LE KIT DE PREMIERS SECOURS pour journées bancales G E R A L D I N E M O R D A N T P S Y C H O P R A T I C I E N N E
Pourquoi j'ai écrit cet ebook En me formant au métier de psychopraticienne, j’ai découvert à quel point notre monde intérieur peut devenir bruyant, confus, ou simplement un peu décalé… sans qu’on sache toujours comment s’y retrouver. J’ai eu envie de créer un espace simple, humain, accessible. Un endroit où l’on peut se poser, respirer, comprendre ce qui se passe en soi — sans pression, sans jargon, sans perfection à atteindre. Cet ebook n’est pas une méthode. Ce n’est pas une théorie. C’est un compagnon. Une façon de dire : “Tu peux t’écouter. Tu peux te comprendre. Tu peux te traiter avec douceur.” Bienvenue dans ce guide. On avance ensemble, tranquillement.
4Bienvenue dans tes journées bancales !6CHAPITRE 1. Comprendre les journées bancales : Pourquoi on a des journées bancales ? Les signes qu’une journée part en vrille Déculpabiliser : ce n’est pas toi, c’est ton système nerveux12 CHAPITRE 2. Les différents kits rien que pour toi : Le KIT de premiers secours : interventions rapides : pour le corps pour la tête pour les émotions16 CHAPITRE 3. Le KIT de réparation : réparer le corps réparer la tête réparer l’émotionnel19 CHAPITRE 4. Le KIT de prévention pour éviter que ça revienne trop souvent : hygiène mentale hygiène corporelle hygiène émotionnelle23 CHAPITRE 5. BONUS : les journées bancales spéciales : les journées bancales “fatigue extrême” les journées bancales “charge mentale” les journées bancales “relationnelles” les journées bancales “je ne sais pas pourquoi mais ça ne va pas”24 Le mot de la fin : tu n’as pas besoin d’être parfait..e pour aller mieux SOMMAIRE
BIENVENUEIl y a des jours où tout roule… Et puis il y a les autres. Ceux où tu te réveilles de travers, où ton cerveau décide de faire du bruit, où ton corps te parle en langage crypté, et où tu te demandes vaguement si tu ne devrais pas retourner te coucher pour redémarrer le système. Bonne nouvelle : tu n’es pas seu.le. Encore meilleure nouvelle : il existe des solutions simples, humaines, réalistes — et parfois même un peu drôles — pour traverser ces journées bancales sans finir en position fœtale sous un plaid. Ce guide, c’est ton kit de premiers secours émotionnels. Pas un manuel de développement personnel qui te promet la sagesse éternelle en trois respirations. Pas un truc culpabilisant qui t’explique que si tu vas mal, c’est parce que tu ne fais pas assez de yoga ou que tu n’as pas encore trouvé ton “alignement cosmique”. Non. Ici, on parle de vraie vie, de vrai corps, de vraies émotions, et de vrai mental qui parfois fait n’importe quoi. On parle de toi, de moi, de nous : des humains qui font de leur mieux, même quand ce n’est pas glorieux. 04
Tu as juste besoin d’un kit. Un kit simple, accessible, doux, taquin, et pensé pour toi.des outils rapides pour calmer ton mental quand il s’emballe, des gestes simples pour apaiser ton corps quand il se crispe, des astuces pour comprendre ce que tu ressens sans te juger, des mini‐rituels pour te remettre sur pied, et surtout… une bonne dose de déculpabilisation. DANSCEKIT, TUVASTROUVER: PARCE QUE TU N’AS PAS BESOIN D’ÊTRE PARFAIT.EPOURALLERMIEUX. Alors respire, détends tes épaules, et viens... On va remettre un peu d’ordre dans tes journées bancales avec humour, avec humanité, et sans pression. O5
Et ton système interne — corps, tête, émotions — a parfois besoin d’un peu plus de douceur pour fonctionner correctement. Dans ce premier chapitre, on va comprendre pourquoi ces journées bancales existent. Parce que comprendre, c’est déjà commencer à apaiser. CHAPITRE1 TUESJUSTEHUMAIN.E.TUESJUSTEHUMAIN.E.TUESJUSTEHUMAIN.E.TUESJUSTEHUMAIN.E. 06 Pourquoi on a des journées bancales ? Il y a des matins où tu te lèves où tu sens, dès le premier clignement d’œil, que quelque chose est… bancal. Pas dramatique, pas catastrophique, juste… pas fluide. Tu n’as rien fait de mal. Tu n’as pas raté ta vie pendant la nuit. Tu n’es pas “trop sensible”, “pas assez fort.e”, “pas assez organisé.e”, ou je ne sais quelle autre bêtise que ton mental adore te raconter.
Ton cerveau est une machine brillante… mais parfois un peu trop enthousiaste. Il adore anticiper, analyser, imaginer, prévoir, dramatiser, amplifier, et parfois même inventer des scénarios qui n’ont aucun rapport avec la réalité. Ce n’est pas de ta faute. C’est son job : te protéger. Sauf que certains jours, il se met en mode hyper‐vigilance, comme s’il avait reçu une alerte rouge alors qu’il n’y a qu’un mail un peu passif‐agressif ou une nuit trop courte. RESULTAT: 07 1. LE CERVEAU QUI S’EMBALLE Ton cerveau n’est pas contre toi. Il est juste… un peu bruyant. pensées qui tournent en boucle interprétations rapides émotions qui montent vite sensation d’être “à fleur de peau”
Ton corps est souvent plus intelligent que ton mental. Il sait quand tu es fatigué.e, stressé.e, surchargé.e, ou que tu as dépassé tes limites… bien avant que tu l’admettes. 08 2.LECORPSQUIPARLEAVANTTOILESSIGNAUX? épaules tendues respiration courte ventre serré coeur qui accélère énergie en dents de scie Ce n’est pas “être faible”. C’est être vivant.e. Ton corps n’est pas ton ennemi : c’est ton tableau de bord. Et quand il clignote, ce n’est pas pour te punir, c’est pour te prévenir.
Les émotions ne sont pas là pour te compliquer la vie. Elles sont là pour te donner des informations. Sauf que certains jours, elles arrivent en mode “open bar” : tout est plus intense, plus rapide, plus sensible. 09 3. LES EMOTIONS QUI DÉBORDENT Pourquoi ? Parce que ton système émotionnel est influencé par : ta fatigue ton cycle ta charge mentale tes relations ton histoire ton stress et même… la météo LES ÉMOTIONS NE SONT PAS IRRATIONNELLES. ELLESSONTLOGIQUES... MAISPASTOUJOURSCONFORTABLES. STOP!!
C’ESTUNCOCKTAIL. PARFOISLÉGER,PARFOISCORSÉ. 10 4. LESFACTEURSQUE L’ONNEVOITPAS... MAIS QUISONTBIEN RÉELS Il y a en effet tout ce qu’on ne voit pas... mais qui pèse lourd : les micro‐stress accumulés les petites contrariétés ignorées les responsabilités qui s’empilent les attentes qu’on se met sur le dos les “je gère” répétés trop souvent les nuits moyennes les relations compliquées les pensées automatiques Une journée bancale n’est jamais causée par un seul truc.
Ce n’est pas TOI, c’est ton système nerveux.QUANDILESTSURCHARGÉ,ILDEVIENTBANCAL. ETTOIAVEC. 115. DÉCULPABILISER Tu n’es pas en train de “mal gérer ta vie”. Tu es en train de vivre avec un système nerveux qui fait ce qu’il peut. Ton système nerveux régule ton stress, ton énergie, tes émotions, ta capacité à réfléchir, ta capacité à prendre du recul. Ce n’est pas un défaut. C’est un signal. Une invitation à ralentir, respirer, ajuster, écouter.
CHAPITRE2 12 Le Kit de premiers secours : interventions rapides Il y a des moments où tu n’as pas le temps de philosopher, d’analyser ton enfance ou de faire une retraite silencieuse dans le Larzac. Tu veux juste aller mieux maintenant, tout de suite, avant de dire une bêtise, d’envoyer un message impulsif ou de fondre en larmes dans les toilettes du boulot. Ce chapitre est ton kit de premiers secours émotionnels. Des outils simples, rapides, efficaces, que tu peux utiliser en plein chaos, en douce au bureau, dans ta voiture, ou même au milieu d’une conversation qui part de travers. Pas de théorie compliquée. Pas de jargon psy. Juste des gestes qui fonctionnent. Ton corps est le premier à réagir quand une journée devient bancale. Bonne nouvelle : c’est aussi le premier que tu peux apaiser. 1. POURLECORPS,AVANTQUELAMACHINENE S’EMBALLE... LARESPIRATIONANTI-PANIQUE(30SECONDES) Tu inspires 4 secondes, Tu bloques 2 Tu expires 6. Tu fais ça 4 fois Ton système nerveux comprend immédiatement : “Ok, on se calme.” Effet : baisse du rythme cardiaque, diminution du stress, retour du discernement.
LA DÉTENTEEXPRESSDESÉPAULES Tu montes les épaules très haut… très très haut… Puis tu relâches d’un coup Tu recommences 3 fois Effet : libération de tensions, sensation de légèreté, respiration plus fluide. LESCANCORPORELVERSIONMINUTE Tu passes mentalement en revue : Front Mâchoire Epaules Ventre Mains À chaque zone, tu relâches 10 % de tension. Effet : recentrage immédiat, retour au présent. LEGESTEQUIRECENTRE Une main sur le cœur, l’autre sur le ventre. Tu respires. Tu te dis intérieurement : “Je suis là.” Effet : apaisement émotionnel, ancrage, sécurité intérieure. 13
LETRIDESPENSÉES:VRAI/PROBABLE/INVENTÉ Tu prends la pensée qui t’agace. Tu la classes : > C’est vrai = ok, on gère. > C’est probable = on vérifie. > C’est inventé = merci, au revoir. Effet : diminution de l’anxiété, retour à la réalité. 14 Ton mental adore faire du bruit. Ce kit est là pour lui rappeler qu’il n’est pas obligé de commenter tout. 2. POURLATÊTE:BAISSERLEVOLUME DUMENTAL LEBOUTON“PAUSEMENTALE” Tu fermes les yeux 5 secondes. Tu inspires. Tu te dis : “Pause.” Effet : interruption du flux de pensées, reset rapide. LERECADRAGEEXPRESS Tu te demandes : “Est‐ce que je dramatise ou est‐ce que c’est vraiment grave ?” Effet : prise de recul immédiate, dégonflage des scénarios catastrophes. LERITUELANTI‐RUMINATION Tu notes la pensée sur un papier. Tu le poses. Tu dis : “Je m’en occuperai plus tard.” Effet : libération mentale, réduction du bruit intérieur.
15 Les émotions ne veulent pas te punir. Elles veulent sortir. Ce kit les aide à le faire proprement. 3. POURLESÉMOTIONS:LESLAISSERCIRCULER SANSTESUBMERGER NOMMERCEQUETURESSENS Tu dis (dans ta tête ou à voix basse) : “Je me sens… [émotion].” Effet : apaisement immédiat, activation du cortex préfrontal. L’AUTORISATIONÉMOTIONNELLE Tu te dis : “J’ai le droit de ressentir ça.” Effet : diminution de la résistance, fluidité émotionnelle. LEMINI‐RITUELDEDÉCHARGE Tu inspires profondément. Tu expires fort, comme si tu soufflais une bougie. Tu fais ça 3 fois. Effet : libération de tension, régulation émotionnelle. L’AUTO‐COMPASSION (QUETUMÉRITES) Tu te dis : “C’est normal d’être comme ça aujourd’hui.” Effet : baisse de la culpabilité, augmentation du calme intérieur. Tu viens d’apprendre à gérer une journée bancale en temps réel, sans matériel, sans préparation, sans grand discours. Juste toi, ton corps, ta tête, tes émotions… et quelques gestes simples qui changent tout. Ce kit est ton allié. Tu peux l’utiliser autant de fois que nécessaire. Tu peux même en faire un rituel.
CHAPITRE3 16 Le kit de réparation : remettre de l'ordre après coup Il y a des journées qui ne se sauvent pas en temps réel. Tu as beau respirer, relativiser, te parler gentiment… rien n’y fait. La journée a décidé d’être bancale du début à la fin, et toi, tu fais juste de ton mieux pour ne pas exploser, pleurer ou envoyer un message que tu regretteras. Ce chapitre est là pour après. Quand tu rentres chez toi, que tu sens que quelque chose est resté coincé, que ton corps est tendu, que ton mental est fatigué, que tes émotions sont en vrac. C’est le moment de réparer, de remettre de l’ordre, de te remettre au centre. Pas pour devenir parfait.e. Juste pour te sentir mieux. Ton corps a encaissé. Il a serré, retenu, compensé, absorbé. Maintenant, il a besoin de relâcher. 1.RÉPARERLECORPS:REMETTREDELADOUCEUR DANSLAMACHINE LERESETCORPOREL(2MINUTES) Tu te tiens debout ou assis.e. Tu inspires profondément. Tu relâches tout ton poids vers le sol. Tu imagines que la tension descend comme une vague. Effet : décompression immédiate.
17 LESMICRO‐GESTESDERÉCUPÉRATION Etirer la nuque Rouler les épaules Ouvrir la cage thoracique Relâcher la mâchoire Secouer les mains Effet : libération des tensions accumulées. NOURRIR,HYDRATER,RESPIRER Ton corps a besoin de choses simples : un verre d’eau, un bon repas, une respiration lente, un moment de calme. Effet : stabilisation physiologique puis stabilisation émotionnelle. Ton mental a probablement fait du bruit toute la journée. Il a interprété, anticipé, exagéré, ruminé. Maintenant, il a besoin de clarté. 2. RÉPARERLATÊTE:REMETTREDELACLARTÉDANS LEMENTAL LERETOURÀLARÉALITÉ Tu te demandes : “Qu’est‐ce qui s’est réellement passé aujourd’hui ?” Pas ce que tu as imaginé. Pas ce que tu as craint. Juste les faits. Effet : dégonflage des scénarios catastrophes.
18 LARÉÉVALUATIONDOUCE Tu prends un moment pour regarder la journée avec un peu de recul : Qu’est‐ce qui était sous ton contrôle ? Qu’est‐ce qui ne l’était pas ? Qu’est‐ce que tu peux laisser partir ? Effet : apaisement cognitif. Les émotions ne disparaissent pas parce que la journée est finie. Elles restent dans le corps, dans la tête, dans les gestes. Ce kit les aide à circuler. 3. RÉPARERL’ÉMOTIONNEL:REMETTREDELA FLUIDITÉDANSCEQUIADÉBORDÉ Quelle émotion as-tu ressenti ? de la colère > tu as eu un besoin de limites de la tristesse > tu as eu un besoin de soutien de la peur > tu as eu un besoin de sécurité de la frustration > tu as eu un besoin de changement Quand tu comprends ce que ton émotion essaie de te dire, elle s’apaise naturellement et te laisse enfin respirer. Ce qu'elle révèle sur toi Tu te demandes : “Qu’est‐ce que cette émotion m’apprend sur moi aujourd’hui ?” Effet : transformation douce.
CHAPITRE4LET’SGO!LET’SGO!LET’SGO!LET’SGO! 19 Une journée bancale, ça arrive. Deux, ça arrive aussi. Trois d’affilée… là, ton système nerveux commence à lever un sourcil. Ce chapitre n’est pas là pour te transformer en moine zen ou en personne qui “gère tout parfaitement”. Il est là pour t’aider à prévenir, à anticiper, à prendre soin de ton terrain intérieur pour que les journées bancales ne deviennent pas ton quotidien. On va parler d’hygiène mentale, corporelle et émotionnelle. Pas des grandes théories : des gestes simples, réalistes, faisables même quand tu es fatiguée, débordée ou que tu n’as pas envie. Le Kit de prévention : éviter que ça recommence trop souvent Ton mental est comme une pièce : si tu ne ranges jamais, ça s’encombre. Si tu ranges un peu chaque jour, ça reste vivable. 1. HYGIÈNEMENTALE:PRENDRESOINDETON ESPACEINTÉRIEUR
20 LES5MINUTESPARJOURQUICHANGENTTOUT Tu prends 5 minutes pour : respirer, te demander comment tu te sens identifier un besoin poser une intention simple pour la journée Effet : tu commences la journée en étant avec toi, pas contre toi. LERITUELDUSOIR Tu te demandes : “Qu’est‐ce que je peux laisser ici pour ne pas l’emporter dans ma nuit ?” Effet : tu libères ton mental avant de dormir. LERITUELDUMATIN Tu te demandes : “De quoi j’ai besoin aujourd’hui pour me sentir stable ?” Effet : tu entres dans la journée avec un cap.
21 Ton corps te parle tout le temps. Le problème, c’est qu’on l’écoute souvent seulement quand il hurle. 2. HYGIÈNECORPORELLE:ÉCOUTERTONCORPS AVANTQU’ILCRIE Observes : ton énergie ta respiration tes tensions ton sommeil Effet : tu repères les signaux faibles avant qu’ils deviennent des signaux d’alarme. UNEPETITEFATIGUE,UNETENSIONDANSLANUQUE,UNE RESPIRATIONCOURTE…CESONTDESINVITATIONSÀ RALENTIR,PASDESPREUVESQUETU“GÈRESMAL”. Ton corps a besoin de : boire manger correctement bouger un peu se reposer Effet : quand le corps est nourri, le mental est plus stable.
22 Les émotions ne disparaissent pas parce que tu les ignores. Elles s’empilent. Et un jour, ça déborde. 3. HYGIÈNEÉMOTIONNELLE:ÉVITER L’ACCUMULATIONSILENCIEUSE L’ÉCOUTERÉGULIÈRE Tu prends un moment pour te demander : “Qu’est‐ce que je ressens aujourd’hui ?” Effet : tu évites l’accumulation. LETRIÉMOTIONNEL Tu identifies : ce qui t’appartient ce qui ne t’appartient pas ce qui peut être déposé Effet : tu allèges ton système émotionnel. LESLIMITESÀPOSER Tu te demandes : “Qu’est‐ce que je peux ajuster pour me protéger ?” Effet : tu préviens les débordements futurs.
n’a même pas attendu que j’ouvre les yeux. Elle s’est installée sur mon oreiller, m’a regardée avec un petit sourire en coin et m’a dit : « Aujourd’hui, je vais te secouer un peu. » Charmant réveil. Je me lève. Je sens déjà que quelque chose cloche. Pas un truc énorme. Juste ce petit décalage intérieur, comme si mon corps et ma tête n’avaient pas fait la même mise à jour pendant la nuit. CHAPITRE5 CEMATIN,MAJOURNÉEBANCALEXXL...CEMATIN,MAJOURNÉEBANCALEXXL...CEMATIN,MAJOURNÉEBANCALEXXL...CEMATIN,MAJOURNÉEBANCALEXXL... 23 Bonus : les journées bancales "spéciales" Certaines journées sont bancales… et puis il y a celles qui sont bancales version XXL. Celles où tu te réveilles déjà fatiguée, où ton mental fait du bruit avant même que tu aies ouvert les yeux, où ton corps proteste, où tes émotions débordent sans prévenir. Ce chapitre est là pour ces jours-là. Pas pour te dire “respire et ça ira mieux”. Pour t’aider à survivre, comprendre, adapter, et ne pas te juger.
Je marche comme si j’avais passé la nuit à courir un marathon émotionnel. Mon corps traîne, mon mental soupire, mes émotions sont en mode “open bar”. Je note : Énergie : 2/10.Motivation : 3/10.Besoin de douceur : 12/10. Je me fais un café. Il me regarde comme pour dire : « Je vais faire ce que je peux, mais je ne suis pas magicien non plus. » 24 8H07—FATIGUEEXTRÊME Je sens mon cerveau ouvrir des onglets comme un navigateur possédé. Un pour le boulot. Un pour la maison. Un pour ce message auquel je n’ai pas répondu. Un pour ce truc que j’ai oublié. Un pour ce truc que je n’ai pas encore oublié mais que je vais sûrement oublier. Je ferme un onglet. Puis un autre. Puis un troisième. Je respire. Je me dis : “Je ne suis pas censée tout porter aujourd’hui.” Ma Journée Bancale me regarde, un peu vexée : « Mais siii, tu sais faire plein de choses ! » Je lui réponds : « Oui, mais pas toutes en même temps. » 10H42—CHARGEMENTALE 14H18—RELATIONNELBANCAL Une phrase mal placée. Un ton un peu sec. Un regard que j’interprète peut-être trop vite. Et voilà que mon émotionnel se met à faire du bruit. Je sens mon cœur accélérer, mes pensées s’emballer, mon corps se crisper. Je prends du recul. Je me dis : “Je répondrai quand je serai revenue dans mon corps.” Ma Journée Bancale applaudit : « Bravo, tu progresses ! Avant, tu aurais répondu tout de suite. » Je l’ignore.
Je bois un verre d’eau. Je relâche mes épaules. Je laisse la journée s’éloigner comme une vague qui se retire. Je me dis : “J’ai survécu. Et demain sera un autre jour.” Ma Journée Bancale se lève, ramasse ses affaires, et avant de partir, elle me dit : « Tu t’en es bien sortie. Je reviendrai, mais tu seras prête. » Je souris. Parce que c’est vrai. Le brouillard arrive sans prévenir. Pas de raison. Pas d’événement. Juste… moi, un peu bancale. Je m’assois. Je respire. Je regarde ma Journée Bancale qui s’est assise à côté de moi, les jambes croisées, l’air presque tendre. Elle me dit : « Tu n’as pas besoin d’une explication pour te sentir comme ça. » Je hoche la tête. Je laisse passer. 25 17H03—JENESAISPASPOURQUOIMAISÇAVAPAS 20H51—RÉPARATION
MOTDELAFINIl n’y a pas de mode d’emploi parfait pour traverser la vie. Il n’y a pas de méthode magique, pas de bouton “reset”, pas de solution qui marche à tous les coups. Il y a toi. Ton corps, ton mental, tes émotions. Tes forces, tes fragilités, tes élans, tes hésitations. Ce guide n’a pas été écrit pour te transformer. Il a été écrit pour t’accompagner. Pour t’offrir un espace où tu peux respirer, te poser, te comprendre. Pour te rappeler que tu n’as pas besoin d’être solide tout le temps. Que tu n’as pas besoin d’être performant.e. Que tu n’as pas besoin d’être parfait.e. Tu as juste besoin d’être humain.e. Et tu le fais déjà très bien. Alors quand une journée bancale reviendra, parce qu’elle reviendra, tu sauras que tu n’es pas démuni.e. Tu auras des repères, des gestes, des mots, des respirations. Tu auras ce livre. Et surtout, tu auras toi. Merci d’avoir parcouru ce chemin. Merci d’avoir ouvert cet espace. Merci d’avoir pris ce temps pour toi. On se retrouve dans la vraie vie, là où ça tangue… et là où ça se répare. 26 Géraldine