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女神の食育 基本習慣 90歳まで元気に、自分らしく暮らすための 「食と生活のルール」 この資料は、私たちが人生100歳時代を、いつまで も若々しく健康に過ごすための「体の管理術」で す。 最新の栄養基準（2025年版）に基づき、今日から すぐに始められる具体的な方法をまとめていま す。 1© 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園
1. 身体を「新陳代謝」させる24時間の過ごし方 身体が新しく生まれ変わるサイクル（新陳代謝） を正常に保つことが、若さと元気の秘訣です。 2 22時から2時は「睡眠のゴールデンタイム」 この時間に眠っていることで、身体の修復と若 返りがスムーズに進みます。 朝、まずはカーテンを開ける © 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 太陽の光を浴びることで脳と体が目覚め、1日 のリズムが整います。 午前中は「デトックス（排出）」の時間 朝起きたらすぐにトイレへ行く習慣を。不要な ものを出すことが、新しい栄養を取り入れる準 備になります。
2. 「9大栄養素」で細胞を美しく保つ 2025年の最新基準でも、筋肉の維持や老化防止が 強調されています。9つの要素をバランスよく摂る ことが大切です。 3 タンパク質（筋肉や肌の材料） 卵、魚、肉、大豆。将来の筋力低下を防ぐた め、毎食意識して摂りましょう。 糖質（脳のエネルギー） 朝ごはんのご飯は、脳を動かす大切なガソリン です。 © 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 質の良い脂質（油） マーガリンなどを避け、青魚の油など良質なも のを選びます。 起きたら、酸化（サビ）を止めるための「アル カリ性の水」を少しずつ飲みましょう。身体が 内側から目覚めていきます。 目覚めの水を飲む（500cc目標）
3. 健康を守る「お鍋」の選び方 毎日使う道具から有害なものを取り込まないよ う、選択を意識します。 4 おすすめ ステンレス鍋、鉄鍋、ガラス鍋（丈夫で安全で す）。 © 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 水アルカリ性の選択 日常で飲んだり食べたりする水については、人 間が酸化へ向かうことから、流行に踊らされず にアルカリ性の水を選びしょう。 ビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカル 野菜や果物は「皮ごと」食べるのが基本。細胞 のサビを防ぎます。 酵素（糀） 味噌や糀などの発酵食品は、消化を助け、内 臓を疲れさせません。
5 「焼く・揚げる」より「蒸す・茹でる」 焦げは老化を早める原因になります。 できるだけ水分と一緒に調理をし、素材の栄養 を丸ごと摂りこんでしまいましょう。 © 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 4. 身体を疲れさせない「調理のコツ」 糀（こうじ）で「下ごしらえ」 糀の力で食材をあらかじめ下処理をし、臭みを とり柔らかくしておくと、自分の胃腸で消化す る負担が減ります。 事前に下処理しておくことで、忙しい日々のな かでの調理がグッと楽になり、当日の時短と複 雑な下処理への労力をつかうことなく、サッと つくりたいメニューの調理だけができるように なります。 避けるべき アルミ鍋、テフロン加工の鍋、古いホーローや 土鍋（ひび割れから有害物質が出る恐れがある ため）。
6© 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 5. 心を豊かにする「ハレ」と「ケ」の知恵 日本の伝統には、日常（ケ）と特別な日（ハレ） を分ける賢いリズムがあります。 「ハレ」の日の食事 お祝いや行事では、家族や親しい人と美味しい ものを楽しみ、プラスの感情を共有します。こ のメリハリが、心の健康と豊かなコミュニケー ションを育みます。 「ケ」の日の食事 普段の食事は、この資料にあるような「ととの える食事」を基本にし、体をリセットします。
今日から「自分を大切にする食事」を 食事とは、単にお腹を満たすことではなく、自分 自身の生命を維持すべく、新陳代謝をしたり、成 長したり、あるいは若返りが叶うものでもありま す。 そしてなにより、家族との時間を大切にできる時 間です。 家族が継承してきた献立メニューなど、子どもに とっても、父や母以外の、祖父母の育ってきた土 地や環境を垣間みることができる、自分の存在を 確信できる愛の継承そのものです。 1日5分でいい。 自分の口にするものや生活のリズムに意識を向け ること。 その積み重ねが、誰よりも美しく健康な「90歳の 自分」をつくります。 この「一生ものの知恵」を大切につかい継承し、 毎日を軽やかに楽しんでいきましょう。 7© 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園