ابﺬﺟو ﻞﺼﻔﻣ ﻞﻜﺸﺑ لﻮﻄﻟا دةﺎﻳﺰﻟ ﺔﻴﻛﺬﻟا ﺔﻳﺬﻐﺘﻟا 🍎 ﻢﺴﻗ ﻚﻴﻟإ، ﻲﻤﻗﺮﻟا ﻚﺑﺎﺘﻜﻟ ً اﺰﻫﺎﺟ نﻮﻜﻴﻟ تﺎﻴﺟﻮﻤﻳﻹوا ﺢﺋﺎﺼﻨﻟﺎﺑ ﻢﻋﺪﻣو: 🥦 ﻮﻤﻨﻟا ﺰﻴﻔﺤﺘﻟ ﺔﻴﺳﺎﺳﻷا ﺔﻳﺬﻏﻷا ﺔﻟﺎﻃﻹ ﻢﺴﺠﻟا ﻪﻴﻠﻋ ﺪﻤﺘﻌﻳ يﺬﻟا ﻲﺳﺎﺳﻷا ءﺎﻨﺒﻟا ﻮﻫ ﻲﺋاﺬﻐﻟا مﺎﻈﻨﻟاً ﺎﻴﻣﻮﻳ ﺮﺻﺎﻨﻌﻟا هﺬﻫ ىلﻋ ﺰﻛر .تﻼﻀﻌﻟوا مﺎﻈﻌﻟا: 🥚 ﺔﺠﺴﻧﻷا ءﺎﻨﺒﻟ سﺎﺳﻷا ﺮﺠﺣ ﻲﻫ :ﺔﻳﻮﻘﻟا تﺎﻨﻴﺗوﺮﺒﻟا ﻮﻤﻨﻟا نﻮﻣﺮﻫ ﺰﻴﻔﺤﺗو ت،ﻼﻀﻌﻟوا. جﺎﺟﺪﻟا ورﺪﺻ ،ﻞﻣﺎﻜﻟا ﺾﻴﺒﻟا :درﺎﺼﻤﻟا ﻞﻀﻓأ، اءﺮﻤﺤﻟا مﻮﺤﻠﻟوا ك،ﺎﻤﺳﻷا. 🥛 لﻮﻃ ﻦﻋ ولﺆﺴﻤﻟا ﻲﺴﻴﺋﺮﻟا نﺪﻌﻤﻟا :ﺺﻟﺎﺨﻟا مﻮﻴﺴﻟﺎﻜﻟا ﺎﻬﺘﻓﺎﺜﻛو ﺎﻬﺗﻮﻗو مﺎﻈﻌﻟا. نﺎﺒﺟﻷا دي،ﺎﺑﺰﻟا ﻦﺒﻠﻟا ،ﺐﻴﻠﺤﻟا :درﺎﺼﻤﻟا ﻞﻀﻓأ ﻢﺴﻤﺴﻟوا ،ﺔﻴﻌﻴﺒﻄﻟا. ☀ د ﻦﻴﻣﺎﺘﻴﻓ (D) ﻢﺴﺠﻟا ﻊﻴﻄﺘﺴﻳ ﻻ ﻪﻧوﺪﺑ :يﺮﺤﺴﻟا مﺎﻈﻌﻟا ﻮﻤﻧ مﺪﻋ ﻲﻨﻌﻳ ﺎﻤﻣ م،ﻮﻴﺴﻟﺎﻜﻟا صﺎﺼﺘﻣا. ﺔﻴﻨﻫﺪﻟا كﺎﻤﺳﻷا ،ﺾﻴﺒﻟا رﺎﻔﺻ :درﺎﺼﻤﻟا ﻞﻀﻓأ (ﺔﻧﻮﺘﻟوا نﻮﻤﻠﺴﻟا)، ﺔﻴﺣﺎﺒﺼﻟا ﺲﻤﺸﻟا ﺔﻌﺷﻷ ضﺮﻌﺘﻟوا.ًً
(ﺔﻧﻮﺘﻟوا نﻮﻤﻠﺴﻟا)، ﺲﻤﺸﻟا ﺔﻌﺷﻷ ضﺮﻌﺘﻟوا ﺔﻴﺣﺎﺒﺼﻟا. 🥜 ﺪﻳﺪﺠﺗ ﻲﻓ ً ﺎﻤﺳﺎﺣ ً ادور ﺐﻌﻠﻳ :درةﺎﻨﻟا دنﺎﻌﻤﻟوا ﻚﻧﺰﻟا ﺔﻣﺎﻘﻟا ﺮﺼﻗ ﺐﻨﺠﺗو ﻢﺴﺠﻟا ﻮﻤﻧو ﺎﻳﻼﺨﻟا. ورﺬﺑ) ورﺬﺒﻟا ،(زﻮﺠﻟوا زﻮﻠﻟا) اتﺮﺴﻜﻤﻟا :درﺎﺼﻤﻟا ﻞﻀﻓأ (ﺺﻤﺤﻟوا سﺪﻌﻟا) تﺎﻴﻟﻮﻘﺒﻟوا ،(ﻦﻴﻄﻘﻴﻟا. 🥕 أ ﻦﻴﻣﺎﺘﻴﻓ (A): مﺎﻈﻌﻟا ﻲﻓ ﻦﻴﺗوﺮﺒﻟا ﻖﻴﻠﺨﺗ ىلﻋ ﺪﻋﺎﺴﻳ ﻢﻴﻠﺳ ﻞﻜﺸﺑ ﺎﻫﻮﻤﻧ ﺰﻔﺤﻳو. ﺦﻧﺎﺒﺴﻟوا ة،ﻮﻠﺤﻟا ﺲﻃﺎﻄﺒﻟا ر،ﺰﺠﻟا :درﺎﺼﻤﻟا ﻞﻀﻓأ.
ﻦﻣ دةﺎﻔﺘﺳا ﻰﺼﻗأ ﻖﻴﻘﺤﺘﻠﻟﻮﻄﻟا دةﺎﻳﺰﻟ ﺔﻴﺒﻫذ ﺔﻳوﺬﻐﺗ ﺢﺋﺎﺼﻧ 💡 ﺮﻜﺴﻟا ﺐﻨﺠﺗ 🚫:ﺔﻣرﺎﺼﻟا ﺪﻋاﻮﻘﻟا هﺬﻫ عﺎﺒﺗا ﺐﺠﻳ ،ﺔﻳﺬﻏﻷا هﺬﻫ ،ﻦﻴﻟﻮﺴﻧﻷا نﻮﻣﺮﻫ ﻊﻓﺮﺗ تﺎﻳﻮﻠﺤﻟوا ﺮﻜﺴﻟا :مﻮﻨﻟا ﻞﺒﻗ ً ﺎﻣﺎﻤﺗ بﺮﺷا 💧.ﻞﻴﻠﻟا ءﺎﻨﺛأ (HGH) ﻮﻤﻨﻟا نﻮﻣﺮﻫ ازﺮﻓإ ﻊﻨﻤﻳ ﻪﻋﺎﻔﺗوار %80 ﻦﻣ يﺮﻘﻔﻟا دﻮﻤﻌﻟا اتﺮﻘﻓ ﻦﻴﺑ وفﺮﻀﻐﻟا نﻮﻜﺘﻳ :ةﺮﺜﻜﺑ ءﺎﻤﻟا ﻢﻈﻧ 🍽.ﻚﻟﻮﻃ ﻦﻣ ﻞﻠﻘﻳو ﺶﻤﻜﻨﻳ ﻪﻠﻌﺠﻳ فﺎﻔﺠﻟوا ء،ﺎﻤﻟا ﻦﻣ واتﺮﻀﺧو ﻦﻴﺗوﺮﺑ ىلﻋ يﻮﺘﺤﺗ ﺔﻠﻣﺎﻜﺘﻣ تﺎﺒﺟو 3 ولﺎﻨﺗ :ﻚﺗﺎﺒﺟو ﻦﻋ ﺪﻌﺘﺑا 🥤.مﺎﻈﻌﻠﻟ ﺮﻤﺘﺴﻤﻟا تﺎﻳﺬﻐﻤﻟا ﻖﻓﺪﺗ نﺎﻤﻀﻟ مﻮﻴﺴﻟﺎﻜﻟا دﺮﻄﻳ يﺬﻟا رﻮﻔﺴﻔﻟا ىلﻋ يﻮﺘﺤﺗ :ﺔﻳزﺎﻐﻟا تﺎﺑوﺮﺸﻤﻟا ﻦﻣ ﻞﻠﻗ :ﻲﻌﻴﺒﻄﻟا ﻞﻛﻷا ىلﻋ ﺰﻛر 🥬.ﺎﻫﻮﻤﻧ ﻒﻌﻀﻳو مﺎﻈﻌﻟا ﻦﻣ ﻖﻴﻌﺗو ﻢﺴﺠﻟا ﻲﻓ ً ﻻﻮﻤﺧ ﺐﺒﺴﺗ ﺎﻬﻧﻷ تﺎﻴﻠﻘﻤﻟوا ﺔﻌﻳﺮﺴﻟا تﺎﺒﺟﻮﻟا .ﺔﻴﻌﻴﺒﻄﻟا ﻮﻤﻨﻟا ﻒﺋﺎﻇو
نﺎﺛﺪﺤﻳ ﻻ مﺎﻈﻌﻟا ﺔﻟﺎﻃوإ ﻮﻤﻨﻟﻻﻮﻄﻟوا مﻮﻨﻟا ﻦﻴﺑ ﺔﻗﻼﻌﻟا ﺮﺳ 🧬 ﻮﻫ ﺐﺒﺴﻟا !مﻮﻨﻟا ءﺎﻨﺛأ ً اﺮﺼﺣ نﺎﺛﺪﺤﻳ ﻞﺑ ك،ﺮﺤﺘﺗو ﻆﻘﻴﺘﺴﻣ ﺖﻧوأ ﺎﻣﺪﻨﻋ ﻪﺟﺎﺘﻧإ ﻢﺘﻳ (HGH) يﺮﺸﺒﻟا ﻮﻤﻨﻟا نﻮﻣﺮﻫ ازﺮﻓإ ﻦﻣ %75 أن ﻦﻠﻓ ،ًﺎﺌﻴﺳ ﻚﻣﻮﻧ نﺎﻛ إذا .ﻖﻴﻤﻌﻟا مﻮﻨﻟا ﺔﻠﺣﺮﻣ ﻲﻓ ﻚﻤﺴﺟ ﻞﺧﺪﻳ ﺔﻴﺒﻫﺬﻟا ﺪﻋاﻮﻘﻟا 💤.زةﺎﺘﻤﻣ ﻚﺘﻳﺬﻐﺗ ﺖﻧﺎﻛ ﻮﻟ ﻰﺘﺣ ﻚﻤﺴﺟ لﻮﻄﻳ ﻮﻫ اﺬﻫ :تﺎﻋﺎﺳ 10 ىلإ 8 ﻦﻣ ﻢﻧ ⏰لﻮﻄﻟا دةﺎﻳﺰﻟ ﻲﻟﺎﺜﻤﻟا مﻮﻨﻠﻟ ﺎﻳﻼﺨﻟا ءﺎﻨﺑ دةﺎﻋﻹ بﺎﺒﺸﻟوا ﻦﻴﻘﻫاﺮﻤﻟا ﻢﺴﺟ ﻪﺟﺎﺘﺤﻳ يﺬﻟا ﺖﻗﻮﻟا نﻮﻣﺮﻫ ازﺮﻓإ ذروة :ﺮﻜﺒﻤﻟا مﻮﻨﻟﺎﺑ امﺰﺘﻟﻻا 🌙.مﺎﻈﻌﻟا ﻮﻤﻧ ﺰﻴﻔﺤﺗو ﻲﻓ ً ﺎﻈﻘﻴﺘﺴﻣ ﺖﻨﻛ إذا .ً ﺎﺣﺎﺒﺻ 2 و ً ﻼﻴﻟ 11 ﺔﻋﺎﺴﻟا ﻦﻴﺑ نﻮﻜﺗ ﻮﻤﻨﻟا 🌌.لﻮﻄﻠﻟ ﺔﻴﺒﻫﺬﻟا ﺔﺻﺮﻔﻟا ﻚﻤﺴﺟ ىلﻋ ﻊﻴﻀﺘﺴﻓ ،ﺖﻗﻮﻟا اﺬﻫ ارﻮﻧﻷا ﻊﻴﻤﺟ ءﺎﻔﻃإ ﻦﻣ ﺪﻛﺄﺗ :(ﺔﻤﻠﻈﻤﻟا ﺔﻓﺮﻐﻟا) ﺔﻠﻣﺎﻜﻟا ﺔﻤﺘﻌﻟا نﻮﻣﺮﻬﻟا ﻮﻫو ،"ﻦﻴﻧﻮﺗﻼﻴﻤﻟا" نﻮﻣﺮﻫ ازﺮﻓإ ﺰﻔﺤﻳ مﻼﻈﻟا .تﺎﺷﺎﺸﻟوا مﻮﻨﻟا ﺔﻴﻌﺿو 🛏.ﺔﻋﺮﺴﺑ ﻖﻴﻤﻌﻟا مﻮﻨﻟا ﻲﻓ ﻚﻟﺎﺧإد ﻦﻋ ولﺆﺴﻤﻟا هﺬﻫ .ﺔﻀﻔﺨﻨﻣ دةﺎﺳو ﺢﻳﺮﻣ شﺮﻔﻣ ﻊﻣ كﺮﻬﻇ ىلﻋ ﻢﻧ :ﺔﺤﻴﺤﺼﻟا ﻦﻴﺑ ﻒﻳرﺎﻀﻐﻠﻟ ﺢﻤﺴﺗو يﺮﻘﻔﻟا دﻮﻤﻌﻟا ﻦﻋ ﻂﻐﻀﻟا ﻊﻓﺮﺗ ﺔﻴﻌﺿﻮﻟا .ﺔﻳﺮﺤﺑ ﻮﻤﻨﻟوا دﺪﻤﺘﻟﺎﺑ اتﺮﻘﻔﻟا
ﻞﺒﻗ تﺎﺷﺎﺸﻟا ﻊﻄﻗا 📱ﻮﻤﻨﻟا عﺮﺴﻳ ﻖﻴﻤﻋ مﻮﻨﻟ ﺔﻴﺒﻫذ ﺢﺋﺎﺼﻧ غﺎﻣﺪﻟا عﺪﺨﻳ زﺎﻔﻠﺘﻟا أو ﻒﺗﺎﻬﻟا ﻦﻣ زرقﻷا ءﻮﻀﻟا :ﺔﻘﻴﻗد 60 ـﺑ مﻮﻨﻟا ﻊﻨﻣ ☕.ﻖﻴﻤﻌﻟا مﻮﻨﻟا ﻊﻨﻤﻳ ﺎﻤﻣ ر،ﺎﻬﻨﻟا ﻲﻓ ﺎﻨﻧأ ﻦﻈﻳ ﻪﻠﻌﺠﻳو ﺔﻗﺎﻄﻟا تﺎﺑوﺮﺸﻣو ي،ﺎﺸﻟا ة،ﻮﻬﻘﻟا :ًءﺎﺴﻣ 4 ﺔﻋﺎﺴﻟا ﺪﻌﺑ ﻦﻴﻴﻓﺎﻜﻟا ءﺎﺧﺮﺘﺳﻻا وبﺮﺸﻣ 🥛.مﻮﻨﻟا دةﻮﺟ ﺮﻣﺪﺗو تﺎﻋﺎﺴﻟ مﺪﻟا ﻲﻓ ﻞﻈﺗ .مﻮﻨﻟا ﻞﺒﻗ ﺞﻧﻮﺑﺎﺒﻟا أو ﺊﻓاﺪﻟا ﺐﻴﻠﺤﻟا ﻦﻣ ً ﺎﺑﻮﻛ بﺮﺷا :مﻮﻨﻟا ﻞﺒﻗ ىلﻋ انﺪﻋﺎﺴﻳ ﻦﻳﺬﻠﻟا مﻮﻴﺴﻟﺎﻜﻟوا نﺎﻓﻮﺘﺒﻳﺮﺘﻟا ىلﻋ يﻮﺘﺤﻳ ﺐﻴﻠﺤﻟا مﻮﻨﻟا :ﺔﻟﺪﺘﻌﻤﻟا ﺔﻓﺮﻐﻟا ارةﺮﺣ 🌡.ﻖﻤﻌﺑ مﻮﻨﻟوا تﻼﻀﻌﻟا ءﺎﺧﺮﺘﺳا ﺔﻠﺣﺮﻣ ﻲﻓ لﻮﺧﺪﻟا ىلﻋ ﻢﺴﺠﻟا ﺪﻋﺎﺴﻳ ً ﻼﻴﻠﻗ ودةﺮﺒﻠﻟ ﺔﻠﺋﺎﻣ ﺔﻓﺮﻏ ﻲﻓ .ﻞﻬﺳوأ عﺮﺳأ ﻞﻜﺸﺑ ﻖﻴﻤﻌﻟا مﻮﻨﻟا
ﻞﻴﻄﺗ ﻻ ﺔﻴﺿﺎﻳﺮﻟا ﻦﻳرﺎﻤﺘﻟم؟اﺎﻈﻌﻟا ﻮﻤﻧ ﺔﺿﺎﻳﺮﻟا ﺰﻔﺤﺗ ﻒﻴﻛ 🧗♂️ زﺮﻔﺗ ،ًﻻأو :ﻦﻴﻤﺳﺎﺣ ﻦﻳﺮﻣﺄﺑ مﻮﻘﺗ ﺎﻬﻨﻜﻟو ي،ﺮﺤﺳ ﻞﻜﺸﺑ مﺎﻈﻌﻟا ،ًﺎﻴﻧﺎﺛ .ﻲﻧﺪﺒﻟا ﺪﻬﺠﻟا ﺔﺠﻴﺘﻧ (HGH) ﻮﻤﻨﻟا نﻮﻣﺮﻫ ﻦﻣ ﺔﻠﺋﺎﻫ تﺎﻴﻤﻛ ﺎﻤﻣ د،ﺪﻤﺘﺗ ﺎﻬﻠﻌﺠﺗو يﺮﻘﻔﻟا دﻮﻤﻌﻟا ﻒﻳرﺎﻀﻏ ىلﻋ ﻂﻐﻀﻟا ﻒﻔﺨﺗ 3 ﻞﻀﻓأ 🏋️♂️ .ﺔﻗﻮﺸﻤﻣ ﺔﻣﺎﻗو ﺔﻴﻓﺎﺿإ اتﺮﺘﻤﻴﺘﻨﺳ ﺔﻌﻀﺑ ﻚﺤﻨﻤﻳ Jump) ﺰﻔﻘﻟا ﻦﻳرﺎﻤﺗ 🏀لﻮﻄﻟا دةﺎﻳﺰﻟ ﻦﻳرﺎﻤﺘﻟا ﻦﻣ اعﻮﻧأ مﺎﻈﻌﻠﻟ ﺔﻴﺋﺎﺑﺮﻬﻛ راتﺎﺷإ ﻞﺳﺮﻳ رﺮﻜﺘﻤﻟا ﺰﻔﻘﻟا :(Training :؟ﺎﻬﻘﺒﻄﺗ ﻒﻴﻛ.ﺎﻳﻼﺨﻟا ﺔﻟﺎﻃإ ىلﻋ ﺎﻬﺜﺤﺗ (Piezoelectric effect) ةﺮﻜﻟوا ﺔﻠﺴﻟا ةﺮﻛ ﺐﻌﻟا أو ،(ً ﺎﻴﻣﻮﻳ ﻖﺋﺎﻗد 10) ﻞﺒﺤﻟا ﻂﻧ رسﺎﻣ The) ﻖﻠﻌﺘﻟا ﻦﻳﺮﻤﺗ 🧗♂️ .(Jump Squats) ءﺎﺼﻓﺮﻘﻟا ﺰﻔﻗ أو ة،ﺮﺋﺎﻄﻟا الﻮﻃ ﺎﻧﺮﻬﻇ اتﺮﻘﻓ ىلﻋ ﻂﻐﻀﺗ ﺔﻴﺑذﺎﺠﻟا :(Hanging Exercise ىلﻋ ﻖّﻠﻌﺗ :؟ﻪﻘﺒﻄﺗ ﻒﻴﻛ.ًﺎﻣﺎﻤﺗ ﺮﻴﺛﺄﺘﻟا اﺬﻫ ﺲﻜﻌﻳ ﻖﻠﻌﺘﻟوا م،ﻮﻴﻟا ـﻟ ً ﺎﻣﺎﻤﺗ ً ﺎﻴﺧﺮﺘﺴﻣ ﻚﻤﺴﺟ ﻞﻌﺟوا (Pull-up bar) يﺪﻳﺪﺣ ﺐﻴﻀﻗ ﺔﺣﺎﺒﺴﻟا 🏊♂️ .ً ﺎﻴﻣﻮﻳ اتﺮﻣ 5 ىلإ 3 ﻚﻟذ رﺮﻛو ،ﺔﻴﻧﺎﺛ 30 ﻢﺴﺠﻟا نﻷ لﻮﻄﻠﻟ ﺔﻠﻣﺎﻜﺘﻣ ﺔﺿﺎﻳر ﻞﻀﻓأ ﺮﺒﺘﻌﺗ :(Swimming) ﻦﻣ ﻂﻐﺿ أي ونﺪﺑ ءﺎﻤﻠﻟ ومﺎﻘﻣو ﻲﻘﻓأ ﻊﺿو ﻲﻓ نﻮﻜﻳ "رﺪﺼﻟا" بﻮﻠﺳﺄﺑ ﺔﺣﺎﺒﺴﻟا :؟ﺎﻬﻘﺒﻄﺗ ﻒﻴﻛ.ﺔﻴﺑذﺎﺠﻟا ﻰﺼﻗﺄﺑ ﻦﻴﻗﺎﺴﻟوا ﺔﺒﻗﺮﻟوا ﺮﻬﻈﻟا تﻼﻀﻋ دﺪﻤﺗ (Breaststroke)
🧘♂️ﺔ ﻟﺎﻄﺘﺳﻻا ﻦﻳرﺎﻤﺗ ﻞﻀﻓأ (Stretching) ﻦﻴﻗﺎﺴﻟوا ﺮﻬﻈﻠﻟ ةﺪﻤﻟ) ً ءﺎﺴﻣو ً ﺎﺣﺎﺒﺻ ً ﺎﻴﻣﻮﻳ ﻦﻳرﺎﻤﺘﻟا هﺬﻫ ﺔﺳرﺎﻤﻣ ﺐﺠﻳ 15 ﺔﻘﻴﻗد): 🐍 اﺮﺑﻮﻜﻟا ﻦﻳﺮﻤﺗ (Cobra Stretch): ﻢﺛ ،ﻚﻨﻄﺑ ىلﻋ ِ ﻖﻠﺘﺳ ﻚﺳرأ عﺎﺟإر ﻊﻣ ﻚﻳﺪﻳ ىلﻋ ً اﺪﻨﺘﺴﻣ ىلﻋﻸﻟ ركﺪﺻ ﻊﻓار (يﺮﻘﻔﻟا دﻮﻤﻌﻟا دﺪﻤﻳ) .ﻒﻠﺨﻠﻟ. 📐 مﺪﻘﻟا ﻊﺑﺎﺻأ ﺲﻤﻟ ﻦﻳﺮﻤﺗ (Toe Touch): ﻞﻜﺸﺑ ﻒﻗ ﻲﻨﺛ دون ﻚﻴﻣﺪﻗ ﻊﺑﺎﺻأ ﺲﻤﻠﻟ ﻞﻔﺳﻷ ِ ﻦﺤﻧوا ﻢﻴﻘﺘﺴﻣ (ﺮﻬﻈﻟوا ﺔﻴﻔﻠﺨﻟا ﺬﺨﻔﻟا تﻼﻀﻋ دﺪﻤﻳ) .ﻦﻴﺘﺒﻛﺮﻟا. 🦩 ﺮﺴﺠﻟا ﻦﻳﺮﻤﺗ (Bridge Exercise): كﺮﻬﻇ ىلﻋ ِ ﻖﻠﺘﺳا، ﺔﻨﻜﻤﻣ ﺔﺟدر ﻰﺼﻗﻷ ىلﻋﻸﻟ ﻚﺿﻮﺣ ﻊﻓار ﻢﺛ ،ﻚﻴﺘﺒﻛر ِ ﻦﺛوا (ﺮﻬﻈﻟوا ضﻮﺤﻟا تﻼﻀﻋ ﺢﺘﻔﻳ) .ﺔﻴﻧﺎﺛ 20 ـﻟ ﺖّﺒﺛو. 💡 ﺔﻌﻳﺮﺳ ﺞﺋﺎﺘﻨﻟ ﺔﻴﺒﻫذ ﺔﻴﺿﺎﻳر ﺢﺋﺎﺼﻧ ⚠ 20 ﺖﺤﺗ كﺮﻤﻋ نﺎﻛ إذا :ﻒﺘﻜﻟا قﻮﻓ ﺔﻠﻴﻘﺜﻟا وزانﻷا رﺬﺣً
ﺎﻬﻧﻷ ً اﺪﺟ ﺔﻠﻴﻘﺛ وزانﺄﺑ (Squat) ـﻟا ﻞﺜﻣ ﻦﻳرﺎﻤﺗ ﺐﻨﺠﺗ ،ﺔﻨﺳ .ﻮﻤﻨﻟا ﺢﺋﺎﻔﺻ ىلﻋ ﻂﻐﻀﺗ ولﻷا عﻮﺒﺳﻷا ﻦﻣ ً ﺎﻗﺮﻓ ﻆﺣﻼﺗ ﻦﻟ :ﺮﺴﻟا ﻲﻫ ﺔﻳارﺮﻤﺘﺳﻻا 🤸♂️ ﻞﻗﻷا ىلﻋ ﺮﻬﺷأ 6 ىلإ 3 ةﺪﻤﻟ ﻦﻳرﺎﻤﺘﻟا هﺬﻬﺑ امﺰﺘﻟﻻا ﺐﺠﻳ .ﻢﻈﺘﻨﻣ ﻞﻜﺸﺑ ىلﻋ سﻮﻠﺠﻟا ءﺎﻨﺛأ ءﺎﻨﺤﻧﻻا :ﻚﺳﻮﻠﺟو ﻚﻓﻮﻗو ﺔﻴﻌﺿو لّﺪﻋ 🧍♂️ اتﺮﺘﻤﻴﺘﻨﺳ 3 ىلإ 2 ﻚﻟﻮﻃ ﻦﻣ قﺮﺴﻳ ﺐﺘﻜﻤﻟا أو ﻒﺗﺎﻬﻟا .ً ﺎﻤﺋدا ً ﺎﻤﻴﻘﺘﺴﻣ كﺮﻬﻇ ىلﻋ ﻆﻓﺎﺣ .ً ارﻮﻓ
🚀 !نﻵا أﺪﺒﺗ ﺔﻴﻟﺎﺜﻤﻟا ﺔﻣﺎﻘﻟا ﻮﺤﻧ ﻚﺘﻠﺣر :ﺔﻤﺗﺎﺨﻟا 🏁 دﺮﺠﻣ ﺖﺴﻴﻟ لﻮﻄﻟا دةﺎﻳز أن ً ﺎﻤﺋدا ﺮﻛﺬﺗ ،ﻞﻴﻟﺪﻟا اﺬﻫ ﺔﻳﺎﻬﻧ ﻲﻓ ﺪﻤﺘﻌﻳ ﻞﻣﺎﻜﺘﻣ ةﺎﻴﺣ بﻮﻠﺳأ ﻲﻫ ﻞﺑ ة،ﺪﺣوا ةﺮﻤﻟ ﻪﺳرﺎﻤﺗ ﻦﻳﺮﻤﺗ ﺔﻳارﺮﻤﺘﺳﻻوا ﺮﺒﺼﻟا ىلﻋ. ﺔﻠﻣﺎﻜﺘﻣ ﺔﻳﺎﻨﻋ ﺐﻠﻄﺘﻳ ﻲﻛﺬﻟا ﻢﺴﺠﻟا: 🥦 تﻼﻀﻌﻟوا مﺎﻈﻌﻟا ﻲﻨﺒﺗ ﺔﻤﻴﻠﺳ ﺔﻳﺬﻐﺗ. 😴 ﻮﻤﻨﻟا نﻮﻣﺮﻫ قﻼﻃﻹ ﺐﺳﺎﻨﻤﻟا ﺖﻗﻮﻟا ﻲﻓ ﻖﻴﻤﻋ مﻮﻧ.🏃♂️ ﻢﺴﺠﻟا ﺎﻳﻼﺧ ﺰﻔﺤﻳو اتﺮﻘﻔﻟا دﺪﻤﻳ ﺮﻤﺘﺴﻣ ﻲﻧﺪﺑ طﺎﺸﻧ. ﺎﻣ ﻖﻴﺒﻄﺘﺑ أﺪﺑا .📅 ﻲﻣﻮﻴﻟا امﺰﺘﻟﻻا ﻮﻫ حﺎﺠﻨﻠﻟ ﻲﻘﻴﻘﺤﻟا ﺮﺴﻟا ﻚﻨﻴﺗرو ﻦﻣ ً اءﺰﺟ داتﺎﻌﻟا هﺬﻫ ﻞﻌﺟوا ة،ﻮﻄﺨﺑ ةﻮﻄﺧ ﻪﺘﻤﻠﻌﺗ، ورﺮﻣ ﻊﻣ ﻚﺴﻔﻨﺑ ﻚﺘﻘﺛو ﻚﺘﻣﺎﻗو ﻚﺘﻴﻨﺑ ﺮﻴﻐﺘﺘﺳ ﻒﻴﻛ ىﺮﺘﺳو ﺖﻗﻮﻟا. ﻦﻣ أﺪﺑوا ﻞﺳﺎﻜﺘﺗ ﻼﻓ ،ﻚﺴﻔﻧ ﻦﻣ ﺔﺨﺴﻧ ﻞﻀﻓأ ﻖﻴﻘﺤﺗ ىلﻋ ر مﻮﻴﻟا! 💪🌟 لﻮﺼﻔﻟا ﻞﻤﺘﻜﻣو ﺰﻫﺎﺟ نﻵا ﻚﺑﺎﺘﻛ !ﻚﻋوﺮﺸﻣ ﻲﻓ ﻚﻟ ﻖﻴﻓﻮﺘﻟﺎﺑ.