺮة أو ﺑﻘﺪوﻧﺲ ً ﺎً ﺎً ﻨﺑﺎﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد، وﻗﺪﻣﻪ ﺳﺎﺧ ّ ﻞّﻞّ ﺒ. ﺗ7 ﻣﻔﺮوم. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺎًً ﻌًً ﻌﺣﺴﺎء اﻟﻌﺪس ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ واﻷﻟﻴﺎف، ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻪ ﻣﺸﺒ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ؟ . ﻳﻮﻓﺮ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﻌﻘﺪة ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ، وﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﺳﺘﺸﻔﺎء اﻟﻌﻀﻼت ﺑﻔﻀﻞ ﻣﺤﺘﻮاه ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ.ً ﺎً ﺎً ﻳوﻣﻐﺬ أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ:
، ﻣﻊ زﻳﺎدة ﻛﻤﻴﺔ(ﺗﻨﺎول ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﺤﺮق) اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋىل ﻓﺎﺋﺾ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت: اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻟﺪﻋﻢ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼت. 400 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 ﺣﺒﺔ ﺑﺼﻞ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻔﺮوﻣﺔ ﺟﺮام ﺻﺪور دﺟﺎج ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت ، ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ(ﺗﻨﺎول ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ أﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﺗﺤﺮق) اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋىل ﻋﺠﺰ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن: ﻋىل ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻟﻤﻨﻊ ﻓﻘﺪان اﻟﻌﻀﻼت. اﻷﻟﻴﺎف واﻟﺨﻀﺮوات ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ. 4 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﻴﻘﺔ 20 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: دﻗﻴﻘﺔ 50-45 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:800دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي ﻃﺎﺟﻴﻦ دﺟﺎج وﺧﻀﺮوات ﻣﻠﻮن، ﻣﻊ ﻗﻄﻊ دﺟﺎج ذﻫﺒﻴﺔ وﺧﻀﺮوات ﻃﺎزﺟﺔ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ﻧﺴﺨﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﺟﻴﻦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺘﻘﻠﻴﺪي، ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻷﻟﻴﺎف، وﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺨﺴﺎرة ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: اﻟﺪﻫﻮن. ﻫﺬه اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﺗﺜﺒﺖ أن اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ ورﻳﺎﺿﻲ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﻣﻤﻜﻦ ﺎ.ًً ﻣًً ﻣوﺷﻬﻲ، ﺣﺘﻰ ﻓﻲ أﻛﺜﺮ اﻷﻳﺎم ازدﺣﺎ ﺗﺘﻤﻴﺰ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺎت ﺑﺎﻧﺨﻔﺎض ﺳﻌﺮاﺗﻬﺎ اﻟﺤﺮارﻳﺔ ودﻫﻮﻧﻬﺎ، وارﺗﻔﺎع ﻣﺤﺘﻮاﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻷﻟﻴﺎف.1. (ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات) ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: ﺳﻮاء ﻛﺎن ﻫﺪﻓﻚ ﺧﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة أو ﺑﻨﺎء ﻛﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﺻﺎﻓﻴﺔ، ﻓﺈن اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺗﻠﻌﺐ اﻟﺪور اﻷﻫﻢ ﻓﻲ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺬه اﻷﻫﺪاف. اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي، ﺑﺘﻨﻮﻋﻪ وﻣﻜﻮﻧﺎﺗﻪ اﻟﻐﻨﻴﺔ، ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ وﺻﻔﺎت ﻟﺬﻳﺬة وﻣﻐﺬﻳﺔ ﺗﺪﻋﻢ رﺣﻠﺘﻚ. ﻓﻲ ﺎ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋىل ﺗﺤﻘﻴﻖ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ.ًً ﺼًً ﺼﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﺳﻨﻘﺪم ﻟﻚ وﺻﻔﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻣﺼﻤﻤﺔ ﺧﺼﻴ اﺳﺘﺮاﺗﻴﺠﻴﺎت اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن وﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس: ﺧﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن وﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت: وﺻﻔﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻣﺨﺼﺼﺔ ﻷﻫﺪاﻓﻚ وﺻﻔﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن
ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﺮﻛﻢ، رﺷﺔ ﻓﻠﻔﻞ أﺣﻤﺮ ﺣﻠﻮ، ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ ⁄ :(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) ﻛﻮب ﺣﻤﺺ ﻣﺴﻠﻮق ﻛﻮب ﻣﺮق دﺟﺎج ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﻤﻮن، 1 اﻟﺒﻬﺎرات: اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻛﺰﺑﺮة ﻃﺎزﺟﺔ ﻣﻔﺮوﻣﺔ ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم 2 ﺣﺒﺔ ﺟﺰر ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﺣﺒﺔ ﻛﻮﺳﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 (ﺣﺒﺔ ﺑﻄﺎﻃﺲ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت اﺧﺘﻴﺎري، ﺑﻜﻤﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ 1 1 ﻛﻮب ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻣﻘﺸﺮة وﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت أو ﻣﻌﻠﺒﺔ) ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ ﻹﺿﺎﻓﺔ ﻟﻤﺴﺔ ﺣﻤﻀﻴﺔ ﻣﻨﻌﺸﺔ. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 35 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 25 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 8 اﻟﺪﻫﻮن: 300ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﺎ.ًً ﻣًً ﻣﻻ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ إﺿﺎﻓﺔ اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ. ﻳﻤﻜﻦ اﻻﺳﺘﻐﻨﺎء ﻋﻨﻬﺎ ﺗﻤﺎ ﺎ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻜﻬﺔ.ًً ﺜًً ﺜاﺳﺘﺨﺪم ﺑﻬﺎرات ﻃﺎزﺟﺔ وﻣﻄﺤﻮﻧﺔ ﺣﺪﻳ 1. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ّ ﻦّ ﻦّ ﺨﻓﻲ ﻗﺪر ﻃﺎﺟﻴﻦ أو ﻗﺪر ﺛﻘﻴﻞ ﻋىل ﻧﺎر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ، ﺳ. 2. أﺿﻒ اﻟﺒﺼﻞ وﻗﻠﺒﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺬﺑﻞ، ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺜﻮم وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ. 3. ًً ﻼًً ﻼأﺿﻒ ﻣﻜﻌﺒﺎت اﻟﺪﺟﺎج وﻗﻠﺐ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻐﻴﺮ ﻟﻮﻧﻬﺎ وﺗﺘﺤﻤﺮ ﻗﻠﻴ. 4. دﻗﺎﺋﻖ 5 وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة (إذا اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ) أﺿﻒ اﻟﺠﺰر، اﻟﻜﻮﺳﺔ، واﻟﺒﻄﺎﻃﺲ. 5. أﺿﻒ اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ، اﻟﺤﻤﺺ، ﻣﺮق اﻟﺪﺟﺎج، واﻟﺒﻬﺎرات. اﺗﺮك اﻟﻤﺰﻳﺞ ﺣﺘﻰ ﻳﻐﻠﻲ. 6. ﺎ وﺗﺘﺴﺒﻚًً ﻣًً ﻣدﻗﻴﻘﺔ، أو ﺣﺘﻰ ﻳﻨﻀﺞ اﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات ﺗﻤﺎ 40-30 اﻟﻘﺪر، واﺗﺮﻛﻪ ﻳﻨﻀﺞ ﻟﻤﺪة ِِ ﻂِِ ﻂﺧﻔﻒ اﻟﻨﺎر، ﻏ اﻟﺼﻠﺼﺔ. 7. ً ﺎً ﺎً ﻨﺑﺎﻟﻜﺰﺑﺮة اﻟﻄﺎزﺟﺔ وﻗﺪﻣﻪ ﺳﺎﺧ ّ ﻦّ ﻦّ ﻳﺑﺎﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ. ز ّ ﻞّ ﻞّﺒﺗ. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ) ) ⁄ ⁄ 1 2 1 2 1 2
ﻛﻮب ﻓﻠﻔﻞ أﺧﻀﺮ ﻣﻘﻄﻊ ﻣﻜﻌﺒﺎت ﻛﻮب ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻛﺮزﻳﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ أﻧﺼﺎف ﻛﻮب ﺧﻴﺎر ﻣﻘﻄﻊ ﻣﻜﻌﺒﺎت اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻐﺪاء ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻘﺪﻳﻤﻪ ﺑﻤﻔﺮده أو ﻣﻊ ﻛﻤﻴﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ أو اﻷرز اﻟﺒﻨﻲ. ﺟﺮام 7 اﻷﻟﻴﺎف: 150 1 ﺟﺮام ﺻﺪور دﺟﺎج ﻣﺸﻮﻳﺔ وﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﻛﻮب ﻛﺴﻜﺲ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻄﺒﻮخ 2 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﻴﻘﺔ 15 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: (ﻟﻠﺪﺟﺎج) دﻗﻴﻘﺔ 15-10 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:500دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام أﻓﺨﺎذ اﻟﺪﺟﺎج ﻣﻨﺰوﻋﺔ اﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻈﻢ. ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺒﺪاﻟﻪ ﺑﺎﻟﻌﺪس أو اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ اﻟﺒﻴﻀﺎء. اﻟﺤﻤﺺ: ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﺔ ﻛﺴﻜﺲ ﻣﻠﻮن ﻣﻊ ﻗﻄﻊ دﺟﺎج ﻣﺸﻮي، ﺧﻀﺮوات ﻃﺎزﺟﺔ، وأﻋﺸﺎب. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ وﻣﻨﻌﺸﺔ، ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﻐﺪاء، ﺗﺠﻤﻊ ﺑﻴﻦ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﻐﻨﻲ ﺑﺎﻷﻟﻴﺎف واﻟﺪﺟﺎج ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: اﻟﻤﺸﻮي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻮن. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج واﻟﺤﻤﺺ، ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋىل اﻟﺸﺒﻊ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن؟ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ. ﻣﺤﺘﻮاﻫﺎ اﻟﻌﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺮوات ﻳﺪﻋﻢ اﻟﻬﻀﻢ وﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ: 2. ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﺸﻮي ⁄ ⁄ ⁄ 2 1 1 2 4
:(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) ﻟﻴﻤﻮﻧﺔ اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻐﺪاء ا ﻗﺒﻞ اﻟﺸﻮاء ﻳﻀﻴﻒ ﻧﻜﻬﺔ ﻋﻤﻴﻘﺔ ﻟﻠﺴﻠﻄﺔ.ًً ﺪًً ﺪﺗﺘﺒﻴﻞ اﻟﺪﺟﺎج ﺟﻴ ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﻤﺺ اﻟﻤﺴﻠﻮق ﻟﺰﻳﺎدة ﻣﺤﺘﻮى اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻷﻟﻴﺎف. ﺗﻘﺪم ﻓﻲ ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﺔ أو ﻓﻲ ﻋﻠﺐ ﻏﺪاء ﻟﻠﻌﻤﻞ. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 30 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 45 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 10 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 6 اﻷﻟﻴﺎف: 380ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻋﺼﻴﺮ 2 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﻧﻌﻨﺎع ﻃﺎزج ﻣﻔﺮوم 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﺑﻜﺮ ﻣﻤﺘﺎز 1. ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ، اﺧﻠﻂ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﻤﻄﺒﻮخ، اﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﺸﻮي، اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ، اﻟﺨﻴﺎر، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺧﻀﺮ. 2. أﺿﻒ اﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ واﻟﻨﻌﻨﺎع اﻟﻤﻔﺮوﻣﻴﻦ. 3. ﻓﻲ وﻋﺎء ﺻﻐﻴﺮ، اﺧﻠﻂ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن، زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، اﻟﻤﻠﺢ، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﺼﻠﺼﺔ. 4. ا ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺠﺎﻧﺲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎتًً ﺪًً ﺪاﺳﻜﺐ اﻟﺼﻠﺼﺔ ﻓﻮق اﻟﺴﻠﻄﺔ واﺧﻠﻂ ﺟﻴ. 5. أو اﺣﻔﻈﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺟﺔ ً اً اً رﻗﺪﻣﻬﺎ ﻓﻮ. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ا ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪةًً ﺪًً ﺪﺟﻴ ً ﺎً ﺎً ﻧﺗﻮﻓﺮ ﺗﻮاز ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺨﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن؟ واﻷﻟﻴﺎف، ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋىل اﻟﺸﺒﻊ وﻳﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ ﻣﻊ ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ: 1⁄2
ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻓﻠﻔﻞ أﺣﻤﺮ ﺣﻠﻮ، ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ ⁄ (ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إىل ﻧﻘﻊ اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ) ﻛﺰﺑﺮة ﻃﺎزﺟﺔ ﻣﻔﺮوﻣﺔ ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺒﺪاﻟﻪ ﺑﺎﻟﺒﺮﻏﻞ أو اﻷرز اﻟﺒﻨﻲ. اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻮﻧﺔ أو اﻟﺒﻴﺾ اﻟﻤﺴﻠﻮق. اﻟﺪﺟﺎج: ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﻤﻮن 1 اﻟﺒﻬﺎرات:، 250 300 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 ﺣﺒﺔ ﺑﺼﻞ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻔﺮوﻣﺔ 2 ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم 1 ﺣﺒﺔ ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﺒﺸﻮرة 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻌﺠﻮن ﻃﻤﺎﻃﻢ 1 ﻟﺘﺮ ﻣﺎء أو ﻣﺮق ﻟﺤﻢ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺼﻮدﻳﻮم (ﻣﻨﻘﻮﻋﺔ ﻟﻴﻠﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ) ﺟﺮام ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﻴﻀﺎء ﺟﺎﻓﺔ ﺟﺮام ﻟﺤﻢ ﺑﻘﺮي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ ﻣﻘﻄﻊ ﻣﻜﻌﺒﺎت 4 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﻴﻘﺔ 20 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: 1.5- 2 ﺳﺎﻋﺔ 1200دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي ﻃﺒﻖ ﻟﻮﺑﻴﺎ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ، ﻣﻊ ﺻﻠﺼﺔ ﻃﻤﺎﻃﻢ ﺣﻤﺮاء وﺧﺒﺰ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: وﺟﺒﺔ ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺗﻘﻠﻴﺪﻳﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة، ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت وﺗﺠﺪﻳﺪ ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: اﻟﻄﺎﻗﺔ. 1. اًً ﺪًً ﺪﺻﻔﻲ اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ اﻟﻤﻨﻘﻮﻋﺔ واﻏﺴﻠﻬﺎ ﺟﻴ. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: ﺗﺘﻤﻴﺰ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺎت ﺑﺎرﺗﻔﺎع ﻣﺤﺘﻮاﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻟﺪﻋﻢ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼت وﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻄﺎﻗﺔ. 1. (ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات) ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: وﺻﻔﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻟﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت 1 2
ﻳﻤﻜﻦ) :(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) ا.ًً ﺪًً ﺪﺟ ً ﺎً ﺎً ﻳاﻟﻄﻬﻲ اﻟﺒﻄﻲء ﻋىل ﻧﺎر ﻫﺎدﺋﺔ ﻳﺴﻤﺢ ﻟﻠﻨﻜﻬﺎت ﺑﺎﻟﺘﻄﻮر وﻳﺠﻌﻞ اﻟﻠﺤﻢ ﻃﺮ ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻟﺤﺎر ﻹﺿﺎﻓﺔ ﻧﻜﻬﺔ ﻣﻤﻴﺰة. اﻟﻌﺸﺎء (ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات) ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻐﺪاء ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻟﺤﻢ اﻟﻀﺄن ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ. اﻟﻠﺤﻢ اﻟﺒﻘﺮي: ﻧﻘﻊ اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ ﻟﻴﻠﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ وﻗﺖ اﻟﻄﻬﻲ وﻳﺠﻌﻠﻬﺎ أﺳﻬﻞ ﻓﻲ اﻟﻬﻀﻢ. ﺗﻘﺪم ﺳﺎﺧﻨﺔ ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ أو ﻛﺴﻜﺲ. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 40 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 55 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 15 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 12 اﻷﻟﻴﺎف: 500ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن. أﺿﻒ اﻟﺒﺼﻞ وﻗﻠﺒﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺬﺑﻞ. ّ ﻦّ ﻦّ ﺨ. ﻓﻲ ﻗﺪر ﺛﻘﻴﻞ ﻋىل ﻧﺎر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ، ﺳ2 . أﺿﻒ ﻣﻜﻌﺒﺎت اﻟﻠﺤﻢ وﻗﻠﺐ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻐﻴﺮ ﻟﻮﻧﻬﺎ وﺗﺘﺤﻤﺮ ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺠﻮاﻧﺐ.3 دﻗﺎﺋﻖ. 5 . أﺿﻒ اﻟﺜﻮم، اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ اﻟﻤﺒﺸﻮرة، وﻣﻌﺠﻮن اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ. ﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة4 . أﺿﻒ اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ، اﻟﻤﺎء أو ﻣﺮق اﻟﻠﺤﻢ، واﻟﺒﻬﺎرات. اﺗﺮك اﻟﻤﺰﻳﺞ ﺣﺘﻰ ﻳﻐﻠﻲ.5 ﺳﺎﻋﺔ، أو ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ واﻟﻠﺤﻢ ﻃﺮﻳﻴﻦ 2 - 1.5 اﻟﻘﺪر، واﺗﺮﻛﻪ ﻳﻨﻀﺞ ﻟﻤﺪة ِِ ﻂِِ ﻂ. ﺧﻔﻒ اﻟﻨﺎر، ﻏ6 ا.ًً ﺪًً ﺪﺟ .(اﺳﺘﺨﺪام ﻗﺪر اﻟﻀﻐﻂ ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ وﻗﺖ اﻟﻄﻬﻲ 7. ً ﺎً ﺎً ﻨﺑﺎﻟﻜﺰﺑﺮة اﻟﻄﺎزﺟﺔ وﻗﺪﻣﻪ ﺳﺎﺧ ّ ﻦّ ﻦّ ﻳﺑﺎﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ. ز ّ ﻞّ ﻞّﺒﺗ. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺗﺠﻤﻊ ﺑﻴﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺠﻮدة ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻢ واﻟﻠﻮﺑﻴﺎ، ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت؟ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻣﻦ اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ، ﻣﻤﺎ ﻳﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻟﺪﻋﻢ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺸﺪﻳﺪة وﻳﻌﺰز اﺳﺘﺸﻔﺎء وﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼت. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ:
500 ﺟﺮام ﻛﺴﻜﺲ ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﺤﺒﺔ 400 2 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 ﺣﺒﺔ ﺑﺼﻞ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻔﺮوﻣﺔ 2 ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم 2 ﺣﺒﺔ ﺟﺰر ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻗﻄﻊ ﻛﺒﻴﺮة 2 ﺣﺒﺔ ﻛﻮﺳﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻗﻄﻊ ﻛﺒﻴﺮة 1 ﺣﺒﺔ ﻟﻔﺖ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻗﻄﻊ ﻛﺒﻴﺮة 1 ﺣﺒﺔ ﺑﻄﺎﻃﺲ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻗﻄﻊ ﻛﺒﻴﺮة 1 ﻛﻮب ﺣﻤﺺ ﻣﺴﻠﻮق 1 (أو ﻣﻌﻠﺒﺔ) ﻛﻮب ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻣﻘﺸﺮة وﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻌﺠﻮن ﻃﻤﺎﻃﻢ 1.5 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻓﻠﻔﻞ أﺣﻤﺮ ﺣﻠﻮ، ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة رأس اﻟﺤﺎﻧﻮت، 1 اﻟﺒﻬﺎرات: ﻛﺰﺑﺮة أو ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻃﺎزج ﻣﻔﺮوم ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ (ﻣﻊ اﻟﺠﻠﺪ واﻟﻌﻈﻢ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺴﻌﺮات، أو ﺑﺪوﻧﻪ ﻟﺘﻘﻠﻴﻠﻬﺎ) ﺟﺮام أﻓﺨﺎذ دﺟﺎج ﻟﺘﺮ ﻣﺎء أو ﻣﺮق دﺟﺎج 6 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﻴﻘﺔ 30 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ إىل ﺻﻌﺒﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: 1.5- 2 ﺳﺎﻋﺔ 1500دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي .(ﻣﻊ ﺗﻘﻠﻴﻞ وﻗﺖ اﻟﻄﻬﻲ) ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ اﻟﺒﻴﻀﺎء اﻟﻤﻌﻠﺒﺔ اﻟﻠﻮﺑﻴﺎ: ﻃﺒﻖ ﻛﺴﻜﺲ ﻛﺒﻴﺮ وﺷﻬﻲ ﻣﻊ ﻗﻄﻊ دﺟﺎج، ﺧﻀﺮوات ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ، وﺻﻠﺼﺔ ﻏﻨﻴﺔ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: وﺟﺒﺔ ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻛﻼﺳﻴﻜﻴﺔ، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻌﺪﻳﻠﻬﺎ ﻟﺘﻜﻮن ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻟﺪﻋﻢ ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: 2. (ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ) ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات
.(ﺑﺎﻋﺘﺪال) :(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) (ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺸﺪﻳﺪة) ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻐﺪاء ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﺴﻤﻦ اﻟﺒﻠﺪي ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ اﻟﻄﻬﻲ ﻟﻠﻜﺴﻜﺲ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻜﻬﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 45 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 70 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 18 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 10 اﻷﻟﻴﺎف: 600ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻻ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ ﻃﻬﻲ اﻟﺨﻀﺮوات ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل ﻗﻮاﻣﻬﺎ وﻗﻴﻤﺘﻬﺎ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ. ﺎ ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﺤﺒﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻗﻮام.ًً ﺴًً ﺴاﺳﺘﺨﺪم ﻛﺴﻜ 1. ﺎًً ﻴًً ﻴﻣﻦ اﻟﺰﻳﺖ واﻟﻤﻠﺢ، ﺛﻢ رش ﺑﺎﻟﻤﺎء ﺗﺪرﻳﺠ ًً ﻼًً ﻼﺿﻊ اﻟﻜﺴﻜﺲ ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ، أﺿﻒ ﻗﻠﻴ ﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻜﺴﻜﺲ: واﻓﺮﻛﻪ ﺑﻴﻦ ﻳﺪﻳﻚ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﺸﺮب اﻟﻤﺎء. اﺗﺮﻛﻪ ﻳﺮﺗﺎح. 2. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن. أﺿﻒ اﻟﺒﺼﻞ وﻗﻠﺒﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺬﺑﻞ، ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺜﻮم ّ ﻦّ ﻦّﺨ، ﺳ(اﻟﺒﺮﻣﺔ) ﻓﻲ ﻗﺪر اﻟﻜﺴﻜﺲ. 3. أﺿﻒ ﻗﻄﻊ اﻟﺪﺟﺎج وﻗﻠﺐ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺤﻤﺮ ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺠﻮاﻧﺐ. 4. 5 أﺿﻒ اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ، ﻣﻌﺠﻮن اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ، ورأس اﻟﺤﺎﻧﻮت، اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺣﻤﺮ، اﻟﻤﻠﺢ، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد. ﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﺎﺋﻖ. 5. أﺿﻒ اﻟﻤﺎء أو ﻣﺮق اﻟﺪﺟﺎج، واﺗﺮﻛﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﻐﻠﻲ. ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺠﺰر واﻟﻠﻔﺖ. 6. ﻓﻮق اﻟﻘﺪر اﻟﺬي ﻳﺤﺘﻮي ﻋىل اﻟﺼﻠﺼﺔ. دﻋﻪ (اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ﻗﺪر اﻟﻜﺴﻜﺲ) ﺿﻊ اﻟﻜﺴﻜﺲ ﻓﻲ اﻟﻜﺴﻜﺎس دﻗﻴﻘﺔ 25-20 ﻳﺘﺒﺨﺮ ﻟﻤﺪة. 7. أزل اﻟﻜﺴﻜﺲ، ﺿﻌﻪ ﻓﻲ وﻋﺎء ﻛﺒﻴﺮ، واﻓﺮﻛﻪ ﺑﺎﻟﻴﺪ ﻣﻊ رش ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء واﻟﺰﻳﺖ. أﻋﺪه إىل اﻟﻜﺴﻜﺎس. 8. أﺿﻒ اﻟﻜﻮﺳﺔ واﻟﺒﻄﺎﻃﺲ واﻟﺤﻤﺺ إىل اﻟﺼﻠﺼﺔ ﻓﻲ اﻟﻘﺪر. أﻋﺪ اﻟﻜﺴﻜﺎس ﻓﻮق اﻟﻘﺪر ودﻋﻪ ﻳﺘﺒﺨﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى دﻗﻴﻘﺔ، أو ﺣﺘﻰ ﻳﻨﻀﺞ اﻟﻜﺴﻜﺲ واﻟﺨﻀﺮوات 25-20 ﻟﻤﺪة. 9. ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ، ﺿﻊ اﻟﻜﺴﻜﺲ ﻓﻲ ﻃﺒﻖ ﻛﺒﻴﺮ، اﺻﻨﻊ ﻓﺠﻮة ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺼﻒ، وﺿﻊ اﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات واﻟﺼﻠﺼﺔ. ﺑﺎﻟﻜﺰﺑﺮة أو اﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ. ّ ﻦّ ﻦّ ﻳز اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺗﻮﻓﺮ ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻣﻦ اﻟﻜﺴﻜﺲ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت؟ واﻟﺨﻀﺮوات ﻟﺘﺠﺪﻳﺪ ﻣﺨﺎزن اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إىل اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻮﻓﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج واﻟﺤﻤﺺ ﻟﺪﻋﻢ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼت. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ:
ﺗﻘﺪم ﻓﻲ ﻃﺒﻖ ﻛﺒﻴﺮ ﻛﻮﺟﺒﺔ رﺋﻴﺴﻴﺔ. ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻟﻜﻤﻮن، اﻟﻜﺮﻛﻢ، اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺣﻤﺮ، اﻟﺰﻧﺠﺒﻴﻞ، واﻟﻘﺮﻓﺔ. رأس اﻟﺤﺎﻧﻮت: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام أي ﺧﻀﺮوات ﻣﻮﺳﻤﻴﺔ ﻣﺘﻮﻓﺮة. اﻟﺨﻀﺮوات: 3-2 وﺟﺒﺔ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﺗﺤﺘﻮي ﻋىل ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﻌﻘﺪة، ﺑﺮوﺗﻴﻦ، ودﻫﻮن ﺻﺤﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺳﺎﻋﺎت ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ:. 60-30 وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﺳﻬﻠﺔ اﻟﻬﻀﻢ، ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ أو اﻟﻤﻌﻘﺪة ﺳﺮﻳﻌﺔ دﻗﻴﻘﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ: اﻻﻣﺘﺼﺎص. ﻃﺒﻖ ﻛﺴﻜﺲ ﺧﻔﻴﻒ ﻣﻊ ﺧﻀﺮوات ﻣﻄﻬﻮة ﻋىل اﻟﺒﺨﺎر وﻣﺮق ﺧﻔﻴﻒ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: وﺟﺒﺔ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﺗﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ دون اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺜﻘﻞ، ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺸﺪﻳﺪة. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 1 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 10 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: دﻗﻴﻘﺔ 30 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: أﻣﺜﻠﺔ ﻋىل وﺟﺒﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ:1. (ﺳﺎﻋﺎت ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ 3-2) ﻛﺴﻜﺲ ﺧﻔﻴﻒ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺎت واﻻﺳﺘﺮاﺗﻴﺠﻴﺎت، ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺎﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﻠﺬﻳﺬ ﺑﻴﻨﻤﺎ ﺗﺤﻘﻖ أﻫﺪاﻓﻚ ﻓﻲ ﺧﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن أو ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت ﺑﻔﻌﺎﻟﻴﺔ. اﻟﻬﺪف ﻣﻦ وﺟﺒﺔ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ ﺗﺰوﻳﺪ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻷداء اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺑﻜﻔﺎءة، وﻣﻨﻊ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺠﻮع أو اﻹرﻫﺎق. ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﻮﺟﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة، ﻣﻊ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ، وﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﻫﻮن واﻷﻟﻴﺎف ﻟﺘﺠﻨﺐ أي اﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻫﻀﻤﻴﺔ. ﻣﺘﻰ ﺗﺄﻛﻞ؟ ﺎ ﻓﻲ ﺗﺤﺴﻴﻦ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ، ﺗﺴﺮﻳﻊ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء، وﺗﺤﻘﻴﻖًً ﻤًًﻤﺣﺎﺳ ًً ﻼًًﻼﻋﺎﻣ (ﻗﺒﻞ وأﺛﻨﺎء وﺑﻌﺪ) ﺪ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺣﻮل اﻟﺘﻤﺮﻳﻦُ ﻌُﻌُ ﺗ أﻗﺼﻰ اﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺟﻬﻮدك ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺔ اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ أو أي ﻧﺸﺎط ﺑﺪﻧﻲ آﺧﺮ. إن اﺧﺘﻴﺎر اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻓﻲ ﻓﻲ ﻃﺎﻗﺘﻚ، ﻗﻮﺗﻚ، وﻗﺪرﺗﻚ ﻋىل اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ. ً اًاً ﺮﺎ ﻛﺒﻴًً ﻗًً ﻗاﻷوﻗﺎت اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﺪث ﻓﺮ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ: وﻗﻮد اﻷداء اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ: اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺣﻮل اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ: ﻣﺎذا ﺗﺄﻛﻞ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ؟
(ﺟﺰر، ﻛﻮﺳﺔ، ﻗﺮع) ﻛﻮب ﺧﻀﺮوات ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻄﻬﻮة ﻋىل اﻟﺒﺨﺎر ﻛﻮب ﻣﺮق دﺟﺎج ﺧﻔﻴﻒ ⁄ اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي رﺷﺔ زﻳﺖ زﻳﺘﻮن، ﻣﻠﺢ، وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد 100 1 ﺟﺮام ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﻄﺒﻮخ وﻣﻘﻄﻊ 1 ﻛﻮب ﻛﺴﻜﺲ ﻣﻄﺒﻮخ 1 (ﺟﺮام 50 ﺣﻮاﻟﻲ) ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺧﺒﺰ ﻣﻄﻠﻮع 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻋﺴﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻄﻌﺔ ﺧﺒﺰ ﻣﻄﻠﻮع ﻃﺎزﺟﺔ ﻣﻊ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﺴﻞ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ﻣﺼﺪر ﺳﺮﻳﻊ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺒﺎﺷﺮة. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 1 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﻴﻘﺔ 2 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:100دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي 1. اﻟﻜﺴﻜﺲ واﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات ّ ﻦّ ﻦّ ﺨﺳ. 2. ﻓﻲ ﻃﺒﻖ، ﺿﻊ اﻟﻜﺴﻜﺲ، ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات. 3. اﺳﻜﺐ ﻣﺮق اﻟﺪﺟﺎج اﻟﺴﺎﺧﻦ ﻓﻮق اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت. 4. ﺑﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، اﻟﻤﻠﺢ، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد ّ ﻞّ ﻞّ ﺒﺗ. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻣﻦ اﻟﻜﺴﻜﺲ واﻟﺨﻀﺮوات ﻃﺎﻗﺔ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ؟ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﺴﺎﻫﻢ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﻓﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻌﻀﻼت. ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﻫﻮن واﻷﻟﻴﺎف ﻟﺘﺠﻨﺐ أي إزﻋﺎج ﻫﻀﻤﻲ. 2. (دﻗﻴﻘﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ 60-30) ﺧﺒﺰ اﻟﻤﻄﻠﻮع ﻣﻊ اﻟﻌﺴﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: 1⁄2 2
ﺣﺒﺔ ﺑﺼﻞ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻔﺮوﻣﺔ ﺣﺒﺔ ﻓﻠﻔﻞ أﺧﻀﺮ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت رﺷﺔ ﻛﻤﻮن، ﻓﻠﻔﻞ أﺣﻤﺮ ﺣﻠﻮ، ﻣﻠﺢ، وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد 2 ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺒﻴﺮة 1 (ﻃﺎزﺟﺔ أو ﻣﻌﻠﺒﺔ) ﻛﻮب ﻃﻤﺎﻃﻢ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﻫﺬه ﻫﻲ اﻟﻨﺎﻓﺬة اﻟﺬﻫﺒﻴﺔ ﻟﻼﺳﺘﻔﺎدة اﻟﻘﺼﻮى ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء. ﺗﻨﺎول دﻗﻴﻘﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ: 60-30 ﺧﻼل ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ً ﺎً ﺎً ﺠﻣﺰﻳ. وﺟﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻹﺻﻼح اﻟﻌﻀﻼت وﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟﻄﺎﻗﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 1-2 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 5 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: دﻗﻴﻘﺔ 12-10 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي ﻣﻘﻼة ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ ﺳﺎﺧﻨﺔ ﻣﻊ ﺑﻴﺾ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﺋﻞ، ﻃﻤﺎﻃﻢ، وﻓﻠﻔﻞ، ﻣﺰﻳﻨﺔ ﺑﺎﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ، ﻣﻊ ﻗﻄﻌﺔ ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. 1. ﺿﻊ اﻟﻌﺴﻞ ﻋىل ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺧﺒﺰ اﻟﻤﻄﻠﻮع. 2. ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ. اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: أﻣﺜﻠﺔ ﻋىل وﺟﺒﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ: 1. (ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ) ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ﻳﻮﻓﺮ اﻟﻌﺴﻞ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﺑﺴﻴﻄﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ اﻻﻣﺘﺼﺎص ﺗﻤﺪ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ؟ .ًً ﻼًً ﻼاﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻔﻮرﻳﺔ، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﻮﻓﺮ ﺧﺒﺰ اﻟﻤﻄﻠﻮع ﺑﻌﺾ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة. ﺳﻬﻠﺔ اﻟﻬﻀﻢ وﻻ ﺗﺴﺒﺐ ﺛﻘ ، وإﺻﻼح(اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﺨﺰﻧﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت) اﻟﻬﺪف ﻣﻦ وﺟﺒﺔ ﻣﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ ﺗﺠﺪﻳﺪ ﻣﺨﺎزن اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﻟﺘﺎﻟﻔﺔ، وﺗﺴﺮﻳﻊ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء. ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ﻫﺬه اﻟﻮﺟﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات. ﻣﺘﻰ ﺗﺄﻛﻞ؟ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ: اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء واﻟﺒﻨﺎء ⁄ ⁄ 1 2 1 4
ﺣﺒﺔ ﺑﺼﻞ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻔﺮوﻣﺔ ⁄ ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ 1 1 (اًً ﺪًً ﺪﻣﻐﺴﻮل ﺟﻴ) ﻛﻮب ﻋﺪس أﺣﻤﺮ 1 ﺣﺒﺔ ﺟﺰر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 1 ﺣﺒﺔ ﺑﻄﺎﻃﺲ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻘﻄﻌﺔ ﻣﻜﻌﺒﺎت 2 ﻓﺺ ﺛﻮم ﻣﻔﺮوم 4 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 10 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: دﻗﻴﻘﺔ 30-25 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي وﻋﺎء ﺣﺴﺎء ﻋﺪس داﻓﺊ، ﻣﺰﻳﻦ ﺑﺎﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ أو اﻟﻜﺰﺑﺮة اﻟﻄﺎزﺟﺔ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ، ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة، ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻟﻼﺳﺘﺸﻔﺎء ﺑﻌﺪٍٍ ﺬٍٍ ﺬﺣﺴﺎء داﻓﺊ وﻣﻐ ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ. 1. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ّ ﻦّ ﻦّ ﺨﻓﻲ ﻣﻘﻼة ﻏﻴﺮ ﻻﺻﻘﺔ ﻋىل ﻧﺎر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ، ﺳ. 2. أﺿﻒ اﻟﺒﺼﻞ وﻗﻠﺒﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺬﺑﻞ، ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺜﻮم واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺧﻀﺮ وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ. 3. دﻗﺎﺋﻖ 7-5 أﺿﻒ اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ اﻟﻤﻘﻄﻌﺔ، اﻟﻜﻤﻮن، اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺣﻤﺮ، اﻟﻤﻠﺢ، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد. اﺗﺮﻛﻬﺎ ﺗﺘﺴﺒﻚ ﻟﻤﺪةً .ً .ً ﻼﺣﺘﻰ ﺗﺘﻜﺜﻒ اﻟﺼﻠﺼﺔ ﻗﻠﻴ 4. اﺻﻨﻊ ﻓﺠﻮﺗﻴﻦ ﺻﻐﻴﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﺼﻠﺼﺔ، واﻛﺴﺮ اﻟﺒﻴﻀﺘﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﻔﺠﻮﺗﻴﻦ. 5. دﻗﺎﺋﻖ، أو ﺣﺘﻰ ﻳﺼﻞ اﻟﺒﻴﺎض إىل درﺟﺔ اﻟﻨﻀﺞ اﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ وﻳﺒﻘﻰ 5-3 اﻟﻤﻘﻼة واﺗﺮك اﻟﺒﻴﺾ ﻳﻨﻀﺞ ﻟﻤﺪة ِِ ﻂِِ ﻂﻏ .ًً ﻼًً ﻼﻗﻠﻴ ًً ﻼًً ﻼاﻟﺼﻔﺎر ﺳﺎﺋ 6. ﻣﻊ ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ً اً اً رﺑﺎﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ اﻟﻤﻔﺮوم وﻗﺪﻣﻬﺎ ﻓﻮ ّ ﻦّ ﻦّ ﻳز. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺠﻮدة ﻹﺻﻼح اﻟﻌﻀﻼت، ﺑﻴﻨﻤﺎ ً ﺎً ﺎً ﻨاﻟﺒﻴﺾ ﻳﻮﻓﺮ ﺑﺮوﺗﻴ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ؟ اﻟﻄﻤﺎﻃﻢ واﻟﻔﻠﻔﻞ ﻳﻤﺪان اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت وﻣﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة. ﺧﺒﺰ اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻳﺠﺪد ﻣﺨﺎزن اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ. 2. ﺣﺴﺎء اﻟﻌﺪس اﻟﺴﺮﻳﻊ (ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ) 1 2
.(اﺧﺘﻴﺎري) (ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ) ﻟﻴﻤﻮﻧﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﺮﻛﻢ ⁄ ﺗﻤﺪ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻨﺸﺎط واﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم. ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻄﺎﻗﺔ: ﻛﺰﺑﺮة أو ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم 6 أﻛﻮاب ﻣﺮق ﺧﻀﺎر أو ﻣﺎء 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﻤﻮن ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻋﺼﻴﺮ 1. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ّ ﻦّ ﻦّ ﺨﻓﻲ ﻗﺪر ﻛﺒﻴﺮ ﻋىل ﻧﺎر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ، ﺳ. 2. أﺿﻒ اﻟﺒﺼﻞ وﻗﻠﺒﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺬﺑﻞ، ﺛﻢ أﺿﻒ اﻟﺜﻮم وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ. 3. دﻗﺎﺋﻖ 5-3 أﺿﻒ اﻟﺠﺰر واﻟﺒﻄﺎﻃﺲ وﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة. 4. أﺿﻒ اﻟﻌﺪس اﻟﻤﻐﺴﻮل، اﻟﻜﻤﻮن، واﻟﻜﺮﻛﻢ. ﻗﻠﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﻴﻘﺔ. 5. اﻟﻘﺪر واﺗﺮﻛﻪ ﻳﻨﻀﺞ ﻟﻤﺪة ِِ ﻂِِ ﻂاﺳﻜﺐ ﻣﺮق اﻟﺨﻀﺎر أو اﻟﻤﺎء. اﺗﺮك اﻟﺤﺴﺎء ﺣﺘﻰ ﻳﻐﻠﻲ، ﺛﻢ ﺧﻔﻒ اﻟﻨﺎر وﻏ 25-20 دﻗﻴﻘﺔ، أو ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻌﺪس واﻟﺨﻀﺮوات ﻃﺮﻳﺔ. 6. ﻳﻤﻜﻦ ﻫﺮس ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺤﺴﺎء ﺑﺎﻟﺨﻼط اﻟﻴﺪوي ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل ﻗﻮام أﻛﺜﺮ ﻛﺜﺎﻓﺔ 7. ﻣﻊ رﺷﺔ ﻋﺼﻴﺮ ﻟﻴﻤﻮن وﻛﺰﺑﺮة أو ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم ً ﺎً ﺎً ﻨﺑﺎﻟﻤﻠﺢ واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد، وﻗﺪﻣﻪ ﺳﺎﺧ ّ ﻞّ ﻞّ ﺒﺗ. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: ﻓﻲ ﺗﺤﺴﻴﻦ أداﺋﻚ واﺳﺘﺸﻔﺎﺋﻚ. اﺧﺘﺮ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﻚ ً ﺎً ﺎً ﻳﺣﻴﻮ ً اًاً رﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺘﻮﻗﻴﺖ وﻧﻮع اﻟﻄﻌﺎم ﻳﻠﻌﺒﺎن دو وﺗﻨﺎﺳﺐ ﺟﺪوﻟﻚ اﻟﺰﻣﻨﻲ، واﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺼﺤﻲ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﻣﻦ رﺣﻠﺘﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ. ﺎ ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺠﻮدة وﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻣﻌﻘﺪة،ًً ﻴًً ﻴﻧﺒﺎﺗ ً ﺎً ﺎً ﻨﻳﻮﻓﺮ اﻟﻌﺪس ﺑﺮوﺗﻴ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ؟ ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋىل ﺗﺠﺪﻳﺪ ﻣﺨﺎزن اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ وإﺻﻼح اﻟﻌﻀﻼت. ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻷﻟﻴﺎف اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻬﻀﻢ. ا ﻻ ﻳﺘﺠﺰأ ﻣﻦ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ واﻷﺷﺨﺎصًً ءًً ءواﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت ﺟﺰ (اﻟﺴﻨﺎﻛﺎت) ﺪ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺨﻔﻴﻔﺔُ ﻌُﻌُ ﺗ اﻟﻨﺸﻄﻴﻦ. ﻓﻬﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋىل ﺳﺪ اﻟﻔﺠﻮات ﺑﻴﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ، ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻄﺎﻗﺔ، وﺗﻠﺒﻴﺔ اﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﻣﻦ اﻟﻠﺠﻮء إىل اﻟﺨﻴﺎرات اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ ًً ﻻًً ﻻاﻟﻤﻐﺬﻳﺎت. وﻟﻜﻦ، ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ اﺧﺘﻴﺎر ﺳﻨﺎﻛﺎت وﻣﺸﺮوﺑﺎت ﺻﺤﻴﺔ وﻣﻐﺬﻳﺔ، ﺑﺪ ﻟﺴﻨﺎﻛﺎت وﻣﺸﺮوﺑﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺻﺤﻴﺔ ً اً اً راﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮﻳﺎت واﻟﺪﻫﻮن ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴﺔ. ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﺳﻨﻘﺪم ﻟﻚ أﻓﻜﺎ وﻟﺬﻳﺬة. 1⁄2 1 2 ( ) اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ: ﺳﻨﺎﻛﺎت وﻣﺸﺮوﺑﺎت ﺻﺤﻴﺔ: ﺑﺪاﺋﻞ ﻟﺬﻳﺬة وﻣﻐﺬﻳﺔ أﻫﻤﻴﺔ اﻟﺴﻨﺎﻛﺎت واﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﺼﺤﻴﺔ
(اﺧﺘﻴﺎري) ﻛﻮب زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ 1 (ﻓﺮاوﻟﺔ، ﺗﻔﺎح، ﺑﺮﺗﻘﺎل، ﻋﻨﺐ، رﻣﺎن - ﺣﺴﺐ اﻟﻤﻮﺳﻢ) ﻛﻮب ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻘﻄﻌﺔ 1 (اﺧﺘﻴﺎري) ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻋﺴﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ رﺷﺔ ﻗﺮﻓﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋىل اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ ﺑﻴﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ، ﻣﻤﺎ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻟﻴﺔ اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﺠﻮع: ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم. ﺗﻮﻓﺮ ﻓﺮﺻﺔ ﻹﺿﺎﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ، اﻷﻟﻴﺎف، اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت، واﻟﻤﻌﺎدن إىل ﺗﻠﺒﻴﺔ اﻻﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ: ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻲ. ﺎ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ أو ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻲًً ﻌًً ﻌﺳﺮﻳ ً اً اً رﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن اﻟﺴﻨﺎﻛﺎت ﻣﺼﺪ دﻋﻢ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ: اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء ﺑﻌﺪه. اﺳﺘﺨﺪم ﻓﻮاﻛﻪ ﻃﺎزﺟﺔ وﻧﺎﺿﺠﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻧﻜﻬﺔ. وﻋﺎء زﺟﺎﺟﻲ ﺷﻔﺎف ﻳﺤﺘﻮي ﻋىل ﻃﺒﻘﺎت ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻤﻠﻮﻧﺔ، اﻟﺰﺑﺎدي، ورﺷﺔ ﻋﺴﻞ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ﺳﻨﺎك ﻣﻨﻌﺶ وﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت، اﻷﻟﻴﺎف، واﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ، ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻓﻲ أي وﻗﺖ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 1 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 5 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:200دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي 1. ﻓﻲ وﻋﺎء، اﺧﻠﻂ اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻤﻘﻄﻌﺔ. 2. أﺿﻒ اﻟﺰﺑﺎدي ﻓﻮق اﻟﻔﻮاﻛﻪ. 3. ﺑﺎﻟﻌﺴﻞ واﻟﻘﺮﻓﺔ إذا رﻏﺒﺖ ّ ﻦّ ﻦّ ﻳز. 4. ً اً اً رﻗﺪﻣﻬﺎ ﻓﻮ. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: ﺳﻨﺎﻛﺎت ﺻﺤﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي 1. ﺳﻠﻄﺔ ﻓﻮاﻛﻪ ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺑﺎﻟﺰﺑﺎدي واﻟﻌﺴﻞ 1⁄2
ﺑﻴﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت (ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺧﻔﻴﻔﺔ (ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﺘﻌﻮﻳﺾ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﺴﺮات اﻟﻨﻴﺌﺔ أو اﻟﺒﺬور ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 8 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 35 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 2 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 5 اﻷﻟﻴﺎف: 180ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻓﻲ وﻋﺎء ﺻﻐﻴﺮ أو ﻛﻮب. ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام أي ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﺘﻮﻓﺮة. أي ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﻮﺳﻤﻴﺔ: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻠﺒﻦ اﻟﺮاﺋﺐ. اﻟﺰﺑﺎدي: ﻃﺒﻖ ﺣﻤﺺ ﻣﻄﺤﻮن ﻧﺎﻋﻢ، ﻣﺰﻳﻦ ﺑﺰﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، اﻟﻜﻤﻮن، واﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ﺳﻨﺎك ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ واﻷﻟﻴﺎف، ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ وﺗﻮﻓﻴﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 2 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 5 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: (ﺎًً ﻗًً ﻗإذا ﻛﺎن اﻟﺤﻤﺺ ﻣﺴﻠﻮ) ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:150دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: :(ﺎًً ﺒًً ﺒﺗﻘﺮﻳ) اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات واﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻤﻌﺎدن، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﻀﻴﻒ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ؟ اﻟﺰﺑﺎدي اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم. ﺳﻨﺎك ﺧﻔﻴﻒ وﺳﻬﻞ اﻟﻬﻀﻢ. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ: ) ) 2. ﺣﻤﺺ ﺑﺎﻟﻜﻤﻮن وزﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن
:(ﺎًً ﺒًً ﺒﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﺗﻘﺮﻳ) ﻟﻴﻤﻮﻧﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻛﻤﻮن ﻣﻄﺤﻮن ⁄ (اﺧﺘﻴﺎري) ﺑﻘﺪوﻧﺲ ﻣﻔﺮوم ﻟﻠﺘﺰﻳﻴﻦ ﺑﻴﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت (ﺑﻜﻤﻴﺔ ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ) ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل ﻗﻮام ﻛﺮﻳﻤﻲ أﻛﺜﺮ، ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺎء أﺛﻨﺎء اﻟﻬﺮس. ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﺜﻮم اﻟﻤﻬﺮوس ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻜﻬﺔ. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 10 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 30 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 10 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 8 اﻷﻟﻴﺎف: 250ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ 1 (أو ﻣﻌﻠﺐ وﻣﻐﺴﻮل) ﻛﻮب ﺣﻤﺺ ﻣﺴﻠﻮق 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﺑﻜﺮ ﻣﻤﺘﺎز ﻣﻠﺢ وﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻋﺼﻴﺮ 1. (اًً ﺪًً ﺪﺎ ﺟًً ﻤًً ﻤﻻ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ﻧﺎﻋ) ﺑﺎﻟﺸﻮﻛﺔ أو اﻟﺨﻼط اﻟﻴﺪوي ًً ﻼًًﻼﻓﻲ وﻋﺎء، اﻫﺮس اﻟﺤﻤﺺ اﻟﻤﺴﻠﻮق ﻗﻠﻴ. 2. أﺿﻒ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، اﻟﻜﻤﻮن، ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻠﻴﻤﻮن، اﻟﻤﻠﺢ، واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻷﺳﻮد. 3. ا ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺠﺎﻧﺲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎتًً ﺪًً ﺪاﺧﻠﻂ ﺟﻴ. 4. ﺑﺎﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ اﻟﻤﻔﺮوم وﻗﺪﻣﻪ ﻣﻊ ﺷﺮاﺋﺢ اﻟﺨﻴﺎر أو اﻟﻔﻠﻔﻞ أو ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ّ ﻦّ ﻦّﻳز. ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺤﻤﺺ ﻣﺼﺪر ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﻲ واﻷﻟﻴﺎف، ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋىل ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬه اﻟﻮﺻﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ؟ ﺻﺤﻴﺔ. ً ﺎً ﺎً ﻧاﻟﺸﺒﻊ وﻳﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ. زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ﻳﻀﻴﻒ دﻫﻮ أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ: 1⁄4 1 2
(اﺧﺘﻴﺎري، ﻟﺘﺨﻔﻴﻒ اﻟﻘﻮام) ﻛﻮب ﻣﺎء ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻔﻮل اﻟﻤﺪﻣﺲ. اﻟﺤﻤﺺ: ﻃﺎزﺟﻴﻦ وﺑﺎردﻳﻦ. ً اً اً روﺟﺰ ًً ﻻًً ﻻاﺳﺘﺨﺪم ﺑﺮﺗﻘﺎ ﻣﻊ ﺷﺮاﺋﺢ اﻟﺨﻴﺎر، اﻟﻔﻠﻔﻞ، أو ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. 2 ﺣﺒﺔ ﺑﺮﺗﻘﺎل ﻣﻘﺸﺮة 1 ﺣﺒﺔ ﺟﺰر ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻘﺸﺮة وﻣﻘﻄﻌﺔ ﻛﻮب ﻋﺼﻴﺮ ﺑﺮﺗﻘﺎل وﺟﺰر ﻃﺎزج، ﻣﺰﻳﻦ ﺑﺸﺮﻳﺤﺔ ﺑﺮﺗﻘﺎل. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ﻣﺸﺮوب ﻣﻨﻌﺶ وﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت وﻣﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة، ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ وﺗﺠﺪﻳﺪ اﻟﻄﺎﻗﺔ. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 1 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﺎﺋﻖ 5 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:100دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي 1. ﺿﻊ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل واﻟﺠﺰر ﻓﻲ اﻟﺨﻼط. 2. أﺿﻒ اﻟﻤﺎء إذا رﻏﺒﺖ ﻓﻲ ﻗﻮام أﺧﻒ. 3. ﺎًً ﻤًً ﻤا ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ ﻧﺎﻋًً ﺪًً ﺪاﺧﻠﻂ ﺟﻴ. 4. (اﺧﺘﻴﺎري) ﺎ ﻣﻦ اﻟﻠﺐًً ﻴًً ﻴﺎ ﺧﺎﻟًً ﻣًً ﻣاﻟﻌﺼﻴﺮ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻀﻞ ﻗﻮا ِِ ﻒِِ ﻒﺻ. 5. ً اً اً رﻗﺪﻣﻪ ﻓﻮ. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: ﻣﺸﺮوﺑﺎت ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ ﺻﺤﻴﺔ 1. ﻋﺼﻴﺮ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل واﻟﺠﺰر اﻟﻄﺎزج 1⁄2
ﻣﻦ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل واﻟﺠﺰر، ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام أي ﻓﻮاﻛﻪ ﺣﻤﻀﻴﺔ أﺧﺮى. اﻟﺒﺮﺗﻘﺎل: ﻳﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﻄﻌﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻧﺠﺒﻴﻞ اﻟﻄﺎزج ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻜﻬﺔ واﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ. اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 2 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 35 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 4 اﻷﻟﻴﺎف: 150ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ 0.5ﺟﺮام ﻓﻲ ﻛﻮب ﻣﻊ ﻣﻜﻌﺒﺎت ﺛﻠﺞ. (ﻛﻤﺼﺪر ﺳﺮﻳﻊ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ) ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ أي وﻗﺖ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﺷﺎي أﺧﻀﺮ ﺳﺎﺋﺐ 1 ﻛﻴﺲ ﺷﺎي أﺧﻀﺮ أو ﻛﻮب ﺷﺎي ﻧﻌﻨﺎع أﺧﻀﺮ ﺳﺎﺧﻦ، ﻣﻊ أوراق ﻧﻌﻨﺎع ﻃﺎزﺟﺔ. ﺻﻮرة ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ: ﻣﺸﺮوب ﺟﺰاﺋﺮي ﺗﻘﻠﻴﺪي، ﻣﻨﻌﺶ، ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ، وﻏﻨﻲ ﺑﻤﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة. ﻧﺒﺬة ﻗﺼﻴﺮة: 1 ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ: دﻗﻴﻘﺔ 2 ﻣﺪة اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ: دﻗﺎﺋﻖ 5 ﻣﺪة اﻟﻄﺒﺦ: ﺳﻬﻠﺔ درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ: دﻳﻨﺎر ﺟﺰاﺋﺮي 50 اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: :(ﺎًً ﺒًً ﺒﺗﻘﺮﻳ) اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺎت اﻟﺪﻗﻴﻘﺔ: ﻏﻨﻲ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻟﻤﺎذا ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬا اﻟﻤﺸﺮوب ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ؟ C ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ) وﺑﻴﺘﺎ ﻛﺎروﺗﻴﻦ ﻣﻤﺎ ﻳﺪﻋﻢ اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ وﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء. ﻳﻮﻓﺮ ﺳﻜﺮﻳﺎت ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻄﺎﻗﺔ. أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ: (A (أﺗﺎي) 2. ﺷﺎي اﻟﻨﻌﻨﺎع اﻷﺧﻀﺮ
(ﺑﺪون ﻣﺤىل) (ﺣﺴﺐ اﻟﺮﻏﺒﺔ) أوراق ﻧﻌﻨﺎع ﻃﺎزﺟﺔ ﻣﺎء ﺳﺎﺧﻦ (ﺳﺘﻴﻔﻴﺎ أو ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﺴﻞ - اﺧﺘﻴﺎري) ﻣﺤﻠﻲ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ 10-0 اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: ﺟﺮام 0 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ: ﺟﺮام 2-0 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات: ﺟﺮام 0 اﻟﺪﻫﻮن: ﺟﺮام 0 اﻷﻟﻴﺎف: ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام أي ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺸﺎي اﻟﻌﺸﺒﻲ. اﻟﺸﺎي اﻷﺧﻀﺮ: ﻓﻲ أي وﻗﺖ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم ﺎ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻧﻜﻬﺔ.ًً ﺟًً ﺟﺎ ﻃﺎزًً ﻋًً ﻋاﺳﺘﺨﺪم ﻧﻌﻨﺎ ﻻ ﺗﺘﺮك اﻟﺸﺎي اﻷﺧﻀﺮ ﻳﻨﻘﻊ ﻟﻔﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﻤﺮارة. ﻓﻲ ﻛﻮب. ً ﺎً ﺎً ﻨﺳﺎﺧ 1. ﺿﻊ اﻟﺸﺎي اﻷﺧﻀﺮ وأوراق اﻟﻨﻌﻨﺎع ﻓﻲ ﻛﻮب. 2. اﺳﻜﺐ اﻟﻤﺎء اﻟﺴﺎﺧﻦ ﻓﻮﻗﻬﺎ. 3. دﻗﺎﺋﻖ 5-3 اﺗﺮﻛﻪ ﻳﻨﻘﻊ ﻟﻤﺪة. 4. (إذا اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ اﻟﺸﺎي اﻟﺴﺎﺋﺐ) اﻟﺸﺎي ِِ ﻒِِ ﻒﺻ. 5. ً ﺎً ﺎً ﻨأﺿﻒ اﻟﻤﺤىل إذا رﻏﺒﺖ وﻗﺪﻣﻪ ﺳﺎﺧ. ﻃﺮق اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ: ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ: ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻓﻲ ﺣﺎل ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ ﺑﻌﻀﻬﺎ داﺧﻞ اﻟﺠﺰاﺋﺮ: :(ﺎًً ﺒًً ﺒﺗﻘﺮﻳ) اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق: ﻏﻨﻲ ﺑﻤﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻻﻟﺘﻬﺎﺑﺎت ودﻋﻢ ﻟﻤﺎذا ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻫﺬا اﻟﻤﺸﺮوب ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ؟ وﻣﺮﻃﺐ. (إذا ﻟﻢ ﻳﻀﺎف ﺳﻜﺮ) اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ. ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ:
رﻛﺰ ﻋىل اﻟﻘﻄﻊ اﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن. اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت ﺧﻴﺎر اﻗﺘﺼﺎدي وﻣﻤﺘﺎز. اﺧﺘﺮ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىل ﻃﺎﻗﺔ ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ. ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺎﻋﺘﺪال ﻛﻮﺟﺒﺎت ﺧﻔﻴﻔﺔ أو ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ. اﺳﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﺑﺎﻋﺘﺪال ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ. ﻣﺼﺎدر ﺟﻴﺪة ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم. أﺳﺎس اﻟﻨﻜﻬﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي ﺑﺪون ﺳﻌﺮات إﺿﺎﻓﻴﺔ. ع ﻓﻲ اﻷﻟﻮان ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋىلّّ ﻮّّ ﻮﻧ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ واﺳﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت. ﻣﻼﺣﻈﺎت ﺑﻄﻴﺦ،) ،(ﻋﻜﺮي) ﻛﻤﻮن، ﻓﻠﻔﻞ أﺳﻮد، ﻓﻠﻔﻞ أﺣﻤﺮ ﺣﻠﻮ ﻛﺮﻛﻢ، زﻧﺠﺒﻴﻞ، ﻗﺮﻓﺔ، رأس اﻟﺤﺎﻧﻮت. ﺗﻔﺎح، ﺑﺮﺗﻘﺎل، ﻣﻮز، ﺗﻤﺮ، ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﻮﺳﻤﻴﺔ .(ﻋﻨﺐ، رﻣﺎن زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﺑﻜﺮ ﻣﻤﺘﺎز، ﻟﻮز، ﺟﻮز، زﺑﺪة ﻓﻮل إن) ، أﻓﻮﻛﺎدو(ﺑﺪون ﺳﻜﺮ ﻣﻀﺎف) ﺳﻮداﻧﻲ .(وﺟﺪ زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﺟﺒﻦ أﺑﻴﺾ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﻛﺴﻜﺲ ﻛﺎﻣﻞ، أرز ﺑﻨﻲ أو أﺑﻴﺾ، ﺷﻮﻓﺎن، ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة، ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻋﺎدﻳﺔ، ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ أو ﻣﻄﻠﻮع .(ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ) ، ﺟﺰر،(أﺧﻀﺮ وأﻟﻮان) ﻃﻤﺎﻃﻢ، ﺑﺼﻞ، ﺛﻮم، ﻓﻠﻔﻞ ﻛﻮﺳﺔ، ﻟﻔﺖ، ﺳﺒﺎﻧﺦ، ﺑﻘﺪوﻧﺲ، ﻛﺰﺑﺮة، ﻧﻌﻨﺎع. اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﻤﻘﺘﺮﺣﺔ ﺻﺪور دﺟﺎج، ﻟﺤﻢ ﺑﻘﺮي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ، ﺑﻴﺾ، ﺗﻮﻧﺔ ،(ﺣﺴﺐ اﻟﺘﻮﻓﺮ) ، ﺳﻤﻚ ﻃﺎزج(ﻓﻲ اﻟﻤﺎء) ﻣﻌﻠﺒﺔ ﻋﺪس، ﺣﻤﺺ، ﻓﻮل. اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﺘﻮاﺑﻞ واﻷﻋﺸﺎب اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن اﻟﻔﺌﺔ ﻫﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﺘﻮﻓﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ وﺟﺒﺎت ﺻﺤﻴﺔ وﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع. ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻋىل اﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ وأﻫﺪاﻓﻚ. ًً ءًً ءﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﻜﻤﻴﺎت ﺑﻨﺎ ﺑﺎﺧﺘﻴﺎرك اﻟﺬﻛﻲ ﻟﻠﺴﻨﺎﻛﺎت واﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت، ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻃﺎﻗﺘﻚ، دﻋﻢ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ، واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﻨﻜﻬﺎت اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم. ا ﺑﻤﻜﻮﻧﺎت ﺻﺤﻴﺔ وﺧﻄﺔ واﺿﺤﺔ،ًً ﺪًً ﺪاﻟﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﻤﺴﺒﻖ ﻫﻮ ﻣﻔﺘﺎح اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻲ أي ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ. ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ﻳﺼﺒﺢ ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞ ﺑﻜﺜﻴﺮ اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺄﻫﺪاﻓﻚ وﺗﺠﻨﺐ اﻟﺨﻴﺎرات ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴﺔ. ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﻧﻘﺪم ﻟﻚ ﺟﺪاول ﺷﺎﻣﻠﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻓﻲ اﻟﺘﺴﻮق، ﺗﺨﻄﻴﻂ اﻟﻮﺟﺒﺎت، وﻓﻬﻢ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻸﻃﻌﻤﺔ اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ. اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ: ﺟﺪاول ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﺷﺎﻣﻠﺔ: دﻟﻴﻠﻚ ﻟﻠﺘﺴﻮق واﻟﺘﺨﻄﻴﻂ اﻷﺳﺒﻮﻋﻲ 1. ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﺸﺘﺮﻳﺎت أﺳﺒﻮﻋﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻲ اﻟﺠﺰاﺋﺮي
ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع 2. ﺧﻄﺔ ﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﺎ. إﻟﻴﻚ ﺧﻄﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﻔﻴﺬﻫﺎ ﻓﻲ ﻳﻮمًً ﻤًًﻤاﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺴﺒﻖ ﻳﻮﻓﺮ اﻟﻮﻗﺖ وﻳﻀﻤﻦﺗﻮﻓﺮوﺟﺒﺎتﺻﺤﻴﺔ داﺋ :(ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌﺔً ً ً ﻼﻣﺜ) اﻟﻌﻄﻠﺔ 3. ﺟﺪول اﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﺣﺴﺐ اﻟﻮزن واﻟﻬﺪف ﻋىل وزﻧﻚ وﻣﺴﺘﻮى ﻧﺸﺎﻃﻚ وأﻫﺪاﻓﻚ. ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻳﻘﺪم ﺗﻘﺪﻳﺮات ﻋﺎﻣﺔ: ًً ءًً ءﺗﺨﺘﻠﻒ اﺣﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﺑﻨﺎ 4. ﺎًًﻣًًﻣﺟﺪول اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻷﻛﺜﺮ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ اﺳﺘﺨﺪا ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻓﻲ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ وﺟﺒﺎﺗﻚ. (Meal Prep) 56 - 70 ﺎًً ﻴًً ﻴﺟﺮام ﻳﻮﻣ 84 - 98 ﺎًً ﻴًً ﻴﺟﺮام ﻳﻮﻣ 112 ﺎًً ﻴًً ﻴﻳﻮﻣ 126 ﺎًً ﻴًً ﻴﻳﻮﻣ -154ﺟﺮام -168ﺟﺮام ﻣﺜﺎل ﻟﺸﺨﺺ ﻳﺰن ﻛﺠﻢ 70 ﻳﺴﻬﻞ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﻄﻬﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻟﻠﺸﻜﺸﻮﻛﺔ أو اﻟﻄﻮاﺟﻦ. ﻗﺎﻋﺪة ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻃﺒﺎق اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ. ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻮﻗﺖ ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع، ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻛﻘﺎﻋﺪة ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت. إﺿﺎﻓﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ واﻷﻟﻴﺎف ﻟﻠﺴﻠﻄﺎت واﻟﻴﺨﻨﺎت. ﺟﺎﻫﺰة ﻟﻺﺿﺎﻓﺔ ﻟﻠﺴﻠﻄﺎت، اﻟﺴﻨﺪوﻳﺸﺎت، أو اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ. اﻟﻔﺎﺋﺪة :(اﻟﻘﻴﻢ ﺗﻘﺮﻳﺒﻴﺔ وﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋىل ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ) 0.8-1.0ﺟﺮام 1.2 1.6 - - 1.4 2.2 ﺟﺮام ﺟﺮام 1.8-2.4ﺟﺮام ﻛﻤﻴﺔ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﺟﺮام ﻟﻜﻞ ﻛﻴﻠﻮﺟﺮام ﻣﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ ﺗﺤﻀﻴﺮ ﺻﻠﺼﺔ ﻃﻤﺎﻃﻢ أﺳﺎﺳﻴﺔ وﺗﺨﺰﻳﻨﻬﺎ. (ﻃﻤﺎﻃﻢ، ﺛﻮم، زﻳﺖ زﻳﺘﻮن) ﺑﺼﻞ، ﻓﻠﻔﻞ،) ﻏﺴﻞ وﺗﻘﻄﻴﻊ اﻟﺨﻀﺮوات وﺗﺨﺰﻳﻨﻬﺎ ﻓﻲ ﻋﻠﺐ ﻣﺤﻜﻤﺔ. (ﺟﺰر ﻃﻬﻲ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ واﻷرز اﻟﺒﻨﻲ. أو) ﺳﻠﻖ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﺺ واﻟﻌﺪس .(اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻌﻠﺐ ﺑﻌﺪ ﻏﺴﻠﻪ ﺷﻮي أو ﺳﻠﻖ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج وﺗﻘﻄﻴﻌﻬﺎ. ﺳﻠﻖ اﻟﺒﻴﺾ. اﻹﺟﺮاء رﻓﻊ أﺛﻘﺎل، ﺑﻨﺎء (رﻳﺎﺿﻲ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﺟﺮي، دراﺟﺎت ﺧﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋىل اﻟﻌﻀﻼت رﻳﺎﺿﻲ اﻟﻘﻮة (ﻋﻀﻼت . ﻃﻬﻲ1 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات . ﺳﻠﻖ2 اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت . ﺗﺤﻀﻴﺮ3 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ . ﺗﻘﻄﻴﻊ4 اﻟﺨﻀﺮوات . ﺗﺤﻀﻴﺮ5 اﻟﺼﻠﺼﺎت ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل) ﺷﺨﺺ ﻏﻴﺮ ﻧﺸﻂ (اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻬﺪف اﻟﺨﻄﻮة ) ( ) ( ) )
15 13.5 1 4 0 0.2 3.6 0.8 اﻟﺪﻫﻮن (ﺟﺮام) 36 25 40 45 0 0 0 5 اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات (ﺟﺮام) 31 26 18 15 6 4 0 0.2 اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ (ﺟﺮام) 176 130 165 250 230 269 119 20 اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ (ﺎًً ﺒًً ﺒﺗﻘﺮﻳ) 100ﺟﻢ 100ﺟﻢ 1 ﻛﻮب ( ﺟﻢ) 1 50) ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺟﻢ) 150 1 ﻛﻮب ( ﺟﻢ) 1 ﻛﻮب ( ﺟﻢ) 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮة (15 ﻣﻞ) 1 ﺣﺒﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ 198 164 اﻟﻜﻤﻴﺔ (ﻣﻄﺒﻮخ) ﻛﺴﻜﺲ زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﺗﻤﺮ ﻟﺤﻢ ﺑﻘﺮي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ، ﻣﻄﺒﻮخ ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي) ﺧﺒﺰ ﻣﻄﻠﻮع (ﻣﺴﻠﻮق) ﺣﻤﺺ ﻣﻄﺒﻮخ) ﻋﺪس اﻟﻄﻌﺎم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺄﻃﺒﺎﻗﻚ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ ﺑﺈﺟﺮاء ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻌﺪﻳﻼت اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ: ( ( ( ) 5. ﺑﺪاﺋﻞ ﺻﺤﻴﺔ ﻟﻸﻛﻼت اﻟﺸﻌﺒﻴﺔ اﻟﺠﺰاﺋﺮﻳﺔ
ﻟﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﻮﻗﺖ ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع. ﺗﻘﻄﻴﻊ اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ، ﺗﺘﺒﻴﻠﻬﺎ ﺑﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن واﻟﺒﻬﺎرات، وﺧﺒﺰﻫﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﻘﺮﻣﺶ. اﺳﺘﺨﺪام ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج، وﻏﻠﻲ اﻟﺰﻳﺘﻮن ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ اﻟﺰاﺋﺪ، وﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺰﻳﺖ ﻓﻲ اﻟﻤﺮق. اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﻠﻮﻳﺎت اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮ واﻟﺪﻫﻮن ﺑﺎﻟﺘﻤﺮ اﻟﻤﺤﺸﻲ ﺑﺎﻟﻠﻮز أو اﻟﺠﻮز ﻛﺘﺤﻠﻴﺔ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ. اﺳﺘﺨﺪام دﻗﻴﻖ اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ، وﺗﻘﻠﻴﻞ ﻛﻤﻴﺔ اﻟﺰﻳﺖ اﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺠﻦ واﻟﻄﻬﻲ. ﺣﺸﻮ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج أو اﻟﺘﻮﻧﺔ ﺑﺪل اﻟﻠﺤﻢ اﻟﻤﻔﺮوم اﻟﺪﻫﻨﻲ، وﺧﺒﺰه ﻓﻲ اﻟﻔﺮن ﺑﺪل اﻟﻘﻠﻲ. اﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺑﻮراك ﻓﻲ اﻟﻔﺮن ﺗﻤﺮ ﻣﺤﺸﻲ ﺑﺎﻟﻤﻜﺴﺮات ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﺸﻮﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن ﻃﺎﺟﻴﻦ زﻳﺘﻮن ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج ﻣﺤﺎﺟﺐ ﺑﺎﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﺼﺤﻲ اﻧﺘﺒﻪ ﻹﺷﺎرات اﻟﺠﻮع واﻟﺸﺒﻊ. إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺠﻮع، ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻤﺎع ﻟﺠﺴﻤﻚ: اﻟﺨﻀﺮوات أو اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات. اﺳﺘﺨﺪم اﻟﺘﻮاﺑﻞ واﻷﻋﺸﺎب ﺑﺤﺮﻳﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﻜﻬﺔ دون إﺿﺎﻓﺔ ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ. اﻟﺘﻮاﺑﻞ: اﺳﺘﻔﺪ ﻣﻦ اﺳﺘﺮاﺗﻴﺠﻴﺎت اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺴﺒﻖ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺴﺒﻖ: ﺎ ﺑﺎﺳﺘﺸﺎرة أﺧﺼﺎﺋﻲ ﺗﻐﺬﻳﺔ أو ﻃﺒﻴﺐ ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﺄي ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺟﺪﻳﺪ، ﺧﺎﺻﺔ إذاًً ﻤًً ﻤﺼﺢ داﺋُ ﻨُ ﻨُﻳ اﻻﺳﺘﺸﺎرة: ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺣﺎﻻت ﺻﺤﻴﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ. ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إىل اﻟﺸﺎي اﻷﺧﻀﺮ أو(ﻟﺘﺮ ﻋىل اﻷﻗﻞ 3-2) اﺷﺮب ﻛﻤﻴﺎت ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻃﻮال اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺮﻃﻴﺐ: اﻷﻋﺸﺎب. ﻫﺬه اﻟﺨﻄﺔ ﻫﻲ دﻟﻴﻞ إرﺷﺎدي. ﻻ ﺗﺘﺮدد ﻓﻲ ﺗﺒﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﺑﻴﻦ اﻷﻳﺎم أو اﺳﺘﺒﺪاﻟﻬﺎ ﺑﻮﺻﻔﺎت أﺧﺮى اﻟﻤﺮوﻧﺔ: ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ أﻫﺪاﻓﻚ وﺗﻔﻀﻴﻼﺗﻚ. (Meal Prep) اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﻤﻘﻠﻴﺔ (اﻟﻔﺮﻳﺖ) ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ) ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺰﻳﺘﻮن (اﻟﺪﻫﻨﻲ اﻟﺤﻠﻮﻳﺎت اﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻳﺔ (اﻟﻤﻘﺮوط، اﻟﺒﻘﻼوة) اﻟﻤﺤﺎﺟﺐ اﻟﺒﻮراك اﻟﻤﻘﻠﻲ اﻷﻛﻠﺔ اﻟﺸﻌﺒﻴﺔ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻫﺬه اﻟﺠﺪاول ﻛﺪﻟﻴﻞ، ﺳﺘﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺨﻄﻴﻂ وﺟﺒﺎﺗﻚ ﺑﻔﻌﺎﻟﻴﺔ، اﻟﺘﺴﻮق ﺑﺬﻛﺎء، واﺗﺨﺎذ ﻗﺮارات ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﺗﺪﻋﻢ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ واﻟﺼﺤﻴﺔ. ﺪ ﺧﻄﺔ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻤﻨﻈﻤﺔ ﺣﺠﺮ اﻟﺰاوﻳﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﻘﻴﻖ اﻷﻫﺪاف اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ واﻟﺼﺤﻴﺔ. ﻓﻬﻲ ﺗﺰﻳﻞ اﻟﺘﺨﻤﻴﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺔُ ﻌُﻌُﺗ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ، وﺗﻀﻤﻦ ﺣﺼﻮل ﺟﺴﻤﻚ ﻋىل اﻟﻤﻐﺬﻳﺎت اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ﻓﻲ اﻷوﻗﺎت اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ. ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﻧﻘﺪم ﻟﻚ ﺧﻄﺔ ﺎ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ واﻷﺷﺨﺎص اﻟﻨﺸﻄﻴﻦ، ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋىل اﻟﻤﻄﺒﺦًً ﺼًً ﺼﺎ، ﻣﺼﻤﻤﺔ ﺧﺼﻴًً ﻣًً ﻣﻳﻮ 30 وﺟﺒﺎت ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﻟﻤﺪة اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺼﺤﻲ. ﺗﻬﺪف ﻫﺬه اﻟﺨﻄﺔ إىل ﺗﻮﻓﻴﺮ ﺗﻮازن ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻨﺎت، اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة، واﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ، ﻟﺪﻋﻢ اﻷداء، اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء، وﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت أو ﺧﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن. ﻣﻼﺣﻈﺎت ﻫﺎﻣﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻟﺨﻄﺔ: ﺎ: ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺬاﺋﻲ ﻣﺘﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦًًﻣًًﻣﻳﻮ 30 اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ: ﺧﻄﺔ وﺟﺒﺎت
اﻷﺳﺒﻮع اﻷول اﻟﻴﻮم اﻷول اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻟﺚ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ (ﺟﺮام 30 ﺣﻮاﻟﻲ) ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز ﺳﻨﺎك:. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻋﺴﻞ. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:120ﺟﺮام دﻫﻮن 2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺗﻔﺎﺣﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.5 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 95 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ. ﺳﻨﺎك: ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺻﻐﻴﺮة. (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ) ﺣﺴﺎء اﻟﻌﺪس اﻟﺴﺮﻳﻊ اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 6 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 38 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 17 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ) ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 22 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻛﻮب ﻛﺴﻜﺲ ﻛﺎﻣﻞ ⁄ ﻣﻊ (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء:.1 2 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:450ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﺸﻮي اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:380ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ (ﺑﻴﻀﺔ، ﻓﻠﻔﻞ، ﺑﺼﻞ، ﻃﻤﺎﻃﻢ 2) أوﻣﻠﻴﺖ ﺑﻴﺾ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻔﻄﻮر:. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 20 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ورﺷﺔ ﻗﺮﻓﺔ. (ﻣﺜﻞ اﻟﺘﻔﺎح أو اﻟﻤﻮز) ﺷﻮﻓﺎن ﻣﻄﺒﻮخ ﺑﺎﻟﻤﺎء أو اﻟﺤﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﻣﻊ ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﻮﺳﻤﻴﺔ اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 50 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺧﺒﺰ ﻣﻄﻠﻮع ﻣﻊ ﺟﺒﻦ أﺑﻴﺾ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ وﻃﻤﺎﻃﻢ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،.
ﺟﺮام دﻫﻮن 0.2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.2 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 62 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﻣﻊ ﺷﺮاﺋﺢ ﺧﻴﺎر. (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ) ﺣﻤﺺ ﺑﺎﻟﻜﻤﻮن وزﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. (ﺟﺮام 30 ﺣﻮاﻟﻲ) ﺣﻔﻨﺔ ﺟﻮز ﺳﻨﺎك:. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:200 .(ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء: ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 4 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 4 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. (ﺣﺒﺎت 3) ﺗﻤﺮ ﺳﻨﺎك:. ﺟﺮام دﻫﻮن 0.1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 16 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 60 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. .(ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ) ﻛﻮب ﻋﺼﻴﺮ ﺑﺮﺗﻘﺎل وﺟﺰر ﻃﺎزج ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:150ﺟﺮام دﻫﻮن 0.5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 2 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ) ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150.(ﻛﻮﺳﺔ، ﺟﺰر، ﻓﻠﻔﻞ) ﻣﻊ ﺧﻀﺮوات ﻣﺸﻮﻳﺔ (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:320ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 20 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﻘﻄﻊ، ﺧﻀﺮوات ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ، ﻣﺮق دﺟﺎج) ﺷﻮرﺑﺔ ﺧﻀﺎر ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺣﻤﺺ. (ﺑﺪون ﻟﺤﻢ) ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء. (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:550ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 60 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:600ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 70 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺗﻮﻧﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺎء، ﺧﺲ، ﻃﻤﺎﻃﻢ، ﺧﻴﺎر، زﻳﺖ زﻳﺘﻮن) ﺳﻠﻄﺔ ﺗﻮﻧﺔ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 20 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺷﻮﻓﺎن وﻓﻮاﻛﻪ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ ﻃﻤﺎﻃﻢ وﺧﻴﺎر (ﺑﻴﻀﺔ 2) ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق اﻟﻔﻄﻮر:. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:200ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻴﻮم اﻟﺮاﺑﻊ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣﺲ
اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎدس اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎﺑﻊ (ﺟﺮام 30 ﺣﻮاﻟﻲ) ﺣﻔﻨﺔ ﻓﺴﺘﻖ ﺳﻨﺎك:. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:160ﺟﺮام دﻫﻮن 13 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 8 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ) ﺳﻠﻄﺔ ﻓﻮاﻛﻪ ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺑﺎﻟﺰﺑﺎدي ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:180ﺟﺮام دﻫﻮن 2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺗﻔﺎﺣﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.5 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 95 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ) ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150وﺳﻠﻄﺔ (ﻛﻮب ﻣﻄﺒﻮخ 1) ﻣﻊ أرز ﺑﻨﻲ (ﺟﺮام. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 35 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. (ﺑﺪون ﺑﻄﺎﻃﺲ) ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 6 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 18 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻘﺎﻳﺎ ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻟﺚ. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:550ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 60 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻘﺎﻳﺎ ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺮاﺑﻊ. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:600ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 70 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﻓﻮاﻛﻪ. (ﺷﻮﻓﺎن، ﺑﻴﺾ، ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ) ﺑﺎن ﻛﻴﻚ اﻟﺸﻮﻓﺎن اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:320ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﻣﻮز، ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺑﻮدرة، ﺳﺒﺎﻧﺦ) ﺳﻤﻮﺛﻲ ﺑﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. أوﻣﻠﻴﺖ ﺑﻴﺾ ﺑﺎﻟﺴﺒﺎﻧﺦ واﻟﺠﺒﻦ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:320ﺟﺮام دﻫﻮن 14 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 28 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 22 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ
زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:150ﺟﺮام دﻫﻮن 4 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 18 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.2 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 62 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. .(ﺣﻤﺺ، ﻃﻤﺎﻃﻢ، ﺧﻴﺎر، ﺑﻘﺪوﻧﺲ، زﻳﺖ زﻳﺘﻮن) ﺳﻠﻄﺔ اﻟﺤﻤﺺ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﻧﺴﺨﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺰﻳﺖ) ﺷﻮرﺑﺔ ﻓﺮﻳﻚ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ) ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﻛﺒﻴﺮة. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. (ﻛﻮب ﻣﻄﺒﻮخ ⁄ ) ﻣﻊ أرز أﺑﻴﺾ (ﻧﺴﺨﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺰﻳﺖ) ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺎﻟﺰﻳﺘﻮن اﻟﻐﺪاء:.1 2 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:480ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ) ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮي اﻟﻐﺪاء:150ﻣﻊ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة ﻣﺸﻮﻳﺔ وﺳﻠﻄﺔ. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﺪون ﻟﺤﻢ. (ﻋﺪس وﺣﻤﺺ) ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات واﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:450ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 70 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 20 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻊ زﺑﺪة ﻓﻮل ﺳﻮداﻧﻲ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ وﻣﻮز. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺑﺎﻋﺘﺪال) ﺷﻮﻓﺎن ﻣﻄﺒﻮخ ﺑﺎﻟﻤﺎء ﻣﻊ ﻣﻜﺴﺮات وﻓﻮاﻛﻪ ﻣﺠﻔﻔﺔ اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 50 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﺳﻊ اﻟﻴﻮم اﻟﻌﺎﺷﺮ
اﻟﻴﻮم اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻋﺸﺮ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ ﻣﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: دﻫﻮن. 105ﺟﺮام 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 27 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.3 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، ﺣﻔﻨﺔ ﺟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:200ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 4 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 4 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. (ﺣﺒﺎت 3) ﺗﻤﺮ ﺳﻨﺎك:. ﺟﺮام دﻫﻮن 0.1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 16 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 60 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺣﺴﺎء اﻟﻌﺪس اﻟﺴﺮﻳﻊ. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:220ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ) دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150ﻣﻊ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﺸﻮﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن وﺳﻠﻄﺔ. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:380ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 35 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻛﻮب أرز أﺑﻴﺾ ⁄ ﻣﻊ (ﺟﺰر، ﻛﻮﺳﺔ، ﻟﻔﺖ) ﻃﺎﺟﻴﻦ ﻟﺤﻢ ﺑﻘﺮي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء:.1 2 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:550ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 50 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﺑﺎﻟﺘﻮﻧﺔ واﻟﺨﻀﺮوات. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:380ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻘﺎﻳﺎ ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺎﻟﺰﻳﺘﻮن ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻣﻦ. اﻟﻐﺪاء: ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 22 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺧﺒﺰ ﻣﻄﻠﻮع ﻣﻊ زﻳﺖ زﻳﺘﻮن وزﻋﺘﺮ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﺸﻜﻠﺔ، ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ) ﺳﻤﻮﺛﻲ ﻓﻮاﻛﻪ اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،.
اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:480ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.2 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 62 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻓﺴﺘﻖ. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:160ﺟﺮام دﻫﻮن 13 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 8 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: دﻫﻮن. 105ﺟﺮام 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 27 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.3 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:220ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(دﺟﺎج، ﺧﺲ، ﻃﻤﺎﻃﻢ، ﺧﻴﺎر، زﻳﺖ زﻳﺘﻮن) ﺳﻠﻄﺔ دﺟﺎج ﻣﺸﻮي ﻛﺒﻴﺮة اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻮرﺑﺔ ﺧﻀﺎر ﺑﺎﻟﻌﺪس. اﻟﻌﺸﺎء: ﺑﻘﺎﻳﺎ ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮي وﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﺳﻊ. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ. (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:550ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 60 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. أوﻣﻠﻴﺖ ﺑﻴﺾ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 20 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻮﻓﺎن ﻣﻄﺒﻮخ ﺑﺎﻟﺤﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺗﻮت وﻣﻜﺴﺮات. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:320ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻴﻮم اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻟﺚ
اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺗﻔﺎﺣﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.5 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 95 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. (ﺣﺒﺎت 3) ﺗﻤﺮ ﺳﻨﺎك:. ﺟﺮام دﻫﻮن 0.1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 16 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 60 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.2 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 62 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ) ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150ﻣﻊ ﺧﻀﺮوات ﻣﻄﻬﻮة ﻋىل اﻟﺒﺨﺎر. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 18 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:600ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 70 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﺸﻮي. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:380ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(إن وﺟﺪ) ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق وأﻓﻮﻛﺎدو اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 18 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﻓﻮاﻛﻪ، ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺑﻮدرة) ﺳﻤﻮﺛﻲ ﺑﺮوﺗﻴﻦ اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. أوﻣﻠﻴﺖ ﺑﻴﺾ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 20 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻣﻦ ﻋﺸﺮ اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎﺑﻊ ﻋﺸﺮ اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎدس ﻋﺸﺮ
ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﺟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:200ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 4 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 4 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:150ﺟﺮام دﻫﻮن 4 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 18 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺗﻔﺎﺣﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.5 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 95 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. (ﺣﺒﺎت 3) ﺗﻤﺮ ﺳﻨﺎك:. ﺟﺮام دﻫﻮن 0.1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 16 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 60 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:220ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺳﻠﻄﺔ ﺗﻮﻧﺔ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 20 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ) ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﻛﺒﻴﺮة. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ) ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮي اﻟﻐﺪاء:150ﻣﻊ أرز ﺑﻨﻲ وﺳﻠﻄﺔ. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻛﻮب ﻛﺴﻜﺲ ﻛﺎﻣﻞ ⁄ ﻣﻊ (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء:.1 2 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:450ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻘﺎﻳﺎ ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎدس ﻋﺸﺮ. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:600ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 70 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻮﻓﺎن ﻣﻄﺒﻮخ ﺑﺎﻟﻤﺎء ﻣﻊ ﻓﻮاﻛﻪ وﻣﻜﺴﺮات. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 50 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺧﺒﺰ ﻣﻄﻠﻮع ﻣﻊ ﺟﺒﻦ أﺑﻴﺾ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ وﻃﻤﺎﻃﻢ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻴﻮم اﻟﻌﺸﺮون اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﺳﻊ ﻋﺸﺮ
اﻟﻴﻮم اﻟﺤﺎدي واﻟﻌﺸﺮون اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ واﻟﻌﺸﺮون اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻟﺚ واﻟﻌﺸﺮون ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.2 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 62 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: ﺳﻠﻄﺔ اﻟﺤﻤﺺ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: 150ﺟﺮام دﻫﻮن 4 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 18 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺗﻔﺎﺣﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺷﻮرﺑﺔ ﺧﻀﺎر ﺑﺎﻟﻌﺪس. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. 300ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻘﺎﻳﺎ ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:550ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 60 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. (ﻛﻮب ﻣﻄﺒﻮخ ⁄ ) ﻣﻊ أرز أﺑﻴﺾ (ﻧﺴﺨﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺰﻳﺖ) ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺎﻟﺰﻳﺘﻮن اﻟﻐﺪاء:.1 2 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:480ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺳﻤﻮﺛﻲ ﻓﻮاﻛﻪ وﺑﺮوﺗﻴﻦ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. أوﻣﻠﻴﺖ ﺑﻴﺾ ﺑﺎﻟﺴﺒﺎﻧﺦ واﻟﺠﺒﻦ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺷﺮﻳﺤﺔ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:320ﺟﺮام دﻫﻮن 14 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 28 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 22 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻊ زﺑﺪة ﻓﻮل ﺳﻮداﻧﻲ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ وﻣﻮز. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺮاﺑﻊ
ﺟﺮام دﻫﻮن 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.5 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 95 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﻣﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: دﻫﻮن. 105ﺟﺮام 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 27 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.3 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، ﺣﻔﻨﺔ ﺟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:200ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 4 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 4 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﻧﺴﺨﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺰﻳﺖ) ﺷﻮرﺑﺔ ﻓﺮﻳﻚ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ) ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﻛﺒﻴﺮة. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺣﺴﺎء اﻟﻌﺪس اﻟﺴﺮﻳﻊ. اﻟﻌﺸﺎء: ) ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮي اﻟﻐﺪاء:150ﻣﻊ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة ﻣﺸﻮﻳﺔ وﺳﻠﻄﺔ. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﺪون ﻟﺤﻢ. (ﻋﺪس وﺣﻤﺺ) ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات واﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:450ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 70 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 20 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻛﻮب أرز أﺑﻴﺾ ⁄ ﻣﻊ (ﺟﺰر، ﻛﻮﺳﺔ، ﻟﻔﺖ) ﻃﺎﺟﻴﻦ ﻟﺤﻢ ﺑﻘﺮي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء:.1 2 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:550ﺟﺮام دﻫﻮن 20 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 50 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺑﺎﻋﺘﺪال) ﺷﻮﻓﺎن ﻣﻄﺒﻮخ ﺑﺎﻟﻤﺎء ﻣﻊ ﻣﻜﺴﺮات وﻓﻮاﻛﻪ ﻣﺠﻔﻔﺔ اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 50 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻜﺸﻮﻛﺔ اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 22 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻴﻮم اﻟﺮاﺑﻊ واﻟﻌﺸﺮون اﻟﻴﻮم اﻟﺨﺎﻣﺲ واﻟﻌﺸﺮون
اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:220ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻴﻀﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 0.6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 78 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. (ﺣﺒﺎت 3) ﺗﻤﺮ ﺳﻨﺎك:. ﺟﺮام دﻫﻮن 0.1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 16 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 60 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺣﻔﻨﺔ ﻟﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:170ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 6 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.2 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.2 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 62 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ) دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150ﻣﻊ ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﺸﻮﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺮن وﺳﻠﻄﺔ. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:380ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 35 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:220ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 35 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺳﻠﻄﺔ اﻟﻜﺴﻜﺲ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﺑﺎﻟﺘﻮﻧﺔ واﻟﺨﻀﺮوات. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:380ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 25 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻘﺎﻳﺎ ﻃﺎﺟﻴﻦ اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺎﻟﺰﻳﺘﻮن ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:480ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 40 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺧﺒﺰ ﻣﻄﻠﻮع ﻣﻊ زﻳﺖ زﻳﺘﻮن وزﻋﺘﺮ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﺸﻜﻠﺔ، ﺑﺬور اﻟﺸﻴﺎ) ﺳﻤﻮﺛﻲ ﻓﻮاﻛﻪ اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 8 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 10 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. أوﻣﻠﻴﺖ ﺑﻴﺾ ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوات ﻣﻊ ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:300ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 20 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻣﻦ واﻟﻌﺸﺮون اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎﺑﻊ واﻟﻌﺸﺮون اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎدس واﻟﻌﺸﺮون
ﺣﻔﻨﺔ ﻓﺴﺘﻖ. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:160ﺟﺮام دﻫﻮن 13 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 8 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻮز. ﺳﻨﺎك: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ: دﻫﻮن. 105ﺟﺮام 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 27 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 1.3 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، زﺑﺎدي ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 10 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 8 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 80 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺗﻔﺎﺣﺔ. ﺳﻨﺎك: ﺟﺮام دﻫﻮن 0.3 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 25 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.5 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 95 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. (ﺣﺒﺎت 3) ﺗﻤﺮ ﺳﻨﺎك:. ﺟﺮام دﻫﻮن 0.1 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 16 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 0.6 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ، 60 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:. ﺳﻠﻄﺔ دﺟﺎج ﻣﺸﻮي ﻛﺒﻴﺮة. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻮرﺑﺔ ﺧﻀﺎر ﺑﺎﻟﻌﺪس. اﻟﻌﺸﺎء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:250ﺟﺮام دﻫﻮن 5 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 15 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻘﺎﻳﺎ ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮي وﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة ﻣﻦ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻟﺚ واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ. اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:400ﺟﺮام دﻫﻮن 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 40 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﻣﻊ ﺳﻠﻄﺔ. (ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎﻟﻠﺤﻢ اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:550ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 60 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(ﻣﻦ وﺻﻔﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس) ﻛﺴﻜﺲ ﺑﺎﻟﺪﺟﺎج واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻐﺪاء: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:600ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 70 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 45 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺷﻮﻓﺎن ﻣﻄﺒﻮخ ﺑﺎﻟﺤﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻊ ﺗﻮت وﻣﻜﺴﺮات. اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:320ﺟﺮام دﻫﻮن 10 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 45 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 12 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. .(إن وﺟﺪ) ﺧﺒﺰ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺑﻴﺾ ﻣﺴﻠﻮق وأﻓﻮﻛﺎدو اﻟﻔﻄﻮر: اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:350ﺟﺮام دﻫﻮن 18 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 30 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 18 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. (30 و 29 اﻷﻳﺎم) اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺨﺎﻣﺲ اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﺳﻊ واﻟﻌﺸﺮون اﻟﻴﻮم اﻟﺜﻼﺛﻮن
. زﻳﺎدة اﻟﻮزن وﺗﺨﺰﻳﻦ(ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻨﻘﺺ) اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﻳﺆدي إىل ﺗﺠﻨﺐ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﻀﺮورﻳﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ. اﻟﺨﻄﺄ: ) ﺻﺪر دﺟﺎج ﻣﺸﻮي اﻟﻌﺸﺎء:150ﻣﻊ ﺧﻀﺮوات ﻣﻄﻬﻮة ﻋىل اﻟﺒﺨﺎر. (ﺟﺮام اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻘﺮﻳﺒﻴﺔ:280ﺟﺮام دﻫﻮن 12 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، 15 ﺟﺮام ﺑﺮوﺗﻴﻦ، 30 ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ،. ﺑﻂء ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ، ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت، اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺠﻮع ﺑﺴﺮﻋﺔ، وﻓﻘﺪان اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺧﺴﺎرة اﻟﻮزن. ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﻀﻤﻴﻦ ﻣﺼﺪر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺠﻮدة ﻓﻲ ﻛﻞ وﺟﺒﺔ رﺋﻴﺴﻴﺔ ووﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ. اﺳﺘﺸﺮ اﻟﺠﺪول ﻓﻲ اﻟﺤﻞ: اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ. ﺎ، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﻔﺮط آﺧﺮون ﻓﻲ ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ. ﻛﻼًً ﻣًً ﻣﺑﻌﺾ اﻷﻧﻈﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺗﺸﺠﻊ ﻋىل ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﺗﻤﺎ اﻟﺨﻄﺄ: .ً اً اً راﻟﻨﻬﺠﻴﻦ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺿﺎ ﻧﻘﺺ اﻟﻄﺎﻗﺔ، ﺿﻌﻒ اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ، ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: .(ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻹﻓﺮاط، ﺧﺎﺻﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻜﺮرة) اﻟﺪﻫﻮن وﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﻜﻤﻴﺎت (اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ، اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻨﺸﻮﻳﺔ، اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت) رﻛﺰ ﻋىل اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻌﻘﺪة اﻟﺤﻞ: ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻻﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ وﻣﺴﺘﻮى ﻧﺸﺎﻃﻚ. ﻗﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻤﻜﺮرة. اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس، وﺧﺎﺻﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ، ﻻ ﻳﺘﻨﺎوﻟﻮن ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ ﻟﺪﻋﻢ اﺳﺘﺸﻔﺎء اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺨﻄﺄ: وﻧﻤﻮﻫﺎ. ﻗﺪ ﻳﺮﻛﺰون ﻋىل اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات أو اﻟﺪﻫﻮن، ﻣﺘﺠﺎﻫﻠﻴﻦ اﻟﺪور اﻟﺤﻴﻮي ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ. ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﻜﺜﻴﺮون اﻟﻤﺎء ﻣﺠﺮد ﻣﺸﺮوب ﺛﺎﻧﻮي، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻫﻮ أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻜﻞ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴﻢ، ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ. اﻟﺨﻄﺄ: اﻟﺠﻔﺎف، اﻧﺨﻔﺎض اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ، اﻟﺘﻌﺐ، اﻟﺼﺪاع، ﺿﻌﻒ اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ، وﺗﺄﺧﺮ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء. اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: ﺎ ﻋىل اﻷﻗﻞًً ﻴًً ﻴﻟﺘﺮات ﻳﻮﻣ 3-2 اﺷﺮب اﻟﻤﺎء ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم ﻃﻮال اﻟﻴﻮم، ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻌﻄﺶ. اﺳﺘﻬﺪف اﻟﺤﻞ:، وزد اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻓﻲ أﻳﺎم اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ أو اﻟﻄﻘﺲ اﻟﺤﺎر. ﺣﺘﻰ ﻣﻊ أﻓﻀﻞ اﻟﻨﻮاﻳﺎ واﻟﺨﻄﻂ، ﻳﻘﻊ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺴﻌﻮن ﻟﻨﻤﻂ ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻲ ﻓﻲ أﺧﻄﺎء ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﺷﺎﺋﻌﺔ ﻗﺪ ﺗﻌﻴﻖ ﺗﻘﺪﻣﻬﻢ وﺗﻤﻨﻌﻬﻢ ﻣﻦ ﺗﺤﻘﻴﻖ أﻫﺪاﻓﻬﻢ. ﻓﻬﻢ ﻫﺬه اﻷﺧﻄﺎء وﺗﺠﻨﺒﻬﺎ ﻫﻮ ﺧﻄﻮة ﺣﺎﺳﻤﺔ ﻧﺤﻮ اﻟﻨﺠﺎح اﻟﻤﺴﺘﺪام. ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﺳﻨﺴﻠﻂ اﻟﻀﻮء ﻋىل أﺑﺮز ﻫﺬه اﻷﺧﻄﺎء وﻛﻴﻔﻴﺔ ﺗﻔﺎدﻳﻬﺎ. اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ: اﻷﺧﻄﺎء اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ: ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ 1. ﻋﺪم ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ 2. اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات أو اﻹﻓﺮاط ﻓﻴﻬﺎ 3. ﻋﺪم ﺷﺮب ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء 4. إﻫﻤﺎل اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ
ﺟﺎﻧﺒﻴﺔ أو ﺗﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ اﻷدوﻳﺔ. اﻷﻫﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ، أﻧﻬﺎ ﻻ ً اً اًرإﻫﺪار اﻟﻤﺎل، وﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻜﻤﻼت آﺛﺎ اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﻞ ﻣﺤﻞ اﻟﻐﺬاء اﻟﺤﻘﻴﻘﻲ. رﻛﺰ ﻋىل اﻟﺤﺼﻮل ﻋىل ﻣﻌﻈﻢ اﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻜﺎﻣﻞ. اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻜﻤﻼت ﺑﺤﻜﻤﺔ وﻋﻨﺪ اﻟﺤﻞ: اﻟﻀﺮورة ﻓﻘﻂ، وﺑﻌﺪ اﺳﺘﺸﺎرة أﺧﺼﺎﺋﻲ. ﻣﻦ اﻟﺠﻮع اﻟﺤﻘﻴﻘﻲ. ًً ﻻًً ﻻﺑﺪ (اﻟﺘﻮﺗﺮ، اﻟﻤﻠﻞ، اﻟﺤﺰن) ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﻄﺄ: زﻳﺎدة اﻟﻮزن، اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ، وﻋﻼﻗﺔ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺔ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم. اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻌﺮف ﻋىل اﻟﺠﻮع اﻟﺤﻘﻴﻘﻲ. اﺑﺤﺚ ﻋﻦ ﻃﺮق أﺧﺮى ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻄﻌﺎم، اﻟﺤﻞ: ﻣﺜﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ، اﻟﻘﺮاءة، أو اﻟﺘﺤﺪث ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻖ. ادﻣﺞ ﻣﺼﺎدر اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣﺜﻞ زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، اﻟﻤﻜﺴﺮات، اﻟﺒﺬور، واﻷﻓﻮﻛﺎدو ﻓﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺤﻞ: ﺑﺎﻋﺘﺪال. اﻻﻋﺘﻘﺎد ﺑﺄن اﻟﻤﻜﻤﻼت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻌﻮض ﻋﻦ ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺳﻲء، أو أﻧﻬﺎ ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﺨﻄﺄ: اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ. ﻋﺪم وﺟﻮد ﺧﻄﺔ واﺿﺤﺔ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت ﻳﺆدي إىل اﺗﺨﺎذ ﺧﻴﺎرات ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﺳﻴﺌﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺠﻮع أو ﺿﻴﻖ اﻟﺨﻄﺄ: اﻟﻮﻗﺖ. اﻟﻠﺠﻮء إىل اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ، اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ، أو ﺗﻔﻮﻳﺖ اﻟﻮﺟﺒﺎت، ﻣﻤﺎ ﻳﻌﻴﻖ اﻟﺘﻘﺪم. اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: ﺎ، ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞًً ﻘًً ﻘﺎ ﻟﻠﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻮﺟﺒﺎﺗﻚ وﺗﺤﻀﻴﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت ﻣﺴﺒًً ﻴًً ﻴﺎ أﺳﺒﻮﻋًً ﺘًً ﺘﺧﺼﺺ وﻗ اﻟﺤﻞ: اﻟﺘﺎﺳﻊ. ا.ًً ﺪًً ﺪﺣﺘﻰ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺒﺐ زﻳﺎدة ﻓﻲ اﻟﻮزن إذا ﺗﻢ ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻛﺒﻴﺮة ﺟ اﻟﺨﻄﺄ: زﻳﺎدة اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ، ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺧﺴﺎرة اﻟﺪﻫﻮن، أو زﻳﺎدة ﻏﻴﺮ ﻣﺮﻏﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻮزن. اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: ﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺗﻘﺪﻳﺮ أﺣﺠﺎم اﻟﺤﺼﺺ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻷﻫﺪاﻓﻚ. اﺳﺘﺨﺪم أﻛﻮاب اﻟﻘﻴﺎس واﻟﻤﻮازﻳﻦ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﻞ: اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺣﺴﻚ ﺑﺄﺣﺠﺎم اﻟﺤﺼﺺ. ﻧﻘﺺ ﻓﻲ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت اﻟﺬاﺋﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻫﻮن، اﺧﺘﻼل ﻓﻲ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت، ﺿﻌﻒ ﺻﺤﺔ اﻟﻘﻠﺐ، وﻧﻘﺺ ﻓﻲ اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: اﻟﻄﺎﻗﺔ. (Meal Prep) 5. ﻋﺪم اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت 6. اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻤﻜﻤﻼت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ واﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻴﻬﺎ 7. ﻋﺪم اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻷﺣﺠﺎم اﻟﺤﺼﺺ 8. ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻌﺎﻃﻔﻲ أو اﻟﻤﻠﻞ
9. ﻋﺪم اﻟﺼﺒﺮ وﺗﻮﻗﻊ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺳﺮﻳﻌﺔ 1. اﺟﻌﻠﻬﺎ ﻋﺎدة، ﻻ ﺗﻀﺤﻴﺔ 2. اﻟﻤﺮوﻧﺔ ﻫﻲ اﻟﻤﻔﺘﺎح 10. إﻫﻤﺎل اﻟﻨﻮم اﻟﻜﺎﻓﻲ ﺳﺎﻋﺎت ﻣﻦ اﻟﻨﻮم اﻟﺠﻴﺪ ﻛﻞ ﻟﻴﻠﺔ. ﺣﺎﻓﻆ ﻋىل روﺗﻴﻦ ﻧﻮم ﺛﺎﺑﺖ 9-7 اﺟﻌﻞ اﻟﻨﻮم أوﻟﻮﻳﺔ. اﺳﺘﻬﺪف اﻟﺤﻞ:. اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ رؤﻳﺔ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻓﻮرﻳﺔ ﺗﺆدي إىل اﻟﻴﺄس واﻟﺘﺨﻠﻲ ﻋﻦ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺼﺤﻲ. اﻟﺨﻄﺄ: اﻹﺣﺒﺎط، اﻟﻌﻮدة إىل اﻟﻌﺎدات اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ، وﻋﺪم ﺗﺤﻘﻴﻖ اﻷﻫﺪاف ﻋىل اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ. اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: ﺎ. رﻛﺰ ﻋىل اﻟﺘﻘﺪم اﻟﺒﻄﻲء واﻟﺜﺎﺑﺖ، واﺣﺘﻔﻞ ﺑﺎﻻﻧﺘﺼﺎراتًً ﺘًً ﺘﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﻤﺴﺘﺪام ﻳﺴﺘﻐﺮق وﻗ اﻟﺤﻞ: اﻟﺼﻐﻴﺮة. اﺟﻌﻞ اﻟﺼﺤﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ أﺳﻠﻮب ﺣﻴﺎة، وﻟﻴﺲ ﻣﺠﺮد ﻫﺪف ﻗﺼﻴﺮ اﻟﻤﺪى. ﻓﻲ ﺧﻄﺘﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ. ً ﺎً ﺎً ﻧاﻟﺤﻴﺎة ﻣﻠﻴﺌﺔ ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺎت واﻟﺘﺤﺪﻳﺎت. ﻻ ﺗﺘﻮﻗﻊ اﻟﻜﻤﺎل، وﻛﻦ ﻣﺮ اﻟﻔﻜﺮة: إذا ﺗﻨﺎوﻟﺖ وﺟﺒﺔ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺔ ﻓﻲ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻣﺎ، ﻻ ﺗﺪع ذﻟﻚ ﻳﺤﺒﻄﻚ. ﻋﺪ إىل ﻣﺴﺎرك اﻟﺼﺤﻲ ﻓﻲ اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ. ﻗﺎﻋﺪة⁄80 20 (80% ﻣﺮن %20 ﺻﺤﻲ،) ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪة. ، زﻳﺎدة اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول(ﻫﺮﻣﻮن اﻟﺘﻮﺗﺮ) ﺿﻌﻒ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ، زﻳﺎدة ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻜﻮرﺗﻴﺰول اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ: اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت، وﺿﻌﻒ اﻷداء. ﻃﺎﻗﺔ) اﺑﺪأ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮات ﺻﻐﻴﺮة وﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ. اﺣﺘﻔﻞ ﺑﺎﻻﻧﺘﺼﺎرات اﻟﺼﻐﻴﺮة. رﻛﺰ ﻋىل اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻨﻴﻬﺎ اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋىل ﻣﺎ ﺗﻔﺘﻘﺪه. ًً ﻻًً ﻻﺑﺪ (أﻓﻀﻞ، ﻣﺰاج أﺣﺴﻦ، ﺻﺤﺔ أﻗﻮى ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﻜﺜﻴﺮون اﻟﻨﻮم رﻓﺎﻫﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﺘﻀﺤﻴﺔ ﺑﻬﺎ، ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻫﻮ أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻼﺳﺘﺸﻔﺎء، ﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت، اﻟﺨﻄﺄ: واﻷداء اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﻌﻘﻠﻲ. ﻣﻦ اﻟﻨﻈﺮ إىل اﻷﻛﻞ اﻟﺼﺤﻲ واﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻛﺘﻀﺤﻴﺔ أو ﺣﺮﻣﺎن، اﻧﻈﺮ إﻟﻴﻬﺎ ﻛﺠﺰء ﻃﺒﻴﻌﻲ وﻣﻤﺘﻊ ﻣﻦ ًً ﻻًً ﻻﺑﺪ اﻟﻔﻜﺮة: ﺣﻴﺎﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ. ﺑﺘﺠﻨﺐ ﻫﺬه اﻷﺧﻄﺎء اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ، ﺳﺘﻜﻮن ﻋىل اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ، واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺼﺤﺔ أﻓﻀﻞ وأداء أﻋىل. ﻓﻲ رﺣﻠﺘﻚ ﻧﺤﻮ ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻲ ورﻳﺎﺿﻲ ﻣﻊ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي. ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻛﻴﻔﻴﺔ اﺧﺘﻴﺎر ًً ﻼًً ﻼﺎ ﻃﻮﻳًً ﻃًً ﻃﻟﻘﺪ ﻗﻄﻌﺖ ﺷﻮ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت، ﺗﺤﻀﻴﺮ وﺟﺒﺎت ﻣﻐﺬﻳﺔ، وﺗﺠﻨﺐ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ. وﻟﻜﻦ، اﻟﺘﺤﺪي اﻟﺤﻘﻴﻘﻲ ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ. ﻛﻴﻒ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋىل ﻫﺬه اﻟﻌﺎدات اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻋىل اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ؟ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻔﺼﻞ، ﺳﻨﻘﺪم ﻟﻚ اﺳﺘﺮاﺗﻴﺠﻴﺎت ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻟﻀﻤﺎن ﺎ.ًً ﻣًً ﻣﺎ وﻣﺴﺘﺪاًً ﻤًً ﻤأن ﻳﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﺘﻐﻴﻴﺮ داﺋ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻋﺸﺮ: اﻻﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ واﻟﻨﺠﺎح: ﻛﻴﻒ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋىل ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎﺗﻚ اﻟﺼﺤﻲ؟
3. اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﻠﻢ واﻟﺘﺠﺮﺑﺔ 4. اﺑﺤﺚ ﻋﻦ اﻟﺪﻋﻢ واﻟﻤﺠﺘﻤﻊ 5. رﻛﺰ ﻋىل اﻷداء، ﻻ اﻟﻤﻴﺰان ﻓﻘﻂ 6. اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺴﺒﻖ ﻛﻨﻤﻂ ﺣﻴﺎة 7. إدارة اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻨﻮم اﻟﻜﺎﻓﻲ 8. اﺣﺘﻔﻞ ﺑﺎﻟﺘﻘﺪم . ﻻﺣﻆ ﻛﻴﻒ ﺗﺘﺤﺴﻦ ﻃﺎﻗﺘﻚ(أوزان أﺛﻘﻞ، ﻣﺴﺎﻓﺎت أﻃﻮل، ﺳﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ) ﺳﺠﻞ ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: ﻟﺘﻘﺪﻣﻚ. ً اً اً روﻣﺰاﺟﻚ. اﻟﺘﻘﻂ ﺻﻮ .ً اً اً ﺮﻛﺒﻴ ً اً اً ﺰﻣﺸﺎرﻛﺔ رﺣﻠﺘﻚ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺤﻔ اﻟﻔﻜﺮة: ﺗﺤﺪث ﻣﻊ اﻷﺻﺪﻗﺎء أو اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ ﻋﻦ أﻫﺪاﻓﻚ. اﻧﻀﻢ إىل ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت دﻋﻢ ﻋﺒﺮ اﻹﻧﺘﺮﻧﺖ أو ﻓﻲ اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: ﻣﺠﺘﻤﻌﻚ. ﺗﺒﺎدل اﻟﻮﺻﻔﺎت واﻟﻨﺼﺎﺋﺢ. اﻷرﻗﺎم ﻋىل اﻟﻤﻴﺰان ﻟﻴﺴﺖ اﻟﻤﺆﺷﺮ اﻟﻮﺣﻴﺪ ﻟﻠﻨﺠﺎح. رﻛﺰ ﻋىل ﻛﻴﻒ ﺗﺸﻌﺮ، ﻛﻴﻒ ﺗﺘﺤﺴﻦ ﻟﻴﺎﻗﺘﻚ، وﻛﻴﻒ اﻟﻔﻜﺮة: ﺗﺘﻐﻴﺮ ﻣﻘﺎﺳﺎت ﺟﺴﻤﻚ. اﻟﺘﻮﺗﺮ وﻗﻠﺔ اﻟﻨﻮم ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻘﻮﺿﺎ ﺣﺘﻰ أﻓﻀﻞ اﻟﺨﻄﻂ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﻔﻜﺮة:. ﺳﺎﻋﺎت ﻣﻦ اﻟﻨﻮم اﻟﺠﻴﺪ 9-7 ﻣﺎرس ﺗﻘﻨﻴﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺄﻣﻞ أو اﻟﻴﻮﺟﺎ. ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺣﺼﻮﻟﻚ ﻋىل اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: ﻛﻞ ﻟﻴﻠﺔ. اﻟﻨﻮم اﻟﺠﻴﺪ ﻳﻌﺰز اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء، ﻳﻨﻈﻢ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎت، وﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﺸﺪﻳﺪة ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم. ﻛﺎﻓﺊ ﻧﻔﺴﻚ ﻋىل اﻟﺘﻘﺪم اﻟﺬي ﺗﺤﺮزه، وﻟﻜﻦ ﺑﻄﺮق ﻻ ﺗﺘﻌﺎرض ﻣﻊ أﻫﺪاﻓﻚ. اﻟﻔﻜﺮة: ﻣﻦ ﻣﻜﺎﻓﺄة ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻲ، ﻛﺎﻓﺊ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺸﺮاء ﻣﻼﺑﺲ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﺟﺪﻳﺪة، ﺟﻠﺴﺔ ًً ﻻًً ﻻﺑﺪ اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: ﺗﺪﻟﻴﻚ، أو ﻳﻮم اﺳﺘﺮﺧﺎء. ا ﻻ ﻳﺘﺠﺰأ ﻣﻦ روﺗﻴﻨﻚ اﻷﺳﺒﻮﻋﻲ.ًً ءًً ءاﺟﻌﻞ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺴﺒﻖ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت ﺟﺰ اﻟﻔﻜﺮة: ﺧﺼﺺ ﺑﻀﻊ ﺳﺎﻋﺎت ﻓﻲ ﻳﻮم ﻋﻄﻠﺘﻚ ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ أو ﻃﻬﻲ وﺟﺒﺎت ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻟﻸﻳﺎم اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: .ًً ﻻًً ﻻاﻟﻘﺎدﻣﺔ. ﻫﺬا ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻓﺮص اﻟﻠﺠﻮء إىل اﻟﺨﻴﺎرات ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺸﻐﻮ ﻋﺎﻟﻢ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﻳﺘﻄﻮر ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار. اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺒﺤﺚ، اﻟﻘﺮاءة، وﺗﺠﺮﺑﺔ وﺻﻔﺎت وﻣﻜﻮﻧﺎت ﺟﺪﻳﺪة. اﻟﻔﻜﺮة: اﺳﺘﺨﺪم ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻛﺒﺪاﻳﺔ، وﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻫﻨﺎ. اﺑﺤﺚ ﻋﻦ وﺻﻔﺎت ﺟﺰاﺋﺮﻳﺔ ﺻﺤﻴﺔ أﺧﺮى، ﺟﺮب اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: ﺎ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺮوات، واﻛﺘﺸﻒ ﻧﻜﻬﺎت ﺟﺪﻳﺪة.ًً ﻋًً ﻋأﻧﻮا
9. ﻛﻦ ﻗﺪوة ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ 10. ﺧﻄﺔ ﻟﻼﺳﺘﻤﺮار ﺑﻌﺪ اﻧﺘﻬﺎء اﻟﻜﺘﺎب ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻫﻮ ﻧﻘﻄﺔ اﻧﻄﻼق ﻗﻮﻳﺔ، وﻟﻜﻦ رﺣﻠﺘﻚ ﻻ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻫﻨﺎ. ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻻﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ، ﻧﻮﺻﻲ ﺑﻤﺎ ﻳﻠﻲ: ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻗﺪوة ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ، ﻓﺈن ذﻟﻚ ﻳﻌﺰز اﻟﺘﺰاﻣﻚ اﻟﺨﺎص. اﻟﻔﻜﺮة: ﺷﺎرك ﻣﻌﺮﻓﺘﻚ ووﺻﻔﺎﺗﻚ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻣﻊ اﻷﺻﺪﻗﺎء واﻟﻌﺎﺋﻠﺔ. أﻟﻬﻤﻬﻢ ﻟﺘﺒﻨﻲ ﻋﺎدات ﺻﺤﻴﺔ. اﻟﺘﻄﺒﻴﻖ: اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﻮﺻﻔﺎت اﻟﺘﻲ ﻟﻢ ﺗﺠﺮﺑﻬﺎ ﺑﻌﺪ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﻜﺘﺎب. ﺗﻄﺒﻴﻖ اﻟﻮﺻﻔﺎت اﻟﻤﺘﺒﻘﻴﺔ: ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻔﻬﻢ اﻟﻤﺒﺎدئ اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﻠﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺼﺤﻲ، اﺑﺪأ ﻓﻲ ﺗﻌﺪﻳﻞ اﺑﺘﻜﺎر وﺻﻔﺎﺗﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ: وﺻﻔﺎﺗﻚ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ أو اﺑﺘﻜﺎر وﺻﻔﺎت ﺟﺪﻳﺪة. ﺗﺎﺑﻊ ﻣﺪوﻧﺎت اﻟﻄﺒﺦ اﻟﺼﺤﻲ، ﻗﻨﻮات اﻟﻴﻮﺗﻴﻮب، أو ﺣﺴﺎﺑﺎت وﺳﺎﺋﻞ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﺼﺎدر إﻟﻬﺎم ﺟﺪﻳﺪة: اﻟﺘﻮاﺻﻞ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻛﺰ ﻋىل اﻷﻛﻞ اﻟﺼﺤﻲ. ﺎ ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋىل ﺣﻤﺎﺳﻚ وﺗﻘﺪﻣﻚ.ًً ﻓًً ﻓﺑﻤﺠﺮد ﺗﺤﻘﻴﻖ أﻫﺪاﻓﻚ اﻷوﻟﻴﺔ، ﺣﺪد أﻫﺪا ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻫﺪاف ﺟﺪﻳﺪة: ﺎًً ﻘًً ﻘﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻒ ﻳﺴﺘﺠﻴﺐ ﺟﺴﻤﻚ ﻟﻸﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ وﻗﻢ ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﻓ اﻻﺳﺘﻤﺎع إىل ﺟﺴﺪك: ﻟﺬﻟﻚ. ﺑﺎﻟﺘﻘﺪم اﻟﺬي ﺗﺤﺮزه. ً اً اً رﺗﺬﻛﺮ، اﻟﺼﺤﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﻫﻲ رﺣﻠﺔ ﻣﺴﺘﻤﺮة، وﻟﻴﺴﺖ وﺟﻬﺔ. اﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻜﻞ ﺧﻄﻮة، وﻛﻦ ﻓﺨﻮ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺠﺰاﺋﺮي اﻟﺼﺤﻲ ﻫﻮ ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓﻲ ﻫﺬه اﻟﺮﺣﻠﺔ، ﻳﻤﻨﺤﻚ اﻟﻘﻮة، اﻟﻨﻜﻬﺔ، واﻻﺳﺘﺪاﻣﺔ.