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体に良い食習慣より先 体の声を聴く ｢体に良い食べ物｣が、不調の原因になる理由 低FODMAP（フォドマップ） 食の基本と活用ガイド 1© 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 2. なぜ不調が起きるのか？（メカニズム） ①水分を溜め込む 吸収されなかった糖類が小腸で水分を抱え込 み、下痢を引き起こします。 1. 低FODMAP食とは？ FODMAP（フォドマップ）とは、腸で吸収されに くい「4種類の特定の糖類」の頭文字をとった言葉 です。 通常は健康に良いとされる食材（おから、豆乳、 小麦、玉ねぎなど）に含まれていますが、胃腸が 弱っている時には、これらが原因でお腹の張り、 痛み、下痢、また、逆流性食道炎を悪化させてし まうことがあります。
分 類 避けたほうがいい（高FODMAP） 推奨するもの（低FODMAP） 穀 類 小麦（パン・パスタ）、ライ麦 米（白米・お粥）、そば（十割） 豆 類 おから、豆乳、大豆（多量）、納豆 豆腐（適量）、厚揚げ 野 菜 玉ねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラ 大根、かぶ、にんじん、ほうれん草 果 物 りんご、桃、ドライフルーツ バナナ、キウイ、オレンジ、ベリー類 2 ②異常発酵（お腹のお祭り） 大腸に届いた糖類をエサにして、腸内細菌が過 剰に「ガス」を発生させます。 © 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 ③圧迫と逆流 パンパンに膨らんだガスが胃を押し上げ、胃の フタ（バルブ）を緩めて酸を逆流させたり、腹 痛を引き起こしたりします。 不調がある時は、左側のお腹の「高さ」が出ない ように気をつけて、右側の「低さ」を意識的につ くります。 3. 「高FODMAP」と「低FODMAP」比較リスト
3© 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 「おからは美容に良い」「ヨーグルトは腸活だ」 と、一生懸命に食べているなら要注意が必要で す。 ＜理由＞ 腸は、少しお疲れモードかもしれないからです。 そんなとき、おからや乳製品、小麦のような『分 解に力が必要な食材』が体内に入ってくると、お 腹の中では菌たちが騒ぎすぎて、ガスが出すぎる ことがあるからです。 お腹にガスがたまっていると感じるなら、まずは 24時間〜数日間、お腹の菌にお休み（兵糧攻め） を与えて、白粥や白身魚など、お腹に優しい消化 活動のものに切り替えて、食事を摂りましょう。 お腹の張りが引いて、いつもの食事を再開し、様 子をみながら食べると、大丈夫です。 体に良いとされている自然派の健康的なおやつ （おから等）などが3日続くことで、弱っていた胃 腸にガスが溜まり、逆流を招くことは、非常に典 型的かつ重要な事例です。
4© 2026 一般社団法人 母子の体と心・居場所の自立支援 虹の輪学園 「いつ、何を食べるか」というタイミングの重要 性を、この低FODMAPの視点から調整していくこ とで、体の機能は穏やかな状態へと戻ります。 市販の薬やサプリメントを飲んで、治った気 になってしまう。 病院にすぐに駆け込む。 そういうことより先に、まずは、自分の体の様子 を観察して、対処法を試してみてください。 「3つのやさしい対処」を取り入れることで、一旦 は楽になるので、心にも余裕が出ます。 一人で闘うように生きるのをやめて、まずは落ち 着いて体の声を聴いてみましょう。