Created in Canva
( مﻼﺴﺑ مﺎﻳا7)ﺾﻴﺤﻟا ءﺎﻨﺛآ ﻲﻟﺎﺜﻤﻟا مﻮﻨﻟوا ﻦﻳرﺎﻤﺗو تﺎﺑوﺮﺸﻤﻠﻟ ﻲﻣﻮﻴﻟا ﻚﻴﻠﻟد
ﻲﺗﺰﻳﺰﻋلﻮﺼﻔﺑ ﺮﻤﻳ ﻞﺑ ،ﺮﻬﺸﻟا الﻮﻃ ءةﺎﻔﻜﻟا ﺲﻔﻨﺑ ﻞﻤﻌﺗ ﺔﻟآ ﺲﻴﻟ ِ كﺪﺴﺟ ﺖﻗﻮﻟا ؛ِ ﻚﺑ صﺎﺨﻟا "ءﺎﺘﺸﻟا" ﺖﻗو ﻲﻫ ﺔﻳﺮﻬﺸﻟا ورةﺪﻟا مﺎﻳأ .ةﺮﻴﻐﺘﻣِ ﻚﺴﻔﻨﻟ تﺎﻔﺘﻟﻻوا ،ﺔﺣاﺮﻟا ،ﺆﻃﺎﺒﺘﻟا ِ كﺪﺴﺟ ﻪﻴﻓ ِ ﻚﻨﻣ ﺐﻠﻄﻳ يﺬﻟا.مﻼﺴﺑ مﺎﻳأ 7 الﻮﻃ ِ ﻚﻘﻴﻓر نﻮﻜﻴﻟ ﺮﻐﺼﻤﻟا ﻞﻴﻟﺪﻟا اﺬﻫ ِ ﻚﻟ ُ ﺖﻤﻤﺻ ﺔﺒﻄﺒﻃ ﻦﻳﺪﺠﺘﺳ ﻞﺑ ،ﺔﻘﻫﺮﻣ ً ﺎﻣﺎﻬﻣ أو ةﺪﻘﻌﻣ اولﺪﺟ ﺎﻨﻫ يﺪﺠﺗ ﻦﻟ ﻢﻋﺪﺗو ِ كﺪﺴﺠﺑ ﻲﻨﺘﻌﺗ ﺔﺌﻓدا تﺎﺑوﺮﺸﻣو ،ﺔﻄﻴﺴﺑ ً ﺎﺳﻮﻘﻃ ،ﺔﻴﻣﻮﻳ ةﻮﻄﺨﺑ ةﻮﻄﺧ ِ ﻚﺗﺎﻧﻮﻣﺮﻫﻮﻫ ﻞﺑ ،ﺔﻴﻫﺎﻓر ﺲﻴﻟ مﺎﻳﻷا هﺬﻫ ﻲﻓ ِ ﻚﺴﻔﻨﺑ ءﺎﻨﺘﻋﻻا :ً ﺎﻤﺋدا يﺮﻛﺬﺗ ﺐﺣ ﻢﻴﻈﻌﻟا ِ كﺪﺴﺠﻟ ﺮﻳﺪﻘﺗو ✨ !ِﻚﻟ ﺎﻫﺎّ ﻨﻤﺗأ ﺔﺤﻳﺮﻣو ﺔﺌﻓدا ﺔﻠﺣر
ولﻷا مﻮﻴﻟا🌸ﻻو ﺔﺣاﺮﻠﻟ ﻲﻤﻠﺴﺘﺳا ،ﺔﻠﻣﺎﺷ ﺪﻳﺪﺠﺗ ﺔﻴﻠﻤﻌﺑ ﺮﻤﻳ ِ كﺪﺴﺟ :مﻮﻴﻟا رﺎﻌﺷ .ﺐﻌﺘﻟا ﻲﻣوﺎﻘﺗﺔﻘﻌﻠﻤﺑ ىلﺤﻣ ﺊﻓدا ﺔﻓﺮﻗ بﻮﻛ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 ةﺮﻜﺒﻤﻟا مﻻﻵا ﻒﻴﻔﺨﺗو ﻖﻓﺪﺘﻟا ﻞﻴﻬﺴﺘﻟ) ﻞﺴﻋدﺪﻤﺗ ﻦﻳرﺎﻤﺘﺑ ﻂﻘﻓ ﺢﻤﺴُ ﻳ .ﺔﻣﺎﺗو ﺔﻠﻣﺎﻛ ﺔﺣرا :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ ﺮﻳﺮﺴﻟا ىلﻋ ﺔﻴﻘﻠﺘﺴﻣ ِ ﺖﻧوأ ً اﺪﺟ ﺔﻔﻴﻔﺧ (Stretching)(ﻦﺧﺎﺳ ءﺎﻣ ﺔﺑﺮﻗ) ﺔﺌﻓدا ﺔﻴﺋﺎﻣ داتﺎﻤﻛ :(داتﺎﻤﻜﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥 ﺺﻐﻤﻟا ﻦﻴﻜﺴﺘﻟ ﺔﻘﻴﻗد 20 ةﺪﻤﻟ ﺮﻬﻈﻟوا ﻦﻄﺒﻟا ﻞﻔﺳأ ﺔﻘﻄﻨﻣ ىلﻋﻢﺿ ﻊﻣ ً ﺎﺒﻧﺎﺟ ءﺎﻨﺤﻧﻻا) "ﻦﻴﻨﺠﻟا ﺔﻴﻌﺿو" ﻲﻓ مﻮﻨﻟا :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 ﻦﻄﺒﻟا تﻼﻀﻋ ﻦﻋ ﻂﻐﻀﻟا ﻒﻔﺨﺗ ﺎﻬﻧﻷ (رﺪﺼﻟا ﻮﺤﻧ ﻦﻴﺘﺒﻛﺮﻟا
ﻻو ِ ﻚﺴﻔﻧ ﻊﻣ ً اﺪﺟ ﺔﻧﻮﻨﺣ ﻲﻧﻮﻛ ،ﺐﻌﺘﻟا ﻲﻓ ىلﻋﻷا ﻮﻫ مﻮﻴﻟا :رﺎﻌﺸﻟا ﺎﻬﻴﻠﻋ ﻲﻄﻐﻀﺗﻲﻧﺎﺜﻟا مﻮﻴﻟا🌸نﻮﻤﻴﻠﻟا ﻊﻣ ﺊﻓاﺪﻟا ﻞﻴﺒﺠﻧﺰﻟا يﺎﺷ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 (تﺎﺼﻠﻘﺘﻠﻟ ﺔﻳدوﻷا لﻮﻌﻔﻣ دلﺎﻌﻳ ﻲﻌﻴﺒﻃ ﻦﻜﺴﻣ ﻞﻴﺒﺠﻧﺰﻟا)ءﺶﻤﺑ ﻂﻘﻓ ﺢﻤﺴُ ﻳ .ًﺎﻣﺎﻤﺗ ﻲﻧﺪﺒﻟا دﻮﻬﺠﻤﻟا ﻲﺒﻨﺠﺗ :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ ﺔﻳﻮﻣﺪﻟا ورةﺪﻟا ﻦﻴﺴﺤﺘﻟ ﻖﺋﺎﻗد 5 ةﺪﻤﻟ ﺔﻓﺮﻐﻟا ﻞﺧدا ءﻲﻄﺑﻚﻴﻟﺪﺗ ﻊﻣ ،ﺮﻬﻈﻟا ﻞﻔﺳأ ﺔﺌﻓدا داتﺎﻤﻛ :(داتﺎﻤﻜﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥 رﺪﻨﻓﻼﻟا ﺖﻳز امﺪﺨﺘﺳﺎﺑ ﺔﻳﺮﺋدا تﺎﻛﺮﺤﺑ ﻒﻴﻔﺧنﻷ (ًءﺎﺴﻣ 10 ﺔﻋﺎﺴﻟا ﻞﺒﻗ) ً اﺪﺟ ً اﺮﻜﺒﻣ مﻮﻨﻟا :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 نﻵا ﻲﻓﺎﻌﺘﻠﻟ ﺔﻔﻋﺎﻀﻣ ﺔﻗﺎﻃ جﺎﺘﺤﻳ ﻢﺴﺠﻟا
ﺚﻟﺎﺜﻟا مﻮﻴﻟا 🌸ﺎًﻴﺠﻳرﺪﺗ ﻊﺟاﺮﺘﻟا ﻲﻓ أﺪﺒﻳ ﻢﻟﻷوا ً ﻼﻴﻠﻗ ﺮﻘﺘﺴﺗ تﺎﻧﻮﻣﺮﻬﻟا أتﺪﺑﺺﻐﻤﻟا ﺔﺋﺪﻬﺘﻟ ﺊﻓاﺪﻟا ﺞﻧﻮﺑﺎﺒﻟا ﻦﻣ بﻮﻛ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 ﺔﻴﺴﻔﻨﻟوا اجﺰﻤﻟا ﻦﻴﺴﺤﺗو ﻲﻘﺒﺘﻤﻟاChild's ﻞﻔﻄﻟا ﺔﻴﻌﺿو ﻞﺜﻣ) ً اﺪﺟ ﺔﻄﻴﺴﺑ ﺎﺟﻮﻳ :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ (ﺮﻬﻈﻟا ﻞﻔﺳأ ﺔﺣوإرا ضﻮﺤﻟا ﺢﺘﻔﻟ Poseﺔﻴﺧﺮﺘﻟ ﻞﻳﻮﻃ (ورﺎﺷ) ﺊﻓدا مﺎﻤﺣ ﺬﺧأ :(داتﺎﻤﻜﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥 ﺔﻘﺑﺎﺴﻟا مﺎﻳﻷا ﻦﻣ ودةﺪﺸﻤﻟا ﻢﺴﺠﻟا تﻼﻀﻋ ﻞﻛﻢﺴﺠﻟا ﺐﻴﻃﺮﺘﻟ مﻮﻨﻟا ﻞﺒﻗ ﺊﻓدا ءﺎﻣ بﻮﻛ بﺮﺷ :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 ﻲﺣﺎﺒﺼﻟا اعﺪﺼﻟا ﺐﻨﺠﺗو
ﻊﺑاﺮﻟا مﻮﻴﻟا 🌸ﺎًﻴﺠﻳرﺪﺗ دةﻮﻌﻟﺎﺑ ﺔﻴﻠﺧاﺪﻟا ِ ﻚﺘﻗﺎﻃ أﺪﺒﺗو ضﺎﻔﺨﻧﻻﺎﺑ مﺪﻟا ﻖﻓﺪﺗ أﺪﺒﻳﺪﻋﺎﺴﺗ) ﺔﺌﻓاﺪﻟا ﺔﻴﻣﺮﻴﻤﻟا أوراق ﻦﻣ بﻮﻛ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 (ﺐﻌﺘﻟا ﻞﻴﻠﻘﺗو تﺎﻧﻮﻣﺮﻬﻟا ﻢﻴﻈﻨﺗ ىلﻋ15 ىلإ 10 ةﺪﻤﻟ ﻖﻠﻄﻟا اءﻮﻬﻟا ﻲﻓ ﻒﻴﻔﺨﻟا ﻲﺸﻤﻟا :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ طﺎﺸﻨﻟا ﺪﻳﺪﺠﺘﻟ ﺔﻘﻴﻗدإذا ﺮﻬﻈﻟا ﻞﻔﺳأ ﺔﻘﻄﻨﻣ ىلﻋ ﺔﺌﻓدا داتﺎﻤﻛ :(ﺔﻳﺎﻨﻌﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥ٍ ﻖﺒﺘﻣ ﻲﻠﻀﻋ ﺪﺷ أي ﺪﺟوةﺮﻴﻐﺻ دةﺎﺳو ﻊﺿو ﻊﻣ ﺔﺤﻳﺮﻣ ﺔﻴﻌﺿو ﻲﻓ مﻮﻨﻟا :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 ضﻮﺤﻟا ﻂﻐﺿ ﻒﻴﻔﺨﺘﻟ ﻦﻴﺘﺒﻛﺮﻟا ﻦﻴﺑ
ﺲﻣﺎﺨﻟا مﻮﻴﻟا 🌸ﻞﺋاﻮﺴﻟا سﺎﺒﺘﺣا ﻦﻣ ﺺﻠﺨﺘﻠﻟ ﺖﻗﻮﻟا نﺎﺣ ،ﺔﻳﺎﻬﻨﻟا ﻦﻣ ﺎﻨﺑﺮﺘﻗا ﺔﻔﺨﻟﺎﺑ رﻮﻌﺸﻟوادﺮﻄﻟ زﺎﺘﻤﻣ) ﺊﻓاﺪﻟا عﺎﻨﻌﻨﻟا ﻦﻣ بﻮﻛ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 (تﺎﻧﻮﻣﺮﻬﻟا ﻦﻋ ﺔﺠﺗﺎﻨﻟا ﺔﺨﻔﻨﻟا ﻞﻴﻠﻘﺗو زاتﺎﻐﻟادﺪﻤﺗ ﻦﻳرﺎﻤﺗ أو ﻦﻴﺋﺪﺘﺒﻤﻠﻟ ﺔﺼﺼﺨﻣ ﺎﺟﻮﻳ ﻦﻳرﺎﻤﺗ :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ (Stretching) ﻢﺴﺠﻠﻟ ﺔﻠﻣﺎﻛهﺎﺠﺗا ﻲﻓ ﻦﻄﺒﻠﻟ ً اﺪﺟ ﻒﻴﻔﺧ جﺎﺴﻣ ﻞﻤﻋ :(ﺔﻳﺎﻨﻌﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥 جﺎﻋﺰﻧﻻا ﻦﻣ ﺺﻠﺨﺘﻟوا ﻢﻀﻬﻟا ﻂﻴﺸﻨﺘﻟ ﺔﻋﺎﺴﻟا ربﺎﻘﻋنﻷ ً ﺎﻴﺒﺴﻧ ردةﺎﺑ ﺔﺌﻴﺑ ﻲﻓ مﻮﻨﻟوا ً اﺪﻴﺟ ﺔﻓﺮﻐﻟا ﺔﻳﻮﻬﺗ :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 نﻵا الﺪﺘﻋﻻا ﻲﻓ أﺪﺒﺗ ﻢﺴﺠﻟا ارةﺮﺣ
دسﺎﺴﻟا مﻮﻴﻟا 🌸ﺮﺜﻛأ ِ ﻚﻠﻘﻋو ﻞﻀﻓأ ِ ﻚﺟاﺰﻣ ع،ﺎﻔﺗرﻻا ﻲﻓ أﺪﺒﻳ ﻦﻴﺟوﺮﺘﺳﻹا نﻮﻣﺮﻫً ﺎﻃﺎﺸﻧو ً ءﺎﻔﺻﻦﻴﻤﺳﺎﻴﻟﺎﺑ ﺮﻀﺧﻷا يﺎﺸﻟا ﻦﻣ بﻮﻛ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 (ةﺮﺸﺒﻠﻟ رةﺎﻀﻧو ﺔﻗﺎﻃ ﻲﻄﻌﻳو ةﺪﺴﻛﻷا داتﺎﻀﻤﺑ ﻲﻨﻏ)ﻮﻳردﺎﻜﻟا ﻦﻳرﺎﻤﺗ ﻞﺜﻣ ،ً ﻼﻴﻠﻗ ﺔﻛﺮﺤﻟا ةﺪﺷ دةﺎﻳز :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ ﻖﺋﺎﻗد 10 ةﺪﻤﻟ ﺞﻬﺒﻣ ﻲﻟﺰﻨﻣ ﺺﻗر أو ً اﺪﺟ ﺔﻔﻴﻔﺨﻟاﺎﻬﻧﻷ ةﺮﺸﺒﻠﻟ ﻒﻴﻄﻟ ﻲﻌﻴﺒﻃ ﺮﺸﻘﻣ ﻞﻤﻋ :(ﺔﻳﺎﻨﻌﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥 ﺎﻳﻼﺨﻟا ﺪﻳﺪﺠﺘﻟ ﺔﻴﻟﺎﺜﻣ ةﺮﺘﻓمﻮﻨﻟا ﻞﺒﻗ ِ ﻚﺗﺮﻜﻔﻣ ﻲﻓ ﺎﻬﻟ ﺔﻨﺘﻤﻣ ِ ﺖﻧأ ءﺎﻴﺷأ 3 ﻦﻳوﺪﺗ :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 وءﺪﻬﻟوا ﺔﻴﺑﺎﺠﻳﻹا ﺮﻋﺎﺸﻤﻟا ﺰﻳﺰﻌﺘﻟ
ﻚِﺘﻗﺎﻃ ﻞﻣﺎﻜﺑ قﻼﻄﻧﻼﻟ ةﺰﻫﺎﺟ نﻵا ﻲﺘﻧأ !مﻼﺴﺑ ﺔﻠﺣﺮﻟا ﺖﻬﺘﻧا دةﺎﺘﻌﻤﻟا ِ ﻚﺘﻳﻮﻴﺣورﺪﻨﻤﺸﻟا ﻞﺜﻣ) زجﺎﻃ ﻲﻌﻴﺒﻃ ﺮﻴﺼﻋ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 ﻢﺴﺠﻟا ﺔﻳﻮﻴﺣو ﺔﻗﺎﻃ ﺪﻳﺪﺠﺗو ﺪﻳﺪﺤﻟا ﺾﻳﻮﻌﺘﻟ (لﺎﻘﺗﺮﺒﻟواﻮﻳردﺎﻜﻟا ﻦﻳرﺎﻤﺗ ﻞﺜﻣ ،ً ﻼﻴﻠﻗ ﺔﻛﺮﺤﻟا ةﺪﺷ دةﺎﻳز :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ ﻖﺋﺎﻗد 10 ةﺪﻤﻟ ﺞﻬﺒﻣ ﻲﻟﺰﻨﻣ ﺺﻗر أو ً اﺪﺟ ﺔﻔﻴﻔﺨﻟاﺎﻬﻧﻷ ةﺮﺸﺒﻠﻟ ﻒﻴﻄﻟ ﻲﻌﻴﺒﻃ ﺮﺸﻘﻣ ﻞﻤﻋ :(ﺔﻳﺎﻨﻌﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥 ﺎﻳﻼﺨﻟا ﺪﻳﺪﺠﺘﻟ ﺔﻴﻟﺎﺜﻣ ةﺮﺘﻓدسﺎﺴﻟا مﻮﻴﻟا 🌸ﻞﺒﻗ ِ ﻚﺗﺮﻜﻔﻣ ﻲﻓ ﺎﻬﻟ ﺔﻨﺘﻤﻣ ِ ﺖﻧأ ءﺎﻴﺷأ 3 ﻦﻳوﺪﺗ :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 وءﺪﻬﻟوا ﺔﻴﺑﺎﺠﻳﻹا ﺮﻋﺎﺸﻤﻟا ﺰﻳﺰﻌﺘﻟ مﻮﻨﻟا
ﻊﺑﺎﺴﻟا مﻮﻴﻟا 🌸ﻚِﺘﻗﺎﻃ ﻞﻣﺎﻜﺑ قﻼﻄﻧﻼﻟ ةﺰﻫﺎﺟ نﻵا ِ ﺖﻧأ !مﻼﺴﺑ ﺔﻠﺣﺮﻟا ﺖﻬﺘﻧا دةﺎﺘﻌﻤﻟا ِ ﻚﺘﻳﻮﻴﺣورﺪﻨﻤﺸﻟا ﻞﺜﻣ) زجﺎﻃ ﻲﻌﻴﺒﻃ ﺮﻴﺼﻋ :(بﺎﺸﻋﻷا) مﻮﻴﻟا بﻮﻛ 🍵 ﻢﺴﺠﻟا ﺔﻳﻮﻴﺣو ﺔﻗﺎﻃ ﺪﻳﺪﺠﺗو ﺪﻳﺪﺤﻟا ﺾﻳﻮﻌﺘﻟ (لﺎﻘﺗﺮﺒﻟواﻲﺸﻣ ،ﺔﻔﻴﻔﺧ ﺔﻣوﺎﻘﻣ) دةﺎﺘﻌﻤﻟا ﻦﻳرﺎﻤﺘﻠﻟ دةﻮﻌﻟا :مﻮﻴﻟا ﺔﻛﺮﺣ 🧘♀️ ﺔﻴﻧﺪﺒﻟا ِ ﻚﺘﻗﺎﻴﻟ ىﻮﺘﺴﻣ ﺐﺴﺣ (يﺮﺠﻟا أو ،ﻊﻳﺮﺳتﻮﻳز امﺪﺨﺘﺳا ﻊﻣ ﺶﻌﻨﻣو ﺊﻓدا مﺎﻤﺣ :(ﺔﻳﺎﻨﻌﻟا) فءﺪﻟا ﻦﻛر 🔥 سﺎﻤﺤﻟا ﻊﻓﺮﻟ تﺎﻴﻀﻤﺤﻟا ﻞﺜﻣ ﺔﻳﻮﻗ ﺔﺤﺋرا ذات ﺔﻳﺮﻄﻋمﻮﻨﻟوا م،ﻮﻨﻟا ﻞﺒﻗ ﺪﻳﺪﺠﻟا عﻮﺒﺳﻷا مﺎﻬﻤﻟ ﻂﻴﻄﺨﺘﻟا :مﻮﻨﻟا سﻮﻘﻃ 🌙 طﺎﺸﻨﻟا ﻞﻣﺎﻜﺑ ظﺎﻘﻴﺘﺳﻼﻟ ﺔﻠﺻاﻮﺘﻣ تﺎﻋﺎﺳ 8-7 ـﻟ