Created in Canva
ﻋﻘﻠﯾﺔ اﻟﻌظﻣﺎء ﻓﻲ اﻟﺗﻣرﯾن اﻟدﻟﯾل اﻟﻛﺎﻣل ﻟﻠﺗﺣول اﻟﺟﺳدي واﻟﻌﻘﻠﻲ ﺑﺄﺳﻠوب اﻟﺷدة اﻟﻌﺎﻟﯾﺔ | ﺑﻘﻠم ﻛﺎﺗب اﻟﺗﺟرﺑﺔ (رﺣﻠﺗﻲ ﻣن اﻟﺿﯾﺎع ﻟﻼﻟﺗزام) اﻟﻔﺻل اﻷول: اﻟﺑداﯾﺔ واﻟﻣﻌﺎﻓرةً ﺎﺳﻧﺔ. ﻛﺎن ﻋﻧدي ﻓﻛرة ﻏرﯾﺑﺔ ﺷوﯾﺔ وأﻧﺎ ﺻﻐﯾر؛ ﻛﻧت داﯾﻣ 12 أو 11 ﺣﺎوﻟت أﺧس ﻷول ﻣرة ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗﻲ وأﻧﺎ ﻋﻧدي ﺣواﻟﻲ ﻣؤﻣن إن ﻛل ﺣﺎﺟﺔ ﻣﻣﻛﻧﺔ، وﻛﻧت ﺑﺣﺎول أﻋﺗرف ﺑﺄﺧطﺎﺋﻲ ﻋﺷﺎن أطور ﻣن ﻧﻔﺳﻲ، وﻛﻧت ﻋﺎﯾز أﻛﺗﺷف ﺳر اﻟﺧﺳﺎن وأﻏﯾر اﻟﻌﺎﻟم ﺳﻧﺔ! ﻛﺎﻧت ﻓﻛرة ﺣﻠوة ﺑﺻراﺣﺔ وﻏﺑﯾﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻲ، ﻷن ﻓﯾﮫ ﻣﻼﯾﯾن ﺧﺳوا ﻗﺑﻠﻲ 11 ﺑﺎﻟﻔﻛرة دي ﻛطﻔل ﻋﻧده. أﺻﺣﺎﺑﻲ ﻓﻲ اﻟﻣدرﺳﺔ ً ﺎﺑس ﻛﻧت ﻗﺻﯾر ﺳﺎﻋﺗﮭﺎ وﺟﺳﻣﻲ ﻣﻧﻔوخ ﺷوﯾﺔ. ﻛﺎﻧوا داﺋﻣ ً ،ً،ًﺎﻛﯾﻠو أﺳﺎﺳ 70 ﻛﺎن وزﻧﻲ ﻗﻠﯾل، ﺗﺣت اﻟـ ﺟوﺳﻲ» وﻛل اﻟﻠﻲ ﺑﻔﻛر ﻓﯾﮫ ھﺎﻛل إﻣﺗﻰ وھﺎﻛل إﯾﮫ وھل اﻷﻛﻠﺔ ً اوﺑﺻراﺣﺔ ﻛﺎن ﻋﻧدھم ﺣق؛ ﻛﻧت طﯾب ﺟد ً ،ً،ًاﺑﯾﺳﺗﮭﺗروا ﺑﯾﺎ ﺟد» وﻻ ﻷ! ﻛﯾﻠو 15 أو 12 ﺧﺳﯾت ﺣواﻟﻲ 3 ﻋن ﻛل ده، ﻛﺎﻧت ﻣرﺣﻠﺔ طﻔوﻟﺗﻲ ﻋﺎدﯾﺔ. ﺑﻌدﯾﮭﺎ ﺑﻛﺎم ﺳﻧﺔ ﺑدأ وزﻧﻲ ﯾﻧزل، ﻓﻲ ﺷﮭرﯾن أو ً اﺑﻌﯾد (ﺑس ﺑﺻراﺣﺔ ﻣش ﻓﺎﻛر اﻟرﻗم اﻟدﻗﯾق) ﺳﻧﺔ 15 وﺷﻛﻠﻲ اﺗﻐﯾر. ﻛﻧت ﻣؤﻣن إﻧﮫ ﻣﻣﻛن ﺗﺧس ﻋﺎدي ﺑﺄﻛل اﻟﺑﯾت ﻟﻐﺎﯾﺔ ﻣﺎ ﺑﻘﻰ ﻋﻧديً ﺎاﺗﻐﯾرت ﺗﻣﺎﻣ ً ا، وﻓﻲ وﻗت ﻗﺻﯾر ﺟد(رﺑﻧﺎ ﯾﻐﻔر ﻟﮫ وﯾرﺣﻣﮫ) . واﻟدي اﺗوﻓﻰً.ً.ًﺎوﻧص ﺗﻘرﯾﺑً .ً. وھش ﻣن ﻛل اﻟﻧواﺣﻲ، ﻛﻧت ﺑﺎﻛل ً ﺎﻧﻔﺳﯾ ً اﻛﯾﻠو! ﻛﻧت ﺿﻌﯾف ﺟد 65 ﺳﻧﯾن زدت ﻓوق اﻟـ 3 ﻓﻲ ﺧﻼل ً ؛ً؛ًﺎﻋﻣﻠت رﻗم ﻗﯾﺎﺳﻲ ﺗﻘرﯾﺑ و 60 ﺳﻌرات ﻓوق اﺣﺗﯾﺎﺟﻲ ﺑﺎﻟﮭﺑل، ﻛﺄﻧﻲ ﻛﻧت ﻓﻲ ﺗﺣدي ﻣﻊ ﻧﻔﺳﻲ ﻣﯾن ھﯾﺑدأ ﯾﺑص ﻋﻠﻰ ﻟﻘب أﺗﺣن راﺟل ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم. ﻣن وزن
ﺷﮭور ﻣن اﻟﻔﺷل، ﺷوﻓت ﻓﯾدﯾو ﺑﺎﻟﺻدﻓﺔ ﻟواﺣد اﺳﻣﮫ ﻣﺎﯾك ﻣﻧﺗزر 5 ﺑﻌد ( ﻣرات، وﻓﻲ ﻓﺗرة 10 وﺣﺳﯾﺗﮫ ﻣﻣﯾز، ﻏﯾر إﻧﻲ ﻗﺎﺑﻠت ﺣد ﺑﯾﺗﻣرن ﺑﻧﻔس أﺳﻠوﺑﮫ ﻓﻲ اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ. ﻓﺿﻠت أدور وأدور ﻟﻐﺎﯾﺔ ﻣﺎ ﻓﺷﻠت ﺳﻧﯾن ﻗﻌدت أذاﻛر ﻓﯾﮭﺎ وأﺟرب 3 ﻛﻧت ھﻣوت ﻓﯾﮭﺎ ﺑﺳﺑب ﻣﺷﺎﻛل ﻛﺑﯾرة ﻟدرﺟﺔ اﻧﻲ ﺣﺎوﻟت أﻧﮭﻲ ﺣﯾﺎﺗﻲ ﻣن اﻻﻛﺗﺋﺎب.. ﺑس أﺧدت ﻛل أﻧواع اﻟداﯾﺗﺎت ووﺻﻠت ﻷﺣﺳن ﺧطﺔ! ﻋﺎﻟﻲ ﺣرﻗك" وﺟﯾت ھﻧﺎ ﻋﺷﺎن أﻟﺧص ﻟك ﺧﺑرﺗﻲ ﻓﻲ آﺧر ﻛﺎم ﺳﻧﺔ. وﯾﺟﻲ واﺣد ﯾﺑص ﻋﻠﻰ ﺟﺳﻣﻲ ﺑﻌد ﺷﮭور اﻟﺗزام ﯾﻘوﻟﻲ:، ﺟﻧﯾﮫ، ﺑﺟﯾب ﺑﯾﮭم 50 ﺟﻧﯾﮫ أو 30 .. وﷲ أﻧﺎ ﻛﻧت ﺑﺄﺧد"!ﺟﯾﻧﺎت أﻛﯾد ﻛﺗﯾر، ﺑﺗﺻرف ﻓﻠوس ﻣﻌﺎك أﻛﯾد ﺣﺎﺟﺔ، أﺧدت أﻛﯾد ﻣن) ﻛﺎم ﺑﯾﺿﺔ وﻛﯾس ﺑروﺗﯾن أو زﺑﺎدي وﺑﺣطﮭم ﻋﻠﻰ ﺑﻌض ﻋﺷﺎن ﻣﻛﺎﻧش ﻣﻌﺎﯾﺎ ﻓﻠوس، ﻣﻛﻧﺗش ﺑﺎﻛل رﻗم ﻣﺛﺎﻟﻲ ﻣن اﻟﺑروﺗﯾن ﺟرام ﻟـ 80 ﺣواﻟﻲ ﺣﺎﺳس إن ﻓﯾﮫ ﺣﺎﺟﺔ ﺣﻠوة ﺟﺎﯾﺔ ﺑس ﻣش ﻋﺎرف إﯾﮫ ھﻲ. ً ﺎﻟﺣﺎﺟﺔ. ﻛﻧت داﺋﻣ دﻗﯾﻘﺔ وﺑﺧرج وأﻋﯾش ﺣﯾﺎﺗﻲ ﻋﺎدي. ﺑﺻراﺣﺔ ﻛﻧت 30 دﻗﯾﻘﺔ أو 20 ده ﻏﯾر إﻧﻲ ﻛﻧت أﻗل ﺷﺧص ﺑﯾﺗﻣرن ﻓﻲ اﻟﺟﯾم، ﻛﻧت ﺑﺗﻣرن Mike Mentzer. طرﯾﻘﺔ ﺗﻔﻛﯾره ﻛﺎﻧت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ( 120، ﺑس ﻛﺎن ﻋﻧدي إﯾﻣﺎن ﻣن ﺟوه إﻧﻲ ھوﺻل(ﺟرام ﺣﺳب ﺧﺑرﺗﻲ اﻟﺑﺳﯾطﺔ، وﻣن ﺳﺎﻋﺎت أﻗل ﻣن ﻛده ﻛﯾﻠو. 90 ، ﻓﺟﺄة زدت وﺑﻘﯾت85 وﺑﻌدﯾﮭﺎ ﺑﺳﻧﺔ 70 وﻛﺎن ﻣن أﻛﺛر اﻟداﯾﺗﺎت اﻟﻔﺎﺷﻠﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻲ. ﺟرﺑﺗﮫ واﻟﺻدﻣﺔ اﺗﻔﺟﻌت «اﻟﻛﯾﺗو» وﺑﻌدﯾﮭﺎ ﺑﻔﺗرة ﺟرﺑت أﺧس، ﺟرﺑت داﯾت اﺳﻣﮫ ﻟـ 95 ﺷﮭور ﻣن وزن 3 ﺑﻌدﯾﮭﺎ ﺑـ ﺑﺳﺑب ﺻدﻣﺗﻲ ﻣن وﻓﺎة واﻟدي ﷲ ﯾرﺣﻣﮫ، وﻛﻧت ﺑﺄﺧد دوا ﻧﻔﺳﻲ ﻛﺎن ﺑﯾﺟوع ً ﺎﺳﻌراﺗﻲ وﺑﺎﺗﺧن، ده ﻏﯾر إﻧﻲ ﺑدأت أﺗﻌﺎﻟﺞ ﻧﻔﺳﯾ وﻣﺎ ً ﺎأﯾﺎم أﺳﺑوﻋﯾ 3 دﻗﺎﯾق 10 أﻛﺛر ﻛﻣﺎن. ﻛﺎن ﻛل ﯾوﻣﻲ ﻋﺑﺎرة ﻋن أﻛل وﻛﻧت ﺑﺗﺣرك ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﯾق ﺑﺎﻟﻌﺎﻓﯾﺔ، وﺑﺗﻣرن ﺷﮭور. 5 ﺷوﻓﺗش أي ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻓﻲ أول 110ﺳﺎﻋﺔ وﺑﺎﻛل ﻓﯾﮭم ﻓوق 20 ﺷﮭور! ﻛﻧت ﺑﺻوم 3 ﻛﯾﻠو دھون ﻓﻲ 15 ﻛﯾﻠو.. زدت ﻧﻘطﺔ اﻟﺗﺣول
ﺳﻧﯾن ﻛﺎن ﻛل ﺗﻔﻛﯾري إزاي أﻗﺿﻲ أﻛﺛر وﻗت ﻓﻲ اﻟﺟﯾم، 4 اﻟﻛﺗﺎب ده ﻗﺎدر إﻧﮫ ﯾﻐﯾر ﺣﯾﺎﺗك ﺑﺈذن ﷲ. أﻧﺎ أول ﻣﺎ ﺑدأت ﺗﻣرﯾن ﻣن وإزاي أﺗﻣرن أﯾﺎم أﻛﺛر وأﻋرق أﻛﺛر ﻋﺷﺎن أﺣرق أﻛﺛر، وإزاي أﺗﻣرن ﻋﺿﻼت ﺑطن ﻋﺷﺎن أﺣرق اﻟدھون اﻟﻠﻲ ﻋﻠﯾﮭﺎ! ﻛﺎﻧت ﺑﻔﻛر إن اﻟﺗﻣرﯾن اﻷﻛﺛر ﯾﻌﻧﻲ ﻧﺗﺎﺋﺞ أﺣﺳن. أول ﯾوم ﻟﯾﺎ ﺑدأت ﻛﻧت ﺑﻠﻌب ً ﺎﻣﺎ، ﻣش ﻋﺎرف ﻟﯾﮫ ﻛﻧت داﯾﻣ ً ﺎطرﯾﻘﺔ ﺗﻔﻛﯾر ﺳﺎدﺟﺔ ﻧوﻋ ﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺗﻣرﯾﻧﺔ ﻛﻠﮭﺎ! ﻛﻧت ﻓﺎﻛر ﻛده أﻧﺎ ھﺷرح اﻟﻌﺿﻠﺔ، وﻛﺎن 30 ﻣﺟﻣوﻋﺎت، وﻛﻧت ﺑﻠﻌب 4 ﺗﻣﺎرﯾن ﺻدر، ﻛل ﺗﻣرﯾن 7 وزﻧﻲ ﺣواﻟﻲ ھﺷرح ﻓﻲ اﻟﻛﺗﺎب ده إزاي ﻣﻣﻛن ﺗﺗﻣرن ﻓﻲ وﻗت أﻗل وﺗﻌﻣل ﻧﺗﺎﺋﺞ ﺿﻌف ﻧﺗﺎﺋﺞ ً .ً.ًﺎاﻟﻣﺷﻛﻠﺔ إن ﻣﻔﯾش ﺣﺎﺟﺔ اﺳﻣﮭﺎ ﻛده أﺳﺎﺳ ﻓﻘط! وإﯾﮫ ھو اﻟﻧظﺎم ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺷدة؟ ً ﺎأﺳﺑوﻋﯾ 3 ﻣن اﻟﻧﺎس، وإزاي اﻟﻧﺎس ﯾﻔﺗﻛروا إﻧك ﻣﺟﻧون ﻷﻧك ﺑﺗﺗﻣرن ﺳﺎﻋﺗﯾن أو 90% وإزاي ﻣﺟﻣوﻋﺔ أو ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن ﻟﻛل ﺗﻣرﯾن ﻣﻣﻛن ﺗﻌﻣﻠك ﻧﺗﺎﺋﺞ ﺟﺑﺎرة؟ وإزاي ﺗﺄﻛل ﻛل اﻟﻠﻲ ﻧﻔﺳك ﻓﯾﮫ وﺗوﺻل ﻟﮭدﻓك؟ وإزاي اﻧت ﻓﺎﻛر إن اﻟداﯾت ﺣرﻣﺎن رﻏم إﻧك ﻣﻣﻛن ﺗﻘف ﻋﻠﻰ اﻟﺷط ﻓﻲ اﻟﺳﺎﺣل واﻧت ﻋﻧدك ﻋﺿﻼت ﺑطن ﻣﺷرﺣﺔ واﻧت ﺑﺗﺎﻛل أﯾس ﻛرﯾم ﺑس ﺟوه ﺳﻌراﺗك؟ وأد إﯾﮫ إﻧك ﺗﺄﻛل أﻛل ﻣرن ھﯾﺳﺎﻋدك ﺗوﺻل 150دﻗﺎﯾق 10 ﻛﯾﻠو وﻛﻧت ﺑﺗﻣرن ﺑﺎﻟﻌﺎﻓﯾﺔ ﻟﻣدة! ﺣﺎﺳس إﻧﻲ ﻣﺧﺗﻠف، وﻛﻧت ﺷﺎﻛك ھل أﺳﻠوب ﺗﻣرﯾﻧﻲ ده ھﯾوﺻﻠﻧﻲ وﻻ ﻷ.. أﻧﺎ ﻛﻧت ﻣن أﻛﺑر اﻟﻧﺎس ﺿد اﻷﺳﻠوب ده ﻟﻐﺎﯾﺔ ﻣﺎ اﻟﻧﺎس ﻓﻲ اﻟﺟﯾم ﻛﺎﻧوا ﺑﯾﺳﺗﻐرﺑوا ﻣﻧﻲ، وﺑﺻراﺣﺔ ﯾﺣق ﻟﮭم، ﻛﻧت ﺑﺗﻣرن ﻣدة ً .ً.ًﺎﺑﮫ ﻷﻧﻲ ﻛﻧت ﺑﺗﺣرك ﺑﺎﻟﻌﺎﻓﯾﺔ أﺳﺎﺳّّرّّرﺑرت أﺟُﺟُﺟُأ % ﻣن اﻟﻧﺎس، ﺑس أﻧﺎ ﻛﻧت ﺑﺑص ﻟﺑﻌﯾد: ھل ھﻘدر اﺳﺗﻣر وﻻ ﻷ ﻷطول ﻓﺗرة ﻣﻣﻛﻧﺔ؟99 ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑـ ً اﻗﻠﯾﻠﺔ ﺟد .. ﻣش ﻋﺎﯾز أﺑﯾن إﻧﻲ ﻋﺎﯾش دور"!ﺗﺎﻧﻲ ھﻧﺎ وﺷك أﺷوف ﻋﺎﯾز ﻣش !ﺑﺗدﻟﻊ اﻧت ﺑﺗﺗﻣرن، ﻣش اﻧت" ﻣرة ﺣد ﺗﻼﻗﯾﮫ ﯾﻘوﻟﻲ: ﻛﯾﻠو زدت ﺑﻌدﯾﮭﺎ 8 ﻋن إﻧﻲ ﻛﻧت ﻛده، ﺑس أﻧﺎ ﻛﻧت ﺑﺣﺎول أرﻛز أﻛﺛر ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳﻲ. اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ إﻧﻲ ﺑﻌد ﺧﺳﺎرة أول ً ااﻟﺿﺣﯾﺔ، ﺑﻌﯾد 12، إﻧﻲ ﻛﻣﻠت ً ﻼﻛﯾﻠو ﺑﻌدﯾﮭﺎ.. اﻟﻔرق اﻟوﺣﯾد ﻓﻌ 7 وﺗﺧﻧت ﺣواﻟﻲ 28 وﺑﻌدﯾﮭﺎ ﺧﺳﯾت! (اﻟﻛﯾف ﻣش اﻟﻛم) اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻲ: اﻟﻣﺑﺎدئ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻠﺗﻣرﯾن اﻟذﻛﻲ
Cable Fly : اﻟﺗﻣرﯾن اﻷول اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻓﻌﺎﻟﺔ. 4 اﻟﻣﺟﻣوع: آﻟﯾﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾذ: ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن ﻟﻛل ﺗﻣرﯾن ﺑﺗﻛﻧﯾك ﻣﻣﺗﺎز، ﻣﻊ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺎﻟوزن، واﻟوﺻول ﻟﻠﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ أو اﻟﻘرب ﻣﻧﮫ ﺑﻌدة أو ﻋدﺗﯾن ﻟﻠﻧﻣو اﻟﻌﺿﻠﻲ ﺑدون إﻧﮭﺎك ﺑﺎﻟﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ. ً ااﻟﻧﺗﯾﺟﺔ: ﺗﺣﻔﯾز ﻋﺎﻟﻲ ﺟد Incline Bench Press : .(RIR = 1 to 2) ﻷن ﺟﺳﻣك ﻣش ﺑﯾﻔﮭم اﻧت ﺑﺗﻌﻣل ﻛﺎم ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻷﺳﺎس! ﺟﺳﻣك ﺑﯾﻔﮭم اﻟﻌﺿﻠﺔ ھﺗﻛﺑر وﻻ ﻷ ﻣن ﺣﺎﺟﺔ واﺣدة ﺑس وھﻲ ) اﻟﺿﻐط اﻟﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﻲ وﺗﺎﻧﻲ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺗوﺻل ﻟﻠﻔﺷل اﻟﺗﺎم. (ﺑﺎﻓﺗراض إﻧك ﺑﺗﻠﻌب ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن) ﺗوﺻل ﻗرﯾب ﻟﻠﻔﺷل ﻓﻲ أول ﻣﺟﻣوﻋﺔ وھﺷرح ﻓﻲ ﻓﺻل ﻻﺣق أد إﯾﮫ إن ده أﺣﺳن ﻣن إﻧك ﺗوﺻل ﻟﻠﻔﺷل ﻓﻲ ﻛل اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت، وﻟﯾﮫ ﻣﻣﻛن ده ﯾﻌﻣل ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻋﻛﺳﯾﺔ وﯾﺧﻠﻲ ً .ً.ًﺎطﺎﻗﺗك أﻗل ﻣﻣﺎ ﯾؤدي ﻓﻲ ﻣﻌظم اﻷﺣﯾﺎن إﻟﻰ إﻧك ﺗﺑﻌد ﻋن اﻟﺗﻣرﯾن ﺗﻣﺎﻣ Mechanical Tensionاﻟﻠﻲ ﺑﯾﺗﺣط ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺿﻠﺔ. وإزاي ﺗﺣط ﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺿﻠﺔ؟ ھو إﻧك ( ﻟﮭدﻓك؟ وﻟﯾﮫ اﻟﺟﺎﻧب اﻟﻧﻔﺳﻲ وطرﯾﻘﺔ ﺗﻔﻛﯾرك ھﻲ اﻟﻠﻲ ھﺗﺣدد ھﺗوﺻل وﻻ ﻷ؟ ﻟو ﺳﺄﻟت أي ﺣد: "إﯾﮫ اﻟﻠﻲ ﻣﺎﻧﻌك ﺗﺗﻣرن؟" أول ﻛﻠﻣﺔ ﺗﯾﺟﻰ ﻋﻠﻰ ﻟﺳﺎﻧﮫ: "ﻣﻌﻧدﯾش وﻗت!". ﺑﻌد ﻣﺎ ﺗﻘرأ اﻟﻛﺗﺎب ده، ھﯾﻛون ﻋﻧدك اﻟﻔﻛرة اﻟﺻﺢ إزاي ﺗﺗﻣرن ﺑذﻛﺎء واﺳﺗﻐﻼل وﻗت ﻣﺛﺎﻟﻲ. ﻟﯾﮫ ﻋدد ﻣﺟﻣوﻋﺎت أﻛﺗر ﻣش ﻣﻌﻧﺎه ﻧﺗﺎﺋﺞ أﺣﺳن؟ :(Low Volume / High Intensity) اﻟﺟودة ِِ لِِﻟﻣﺛﺎل ﻋﺎ :(High Volume / Low Intensity) ﻣﺛﺎل ﻋﺷواﺋﻲ ○ ○ ○ ○ ○ ● ●
ﻻزم ﯾﻛون ﻋﻧدك ﻋﻘﻠﯾﺔ ﺣدﯾدﯾﺔ؛ ھﻣﺎ ﺑﯾﺗﻛﻠﻣوا وﺑﯾﺗرﯾﻘوا واﻧت ﺑﺗﺑﻧﻲ ﻧﻔﺳك ﺑﺑطء؛ ﻛل ﺛﺎﻧﯾﺔ اﻧت ﺑﺗﺑذل ﻓﯾﮭﺎ ﻣﺟﮭود اﻋرف إﻧﮭﺎ ○5 (ﻣﺟﻣوﻋﺔ 20 اﻟﻣﺟﻣوع:) ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻟﻛل ﺗﻣرﯾن 4 ﺗﻣﺎرﯾن ﻟﻠﺻدر،. ○ﻋدات أو أﻛﺛر 5 آﻟﯾﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾذ: إﻧﮭﺎء اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻗﺑل اﻟﻔﺷل ﺑـ. .ٍٍفٍٍﻓاﻟﻧﺗﯾﺟﺔ: ﻟﻌب ﻛﺎردﯾو وﺿﯾﺎع وﻗت وطﺎﻗﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺎﺿﻲ ﺑدون ﺿﻐط ﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﻲ ﻛﺎ○ اﻻﺳﺗﻣرارﯾﺔ أھم» وﻗت أﻛﺛر ﻓﻲ اﻟﺟﯾم ﻣش ﻣﻌﻧﺎه ﻧﺗﺎﺋﺞ أﻛﺛر. اﻟﺟﯾم ﻣﺣﺗﺎج اﺳﺗﻣرارﯾﺔ زي أي ﺣﺎﺟﺔ ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة. ﻟو أﺧدت ﻣﺑدأ إن ھﺗﻐﻠب اﻟﺷﺧص اﻟﻠﻲ ﺑﯾﺗﻣرن وﻛل (ً)ًﺎﺣﺗﻰ ﻟو ﺳﺎﻋﺗﯾن أﺳﺑوﻋﯾ) ﺟودة اﻟﺗﻣرﯾن ً .ً.ًﺎاﻧت ﺗﻛون وﺻﻠت ﻟﻧص اﻟطرﯾق ﺗﻘرﯾﺑ «ﻣن اﻟﻛﻣﯾﺔ وﺳﺎدج. ً اووﺟﻊ اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗﻛﺳﯾر وآﻻم اﻟﻌﺿﻼت، وده ﻓﻲ ﺣد ذاﺗﮫ ﺗﻔﻛﯾر ﻏﺑﻲ ﺟد «اﻟﺑﺎﻣب» ھﻣﮫ طﯾب ﻧﻛﻣل ﻣوﺿوﻋﻧﺎ: ﻟﯾﮫ ﻣﺎ ﺗﻌﻣﻠش ﻣﺟﻣوﻋﺎت أﻛﺛر؟ ﺑﺎﻟﻣﻧطق ﻛده، ﻣﻌدل اﺳﺗﻔﺎدﺗك ﻣن اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت ﺑﺗﻘل ﺑﻌد أول ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ. ﻣش ﻣﻌﻧﻰ ﻛده إﻧك ﺗﺗﻣرن ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﺑس، وﻣش ﻣﻌﻧﻰ ﻛده إن ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻣش ھﺗﺑﻧﻲ ﻋﺿﻼت.. وأﻧﺎ ﻣن ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻟﻠﺗﻣرﯾن اﻟواﺣد ﻟﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن) ً ﺎﺑﻌد ﻣﺎ ﺟرﺑت ﻛل ﺣﺎﺟﺔ ﺗﻘرﯾﺑ ً ﺎأﺣب أﻣﯾل ﻟﻌدد اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻣﺗوﺳط ﺣﺎﻟﯾ .(وﻷﻛﺗر ﻣن ﻛده أﺿﻌﺎف ﻛل ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻲ اﻟﺷدة ﻋﺎﯾزك ﺗﻣﺷﻲ ﺑﻣﺑدأ واﺣد وھو: ً !ً!ًﺎ.. ﻻ طﺑﻌ "!أﻛﺛر ﻧﺗﺎﺋﺞ ﯾﻌﻧﻲ أﻛﺛر ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻋدد" ﻓﯾﮫ ﺣد ﻛﺎن ﻗﺎﻟﻠﻲ: ﻣﺑدأ اﻟﺣﺟم اﻟﻌﺎﻟﻲ ﺑﯾﻛون ﻋﺑﺎرة ﻋن ً ﺎ. اﻟﻔﻛرة إن أﺳﺎﺳھﺗﺣﺗﺎج ﻣﺟﺎﻣﯾﻊ أﻗل، وﻛل ﻣﺎ ﺗﻘﻠل اﻟﺷدة ھﺗﺣﺗﺎج ﻣﺟﺎﻣﯾﻊ أﻛﺛر . ده ﻏﯾر إﻧك ﻟﻣﺎ«اﻟﺟودة أھم ﻣن اﻟﻛﻣﯾﺔ» ﺑﺎﻣب وﻋدات ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺑﻌﯾدة ﻋن اﻟﻔﺷل، وده ﻋﻛس اﻟﻣﺑدأ اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﺣﺟم اﻟﻣﻧﺧﻔض وھو ) ﺑﺗوﺻل ﻟﻠﺣد اﻷﺧﯾر ﻟﻠﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﺑﺗﺑدأ ﺗﺟﻣﻊ ﺗﻌب وإرھﺎق إﺟﻣﺎﻟﻲ ﻋﺷﺎن ﺗﺗﻌدل ﻣﻧﮫ. Systemic Fatigueوھﺗﺣﺗﺎج اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺧراﻓﻲ ( اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻟث: ﻋﻘﻠﯾﺔ اﻟﻣﻌﺎﻓرة واﻻﻧﺿﺑﺎط اﻟﻧﻔﺳﻲ
ﻟﯾﮫ إن ﯾﻛون ﻋﻧدك روﺗﯾن ﻗوي وﺻﺎرم زي ﻧوم ﺑدري، ﺷرب ﻣﯾﺔ ﺑﻛﻣﯾﺔ ﻛﺎﻓﯾﺔ، ﻧوم ﻛﺎﻓﻲ، وروﺗﯾن ﻣذاﻛرة وﻛورﺳﺎت ﺗﺎﺧدھﺎ . ﻏﻠطﺔ ﻛﺑﯾرة ﺑﯾﻘﻊ ﻓﯾﮭﺎ اﻟﻧﺎس إﻧﮭم ﺑﯾﻘﺿوا ﻣﻌظم ﯾوﻣﮭم ﻧوم أو ﻣن"اﻟﻧﮭﺎردة؟ إﯾﮫ ھﺎﻛل" ﻣﻣﻛن ﯾﻧﻘذ ﺣﯾﺎﺗك ﺑدل ﻣﺎ ﺗﻘﻌد ﺗﻔﻛر ﻏﯾر ﺣرﻛﺔ. ﻟﯾﮫ ﻻزم ﺗﺗﺣرك ﺑﻌدد ﺧطوات ﻣﻌﯾﻧﺔ؟ أﺣب أﻗوﻟك إن ده ھﯾﻘﺗل ﻋﻧدك اﻟﻔراغ واﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ اﻷﻛل طول اﻟوﻗت. اﻟﻔﺷل ﻓﻲ اﻻﻟﺗزام واﻟوﻗوع ﻓﻲ ﺷراﺳﺔ اﻷﻛل ﺑﯾﯾﺟﻲ ﻣن ﺗﺿﯾﯾﻊ اﻟوﻗت اﻟﻠﻲ ﺑﯾﺧﻠﯾك ﺗﻔﻛر ﻓﻲ اﻷﻛل أﻛﺛر. أﻧﺎ ﻋﺎﯾزك ﺗﺑﻌد ﻛل ده ﻋﻧك وﺗﻔﻛر أﻛﺛر ﻓﻲ إزاي اﺳﺗﻣر؟ ﻣش ﺷﺎﯾف أي ﺣﺎﺟﺔ. ﻻزم ﺗﺛﺑت وﺗﻌرف إﻧك اﻧت اﻟﻠﻲ ﺑدأت اﻟﻣﻌرﻛﺔ ً ﺎﻟﺻﺎﻟﺣك وإﻧك ﺑﺗﺗطور ﺣﺗﻰ ﻟو اﻟﺗطور ﺑطﻲء واﻧت ﺗﻘرﯾﺑ واﻧت اﻟﻠﻲ ھﺗﻧﮭﯾﮭﺎ زي ﻣﺎ ﺑدأﺗﮭﺎ. اﻟﺧوف ﻛده ﻛده ﻣوﺟود، واﻧت ﻛده ﻛده ھﺗﺷك ﻓﻲ ﻧﻔﺳك.. ﻣﻔﯾش ﻏﯾر طرﯾق واﺣد ﻗداﻣك: ﯾﺎ ﺗوﺻل ﻟﮭدﻓك.. ﯾﺎ ﺗوﺻل ﻟﮭدﻓك! ﺷﺎﯾف ﻛل ﻟﺣظﺎت اﻟﻣﻌﺎﻓرة دي اﻟﻠﻲ اﻧت ﺑﺗﺣط طﺎﻗﺗك ﻓﯾﮭﺎ؟ دي ﻓﻲ ﺣد ذاﺗﮭﺎ ﺗطور؛ ﻛل ﻏﻠطﺔ ﺟدﯾدة ﯾﻌﻧﻲ ﺗطور ﺟدﯾد ﻟﺻﺎﻟﺣك. ﺗﺧﯾل إن ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻔﻛرة دي ﻓﻲ ﺣد ذاﺗﮭﺎ ﻛﻔﯾل إﻧﮫ ﯾﻘﻠب ﻣوازﯾن ﺣﯾﺎﺗك ﻛﻠﮭﺎ.. ﺑدل ﻣﺎ ﺗﻘول "ھﻐﻠط إﻣﺗﻰ ﺗﺎﻧﻲ؟" ﻗول "ھﺑﻧﻲ إﯾﮫ ﻛﻣﺎن؟". ﻛﯾﻠو، ﻛﻧت ﻓرﺣﺎن وﻛﻧت ﻓﺎﻛر إﻧﮫ ﻛﻠﮫ ﻣﻼﺣظ اﻟﺗطور ﺑﺗﺎﻋﻲ. 20 ﺷﮭور اﻟﺗزام ﻓﻲ اﻟﺟﯾم ﺧﺳﯾت ﺣواﻟﻲ 8 أﻧﺎ ﻓﺎﻛر إن ﺑﻌد أول .. ﺣﺳﯾت إن ﻣﻔﯾش ﺣد ﻣﻼﺣظ ﺗطوري"!ﺗﺧس ﻣﺣﺗﺎج اﻧت" ﻛﻧت ﻣرة ﻣﺎﺷﻲ ﻣﻊ ﺻﺎﺣﺑﻲ، ﺟﯾت ﻟﺳﮫ أﻓﺗﺢ ﺑؤي ﻟﻘﯾﺗﮫ ﺑﯾﻘوﻟﻲ: ﺑﺗﻧﻔس ﺑﺎﻟﻌﺎﻓﯾﺔ، ﯾدوﺑك أطﻠﻊ اﻟﺳﻠﻣﺗﯾن وأﻗﻌد ﻧص ﺳﺎﻋﺔ أﺧد ﻧﻔﺳﻲ، أو ً ﺎﻋن إﻧﻲ أﻛون ﻣﻠﺣوظ. ﻛﻧت ﺗﻘرﯾﺑ ً اوإﻧﻲ ﺑﻌﯾد ﺟد ً ﺎﺗﻣﺎﻣ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻲ.. ﺑس ﻟو ﺟﯾت ﺗﻔﻛر ﻣﻌﺎﯾﺎ: ﻣش اﻧت ﻟو ﺑدأت ﻣن ﺳﻧﺔ زي ﻣﺎ ﻗوﻟت "ھﺑدأ ﺑﻛرة" ﻛﺎن ً اﺣﺗﻰ اﻟﻣﺷﻲ ﻛﺎن ﺻﻌب ﺟد زﻣﺎﻧك ﻓﻲ ﻣﻛﺎن ﺗﺎﻧﻲ دﻟوﻗﺗﻲ؟ إﯾﮫ رأﯾك ﺗﺑدأ ﻣن اﻟﻧﮭﺎردة وﺗﺳﺗﺛﻣر ﻓﻲ ﻧﻔﺳك؟ اﻟﻔﺻل اﻟراﺑﻊ: اﻟروﺗﯾن اﻟﺻﺎرم وﺗدﻣﯾر أﺳﺑﺎب اﻟﻔﺷل
.. ﻏﯾر أﺳﻠوﺑك ده"أﻛﺛر أﺗﻣرن" ﻟﯾﮫ ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻣش ﺑﺗﺳﺗﻣر؟ ﻷﻧﮭم ﺑﯾﺧﻠﺻوا طﺎﻗﺗﮭم ﻓﻲ اﻷول وﻣش ﺑﯾﻔﻛروا ﻏﯾر ﺑﺄﺳﻠوب ! اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﺎﯾز اﺳﺗﻣرارﯾﺔ وﺟودة، ھو ده اﻟﺳر. اﻟﺳر إن ﻣﻔﯾش ﺳر! اﻟﺳر ھو إﻧك ﺗﺳﺗﻣر وﺗواﺟﮫ«أﺗﻣرن أﺣﺳن» ﻷﺳﻠوب أﻧﺎ ﺿد أﻧﺎ اﻟﻘدﯾم! ﻧﺳﺧﺗك اﻟﻘدﯾﻣﺔ.. ﻻزم ﻋﻘﻠﯾﺗك ﺗﺑﻘﻰ: ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻋﺎﯾزة طرﯾق ﺳرﯾﻊ واﺧﺗﺻﺎرات، واﻟﻣﺷﻛﻠﺔ إن أي ﺣﺎﺟﺔ ھﺗﺑدأ ﻓﯾﮭﺎ ھﯾﻛون طرﯾق ﻏﺎﻣض واﻧت اﻟﻠﻲ ھﺗﻧوره. ﻻزم ﺗﻌرف إن ﻣن أﻛﺛر أﺳﺑﺎب اﻟﻔﺷل ﻓﻲ إﻧك ﺗوﺻل ﻟﺟﺳﻣك اﻟﻣﺛﺎﻟﻲ ھﻲ إﻧك ﺑﺗﻔﻛر ﻛﺗﯾر. أﯾوه زي ﻣﺎ ﺳﻣﻌت، اﻧت ﻣﺣﺗﺎج ﺗﺑطل ﺗﻔﻛر ."ﻷ؟ وﻻ ھوﺻل ھل ﺗﻣرﯾن؟ أﺑطل ھل" اﻧت ﻣﺣﺗﺎج ﺗﺷﯾل دﻣﺎﻏك ﻣن ﻣﻛﺎﻧﮭﺎ وﺑطل ﺗﻘول ً ،ً،ًﺎأﺳﺎﺳ ) «اﻟﺣﺎﻓز» اﻟﺳﺑب اﻟﺛﺎﻟث ﻟﻠﻔﺷل ھو إﻧك ﺑﺗﻌﺗﻣد ﻋﻠﻰ ﺣﺎﺟﺔ ﻣش اﻟﺗﻣرﯾن ﺑس. اﻟﺣل إﯾﮫ؟ اﻟﺣل إﻧك ﺗﺗﻣرن ﻏﺻب ﻋﻧك.. ﻣﺗﺿﺎﯾق، ﻣﻛﺗﺋب، ﻓرﺣﺎن.. ﻻزم ﺗﺗﻣرن! اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﺎدة زي أي ﻋﺎدة ﻻزم ﺗﺑﻧﯾﮭﺎ ﻣن اﻟﺻﻔر، وأﺣب أﺑﺷرك إﻧك ﺑﻌد ﻣﺎ ﺗﺳﺗﻣر ﻟﻔﺗرة ھﯾﺑدأ اﻟﺗﻣرﯾن ﯾﺑﻘﻰ ﺗﻠﻘﺎﺋﻲ ﻋﻧدك ﺑﻌد ﻛده. ﺗﺧﯾل إن اﻟﻔرق ﺑﯾﻧك وﺑﯾن اﻟﻠﻲ ﺑﯾﻠﺗزم ﻟﺳﻧﯾن إﻧﮫ ﻓﻛر ﻋﻠﻰ اﻟﻣدى اﻟطوﯾل.. ﻓﻛر إزاي ﯾﺳﺗﻣر ﻟﺳﻧﯾن ﻣش إزاي ﯾﻌﺗﻣد ﻋﻠﻰ ﺷﮭور وﯾرﺟﻊ ﺗﺎﻧﻲ ﺑﻌدﯾﮭﺎ. ﺻدﻗﻧﻲ ﺗﻐﯾﯾر ﺑﺳﯾط زي إﻧك 3 اﻟﺣﻣﺎس، ﻓﻛر إزاي ﯾﺗطور ﻟﺳﻧﯾن ﻣش إزاي ﯾﻌﻣل أﺣﻠﻰ ﻓورﻣﺔ ﻓﻲ ﺗﺄﻛل ﺳﻧدوﺗش ﻓول ﺳﺎدة ﺑدل ﺳﻧدوﺗش اﻟطﻌﻣﯾﺔ وﯾﻛون ﻣن ﻏﯾر زﯾت ﻣﻣﻛن ﯾﻐﯾر ﺣﯾﺎﺗك ﻛﻠﮭﺎ. ، أﻣﺎ اﻟﺷﺧص اﻟﻠﻲ ﺑﯾﺗﻣرن ﻣن"ﻷ؟ وﻻ أﺗﻣرن ھل" اﻟﺷﺧص اﻟﻠﻲ ﺑﯾوﻗف ﺗﻣرﯾن ﺑﯾوﻗف ﺑﺳﺑب ﺣﺎﺟﺔ واﺣدة: إﻧﮫ ﺑﯾﻔﻛر وﯾﻘول ﻏﯾر ﺗﻔﻛﯾر ﻛﺛﯾر ﺑﯾﻧزل ﻋﻠﻰ طول ﻣن ﻏﯾر ﻣﺎ ﯾﻐﺳل وﺷﮫ ﺣﺗﻰ، ﻷﻧﮫ ﻋﺎرف إﻧﮫ ھﯾﻛﺳل وﯾﺗﺣﺟﺞ ﻟو ﻟﻘﻰ ﻓرﺻﺔ. ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻋﺎرﻓﺔ أﺧطﺎءھﺎ، ﺑس اﻟﻠﻲ ﺑﯾﺗﻐﯾر ھو اﻟﻠﻲ ﺑﯾﻌﺗرف ﺑﻐﻠطﮫ وﺑﯾواﺟﮭﮫ. Motivation، وأﻧﺎ أﺣب أﻗوﻟك دي أﻛﺛر طرﯾﻘﺔ ﻓﺎﺷﻠﺔ ﺗﻠﺗزم ﺑﯾﮭﺎ ﻓﻲ أي( اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس: اﻟﺧوف ﻣن ﻋدم اﻟوﺻول واﻟﺟﮭل اﻟرﯾﺎﺿﻲ
) ﻓواﺋد اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺷدة ده ﻏﯾر إﻧﮫ ھﯾﺧﻠﯾك ﺗرﻛز أﻛﺛر ً .ً.ًﺎﺑﯾﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ﻷﻧك ﺑﺗرﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﺟودة أﻛﺛر ﻣن اﻟﻛﻣﯾﺔ وﺑﺗﻠﻌب ﺑﺣﺟم ﻣﻧﺧﻔض ﻧﺳﺑﯾ High Intensity Training - HITﻷن اﻟﺗﻣرﯾن ده ﺑﺷﻛل أﺳﺎﺳﻲ ً ،ً،ًاﺑﺗﻛون ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺟد ( ﺳﻧﯾن ﻛﻧت ﺷﺎﯾﻔﮫ ﻋﺎﻟم ﻏرﯾب وﻛﻧت ﺷﺎﯾﻔﮫ ﻣﻧﺎﺳب ﻷي ﺣد 5 أو 4 أﻧﺎ ﻓﺎﻛر أول ﻣرة روﺣت اﻟﺟﯾم وأﻧﺎ ﺻﻐﯾر ﻣن ﺣواﻟﻲ ﻏﯾري. ﻛﺎن ﺷﻛل اﻟﻧﺎس ھﻧﺎك ﻣﻣﯾز، ﻋﺿﻼت ﻓﻲ ﻛل ﺣﺗﺔ، وأﻧﺎ ﻛﻧت ﻣن أﺳﺑﺎب ﺳوء أﺟﺳﺎم اﻟﺟﯾم! وﺑﻌدﯾن اﻛﺗﺷﻔت إن اﻟﻠﻌﺑﺔ دي أﻛﺛر واﺣد ھﯾﺗطور ﻓﯾﮭﺎ ھو أﻛﺛر واﺣد ﺻﺑور. أﻧﺎ ﻛﻧت ﻓﺎﻛر إﻧﻲ ﻣش ھوﺻل ﻷي ﺣﺎﺟﺔ، ودي ﺣﺎﺟﺔ ﻣش أي ﺣد ﺑﯾﺗﻛﻠم ﻋﻧﮭﺎ: ﺧوﻓك ﻣن إﻧك ﻣﺗوﺻﻠش ده أﻛﺛر ﺣﺎﺟﺔ ﻣؤﻟﻣﺔ! ًً ءًًءﻛﺎن ﻋﻧدي ﻧﻔس اﻟﺷﻌور ده ﻟﻣﺎ دﺧﻠت اﻟﺟﯾم ﺑس ﻛﻧت ﺑﻠﻣس زﯾﺎدة ﻓﻲ اﻟوزن ﻣش ﺑﻘل، ﻟدرﺟﺔ إﻧﻲ ﺟرﺑت أﻗطﻊ ﻛل ﺣﺎﺟﺔ ﺑﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻛﻼم اﻟﻛوﺗش: ﻣﻧﻌت ﻣﻠﺢ وﺳﻛر وﻋﯾش وﻛل ﻣﺷﺗﻘﺎت اﻟدﻗﯾق واﻷﻟﺑﺎن واﻷﺟﺑﺎن ﺑﺣﺟﺔ إن ده ﻣﺿر ﻋﺷﺎن ﺑﯾرﻓﻊ اﻷﻧﺳوﻟﯾن !«اﻋرق أﻛﺛر ﯾﻌﻧﻲ ﺧﺳﺳﺎن أﺳرع» وﺑﯾوﻗف اﻟﺣرق! ودي ﺗﺎﻧﻲ أﻏﺑﻰ ﺣﺎﺟﺔ ﺳﻣﻌﺗﮭﺎ ﺑﻌد اﻟﺣل إﯾﮫ؟ اﻟﺣل إﻧك ﺗواﺟﮫ اﻟﺧوف ده وإﻧك ﺗﻔﮭم إﻧك ﻟﻣﺎ ﻣﺗواﺟﮭش ﻧﻔﺳك اﻧت ﻛده ﺑﺗﮭرب، ﻟﻛن ﻟﻣﺎ ﺗواﺟﮫ ھﯾﻛون ﻋﻧدك ﺧﯾﺎرﯾن: 1 .اﻟﺧﯾﺎر اﻷول: إﻧك ﺗﻔﺷل. اﻟﺧﯾﺎر اﻟﺛﺎﻧﻲ: إﻧك ﺗﻧﺟﺢ. 2. إﻧﻣﺎ ﻟو ﻣﺑدأﺗش اﻧت ﻛده ﻟﻐﯾت اﻟﺧﯾﺎرﯾن دول وﻣﺑدأﺗش اﻟﻣواﺟﮭﺔ ﻣن اﻷﺳﺎس! ﺳر إﻧك ﺗوﺻل ﻟﮭدﻓك اﻟﺟﺳدي ھو إﻧك ﺗﺻﺑر وﺗﺳﻣﻊ ﻛل اﻵراء وﺗﺧﺗﺎر رأي ﻣﻧﺎﺳب ﻟﯾك. طول ﻣﺎ اﻧت ﻣﻛﻣل ﻛده ﻛده ھﺗوﺻل ﻷﻧك ﺑﺗﺗطور واﻧت ﻣش ﺷﺎﯾف ده.. ﻛل ﺗﻣرﯾﻧﺔ ﺑﺗﻘرﺑك ﻟﮭدﻓك ﺑﻧﺳﺑﺔ ﺑﺳﯾطﺔ، وﻛل ﺗﻣرﯾﻧﺔ ﻓوق ﺗﻣرﯾﻧﺔ ﺑﺗﺑﻧﻲ اﻟﺷﺧص اﻟﻠﻲ ﺑﺗﺣﻠم اﻧك ﺗﻛوﻧﮫ. اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎدس: ﻣﻣﯾزات اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺷدة وأﺧطﺎﺋﻲ اﻷوﻟﻰ
وﻣﺎﻓﯾش ً ،ً،ًﺎﺷﮭور ﺗﻣرﯾن ﻣﺎﻟﻘﯾﺗش أي ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺑﺳﺑب إن اﻟوزن ﻣﻛﺎﻧش ﻣﻧﺎﺳب ﺗﻣﺎﻣ 5 أول :(وھو اﻷﻛﺑر) اﻟﺧطﺄ اﻷول أي إﺷﺎرة ﺑﺗوﺻل ﺗﻘول ﻟﻠﻌﺿﻠﺔ اﻛﺑري. 2 .، ﻛﻧت ﺑﺣﺳب إن اﻟﺣرق ووﺟﻊ اﻟﻌﺿﻼت ﻣﻌﻧﺎه ﻓﺷل ﻋﺿﻠﻲ. ﺣﺗﻰ15 إﻧﻲ ﻛﻧت ﺑﻠﻌب ﻋدات ﻓوق اﻟـ اﻟﺧطﺄ اﻟﺛﺎﻧﻲ:ً .ً.ًﺎإن اﻟﺳﺎﻋد أﺿﻌف ﻧﻘطﺔ ﻋﻧدي ﺗﻘرﯾﺑ ً ﺎإﻧﻲ ﺣﺎوﻟت ﻓﻲ ﻓﺗرة أﻗوي اﻟﺳﺎﻋد ﺑس ﻟﻼﺳف ﻓﺷﻠت ﻓﺷل ذرﯾﻊ ﺧﺻوﺻ ﺟرﺑت ﻟﻣدة ﺷﮭر ﺗﺟرﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳﻲ وھﻲ ﻣش أﻓﺿل ﺗﺟرﺑﺔ ﺑس ﻛﺎﻧت ﻛﺎﻓﯾﺔ إﻧﻲ أﺗﻌﻠم ﻣﻧﮭﺎ: ﺟرﺑت اﻟﻌﺑﮫ ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻓﻘطً ﺎﻣﺟﺎﻣﯾﻊ ﺗﻘرﯾﺑ 3 ﺑﻠﻌب ً ﺎﻟﻠﻔﺷل ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع ﻛﺎﻣل، واﻟﺳﺎﻋد اﺗطور ﻣﻊ إﻧﮫ ﯾﻌﺗﺑر ﻟﺳﮫ ﺿﻌﯾف ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﺑﺎﻗﻲ اﻟﻌﺿﻼت، ﺑس ﺣﺎﻟﯾ ﻟو ﻋﺎﯾز ﺗوﺻل ﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﺗﺧﻠﻲ اﻟﻧﺎس ﻛﻠﮭﺎ ﺗﺣس إن ً ﺎﺳﺎﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 3 واﻟﺗطور ﺑﯾزﯾد.. ﻓﺻدﻗﻧﻲ اﻧت ﻣش ﻣﺣﺗﺎج ﺗﺗﻣرن أﻛﺛر ﻣن ﻣﺎ ً ﺎﻋﻘﻠﯾﺗك ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ وإﻧك ﻣﺟﻧون ﻧوﻋ! ده ﻏﯾر إﻧﮫ ھﯾﻛون ً ،ً،ًﺎﻣﺟﺎﻣﯾﻊ ﺻدﻗﻧﻲ ﻣش ھﺗﺎﺧد اﻟﺗﻣرﯾن ﺑﺟدﯾﺔ ﺗﻣﺎﻣ 4 ﻋﻠﻰ ﺟودة ﻛل ﻣﺟﻣوﻋﺔ، إﻧﻣﺎ اﻧت ﻟو ﻋﺎرف إن ﻋﻧدك % ﻣن ﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻣرﯾن ﺑوﻗت أﻗل90 أﺳﮭل ﺗﺳﺗﻣر ﺑﻛﺛﯾر.. ﻓﺻدﻗﻧﻲ اﻧت ھﺗﺎﺧد! أﺧطﺎﺋﻲ اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ اﻟﺟﯾم: 1. اﻟﺗﻣرﯾن ﺑﺷﻛل ﻋﺷواﺋﻲ .1 (Sean & Jeff) اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎﺑﻊ: أﺷﮭر أﺧطﺎء اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺷﺎﺋﻌﺔ واﻟﺗﺣﻠﯾل اﻟﻌﻠﻣﻲ
إﻧك ﺗﺧش اﻟﺟﯾم واﻧت ﻣش ﻋﺎرف اﻧت ھﺗﻌﻣل إﯾﮫ ده أﻛﺑر ﺧطﺔ ﻟﻠﻔﺷل ﻣﻣﻛن ﺗﻔﻛر ﺗﺳﻣﻌﮭﺎ. أﻧﺎ ﻓﺎﻛر إن ﻛﺎﺑﺗن اﻟﺟﯾم ﻗﺎﻟﻠﻲ ﺣﺎﺟﺔ ﻋﺷﺎن أﺳﺑوع ﻛل ﺟدوﻟك ﻏﯾر" وھﻲ ﻛﻠﻣﺔ أﻛﯾد اﻧت ﺳﻣﻌﺗﮭﺎ ﻗﺑل ﻛده زي "ﻓﺎﺟﺊ اﻟﻌﺿﻠﺔ ﻋﺷﺎن ﺗﻛﺑر!" أو ً اﻏرﯾﺑﺔ ﺟد .. أﻧﺎ ﻣش ﻓﺎھم ﻓﯾن اﻟﻣﻧطق ھﻧﺎ؟"!ﺗﺗﻔﺎﺟﺊ اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﺟدول ﻣﮭم ﻟﺳﺑﺑﯾن: ﻋﺷﺎن ﺗﻘدر ﺗﺗﺎﺑﻊ ﺗﻘدﻣك وﺗﻌرف ﻋداﺗك وأوزاﻧك ﺑﺗزﯾد وھو ﻣﺎ ﯾﻌرف ﺑﺎﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ اﻟﻣﺗرﻗﻲ ً :ً:ًﻻأو● .(Progressive Overload) اﻟﻠﻲ ھﯾطورك إﻧك ﺗﺧﺗﺎر ﻛﺎم ً ﻼﻋﺷﺎن ﺗﺗﻌود ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎر اﻟﺣرﻛﺔ واﻟﺗﻛﻧﯾك ﺑﺗﺎﻋك ﯾﺗﺣﺳن ﻓﻲ اﻟﺗﻣرﯾن، وده ﻓﻌ ً :ً:ًﺎﺛﺎﻧﯾ ﺗﻣرﯾﻧﺔ ﺗﻔﺿل ﺗﻛررھم وﺗﺗﻌود ﻋﻠﯾﮭم ﻟﻐﺎﯾﺔ ﻣﺎ ﺗﺗﻘﻧﮭم. ● . طﯾب"!ﺗﻧﺷﯾف ﯾﻌﻧﻲ أﻗل ووزن أﻛﺛر ﻋدات ..اﻟﻌﺿﻠﺔ اﺣرق" وﺿده وھو: ً اﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﺑﺗﻔﻛر ﺑﺄﺳﻠوب أﻧﺎ ﺑﻛرھﮫ ﺟد % ﻣن اﻟﻧﺎس ﻓﻲ اﻟﺟﯾم.. ﻻ ﻣش اﻟراﺟل اﻟوﺣﯾد اﻟﻠﻲ ﺑﯾﺣزق وﯾﺻوت ﻓﻲ اﻟﺟﻧب وﻻﺑس زﻋﺑوط وﺣﺎطط ﺳﻣﺎﻋﺔ99 ﺑص ﻋﻠﻰ ﻋن ً اﺑﻌﯾدﯾن ﺟد ً ،ً،ًﺎ% اﻟﺗﺎﻧﯾﯾن، ھﺗﻼﻗﻲ ﻣﻌظﻣﮭم ﻣش ﺑﯾﻌﺎﻧﻲ ﻓﻲ اﻟﺗﻣرﯾن أﺳﺎﺳ99 ﻓﻲ ودﻧﮫ وﺑﯾﺳﻣﻊ أﻏﺎﻧﻲ ﺣزﯾﻧﺔ! ﺑص ﻋﻠﻰ اﻟـ اﻧت ﺗﺗﻛل ﻋﻠﻰ ﷲ وﻣﺎ ﺗﺻدﻋﻧﺎش! ﻋﺷﺎن ﺗﻼﻗﻲ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻻزم ﺗﻌﺎﻧﻲ ً ،ً،ًﺎﻋدات وده ﻛده اﻧت ﻣش ﺑﺗﺗﻣرن أﺳﺎﺳ 10 اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ ﺑـ وﺗﺗﻌب، ﺣﺗﻰ ﻟو ﺗﻌب ﻣﺗوﺳط ﺑس ﺗﻛون ﻗرﯾب ﻣن اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ. 2. اﻟﺗﻣرﯾن ﺑﻌﯾد ﻋن اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ
3. اﻟراﺣﺔ اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ ﺑﯾن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت 4. اﻟﺧﻠط ﺑﯾن اﻟﻛﺎردﯾو وﺗﻣرﯾن اﻟﺣدﯾد ﻟﺑﻧﺎء اﻟﺟﺳم ﻛل ﻣﺎ ﺗﺷﯾل أوزان أﻋﻠﻰ وﺗﺗطور ﻛل ﻣﺎ ھﺗﺣﺗﺎج ﺗﺳﺗرﯾﺢ أﻛﺛر ً .ً.ًﺎاﻷﺑﺣﺎث أﺛﺑﺗت إن وﻗت اﻟراﺣﺔ ﻣﺎ ﯾﻛوﻧش أﻗل ﻣن دﻗﯾﻘﺗﯾن ﺗﻘرﯾﺑ. ﺳﺎﻋﺔ 24 ﻋﺷﺎن اﻟﻌﺿﻠﺔ ﻣﺗﺑردش! ﺑس ﻣﻌﻠش ﯾﻌﻧﻲ ھل ده ﻣﻌﻧﺎه إﻧﻲ ﻻزم أﺗﻣرن ً ﺎأﻧﺎ ﻓﺎﻛر أول ﻣﺎ ﺑدأت ﻣﻛﻧﺗش ﺑﺳﺗرﯾﺢ ﺗﻣﺎﻣ ﻋﺷﺎن ﻣﺎ ﺑردش؟ ﻣش ﻓﺎھم ﻣﯾن اﺧﺗرع اﻟﻛﻠﻣﺔ دي! دﻟﯾل اﻟﺑﺎﺣث 🔬🔬 دﻗﯾﻘﺔ. 3-2 دﻗﺎﯾق وﺗﻣﺎرﯾن اﻟﻌزل 4-3 اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﻣرﻛﺑﺔ ً :ً:ًادﻗﺎﯾق ﻋﺎدي ﺟد 4 ﻟـ 2 وﻗت اﻟراﺣﺔ ﻣن واﻟﻣدرب ﺷﯾن ﻧﺎﻟواﻧﻲ al., 2016 اﻟﺳﺑب ھو أن اﻟراﺣﺔ اﻟﻛﺎﻓﯾﺔ ﺗﺗﯾﺢ ﻟﻠﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟﻣرﻛزي واﻻﺳﺗﺷﻔﺎء اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻟﺗﺎم إﻋﺎدة ﺑﻧﺎء طﺎﻗﺔ اﻟـ ﺑرﻓﻊ أوزان أﻋﻠﻰ وﺗﺣﻘﯾق ﺿﻐط ﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﻲ أﻛﻔﺎء ﻓﻲ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ. Schoenfeld et) ﻋﻠﻰ دراﺳﺔ ًً ءًًءﺑﻧﺎ ﺷﯾن ﻧﺎﻟواﻧﻲ ﺑﯾوﺿﺢ ﻛﺎﺑﺗن :(Sean Nalewanyj) ) أدت إﻟﻰ ﺑﻧﺎء ﻛﺗﻠﺔ ﻋﺿﻠﯾﺔ وزﯾﺎدة ﻗوة أﻛﺑر ﺑﺷﻛل ﻣﻠﺣوظ (دﻗﯾﻘﺔ 1 دﻗﺎﺋق ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑـ 3) إن ﻓﺗرات اﻟراﺣﺔ اﻟطوﯾﻠﺔ. ATP، ﻣﻣﺎ ﯾﺳﻣﺢ ﻟك ﻋﺟﻠﺔ،) ﻛﻧت ﺻﻐﯾر وﻣﺎ وﺻﻠﺗش ﻷي ﺣﺎﺟﺔ ﻷن ﻛل ﺗﻣرﯾﻧﻲ ﻛﺎن ﻛﺎردﯾو ً ،ً،ًﺎﺳﻧﯾن ﺗﻘرﯾﺑ 7 أول ﻣرة ﻓﻛرت أﺗﻣرن ﻓﯾﮭﺎ ﻛﺎﻧت ﻣن ﻛﺎردﯾو اﻟﻌب" ﻣﻌظم اﻟدﻛﺎﺗرة اﻟﻠﻲ ﻋﺎﯾزﯾن اﻟﻌﻣﯾل ﯾﺧﺳر وزن ﺳرﯾﻊ ﺑﯾﻘوﻟوا ﻟﮫ ً ؛ً؛ًا. ﻓﯾﮫ ﻓرق ﻛﺑﯾر ﺟد(ﺟري، ﻣﺷﻲ، ﻧط ﺣﺑل .. أﯾوه وزﻧك ھﯾﻧزل ﺑس أﻟف ﻣﺑروك ﻋﻠﻰ اﻟﺗرھﻼت واﻟﻛﺗﻠﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﻠﻲ ﺿﺎﻋت، وﻛﺗﻠﺔ ﻋﺿﻠﯾﺔ أﻗل ﯾﻌﻧﻲ ﺣرق أﻗل،"!ﺑس واﻟﻌﻛس: ﻛﺗﻠﺔ ﻋﺿﻠﯾﺔ أﻛﺑر ﯾﻌﻧﻲ ﺣرق أﻋﻠﻰ وﻧﺷﺎط أﻋﻠﻰ. ﻟو وزﻧك120أو150ﻛﯾﻠو وﺟﺳﻣك ﺗﻘﯾل: ﻟو أوھﻣوك إﻧك ﻻزم ﺗﻌﻣل ﻛﺎردﯾو ﺷﺎق ده ﻏﻠط؛ اﺑدأ ﺣدﯾد، أوزاﻧك ھﺗﻛون ﺧﻔﯾﻔﺔ
ﻛﻧت زﯾك وﷲ ﺑﺗﻣرن ﻋﺷﺎن أﺗوﺟﻊ ﻣش ﻋﺷﺎن أﻗرب ﻣن ﻧﻘطﺔ اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ ﻓﯾﺣﺻل ﺗطور! اﻟﺑﺎﻣب ھو ﻣﺟرد اﺣﺗﺑﺎس ﺳواﺋل اﻟﻣﺣﻔز اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﻧﻣو اﻟﻌﺿﻠﻲ ھو اﻟﺿﻐط اﻟﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﻲ ً .ً.ًاودورة دﻣوﯾﺔ داﺧل اﻟﻌﺿﻠﺔ وھو ﺷﻲء ﻣؤﻗت ﺟدMechanical) Tension) ﻟﻣﺎ ﺗوﺻل ﻗرﯾب ﻣن اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ ﺑﻣدى ﺣرﻛﻲ ﻛﺎﻣل وﺑﺄﻣﺎن ﻟﻠﻣﻔﺎﺻل. أﺳﻠوب اﻟﺣﺟم اﻟﻣﻧﺧﻔض ھﯾﻘوﻟك اﺗﻣرن أﻗل، وﻓﻲ ﺣﺎﻟﺗك دي ﻟو اﺗﻣرﻧت ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻟﻛل ً .ً.ًاﺑس ھﺗﺑﻧﻲ ﻋﺿﻼت وھﺗﺗطور ﺟد ﺗﻣرﯾن ھﺗﻌﻣل ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻣﻣﺗﺎزة واﺣﺳن100ﻣرة ﻣن إﻧك ﻣﺗﺗﻣرﻧش! اﻟﻛﺗﺎب ده ﻣﺧﺻص ﻟﻠﻧﺎس اﻟﻠﻲ ﻣﻔﮭوﻣﮭم ﻋن اﻟﺗﻣرﯾن ﻣﺗﺷوه ﺑـ أﺑطﺎل ﻛﻣﺎل اﻷﺟﺳﺎم وﻛل ﺗﻔﻛﯾرھم إزاي ﯾﻘﻠدوھم؛ ھﻣﺎ ﺑﯾﺎﺧدوا ھرﻣوﻧﺎت وﻣﻛﻣﻼت ﻣﺎﻟﮭﺎش ﻻزﻣﺔ ﻋﺷﺎن اﻟدﻋﺎﯾﺔ واﻧت ﺑﺗﺻرف ﻓﻠوﺳك زي اﻟﻌﺑﯾط ﻋﺷﺎن ﻣﮭووس ﺑﯾﮭم. ﺑﺗﺑص ﻋﻠﻰ اﻟﻧت ﻓﺗﻼﻗﻲ ﻣﻌظﻣﮭم ﻋﺎﯾﺷﯾن ﺟوه اﻟﺟﯾم، رﻏم إﻧك ﻻزم ﺗرﻛز إﻧك ﺗﺗﻣرن ﻛوﯾس وﺗﺄﻛل ﺑطرﯾﻘﺔ ﻛوﯾﺳﺔ ﺣﺗﻰ ﻟو ﻣش ﻣﺛﺎﻟﯾﺔ ھﺗوﺻل ﻟﺳﮫ ﻧﻔس اﻟﻛﻼم. ً ﺎوﺣﺎﻟﯾ ً اﺑرﺿﮫ. أﻧﺎ ﺑدأت ﺑﺄﻛل اﻟﺑﯾت ﻋﺎدي ﺟد ﺗﻣﺎرﯾن وﻓﺎﻛر اﻧك ﻛده ﺑﺗﻛﺑر.. اﻧت ﻛده ﺑﺗﺗﻣرن ﻋﺷﺎن ﺗﺻﻐر ﻣش ﺗﻛﺑر! اﻟﺗﻣرﯾن ﺑﻐﯾر ﺷدة 10 ﺳﺎﻋﺎت و 3 اﻧت ﺑﺗﺗﻣرن ﻛل ﯾوم أﻛل طﺑﯾﻌﻲ وھﺗوﺻل ﻟﻧﺗﺎﺋﺞ 3 ووﺟﺑﺗﯾن أو ً ﺎﺳﺎﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 3 ﻟـ 2 وﺑدون ﻋﺷواﺋﯾﺔ ھﯾﺿﯾﻊ ﻋﻠﯾك ﺳﻧﯾن. اﻧت ﻣﺣﺗﺎج ﺑس ﻣن ﺧراﻓﯾﺔ. 5. وآﻻم اﻟﻌﺿﻼت ﯾﻌﻧﻲ ﺗﺣﻔﯾز أﻛﺑر «اﻟﺑﺎﻣب» اﻻﻋﺗﻘﺎد إن 6. اﻟﺗﻣرﯾن ﺑدون أﻛل ﺻﺢ واﻟﺗﻘﻠﯾد اﻷﻋﻣﻰ ﻟﻼﻋﺑﯾن ﻏﯾر اﻟطﺑﯾﻌﯾﯾن
اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻣن: أﺧطﺎء اﻟﺗدرج ﻓﻲ اﻷوزان وﺣﺳﺎب ﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﺗﺳﺧﯾن اﻟﺗﺳﺧﯾن واﻟﺗدرج 50% (ﺣرﻛﺔ ﺳرﯾﻌﺔ وﻣﺗﺣﻛم ﻓﯾﮭﺎ) ﻋدات 6 - 5 × (ﻛﯾﻠو 50) ﻣن اﻟوزن. ﻟﺗﺟﮭﯾز) ﻋدة 12 - 10 × (ﻛﯾﻠو 20) % ﻣن وزﻧك اﻟﻔﻌﺎل20 اﻟﺑﺎر ﻓﺎﺿﻲ أو .(اﻟﻣﻔﺻل وﺿﺦ اﻟدم :(ﺗﺳﺧﯾن ﻣﺗوﺳط) اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋدات ھو 8 ﻟو وزﻧك اﻟﻔﻌﺎل اﻟﻠﻲ ﺑﺗﻠﻌب ﺑﯾﮫ ﺑﻧش ﺑرﯾس ﻟﻠوﺻول ﻟﻠﻔﺷل ﻋﻧد ﺑﯾﻛون ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻲ: 100ً!ً!ًاﻛﯾﻠو؛ أوﻋﻰ ﺗﺑدأ ﺑﯾﮫ ﻓور % ﻣن اﻟﻣﺗدرﺑﯾن ﻓﻲ اﻟﺟﯾم، وھﻲ ﻋدم ﻓﮭم اﻟﺗدرج اﻟﺻﺢ ﻓﻲ اﻷوزان وﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ90 ﻧوﺻل ھﻧﺎ ﻟﻐﻠطﺔ ﻗﺎﺗﻠﺔ ﺑﯾﻘﻊ ﻓﯾﮭﺎ ﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﺗﺳﺧﯾن. ﯾﺣط أﻋﻠﻰ وزن ﯾﻘدر ﯾﺷﯾﻠﮫ ﻣن أول ً ،ً،ًﻼھﻲ إن اﻟﺷﺧص ﯾﻧزل اﻟﺟﯾم، ﯾدﺧل ﻋﻠﻰ ﺟﮭﺎز اﻟﺑﻧش ﺑرﯾس ﻣﺛ ً ااﻟﻐﻠطﺔ اﻟﺷﺎﺋﻌﺔ ﺟد ﻓﺎﻛر إن ﻛﻠﮭﺎ ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻓﻌﺎﻟﺔ ً اﻣﺟﻣوﻋﺎت ﺑﻧﻔس اﻟوزن اﻟﻌﺎﻟﻲ ﺟد 5 أو 4 ﻣﺟﻣوﻋﺔ وﯾﺣﺎول ﯾﻠﻌب ﺑﯾﮫ، أو اﻟﻌﻛس: ﯾﻘﻌد ﯾﻠﻌب. ﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﺗﺳﺧﯾن اﻟﻘﺎﻋدة اﻟذھﺑﯾﺔ: ً ؟ً؟ًﺎوﻓزﯾوﻟوﺟﯾ ً ﺎطﯾب إﯾﮫ اﻟﺻﺢ ﺗﺷرﯾﺣﯾ (Warm-up Setsﻟﯾﺳت ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻓﻌﺎﻟﺔ ( ) ) ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻘط 2 ﻟﻣﺎ ﺑﻧﻘول إﻧك ﺑﺗﻠﻌب ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن ﻟﻠﺻدر ﻓﻲ اﻟﺗﻣرﯾن ده، ﻓﺈﺣﻧﺎ ﺑﻧﻘﺻد اﻟﺗﺳﺧﯾن ھدﻓﮭﺎ إﻋداد اﻟﻣﻔﺎﺻل، ﺿﺦ اﻟدم، وﺗﺟﮭﯾز اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ ﻟﻠوزن اﻟﺛﻘﯾل ﺑدون إﺟﮭﺎد اﻟﻌﺿﻠﺔ Working Setsﺿﻣن ﺣﺟم اﻟﺗﻣرﯾن! ً ﺎوﻻ ﺗﺣﺳب إطﻼﻗ ( Working Sets. ﻣﺟﻣوﻋﺎت( .(Fatigue) :(ﺗﺳﺧﯾن ﺧﻔﯾف) اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻷوﻟﻰ (ﻣﺛﺎل ﻋﻣﻠﻲ) إزاي ﺗﺗدرج ﻓﻲ اﻟوزن وﺗﺳﺧن ﺻﺢ؟ . 1 . 2
3 .ﻋﺷﺎن ﺟﮭﺎزك اﻟﻌﺻﺑﻲ) ﻋدات ﻓﻘط 3 - 2 × (ﻛﯾﻠو 80) % ﻣن اﻟوزن80 :(ﺗﺟﮭﯾز ﻋﺻﺑﻲ) اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ .(ﯾﺗﻌود ﻋﻠﻰ اﻟوزن ﻣن ﻏﯾر ﻣﺎ ﺗﺟﮭد اﻟﻌﺿﻠﺔ ، ﺗدﺧل ﻓﻲ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ:(اﻟﻠﻲ ﻣش ﻣﺣﺳوب ﻣن ﻣﺟﺎﻣﯾﻊ اﻟﺗﻣرﯾن) ﺑﻌد ﻣﺎ ﺗﺧﻠص اﻟﺗﺳﺧﯾن ده .(RIR 1) ﺑوزن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ اﻷوﻟﻰ:100ﻛﯾﻠو ﺣﺗﻰ اﻟوﺻول ﻟﻘرﯾب ﻣن اﻟﻔﺷل ﻛﯾﻠو أو ﺗﻌدﯾل ﺑﺳﯾط ﺣﺗﻰ اﻟوﺻول ﻟﻠﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻟﺗﺎم. ● ﺑوزن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ:●100 ﺑدون ھذا اﻟﺗدرج، اﻧت إﻣﺎ ﺑﺗﻌرض ﻣﻔﺎﺻﻠك ﻹﺻﺎﺑﺎت ﺧطﯾرة ﻟﻣﺎ ﺗﺑدأ ﺑوزن ﺛﻘﯾل ﻓﺟﺄة، أو ﺑﺗدﺧل اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ وﺟﮭﺎزك ً !ً!ًﺎاﻟﻌﺻﺑﻲ ﻣش ﻣﺳﺗﻌد ﺗﻣﺎﻣ ) أﻛﯾد ﺳﻣﻌت ﻗﺑل ﻛده ﻓﯾدﯾو ﻟـ دورﯾﺎن ﯾﯾﺗس ﻓﻲ ﻛل اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت، وإن ﻣن اﻟﻐﺑﺎء إﻧك ﺗﺑﻌد ﻋﻧﮫ، وإﻧك ﻻزم ﺗﻠﻌب ﺑﺄﻋﻠﻰ وزن ﻓﻲ ﻛل اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت وﺗﻔﺣت ﻧﻔﺳك. أﺣب أﻗوﻟك ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﺷﺧص اﻟطﺑﯾﻌﻲ، ﻷن اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ ﻟﻠﺷﺧص اﻟطﺑﯾﻌﻲ ﻻ ﯾﺳﺗﺣﻣل ﻛل ھذا ً ﺎﻟﻸﺳف اﻟﻛﻼم ده ﻏﯾر ﺻﺣﯾﺢ ﺗﻣﺎﻣ اﻹرھﺎق اﻟﺗراﻛﻣﻲ، وھﺗﻛون ﻋرﺿﺔ ﻟﻺﺻﺎﺑﺎت وﻣش ھﺗﻘدر ﺗﺳﺗﻣر ﻟﺳﻧﯾن. ﺗوﺻل ﻟﻠﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ ﻓﻲ آﺧر ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻓﻘط. اﺗﻣرن ﺑﺷدة ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺑس ﺑوزن ﻣﻧﺎﺳب ﻟﯾك، واﺑﻌد ﻋن اﻟﺧﻼﺻﺔ ﻟﻠﺗﻣﺎرﯾن: اﻷوزان اﻟﺧراﻓﯾﺔ اﻟﻠﻲ ﺑﺗﺧﻠﯾك ﺗﺟﯾب ﻋدﺗﯾن ﺑﺑوذ اﻟﺗﻛﻧﯾك وﺗطﻠﻊ ﺑظﮭرك ﻣﻛﺳور! اﻟوزن ﻏﯾر ﻣﮭم طﺎﻟﻣﺎ ﺑﺗوﺻل ﻟﻠﻔﺷل ﻓﻲ ﻧطﺎق ﻋدة. 15 ﻟـ 6 ﻋدات ﻣن Dorian Yatesأو ﻣﺎﯾك ﻣﻧﺗزر وھﻣﺎ ﺑﯾﺗﻛﻠﻣوا وﺑﯾﻘوﻟوا إن اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ ﻻزم ( (Jeff Nippard) اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﺳﻊ: ﺣﻘﯾﻘﺔ اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ وأﺑﺣﺎث ﺟﯾف ﻧﯾﺑرد
(Jeff Nippard's Low Volume Experiment) ﺗﺟرﺑﺔ وﺑﺣث ﺟﯾف ﻧﯾﺑرد ﺑﺎوﻧد ﻣن اﻟدھون اﻟﺻﺎﻓﯾﺔ وزادت ﻗوﺗﮫ ﻓﻲ ﺗﻣﺎرﯾن أﺳﺎﺳﯾﺔ زي 5.5 ﺧﺳر ﺟﯾفLeg Extensionﺑﺎوﻧد 15 ﺑﻣﻘدار. ) ﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻣل ﻛﺗﻠﺗﮫ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ وﻗوﺗﮫ ﻋﻠﻰ ﺑﻧش ﺳﻣﯾث330رﻏم ﻋﺟز اﻟﺳﻌرات. (ﺑﺎوﻧد % ﻣن اﻟﺗﺣﻔﯾز اﻟﻌﺿﻠﻲ90-80 أﺛﺑﺗت اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ إن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ اﻟﺗﻣرﯾن ﺑﺗﻌطﻲ (Stimulus، ﺑﯾﻧﻣﺎ( ) اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻹﺿﺎﻓﯾﺔ اﻟﻛﺛﯾرة ﺑﺗزود اﻹرھﺎقFatigueأﻛﺛر ﻣﺎ ﺑﺗزود اﻟﻧﻣو اﻟﻌﺿﻠﻲ. ( ً ﺎاﻟﺷدة اﻟﻌﺎﻟﯾﺔ واﻟﺣﺟم اﻟﻣﻧﺧﻔض ھﻲ اﻟﺧﯾﺎر اﻷﻓﺿل ﻟﻠﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺿﻼت واﻻﺳﺗﺷﻔﺎء، ﺧﺻوﺻ اﻻﺳﺗﻧﺗﺎج اﻟﻌﻠﻣﻲ: وﻗت اﻟﺗﻧﺷﯾف أو ﺿﯾق اﻟوﻗت. ) ﺟﯾف ﻧﯾﺑرد ﻓﻲ ﺗﺟرﺑﺔ ﻋﻠﻣﯾﺔ وﺛﻘﮭﺎ اﻟﯾوﺗﯾوﺑر واﻟﺑﺎﺣث اﻟرﯾﺎﺿﻲ اﻟﺷﮭﯾرJeff Nippardﻓﻲ ﻓﯾدﯾو ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺷدة، ﻗﺎم ( ) ﺑﺗﺟرﺑﺔ ﺗﻘﻠﯾل ﺣﺟم ﺗﻣرﯾن ﻟﻠﻧﺻفLow Volume / High Intensity Trainingﻟﻣدة (100ﯾوم ﻣﺗواﺻﻠﺔ ) أﺛﻧﺎء ﻋﻣل ﻋﺟز ﺳﻌرات ﻣﻣﻛﻧﺔ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻲ أﺳﻔرت ﻋﻧﮭﺎ اﻟدراﺳﺔ واﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ: Cut. اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻋﺗﻣدت ﻋﻠﻰ ﻟﻌب ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن ﻓﻘط إﻟﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻟﻛل ﺗﻣرﯾن ﻣﻊ أﻗﺻﻰ ﺷدة( .(RPE 9-10) ﻟﯾﮫ اﻟﺟري ﻣش ھو اﻟﻌﺎﻣل اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﺧﺳﺳﺎن؟ ﻟﻣﺎ ﺑﺗﺟري ﺑﺷدة ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺟﺳﻣك ﺑﯾﺳﺗﺧدم اﻟﻛرﺑوھﯾدرات أﻛﺛر ﻛﻣﺻدر طﺎﻗﺔ، إﻧﻣﺎ ﻟﻣﺎ ﺗﺳﺗﺧدم ﺷدة أﻗل زي اﻟﻣﺷﻲ ﺟﺳﻣك ﺑﯾﻌﺗﻣد ﺑﺷﻛل أﻛﺑر ﻋﻠﻰ اﻟدھون، ﻏﯾر إن اﻟﺟري ﺑﯾﺳﺗﻧزف اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ وﺑﯾﺧﻠﯾك ﺟﺎﺋﻊ .1 .2 .3 .4 اﻟﻔﺻل اﻟﻌﺎﺷر: اﻟﻛﺎردﯾو واﻟﻣﺷﻲ وﻧظﺎم اﻟداﯾت اﻟﻣرن
NEAT - Non-Exercise) وﺗﺳﺗﺑدﻟﮫ ﺑـ ً ﺎﺻدﻗﻧﻲ اﻧت ﻣﻣﻛن ﺗﺳﺗﻐﻧﻲ ﻋن اﻟﺟري ﺗﻣﺎﻣ ً .ً.ًاﺟد10,000ًﺎﺧطوة ﻣﺷﻲ ﯾوﻣﯾ Activity Thermogenesisوده ھﯾﺣرق ﻣن (300ﻟـ500ﺳﻌرة ﺑدون إﺟﮭﺎد. ﻣن أﻛﺛر اﻟﺣﺎﺟﺎت اﻟﻠﻲ ﻋطﻠﺗﻧﻲ ﺳﻧﯾن ﻛﻠﻣﺔ "اﻟﺗزم ﺑﺎﻟداﯾت ﺑﺎﻟﺣرف!". اﻟﺳر إﻧك ﻣش ﻣﺣﺗﺎج ﺗﺣرم ﻧﻔﺳك. ﻟو ﺳﻌراﺗك ﺳﻌرة، ﻣﻣﻛن ﺗدﺧل ﻟﺳﻧﯾن ﻣن ﻏﯾر ﻣﺎ ﺗﻧﻔﺟر وﺗﺧرب اﻟداﯾت. 2000 400طﺎﻟﻣﺎ ﻗﻔﻠت ﺑروﺗﯾﻧك واﺣﺗﯾﺎﺟك. ده ھﯾﺧﻠﯾك ﺗﺳﺗﻣر (أﯾس ﻛرﯾم، ﺷوﻛوﻻﺗﺔ) ﺳﻌرة ﻣﻧﮭم ﻣن أﻛل ﺑﺗﺣﺑﮫ اﻋﻣل روح" أول ﻣرة اﺗﻣرﻧت ﻓﯾﮭﺎ ﻛﺎن ﺗﻣرﯾن ﺑوزن اﻟﺟﺳم ﻟﻠﺑطن. ﺳﺄﻟت اﻟﻛوﺗش: "إزاي أﻧﺣت ﺑطﻧﻲ؟" ﻓرد ﻋﻠﯾﺎ ﺑﻛل ﺛﻘﺔ: 300 ﺗﻣرﯾن ﺑﻧﺎء» ﻣش ﻛـ «ﻛﺎردﯾو» ﻣن ﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺑطن اﻟﺷﺎﺋﻌﺔ ﻣﺎﻟﮭﺎش ﻻزﻣﺔ ﻷﻧﮭﺎ ﺑﺗﺗﻌﻣل ﻛـ 99% ً !ً!ًﺎﻋﻧدھوش ﻋﺿﻼت ﺑطن أﺳﺎﺳ ، ﻣﺣﺗﺎﺟﺔ ﻣﻘﺎوﻣﺔ، ﻣدى ﺣرﻛﻲ ﻛﺎﻣل، ووﺻول ﻟﻠﻘرب(زي اﻟﺑﺎﯾﺳﺑس واﻟﺻدر) . ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن زﯾﮭﺎ زي أي ﻋﺿﻠﺔ ﺛﺎﻧﯾﺔ«ﻋﺿﻠﻲ تﺣﻧﺗﺗ ﺎﻣ ﺔﯾﺎﻐﻟ دهﻋ 300 بﺳﯾﺎﺑﻟب اﻌﻟك اﻟوﻘﯾ دﺣ لﯾﺧﺗ ﻣن اﻟﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ ﻋﺷﺎن ﺗﻛﺑر وﺗﺑرز ﻟﻣﺎ ﻧﺳﺑﺔ دھوﻧك ﺗﻘل. ﻋدةSit-ups. ﺑﻌدﯾﮭﺎ ﻋرﻓت ﻟﯾﮫ اﻟﻛوﺗش ﻣﺎً.ً.ًﺎ. ﻓﺿﻠت أﻋﻣل ﻛده ﻟﻣدة ﺳﻧﺗﯾن وﻓﻲ اﻵﺧر ﻣﺎﺷوﻓﺗش أي ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺗﻘرﯾﺑ"! (Flexible Dieting) اﻟداﯾت اﻟﻣرن اﻟﻔﺻل اﻟﺣﺎدي ﻋﺷر: اﻟﺗﺷرﯾﺢ اﻟﻛﺎﻣل واﻟﻌﻣﻠﻲ ﻟﺗﻣرﯾن ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن
اﻟﺗﺷرﯾﺢ اﻟوظﯾﻔﻲ ﻟﻌﺿﻼت اﻟﺑطنً ﺎﺗﻣﺎرﯾن ﺑطن ﻋﻣﻠﯾﺔ وﻣﺛﺑﺗﺔ ﻋﻠﻣﯾ 3 أﻓﺿل . 1 . 2 . 3 . 1 . 2 . 3طرﯾﻘﺔ ) ﺗﻣرﯾن اﻟﺑطن اﻟﺟﺎﻧﺑﯾﺔ ﺑﺎﻟﻛﯾﺑل أو اﻟدﻣﺑلSide Bends:[ﺗﻛﻣﯾﻠﻲ] - ( :(Rectus Abdominis) اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﻣﺳﺗﻘﯾﻣﺔ وﺗﻘرﯾب اﻟﻘﻔص اﻟﺻدري ﻣن اﻟﺣوض. ) اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻣﺎﺋﻠﺔ ) اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﻣﺳﺗﻌرﺿﺔ ﻟﻠظﮭر ودﻋم اﻷﺣﺷﺎء. ﺑﯾﺳﺗﮭدف اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻣﺎﺋﻠﺔ. اﻟﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋن ﺷﻛل اﻟـSix Packs، وظﯾﻔﺗﮭﺎ ﺛﻧﻲ اﻟﺟذع Obliquesاﻟﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋن دوران اﻟوﺳط واﻟﻣﯾﻼن اﻟﺟﺎﻧﺑﻲ. :( Transversus Abdominisاﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﻌﻣﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﻣل ﻛﺣزام أﻣﺎن طﺑﯾﻌﻲ :( ) اﻟﻛﯾﺑل ﻛراﻧش اﻟﻐﻠطﺔ إﻧك ﺗﻧزل ﺑوﺳطك أو ﺑﺿﮭرك ﻣﻔرود؛ اﻟﺻﺢ إﻧك ﺗﻘوس ﺿﮭرك وﺗﻛور طرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾذ اﻟﺻﺢ: ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﻛﯾﺑل. ﺟﺳﻣك وﺗﺧﻠﻲ ﻗﻔﺻك اﻟﺻدري ﯾﻘرب ﻣن ﺣوﺿك وﺗﻧﻌﺻر اﻟﺑطن ﺑﺿﻣﯾر ﻣن ﻏﯾر ﻣﺎ ﺗﺷد ﺑدراﻋك. ) رﻓﻊ اﻟرﺟﻠﯾن / اﻟرﻛب اﻟﻐﻠطﺔ اﻟﻘﺎﺗﻠﺔ إن اﻟﻧﺎس ﺑﺗﺣرك رﺟﻠﮭﺎ ﺑس ﻓﺗﻌﻣل ﺑﻌﺿﻼت اﻟﻔﺧذ طرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻧﻔﯾذ اﻟﺻﺢ: اﻟﺳﻔﻠﻲ واﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﻣﺳﺗﻌرﺿﺔ. Cable Crunchﺑﯾﺎﺧد اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﻣﺳﺗﻘﯾﻣﺔ ﻓﻲ ﻣدى ﺣرﻛﻲ ﻛﺎﻣل ﺿد :[اﻷﺳﺎس واﻷھم] - ( Leg Raises / Knee Raisesﺑﯾﺳﺗﮭدف اﻟﺟزء :[أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﺑطن اﻟﺳﻔﻠﯾﺔ] - ( ) ً .ً.ًﺎاﻟﺑطن ﻓﻌﻠﯾ Hip Flexors. اﻟﺻﺢ إﻧك ﺗرﻓﻊ اﻟﺣوض ﻧﻔﺳﮫ وﺗﻠﻔﮫ ﻟﻔوق ﻣﻊ طﻠوع اﻟرﺟل، ﻷن رﻓﻊ اﻟﺣوض ھو اﻟﻠﻲ ﺑﯾﺷﻐل(
اﻣﺳك دﻣﺑل واﺣد ﺑس ﻓﻲ إﯾد واﺣدة، واﻧزل ﺑﯾﮫ واطﻠﻊ ﺑﺗرﻛﯾز، ﺑﻼش ﺗﻣﺳك دﻣﺑﻠﯾن ﻓﻲ اﻹﯾدﯾن وﺗﻌﻣل اﻟﺗﻧﻔﯾذ اﻟﺻﺢ: زي اﻟﻣﯾزان ﺗﺗﺄرﺟﺢ! ﻟو ﺟﯾت ﻗوﻟﺗﻠك إن ﻓﯾﮫ ﻧﺎس ﺑﺗﺗﻣرن ﺑﺄﺳﻠوب ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺣﺟم وﻧﺎس ﺑﺄﺳﻠوب ﻣﻧﺧﻔض اﻟﺣﺟم، ﻧﺎس ﺑﯾﺎﺧدوا ﻣﻧﺷطﺎت وﻧﺎس طﺑﯾﻌﯾﯾن.. وﺑﯾﻌﻣل ﻧﻔس ً ﺎﺳﺎﻋﺎت ﻋﺷﺎن ﯾﺣرق اﻟﻌﺿﻠﺔ، واﻟﺛﺎﻧﻲ ﺑﯾﺗﻣرن ﺳﺎﻋﺗﯾن وﻧص أﺳﺑوﻋﯾ 4 ﺻﺎﺣب اﻟﺣﺟم اﻟﻌﺎﻟﻲ ﺑﯾﻔﻛر إزاي ﯾﺗﻣرن اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ أو أﻓﺿل! اﻧت ھﺗﺧﺗﺎر إﯾﮫ؟ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻋﺷر: اﻟﺣﺟم اﻟﻣﺛﺎﻟﻲ واﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺔ اﻻﺳﺗﻣرار 📊(Per Week) اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻷﺳﺑوﻋﯾﺔ اﻟﻣوﺻﻰ ﺑﮭﺎ ﻟﻠﻣﺗدرب اﻟطﺑﯾﻌﻲ 6 ً ﺎﻣﺟﻣوﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 8 ً ﺎﻣﺟﻣوﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 6 ً ﺎﻣﺟﻣوﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 10 ً ﺎﻣﺟﻣوﻋﺔ أﺳﺑوﻋﯾ 12 إﻟﻰ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻷﺳﺑوﻋﯾﺔ اﻟﻣوﺻﻰ ﺑﮭﺎ اﻟﻛﺗف اﻟظﮭر اﻟﺻدر اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻷرﺟل ﻛﺎﻣﻠﺔ
3 ً ﺎﻣﺟﻣوﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 4 إﻟﻰ 3 ً ﺎﻣﺟﻣوﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 4 إﻟﻰ 2 ً ﺎﻣﺟﻣوﻋﺎت أﺳﺑوﻋﯾ 4 إﻟﻰ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻷﺳﺑوﻋﯾﺔ اﻟﻣوﺻﻰ ﺑﮭﺎ اﻟﺳﺎﻋد اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﺑﺎﯾﺳﺑس اﻟﺗراﯾﺳﺑس اﻧت ﻣش ﻣﺣﺗﺎج ﺗﻣوت ﻧﻔﺳك ً .ً.ًﺎﺗﺧﯾل إن اﻷﺑﺣﺎث أﺛﺑﺗت إن ﻋدة واﺣدة ﻗﺑل اﻟﻔﺷل ھﺗﻌﻣﻠك ﻧﻔس اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ ﺗﻘرﯾﺑ100% ﻓﻲ % ﺑس وﺳﯾب اﻟﺑﺎﻗﻲ ﻟﺑﺎﻗﻲ أﯾﺎم ﺣﯾﺎﺗك واﺳﺗﺷﻔﺎﺋك. ﻣﺗﺧﻠﯾش اﻟﺟﯾم ﯾﺳرق ﻛل ﺗﻔﻛﯾرك80 اﻟﺟﯾم، ﻣوت ﻧﻔﺳك. ﺑدل اﻟﺷﯾت ﻣﯾل اﻟﻌﺷواﺋﻲ، ﻛﻧت ﻛل أﺳﺑوع ﺑﻧزل اﻟﺳوﺑر ﻣﺎرﻛت ﺑﺎﻛل أﯾس ﻛرﯾم وﺷﯾﺑﺳﻲ وﺷوﻛوﻻﺗﺔ وﺑﯾﺗزا ﻓﺎﻛر إن دي ﻣﻛﺎﻓﺄة.. اﻟﻐﻠطﺔ دي ﺛﺑﺗت وزﻧﻲ ﺷﮭرﯾن! اﻟﺳﻌرات ﺑﺗﺗﺣﺳب ﺑﺎﻷﺳﺑوع ﻣش ﺑﺎﻟﯾوم؛ ﻟو ﺳﻌراﺗك ، أوﻋﻰ ﺗﺄﻛل ﻓﻲ ﯾوم ﻣﻔﺗوح(ً)ًﺎأﺳﺑوﻋﯾ 2000) ﻓﻲ اﻟﯾوم14,000 7000ﺳﻌرة ﻷﻧك ﻛده ﺑﺗﮭدم ﻋﺟز اﻷﺳﺑوع ﻛﻠﮫ. اﻟذﻛﺎء إﻧك ﺗﺄﻛل وﺟﺑﺔ ﻣﻔﺗوﺣﺔ ﻣﺗزﻧﺔ ﺿﻣن ﺳﻌراﺗك. اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷر: اﻟﯾوم اﻟﻣﻔﺗوح واﻟداﯾت اﻟﺣدﺳﻲ (Open Day) اﻟﯾوم اﻟﻣﻔﺗوح
(Intuitive Eating) اﻟداﯾت اﻟﺣدﺳﻲ اﻟﻣراﺟﻊ اﻟﻌﻠﻣﯾﺔ واﻷﺑﺣﺎث ﻟدﻋم ﻣﻔﺎھﯾم اﻟﻛﺗﺎب ذا ً ﺎﺗﺣﻠﯾل ﺗﻠوي ﺷﺎﻣل أظﮭر أن اﻟﺗدرﯾب ﻟﻠﻔﺷل اﻟﻠﺣظﻲ اﻟﺗﺎم ﻻ ﯾﺿﯾف ﺗﻔوﻗ دﻻﻟﺔ إﺣﺻﺎﺋﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺿﺧﺎﻣﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﺗدرﯾب اﻟﻘرﯾب ﻣن اﻟﻔﺷل، ﻣﻊ ﺗﻘﻠﯾل ﻋبء اﻹرھﺎق اﻟﻌﺻﺑﻲ. وﺗوﻗف أﻛل أول ﻣﺎ ً ،ً،ًﻼﻛﯾﻠو، وھو ﺑﻛل ﺑﺳﺎطﺔ إﻧك ﺗﺳﻣﻊ ﻟﺟﺳﻣك وﺷﮭﯾﺗك: ﺗﺄﻛل ﻟﻣﺎ ﺗﺟوع ﻓﻌ 48 أﺳﻠوب ﻣﻣﺗﺎز ﺧﺳﯾت ﻋﻠﯾﮫ أول ﻣﻊ ﻣﺗﺎﺑﻌﺔ ً ﺎﻋن اﻷﻛل ﺑﺳﺑب اﻟﻣﻠل أو اﻟﺗوﺗر. وده ﺑﯾﺗﻔق ﻣﻊ اﻟﺳﻧﺔ اﻟﻧﺑوﯾﺔ اﻟﺷرﯾﻔﺔ، وﺑﯾﻐﯾر ﻋﻼﻗﺗك ﺑﺎﻷﻛل ﺗﻣﺎﻣ ً اﺗﺷﺑﻊ، ﺑﻌﯾد اﻟﺳﻌرات واﻟﺑروﺗﯾن. إﻧك ﺑﺗﺻﻧﻊ ﻧﺳﺧﺗك اﻷﻓﺿل ً ﺎاﻻﺳﺗﻣرارﯾﺔ ھﻲ اﻟﺳر اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ. اﺗﻣرن ﺑذﻛﺎء، ﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ﺻﺣﺗك اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ واﻟﺟﺳﻣﺎﻧﯾﺔ، واﻓﺗﻛر داﺋﻣ ﻛل ﯾوم! رﺳﺎﻟﺔ ﺧﺗﺎﻣﯾﺔ ﻋﻘﻠﯾﺔ اﻟﻌظﻣﺎء ﻓﻲ اﻟﺗﻣرﯾن - اﻟﺧﺎﺗﻣﺔ :(RIR 1-2) اﻟﺗدرﯾب ﻟﻠﻔﺷل اﻟﻌﺿﻠﻲ ﻣﻘﺎﺑل ﺗرك ﺗﻛرارات ﻓﻲ اﻻﺣﺗﯾﺎط :(Refalo etal. (2022○ . 1
ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻘط ﻟﻛل) ً اﺗﺟرﺑﺔ أﺛﺑﺗت أن اﻟﺗدرﯾب ﺑﺣﺟم ﻣﻧﺧﻔض ﺟد وﻗوة ﻣﻣﺗﺎزﯾن ﻣﻊ ﺗﻘﻠﯾل اﻹرھﺎق اﻻﺳﺗﺷﻔﺎﺋﻲ ً ا% ﻣن اﻟﺗﺣﻔﯾز اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻟﻛﺎﻣل وﯾوﻓر ﻧﻣو90-80 ﯾﻣﻧﺢ (ﺗﻣرﯾن. وھذا ﯾﺛﺑت أن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ ﯾﻣﻛن أن ﺗﺣدث ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻓﻌﺎﻟﺔ (100 Day Low Volume Training Experiment Muscle & Fitness: Jeff Nippard's) . (PMID: 36334240) Schoenfeld & Grgic (2022 ﻟﺗﺣﻔﯾز اﻟﻧﻣو اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻷﻣﺛل ً ﺎاﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻟﯾس ﺿرورﯾ أﻛدت اﻟﻣراﺟﻌﺔ أن اﻟوﺻول ﻟﻠﻔﺷل اﻟﻠﺣظﻲ ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ :( (PMID: 33497853) . ﺑﯾﻧت اﻟﻣراﺟﻌﺔ أن اﻟﺗوﺗر اﻟﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﻲ ھو اﻟﻣﺣﻔز PMID:) ."ﺳﻣﻰ "اﻹﺟﮭﺎد اﻷﯾﺿﻲ" أو "اﻟﺑﻣبُُﯾُُﯾ اﻷول واﻷھم ﻟﻠﻧﻣو اﻟﻌﺿﻠﻲ، وﻧﻔت اﻟدور اﻟﺟوھري ﻟﻣﺎ (41276164 ﺗﻔوﻗت ﻋﻠﻰ (دﻗﺎﺋق 3) أوﺿﺣت اﻟﺗﺟرﺑﺔ أن أوﻗﺎت اﻟراﺣﺔ اﻟطوﯾﻠﺔ (PMID: 26605807) . اﻟراﺣﺔ اﻟﻘﺻﯾرة ﻓﻲ زﯾﺎدة اﻟﻘوة واﻟﺿﺧﺎﻣﺔ Bayesian Meta-Analysis (2024 180 ﺗﺣﻠﯾل أﺛﺑت أن أوﻗﺎت اﻟراﺣﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺟﺎوز :(120إﻟﻰ (PMID: 39205815) . ﺛﺎﻧﯾﺔ ﺗﻌطﻰ ﻧﺗﺎﺋﺞ أﻓﺿل ﻟﻠﺗﻣﺎرﯾن اﻟﻣرﻛﺑﺔ ○ ○ . 2 . 3 . 4 . 5 (دﻗﺎﺋق 4-2) ﻓﺗرات اﻟراﺣﺔ ﺑﯾن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت: :(Schoenfeldet al. (2016○ - ﺗﺟرﺑﺔ ﺟﯾف ﻧﯾﺑرد: (ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻓﻘط) ﺗطوﯾر اﻟﻌﺿﻼت ﺑﺣﺟم ﻣﻧﺧﻔض :(JeffNippard(2025○ :(ً)ًﺎﻣرﺗﺎن أﺳﺑوﻋﯾ) ً ﺎﺗردد اﻟﺗدرﯾب أﺳﺑوﻋﯾ اﻟﺗوﺗر اﻟﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﻲ ﻛـ ﻣﺣرك أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﺿﺧﺎﻣﺔ: :VanEveryetal. (2025) - Physiology○
○ . 6 . 7 . 8 . 9 ﺣﻘﯾﻘﺔ ﻣﻌﺎدﻟﺔ اﻟدھون وﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺟﺳم: :Hall et al. - PMC3970209○ :(Spot Reduction) ﺧراﻓﺔ اﻻﺳﺗﮭداف اﻟﻣوﺿﻌﻲ ﻟﻠدھون :(Vispute et al. (2015) & Systematic Review (2021○ ﺗﺷرﯾﺢ ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن وآﻟﯾﺔ ﻋﻣﻠﮭﺎ: :Brookbush Institute & PMC7345922○ ) اﻟﻧﺷﺎط اﻟﯾوﻣﻲ ﻏﯾر اﻟرﯾﺎﺿﻲNEATوﻋدد اﻟﺧطوات: ( :Levine (2015) - Mayo Clinic○ ) ﺑﯾﻧت اﻟﻣراﺟﻌﺔ اﻟﻧﻘدﯾﺔ أن ﻗﺎﻋدة7700ﻛﺟم دھون 1 ﺳﻌرة =) ھﻲ ﺗﺑﺳﯾط ﻣﻔرط ﻻ ﯾﺄﺧذ ﺑﺎﻻﻋﺗﺑﺎر اﻟﺗﻛﯾف اﻷﯾﺿﻲ وھﺑوط اﻹﻧﻔﺎق اﻟطﺎﻗﻲ ﻟﻠﺟﺳم ﻣﻊ ﻧزول اﻟوزن. (PMCID: PMC3970209) Schoenfeld et al. (2016 & 2019 ﻟﺗوزﯾﻊ اﻟﺣﺟم اﻟﺗدرﯾﺑﻲ ﺑﻔﺎﻋﻠﯾﺔ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻣرة واﺣدة ً ﺎأﻓﺿل ﻋﻣﻠﯾ ً ﺎأظﮭرت اﻟﺗﺣﻠﯾﻼت أن ﺗدرﯾب اﻟﻌﺿﻠﺔ ﻣرﺗﯾن أﺳﺑوﻋﯾ :( PMID:) و (PMID: 27102172) . (30558493 ) أﺑﺣﺎثﺗﺑﯾن أن رﻓﻊ ﻣﻌدل اﻟﺣرﻛﺔ اﻟﯾوﻣﯾﺔNEATﻛﺎﻟﻣﺷﻲ ( Mayo Clinic) . ﻟـ (Proceedings: S0025-6196(15)00123-8 10,000ﺧطوة ﯾﺣرق ﺑﯾن300-500دون إﺟﮭﺎد ً ﺎﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ ﯾوﻣﯾ اﻟﻣراﺟﻌﺎت اﻟﺗﺷرﯾﺣﯾﺔ ﺗوﺿﺢ أن اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﻣﺳﺗﻘﯾﻣﺔ ﻟﻠﺑطن ﺗﻌﻣل ﻛـ "وﺣدة واﺣدة" ﻣﺗﺻﻠﺔ ﻋﺑر أﻟﯾﺎﻓﮭﺎ، وﻻ ﯾوﺟد اﺳﺗﮭداف ﺣﻘﯾﻘﻲ ﻟﻠﺟزء اﻟﺳﻔﻠﻲ ﻓﻘط. أﺛﺑﺗت اﻟدراﺳﺎت أن ﺗﻣﺎرﯾن University of Sydney:) . اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻣوﺿﻌﯾﺔ ﻻ ﺗؤدي ﻻﺳﺗﺧﻼص اﻟدھون ﻣن اﻟﻣﻧطﻘﺔ اﻟﻣﺣﯾطﺔ ﺑﮭﺎ Spot Reduction)
(PMCID: PMC7345922) أظﮭرت اﻷﺑﺣﺎث أن ﺑﻧﺎء اﻟﻛﺗﻠﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ ﻣﺛل اﻟﻧطﺎﻗﺎت) وﺗﺣﻘﯾق اﻟﺗﻛﯾﻔﺎت اﻟﺑﻧﺎﺋﯾﺔ ﻣﻣﻛن ﺑﻛﻔﺎءة ﺣﺗﻰ ﻣﻊ ﻣﺳﺗوﯾﺎت ﺑروﺗﯾن أدﻧﻰ ﺑﻛﺛﯾر ﻣﻣﺎ ﯾﻌﺗﻘده اﻟﺑﻌض اﻟﻣﻌﺗدﻟﺔ ﺣول واﻟﺗﺣﻔﯾز اﻟﺗدرﯾﺑﻲ ﻛﺎﻓﯾﯾن 1.2، ﺣﯾث ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺟﺳم اﻟﺗﻛﯾف ﺑﻛﻔﺎءة ﻟﺗﺣﻘﯾق اﻟﻧﻣو طﺎﻟﻣﺎ ﻛﺎﻧت اﻟﺳﻌرات(ﺟرام/ﻛﺟم (PMID: 30374165) . . 10ﺑﻧﺎء اﻟﻌﺿﻼت ﺑﻛﻔﺎءة ﻣﻊ ﻛﻣﯾﺎت ﺑروﺗﯾن ﻣﻌﺗدﻟﺔ: :.Bandeganet al.(2019) / Phillips etal○